Помните анекдот? Стоит женщина перед зеркалом и говорит: «Обожаю свою тонкую талию, упругий живот, стройные бедра и ноги… И ненавижу слой жира, который скрывает мою красоту!»

Сегодня мы обсудим, как согнать этот ненавистный слой жира. Я не люблю слово «похудение», мне больше нравится «жиросжигание». Потому что мы будем говорить именно о том, как ликвидировать жировую прослойку, отравляющую нам радость жизни. Когда мы бездумно садимся на какую-либо диету, польстившись на привлекательные лозунги «похудеть за три дня», «исключи один продукт», «избавься от паразитов» и так далее, что происходит?

Безрадостно жуем гречку, запиваем кефиром, через пару дней начинается тошнота, гловокружение, слабость, и через 4 максимум 5 дней такого питания, мы объедаемся всем подряд. А потом опять гречка-гречка-гречка… Все люди грамотные, знаем, к чему приводят такие срывы – правильно, к еще большей прибавки веса. Это мы рассматривали в предыдущем выпуске.

Единственный способ не поправляться – это регулярные физические нагрузки. Для любителей и новичков - хватит 3 раз в неделю. Так вот сегодня я хочу поговорить о тех нагрузках, которые прицельно сжигают жир. Если вы хотите прочитать о различных направлениях фитнеса, я устрою вам такой экскурс в следующий раз, а сегодня о серьезных занятиях, которые приводят к реальным результатам.

При всей любви к групповым программам, скажу сразу, они не дают такого эффекта, как индивидуальная тренировка в тренажерном зале в сочетании с аэробной нагрузкой. Аэробная – значит, что частота пульса колеблется в пределах 50-90% от вашего максимального пульса.

Определить максимальный пульс можно по формуле:

220- ваш возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

Для успешного жиросжигания необходимы несколько компонентов:

Цель и мотивация

План (учет калорий, измерение объемов, взвешивание, контроль количественного изменения жировой ткани, уровня обмена веществ)

Питание (дефицит калорий на 20%)

Аэробные (кардио) тренировки

Силовые тренировки

Ну что же, берем чистый блокнот и начинаем записывать.

Цель – когда я пришла в тренажерный зал впервые, мне было 20 и у меня была травма спины. Врачи советовали укрепить мышечный корсет. Попутно со спиной я укрепила еще и пресс, руки, ноги, и похудела на несколько килограммов. То есть изначально моей целью было не стать развалиной к 30 годам. Ах, от этого еще и стройнеют – вот и мотивация нашлась. С недавних пор на моем рабочем столе на компьютере висит фото Мисс Олимпия Даваны Медины в ее лучшей форме. Гладя на ее пресс, у меня сразу пропадает желание съесть лишнюю конфету и я с удвоенной энергией начинаю есть листовой салат.

Теперь поговорим о кардиотренингах. У них много классификаций, мы рассмотрим две основные – по интенсивности и по времени проведения.

Кардиотренировка утром до завтрака – продолжительность не должна превышать 35 минут без учета разогрева

Кардиотренировка утром после завтрака – продолжительность 45-60 минут без учета разогрева

Кардиотренировка вечером/обед в отдельности от основного тренинга - продолжительность 45-60 минут без учета разогрева Кардиотренировка после силовой нагрузки – необходимо восстановиться 10-15 минут, восполнить волдный баланс. Продолжительность такой кардио – 30 минут и разогрев не нужен.

Почему, спросите вы, утром натощак надо бегать только 30 минут и после силовой 30, а во всех остальных случаях – целый час?

Это зависит от наличия гликогена в мышцах. Вот мы и дошли до того самого слова, которое я буду употреблять очень часто, поэтому запомните его. Что такое гликоген? Это такая форма хранения энергии в организме. По сути углеводы, которые поступают в наш организм с едой и откладываются в печени и мышцах, чтобы быть использованными по первому требованию, например, во время тренировок, когда энергия нужна быстро. Также гликоген расходуется во время сна и между приемами пищи. Если гликоген не израсходовался весь, он откладывает в жировые клетки, это наши стратегические запасы.

К чему я все это говорю? Процесс жиросжигания запускается только после того, как исчерпан запас гликогена в мышцах. Возвращаясь в утренним кардиотренировкам натощак – за ночь запасы гликогена истощены – значит, за более короткое время нагрузки организм начнет использовать жир в качестве энергии. Поэтому 30 минут с утра и натощак – вам хватит для запуска процесса.

Рассмотрим второй вариант. Кардио после завтрака. Вы поели (естественно, полезную пищу, например, овсянку с яблоком) – запасы гликогена пополнены. Чтобы его спалить, вам надо минут 20-25 активно двигаться, а уж потом наши неприкосновенные запасы начнут растворяться. Соответственно тренировка получается в два раза продолжительнее. Тоже самое можно сказать про отдельную кардиотренировку вечером.

Кардио после силовой я считаю самым эффективным способом жиросжигания. Во время силовой вы потратили весь гликоген, порядком укрепили мышцы, и, казалось, бы уже нет сил, но это только так кажется. Когда я смотрю на упругую попку Даваны Медины, я упрямо тащусь к эллипсоиду (это кардиотренажер). После такого тренинга я чувствую себя по-настоящему удовлетворенной морально и физически. Можно, конечно, сделать кардио до силовой тренировки, но этот метод больше подходит для тех, кто серьезно занимается со свободным весом и наращивает мышечную массу. Тогда я бы порекомендовала минут 20 походит в горку на беговой дорожке или поприседать со штангой в хорошем темпе с малым весом.

Сколько раз в неделю надо делать кардио? В идеале три раза в неделю надо заниматься в тренажерном зале на все группы мышц и еще два раза в неделю делть кардио отдельно – руководствуясь теми четырьмя пунктами – кому когда удобно и более комфортно. Думаю, что нужно попробовать все, и уже выбирать по ощущениям. Для меня кардио эффективнее утром натощак, но это не всегда получается. В любом случае, если вы добавите кардио к каждому силовому тренингу – вы только выиграете.

Каждому из нас знакомо чувство волчьего голода после тренировки, правда? Что делать? Некоторые инструкторы говорят, что после тренировки нельзя есть час-два, а если это вечерняя тренировка – то вообще пропустить ужин. Я категорически против такого издевательства. Во-первых, как минимум за час до тренировки нужно поесть, чтобы были силы, иначе вы можете запросто в обморок упасть, а если не упадете, то приступ сильнейшего голода после вам действительно обеспечен. Во-вторых, после силовой тренировки начинается период «углеводного окна», когда организму жизненно необходимо восстановить запасы энергии. В течение часа вы просто обязаны съесть сложный углевод, например, кашу, яблоко, свежевыжатый сок. Я обычно ем салат из натертой моркови и яблока без заправки – он дает мне чувство сытости, потому что это сырая клетчатка, дает необходимые углеводы и это просто вкусно)). Если тренировка была действительно тяжелой, еще через час можно поесть обезжиренный творог или куриную грудку,

НО… ВНИМАНИЕ! СПЕЦИАЛЬНО ПИШУ КРУПНЫМИ БУКВАМИ ДЛЯ ТЕХ, КТО ДУМАЕТ, ЧТО ИМЕЕТ ОООООО-ЧЕНЬ МНОГО ЖИРА И ХОЧЕТ ОТ НЕГО ИЗБАВИТЬСЯ!

Если вы занимаетесь фитнесом, различными видами аэробики, йогой, пилатесом, словом теми видами активности, которые не подразумевают использование веса, да еще приходите с тренировки в 9-10 вечера, не думайте, что я советую вам кушать в 11-12 часов ночи! Салатик из морковки вам не повредит и успокоит аппетит, но в вашем случае лучше выпить свежезаваренного зеленого чая, принять теплый душ или ванну и лечь спать. Я не приветствую приемы пищи после 8 вечера, если только вы не качок, которому нужно набирать массу.

Кстати, о наборе массы. Очень многие девушки и женщины уверены в том, что работая с весом и на тренажерах они станут похожи на мускулистые бочонки. Спешу развеять этот миф. Для того, чтобы реально нарастить мышцы, спортсмены трудятся годами, едят спортивное питание, сидят на специальных диетах, следуя своим тренировочным планам поминутно. Но мы же с вами не такие! Нам не нужна мышечная масса, нам нужно красивое упругое тело. Я убеждена, что если вы настроены серьезно – вам поможет железо.

В следующем выпуске мы обсудим интенсивность кардиотренировок и также поговорим о различных направлениях фитнеса. Следите за рассылкой.

Автор: Надежда Ворожцова, фитнес-инструктор.