Классические кардиотренировки – ходьба, бег трусцой, танцы, велотренажер и другие кардиотренажеры в зале (гребной имитатор, эллиптический тренажер, «лыжный» тренажер, беговая дорожка и другие разработки и классы аэробики – мы называем основные классические виды), продолжительная пешая ходьба в довольно быстром темпе. Однако, практически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) выполняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны», может быть отнесена к кардиотренировкам.

Кардиотренировки – это абсолютно необходимые, можно сказать, базовые занятия, поддерживающие тело в порядке. Без кардио (хотя бы в минимальном объеме) вы не сможете строить свое здоровье и свою активность. Минимальный объем кардио в день – 20 минут, оптимальный – 30–40, предельный – 60. В период совершенствования формы оптимально заниматься кардио по 20 минут утром и вечером. Пульс должен находиться в так называемой «зеленой зоне», то есть на среднем уровне, на который вы выходите в течение первых пяти минут занятия.

О пульсе

Восточные мудрецы по характеру тона, частоте ударов и иным особенностям пульса умеют определять до двухсот заболеваний. Для них пульс – голос тела, который нужно уметь слушать.

Нам не до восточной мудрости. И все же гигиена и правила безопасности спортивных нагрузок предполагает, что вы умеете общаться со своим организмом, прислушиваясь к пульсу.

Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько биений приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Это – частота сердечных сокращений за минуту, или частота пульса (пульсаций сердца). На тренировке вы должны измерять пульс три раза.

Первый – в начале тренировки, второй – в момент наиболее интенсивных нагрузок, и третий раз – примерно через десять минут после окончания тренировки, для того, чтобы оценить способность компенсироваться. Не все спортсмены такие зануды: некоторые слушают пульс только в момент дискомфорта, чтобы исключить перетренировку.

Чтобы вычислить значение «зеленой зоны» пульса, нужно знать значение своего пульса в покое. Пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Нормальное значение – от 60 до 70 ударов. Лучше сделать 4 – 5 измерений и вычислить «среднее арифметическое). Если пульс покоя выше – вам нужно непременно тренировать сердце (заниматься кардиотренировками).

«Зеленая зона» - это допустимое превышение пульса покоя во время физической нагрузки. Для людей до 25 лет, тренированных:

«Зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 2,

Для умеренно тренированных людей среднего возраста и нетренированных молодых:

«Зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 1,7,

Для нетренированных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста:

Предельные показатели «зеленой зоны» - это пульс покоя, умноженный на 1,5.

Например, для девушки 22 лет, у которой пульс покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс – до 140 ударов в минуту, а для малоспортивной дамы 40 лет с тем же пульсом покоя - всего 105 ударов.

По мере роста вашей тренированности пульс покоя будет понижаться. Понижение пульса покоя на 1 – 2 удара в минуту – отличный результат качественных двухмесячных регулярных тренировок. Понижение пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет означать, что вы в отлично потрудились и скорее всего счастливо избежали больших проблем со здоровьем.

Есть и формула пульса, принятая в спорте. Она подразумевает более высокие, но при этом безопасные нагрузки для тех, кто считает себя спортивным, активным и готовым к большему.

Из числа 220 нужно вычесть возраст, затем результат умножить на 0,65 и на 0,8.

Полученные цифры - диапазон оптимальной частоты пульса.

Например, вам 24 года. 220 минус 24 – получается 196. 196 умножить на 0,65 – получается 127. 196 умножить на 0,8 – получается 156.

Это значит, что для наилучшего результата во время тренировки значение пульса должно быть между 127 и 157 ударами в минуту.

В спортзале подавляющее большинство современных тренажеров оснащены кардиодатчиками. Не пренебрегайте этим полезнейшим приспособлением. Благодаря кардиодатчикам вы сможете легко и очень наглядно следить за пульсом.

На самих тренажерных аппаратах указана зеленая зона пульса, наиболее подходящая для большинства людей. Наверное, это наиболее простой способ контроля за своим состоянием во время нагрузки.

И, наконец, есть надежный способ узнать, превышаете вы необходимую нагрузку или нет. Если во время тренировки вы можете относительно спокойно, не задыхаясь, петь или говорить (сказать одну фразу, спеть один куплет) – все в порядке. Правда, если разговаривается совсем уж легко, лучше нагрузку немного добавить… А то что это мы все про перетренировку? «Недотяжек» в тренировочном процессе бывает гораздо больше.

Аэробные тренировки нередко считают теми же самыми кардиотренировками. Но аэробные тренировки обязательно включают в себя кардиотренировку и гимнастику (точнее, силовой компонент нагрузки). Кардиотренировки доступны даже человеку, перенесшему инфаркт, аэробные тренировки больше показаны здоровым людям, улучшающим свою форму. Во время аэробных тренировок происходит интенсивное сжигание накопленных запасов – сначала запасов глюкозы в крови, а потом (на фоне более легкого, чем обычно, питания) жировых калорий. Систематические аэробные тренировки могут ускорить метаболизм, улучшить состояние здоровья и фигуры.

Обычно аэробные тренировки длятся не менее 30 минут.

Аэробные тренировки постоянно совершенствуются. Разработчики новых форм тренировки подключат все больше групп мышц: скажем, соединение степа (невысокой ступеньки) и гантелей в ритмичном движении дает не просто карионагрузку, но еще активную проработку мышц ягодиц, ног, рук в то же самое время. Все это хорошо, но только – для более продвинутых в фитнесе людей. Неподготовленного такая нагрузка может уложить на пару дней в постель с перетренировкой – которая может сопровождаться даже повышением температуры, кстати. Так что выбирая аэробный класс, непременно поинтересуйтесь уровнем начальной подготовки. Необходимой для него, и будьте к себе построже: не прыгайте через несколько ступеней сразу.