Все предложенные ниже упражнения рассчитаны на работу с весом собственного тела, и при их выполнении можно обойтись без применения какого-либо спортивного снаряжения. Однако, если при выполнении упражнений с 1-го по 6-е, вы возьмете в руки любой утяжелитель (гантели, медбол, бодибар, гриф от штанги, что угодно), то эффективность тренировки ног будет заметно выше. Также при выполнении абсолютно всего комплекса можно использовать специальные утяжелители для ног.
Начните с небольшой разминки: сделайте суставную гимнастику, пробегите пару километров в спокойном темпе. Затем приступайте к основной части тренировки.
Упражнение 1. Приседания
Кто бы и что бы ни предлагал вам в качестве альтернативы старым добрым приседаниям для тренировки ягодичной мышцы, знайте, ничего более результативного в этом плане до сих пор не придумано. Не зря в фитнес-среде популярна поговорка: «В любой непонятной ситуации делай приседания. Ситуация в любом случае прояснится, а ты при этом еще и станешь обладательницей упругих ягодиц».
Делайте 20 классических приседаний в 3 подхода. Ноги при этом размещайте на ширине плеч, спину держите ровно, бедра опускайте до параллели с полом, колени не заводите за линию больших пальцев ног. Для этого во время приседаний ягодицы отводите назад, словно хотите сесть на стул у себя за спиной. Если ваш вес не позволяет вам соблюдать правильную технику приседаний, попробуйте делать упражнение, держась руками за TRX-петли, канат или перекладину гимнастической лестницы. Это значительно разгрузит колени от веса собственного тела, поможет подняться с приседания и при этом совершенно не повлияет на эффективность упражнения.
Упражнение 2. Выпады назад
Можно, конечно, выполнять выпады и вперед, но тогда будет больше развиваться квадрицепс. Как правило, девушки не хотят, чтобы передняя часть бедра выглядела мощно. Чтобы ваши усилия во время выполнения выпада уходили в ягодицы и на разглаживание от целлюлита задней поверхности бедра, делайте по 10 выпадов назад на каждую ногу в 3 подхода.
Как и в случае с приседаниями, следите, чтобы колено передней ноги во время выпада не уходило слишком вперед за линию большого пальца ноги.
Упражнение 3. Статичные приседания
Если вы думали, что с приседаниями на сегодня покончено, то сильно ошиблись. Следующие 30 секунд проведите в статичном приседании, приняв упор спиной о стену или любую другую доступную опору.
Упражнение 4. Выпады в стороны
Теперь вернемся к выпадам. Сделайте по 10 выпадов в сторону в 3 подхода на каждую ногу. Только так мы заставим работать внутреннюю боковую поверхность бедра, которая в обычной жизни задействована мало. К тому же, такие выпады позволят вам улучшить поперечную растяжку.
Упражнение 5. Приседания-сумо
Приседания с широкой постановкой ног еще называют приседания плие. Называйте это упражнение так, как вам больше нравится, но, главное, регулярно делайте его. Кроме ягодичных, такие приседание опять же позволяют нагрузить внутреннюю поверхность бедра и убрать с нее целлюлит.
Упражнение 6. Становая тяга
Становая тяга выполняется стоя на полусогнутых ногах, по классике с утяжелителем (в нашем случае не обязательно). Наклонитесь вперед, ягодицы отведите назад, копчик направьте вверх, руками потянитесь до середины голени. Выпрямитесь. Повторите упражнение 20 раз в 3 подхода.
Упражнение 7. Плие с выпрыгиванием
Добавим немного взрывной силы в наши приседания. Опуститесь в плие, поднимитесь на носочки (работает икроножная мышца) и с этого положения выпрыгните вверх, разведя в стороны прямые ноги и руки. Приземлившись, снова опуститесь в плие и т.д. Сделайте всего 10 таких приседаний с выпрыгиванием в 3 подхода.
Упражнение 8. Подъем бедра, стоя на четвереньках
Это упражнение подойдет даже тем, у кого диагностирован варикоз первой-второй степени. Оно позволяет проработать ягодичные мышцы, избегая нагрузки собственного веса на нижние конечности. Стоя на четвереньках 20 раз поднимите вверх согнутую в колене правую ногу. В потолок направляйте пятку. Во время движений смещайте рабочую ногу к центральной оси своего тела. Затем еще 20 таких же подъемов выполните левой ногой. Всего сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
Упражнение 9. Махи ногой в планке
Это комплексное упражнение включит в работу все основные мышечные группы. Для его выполнения станьте в прямую планку с упором на носочки и ладони прямых рук, размещенные на линии плеч. Выведите к груди колено правой ноги, затем толкните ногу назад и выпрямите ее. Сделайте по 10 таких махов одной и второй ногой. Если сможете, сделайте к упражнению еще несколько подходов.
Упражнение 10. Махи ногой, лежа на боку
Данное упражнение также подойдет при варикозном расширении вен нижних конечностей. Выполняется оно сидя на боку с упором на локоть нижней руки. Нижнюю ногу согните в колене и выполните 20 махов вверх прямой верхней ногой. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте еще 20 махов другой ногой. Всего сделайте по 3 подхода на каждую ногу.
На этом тренировка ног окончена. Если вы занимаетесь по программе сплит, то можете использовать предложенный комплекс как отдельный спортивный тренинг для одного из дней недели. Также вы можете включать упражнения для ног в комплексную тренировку наряду с силовыми упражнениями для верхней части тела и кардио блоком.
Стройных ножек, дорогие наши читательницы!
