Все знают, что спортсмены очень тщательно планируют своё питание, чтобы устанавливать новые и новые рекорды. А что можно сказать об обычных людях? Ты пытаешься выделить на спортивные тренировки 30-60 минут в день. Так нужно ли беспокоиться о том, что кушать до и после тренировок?

Обычно нет. Если ты кушаешь сбалансированную пищу и получаешь достаточное количество калорий для поддержания спортивных занятий, то можешь просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!

Однако, есть некоторые преимущества в понимании того, как работает твой организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Размер порций, время приёма и её содержание до и после тренировок могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий, в том, насколько быстро твоё тело восстанавливается, а также будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира. "Диета Онлайн" расскажет тебе, что необходимо есть и пить для получения максимальной отдачи от спортивных тренировок! Прочитай эту статью внимательно, пока действительно не разберёшься в том, что происходит на самом деле. Мы постарались включить все необходимые ссылки.

Потребность в жидкости перед тренировкой

Правильное и достаточное увлажнение организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайся выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Не забывай, что вода - секретный ингредиент.

Большинство энергии, которую ты используешь во время тренировок, поступает не от только что съеденной пищи! На самом деле эта энергия берётся из углеводов (называется "гликоген") и жиров, которые запасаются в мышцах, печени и жировых клетках. Этого вполне достаточно, чтобы снабдить твоё тело энергией на 1-2 часа очень интенсивной тренировки или на 3-4 часа тренировки средней интенсивности. Вот так-то!

Это означает, что если ты постоянно питаешься правильно и сбалансировано (и организм не делает этих энергетических запасов), то перед тренировкой можешь ничего не кушать. Запомни: если питание перед тренировкой не нравится твоему желудку или ты любишь тренироваться рано утром или в любое другое время, когда питание перед занятиями неудобно, не заставляй себя кушать и не делай из этого "обязаловку".

Некоторые люди в принципе не могут тренироваться без перекуса перед занятиями, особенно если прошло много времени с момента прошлого приёма пищи. Такие люди обычно более чувствительны к изменению уровня сахара в крови, который падает в первые 15-20 минут после начала тренировки. Такое падение уровня сахара может вызывать усталость, лёгкое головокружение или даже обморок - особенно если уровень сахара был уже понижен до начала тренировки. В этом случае еда перед спортивными занятиями пойдёт только на пользу и поможет предотвратить эти последствия. Если же у тебя есть проблемы со здоровьем, такие как диабет или гипогликемия, то тебе, скорее всего, захочется перекусить перед тренировкой. Если во время тренировки ты безумно хочешь есть (и это влияет на твой уровень энергии и внимания) или настолько голодаешь, что после занятий переедаешь, то просто попробуй кушать до начала спортивных занятий.

Если ты тренируешься на среднем уровне (без установления рекордов) и не можешь жить без предтренировочного питания, то мы предлагаем тебе 2 решения:

1. Делай небольшой (100-200 ккал.) перекус за 30 минут до начала тренировки. Такой перекус должен состоять из быстроперевариваемых (высокий гликемический индекс) углеводов и содержать минимум жиров (которые долго перевариваются). Это необходимо для того, чтобы быстро переваренная пища сразу же пошла на энергию для тренировки. Вот несколько возможных вариантов:

* Фруктовый сок

* Высокогликемические фрукты - ананас, абрикос, банан, манго и арбуз

* Спортивные напитки

* Крекеры, рогалики, бублики (только не цельнозерновые, так как они долго перевариваются)

* Энергетические батончики (хорошо бы 3-5 грамм белка, минимум 15 грамм углеводов и минимум жиров)

2. Полноценно и сбалансировано кушай за 1-2 часа до начала тренировки. Такой вариант приемлем для большинства людей. Чем плотнее и насыщеннее такой приём пищи, тем больше жиров и белков он содержит и тем дольше необходимо ждать перед началом тренировки. В идеале необходимо потреблять половину тех калорий, которые ты хочешь сжечь во время тренировки. Например, ты собираешься сжечь 600 ккал. (можно легко рассчитать с помощью фитнес-тренера) - значит кушай минимум 300 ккал. или немного больше, если собираешь тренироваться с высокой эффективностью (более 75% от максимального сердечного ритма). Как минимум 50-60% из этих калорий должны браться из углеводов, что поможет в достаточной степени стабилизировать уровень сахара в твоей крови и энергетические уровни во время занятий. Также необходимо включить немного белков, чтобы предотвратить сжигание мышц и дать им возможность восстановиться после тренировки. Вот несколько возможных вариантов:

* Фрукты и йогурт

* Орехи

* Овсянка

* Хлопья (с содержанием более 3 граммов клетчатки) и молоко

* Смесь из орехов и сухофруктов

* Сырые овощи

* Варёные яйца (или яичный белок)

* Сыр и фрукты

* Цельнозерновые крекеры с сыром

* Молоко

* Томатный или овощной сок

* Протеиновые/энергетические батончики

Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время перед тренировками поможет тебе постоянно восполнять запасы энергии, улучшать свою производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.