Что такое выпад? По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног, согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед, в сторону или назад), сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса. Это упражнение и простое, и сложное одновременно. Простое, потому что освоить его технику вам под силу и самостоятельно в домашних условиях. А сложное, потому что дает серьезную нагрузку, и во время его выполнения приходится хорошо потрудиться, чтобы выполнить заданное число подходов.
Почему тренеры так любят загружать вас выпадами? Выпад – невероятно эффективное упражнение. По большому счету кроме выпада и приседаний ничего более эффективного для проработки ягодичных и мышц бедер в фитнесе и не придумано. Оцените и следующий топ-8 основных преимуществ регулярных практик выпадов для себя:
1. Уходит дряблость кожи с ягодиц и бедер, разглаживается целлюлит на проблемных участках;
2. На смену избытку подкожного жира приходит эстетичный тонус и рельефность;
3. При определенной степени упорства за счет наращивания мышечной массы возможно изменение и улучшение формы ягодиц, увеличение их объема;
4. Ноги становятся стройнее;
5. Для практик выпадов можно обойтись без каких-либо спортивных гаджетов, работая только с собственным весом, и это никак не отразится на результате тренировок;
6. Упражнение не требует много места, и вы можете выполнять его везде: дома, на улице, на отдыхе, на даче и т.д.;
7. Простота выполнения выпадов дает возможность сэкономить на услугах личного тренера и покупке абонемента в тренажерный зал;
8. Разнообразие выпадов дает возможность вносить новизну в тренировочный план, тем самым подогревая свой интерес к спорту и делая занятия им более эффективными.
Что же это за разновидности выпадов?
Вид выпадов №1. Классические выпады вперед на месте.
Для их выполнения встаньте прямо, руки разместите на талии. Сделайте шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус держите прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.
Вид выпадов №2. Классические выпады вперед с продвижением вперед.
Эти же выпады, если позволяет пространство, можно выполнять без приставного шага назад, а шагая на каждом выпаде вперед.
Вид выпадов №3. Классические выпады вперед с подъёмом по лестнице.
Выбрав в качестве площадки для тренировок пролет лестницы, пропускайте одну ступеньку при подъеме наверх и опускайтесь в классический выпад. Далее подтягивайте на верхнюю ступеньку ногу, которая осталась внизу, и следующий шаг через ступеньку делайте с приставленной ноги.
Вид выпадов №4. Классические выпады вперед с применение утяжелителей.
Все три предыдущих разновидности выпадов можно усложнить, удерживая в руках любой из доступных утяжелителей. Это могут быть гантели, бодибар, штанга, гриф, блин от штанги, медбол и т.п.
Вид выпадов №5. Классические выпады вперед с зашагиванием на возвышенность.
Классические выпады вперед на плоской поверхности можно усложнить зашагиванием на возвышенность. В качестве возвышенности можно использовать скамью, поверхность стула, бокс, степ-платформу, полусферу BOSU и т.п.
Вид выпадов №6. Выпады в сторону.
Для выполнения этого выпада сделайте шаг в сторону, согните в колене ногу, с которой сделали шаг, и перенесите на нее вес тела. Вторая нога остается прямой. Руки согните в локтях, кулак одной руки накройте ладонью другой руки и расположите их на уровне груди. Выпрямитесь и приставьте ногу в исходное положение. Выполните выпад в другую сторону.
Вид выпадов №7. Боковые выпады с продвижением вперед.
Как и классические выпады вперед, выпады в сторону можно выполнять, не только стоя на месте, но и продвигаясь в пространстве. В этом случае, выпрямляясь, вы должны приставлять не рабочую ногу, а противоположную ей – к рабочей с тем, чтобы продвинуться в сторону. Таким образом, в выпаде вначале поработает одна нога, а затем, продвигаясь в пространстве обратно к исходной точке, вы задействуете противоположную ногу.
Вид выпадов №8. Боковые выпады с применением утяжелителей.
Как и классические выпады вперед, боковые выпады также можно усложнить, удерживая в руках любой из доступных утяжелителей.
Вид выпадов №9. Перекрестные выпады назад.
Для выполнения этой разновидности выпадов встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки разместите на талии. Одной ногой сделайте перекрестный шаг назад, согнув обе ноги в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторите выпад в другую сторону.
Вид выпадов №10. Выпады в тренировочных петлях.
Эта разновидность выпадов подойдет даже людям с большим избыточным весом, которым сложно подняться с выпада без дополнительного рычага. Для выполнения выпадов в петлях вам необходимо руками держаться за их ручки. В петлях можно делать как прямые, так и перекрестные выпады назад. Поднимаясь с выпада, опирайтесь об ручки петель.
Выбирайте любые разновидности выпадов для своих комплексных тренировок, делайте по 10 повторов на каждую ногу в три подхода и оставайтесь в форме всегда!
Модели на фото Алена Каплунова и Наталья Гришко
