Принято считать, что благополучно дожить до старости больше шансов у тех, кто ведет умеренный образ жизни, не злоупотребляет табаком и алкоголем, не переедает и занимается спортом. Но, как показывают последние исследования, на первое место в этом списке следовало бы поставить умение противостоять стрессу.

«Все болезни от нервов» – эта известная народная мудрость находит все больше научных подтверждений. Статистика, например, свидетельствует, что на протяжении последних 50 лет в индустриально развитых странах свирепствует прямо-таки эпидемия поражений сердечно-сосудистой системы, основная причина которых – стрессы. Но и хронические болезни, оказывается, оттуда же родом. Специалисты считают, что если бы стрессы исчезли из нашей жизни, исчезло бы и 90% болезней. Однако действительность, увы, не оставляет на это надежды. Наша жизнь переполнена стрессовыми ситуациями: социальные потрясения, экономические неурядицы, экологические бедствия, этнические конфликты, высокий темп жизни, чрезмерный прагматизм и отсутствие жизненных ориентиров – все это стресс. Стресс возникает даже от многочасового сидения перед телевизором, скуки и рутины...

Так куда же податься измученному нервными перегрузками человеку, куда убежать от вездесущих стрессов?

Убежать от стрессов нельзя. Но можно научиться ими управлять.

Вспомните известную восточную мудрость: «Если не можешь изменить ситуацию, постарайся изменить свое отношение к ней». Так вот: не стоит воспринимать стрессы как неизбежное зло; нужно научиться управлять собой и тем самым противостоять стрессу.

Но для того чтобы бороться с врагом, надо знать его в лицо. Поэтому сначала постараемся разобраться, что же такое стресс.

Борьба или бегство

Впервые это понятие в медицинскую практику ввел в 1936 году канадский ученый биолог Г. Селье. Тогда же он попытался дать ему определение, назвав стрессом реакцию организма на очень сильное физическое или психологическое воздействие.

Впоследствии появилось много других определений стресса, но все они вращались вокруг реакции на опасность по типу «борьба или бегство». Что это значит?

Человеческий организм запрограммирован на расход такого количества энергии, которое ему необходимо для поддержания обычной активности. Но при возникающей опасности он переключается на аварийную, более высокую скорость работы. Под воздействием «гормона стресса» – кортизола – сердце начинает биться чаще и сильнее, в кровь поступает дополнительное количество сахара для обеспечения повышенного расхода энергии, дыхание становится прерывистым, зрение обостряется. Все эти изменения подготавливают организм либо к борьбе, либо к бегству во имя спасения жизни.

Наши далекие предки действовали в соответствии с сигналами организма, а вот человек современный в силу своей цивилизованности не склонен к открытому проявлению эмоций. В результате не получая необходимой разрядки, организм в стрессовых ситуациях начинает испытывать чрезмерные нервно-психические нагрузки, или, говоря другими словами, «вариться в собственном соку». В этой ситуации в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система.

Зона риска

Чаще всего в стрессовые ситуации мы попадаем в профессиональной среде. Но ученые установили, что не все специальности в одинаковой степени сопряжены со стрессами. Существуют настоящие профессиональные зоны риска. Критериями для их определения стали такие показатели, как частота возникновения сердечных приступов и других болезней, количество разводов и дорожно-транспортных происшествий, а также склонность к излишнему употреблению алкоголя.

Согласно исследованиям, больше всего стрессам подвержены шахтеры. За ними следуют полицейские, сотрудники охраны, строители, летчики и журналисты (имеющие одинаковое значение индекса подверженности стрессам). Затем по убывающей: рекламные агенты, стоматологи, артисты, политические деятели, врачи, музыканты, пожарные, водители общественного транспорта, дипломаты. Замыкают список представители самых спокойных профессий – работники музеев и библиотек.

Отдельной строкой идут бизнесмены – их деятельность постоянно сопряжена с риском, а значит, полна стрессовых ситуаций. Не так давно даже появилось такое понятие, как синдром менеджера, или синдром хронической усталости. Особенно тяжело приходится бизнесменам-мужчинам, так как представители сильной половины человечества изначально предрасположены к более выраженной реакции на стресс, чем женщины. Это свойство закладывается у них еще до рождения.

Добавляет стрессов и жизнь в мегаполисе. Кроме того, к зоне риска следует отнести страну проживания (Россия в списке стран, составленном по степени благоприятности для жизни, в этом году расположилась на 65-м месте – между Ливией и Македонией).

Таким образом, учитывая все эти факторы, а также индивидуальные особенности своей психики, вы можете определить собственную степень подверженности стрессам. Если, конечно, вы еще не научились ими управлять.

Все спокойно...

Управлять стрессами можно двумя способами. Во-первых, следует сократить их до минимума. Во-вторых, нужно бороться с их последствиями и повышать собственную стрессоустойчивость. Впрочем, оба эти способа взаимозависимы.

Итак, чтобы не попадать в стрессовые ситуации на работе, возьмите на вооружение следующие советы психологов.

* Разумно распределяйте силы и планируйте работу. Иными словами, не старайтесь объять необъятное и определите временные рубежи для выполнения отдельных этапов работы. И еще: возьмите себе за правило не задерживаться на службе после определенного вами часа – ни при каких обстоятельствах!

* Делайте паузы в работе (как минимум 3–4 минуты каждый час). Во время паузы разомнитесь (походите хотя бы вокруг рабочего стола), сделайте пару дыхательных упражнений. Задайте коллегам несколько незначительных вопросов не о работе – отвлеките их от рутины и отвлекитесь сами.

* Научитесь говорить «нет». «Кто везет, на том и едут» – известная поговорка. Никогда не соглашайтесь выполнять работу только потому, что не хотите разочаровывать начальника или коллегу. Трезво оценивайте собственные силы.

* Просите помощи. Это ничуть не умалит вашего достоинства, но принесет заметный выигрыш во времени.

* Перед уходом домой составьте план работ на завтра. Наметьте на следующий день три (небольшие) главных дела и сосредоточьтесь на их выполнении.

* После работы отключайте мобильный телефон или заведите два телефона: один личный, другой – рабочий.

* Если в работе что-то не ладится, переключитесь на другой вид деятельности или просто отдохните.

Ну а если все-таки стресс взял над вами верх, постарайтесь свести его действие до минимума, выполняя следующие упражнения.

Для восстановления ритма сердца выполняйте дыхание животом, втягивая его на вдохе и выпячивая на выдохе.

Массируйте в течение одной-двух минут мышцы-мишени, которые напрягаются при стрессовой ситуации (обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины), или надавите на виски и помассируйте их – это тоже поможет снять напряжение с мышц.

Чтобы снять напряжение с лицевых мышц (при стрессе люди обычно стискивают челюсти), откройте рот и вращайте нижней челюстью.

Расправьте грудь, чтобы не затруднять дыхание, и выполните упражнение для плеч: приподнимите и отведите их назад – глубокий вдох, опустите – выдох. Повторите 4–5 раз.

Постарайтесь полностью расслабиться. Посидите в таком состоянии, ни о чем не думая.

Помогает снять стресс чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Эти упражнения можно выполнять прямо на рабочем месте:

сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх, напрягая мышцы рук. Сосчитав до шести, отпустите руки и расслабьтесь;

с силой сжимайте и разжимайте кулаки;

скрестите руки за головой и надавите на шею, стараясь при этом противодействовать давлению шеей;

надавливайте подошвами ног на пол и расслабляйте их.

Эти нехитрые упражнения, не привлекая внимания окружающих, можно проделывать даже тогда, когда вы сидите на конференции.

А дома примите горячую ванну, которая быстро восстановит циркуляцию крови и снимет нервное напряжение (холодная вода вызывает обратный эффект). Если нет возможности принять ванну, можно подержать руки под горячей струей, пока не уйдет напряжение, или послушать спокойную музыку.

Но самым эффективным способом для снятия стресса и укрепления нервной системы признана аутогенная тренировка. Используя самовнушение при полном расслаблении мышц, вы можете добиться многого.

К этому стоит добавить занятия спортом и просто прогулки в зеленой зоне (в парке или за городом). Кстати, лечение с помощью общения с природой сегодня выделено в самостоятельное медицинское направление, получившее название «экотерапия».

Индивидуальный подход и творчество

Вообще умение правильно снимать напряжение – это целая наука, которой, как показывает социологический опрос, наши соотечественники владеют не вполне. У россиян главным антидотом при стрессе оказывается телевизор. К нему прибегают 46% опрошенных. Музыкой снимают напряжение 43%, 19% находит утешение в алкоголе, 16% – в еде, 15% принимают медикаменты, 12% занимаются спортом, 9% сексом. Лишь 2% респондентов, испытывая стресс, используют технику расслабления (йогу или медитацию), идут на прогулку или берут отпуск. Столько же россиян в случае нервного перенапряжения обращается за помощью к специалистам. С возникающими проблемами мы привыкли справляться подручными средствами и в этом сильно отличаемся от западных соседей, которые чуть что – бегут к своему психоаналитику.

Что касается прекрасной половины человечества, то у нее имеется два испытанных способа борьбы со стрессом. Первый и самый распространенный – это холодильник: неприятности женщины стараются заесть чем-нибудь приятным. Второй способ – уборка. Его цель – вымотаться так, чтобы неприятности ушли на второй план. И то и другое, наряду с курением, алкоголем и наркотиками, специалисты относят к неэкологическим способам борьбы со стрессом. Экологическими же считаются пешие прогулки, общение с друзьями, горячая ванна или душ, спортивные занятия и т. д. Первые снимают напряжение, но оборачиваются новыми проблемами – болезнями, лишним весом или выработкой зависимости. Вторые – не только снимают стресс, но укрепляют душу и тело. Так что расслабляйтесь правильно и проявляйте в этом деле изобретательность и творчество, которое само по себе тоже прекрасное средство от стресса.

До встречи. Наталья Ливанова