На первый взгляд кажется, что планка — это не физическое упражнение, а детская забава. Чем поможет фигуре стояние в одной позе всего минуту? И разве это сложно? На самом деле, планка — это серьезное, физически нелегкое и эффективное упражнение. Минута-другая в день — и результат не заставит себя ждать. Не верите — читайте!

Статика VS динамика

Планка относится к числу статических упражнений, фиксирование в одной позе. То есть, выполняя её, необходимо принять и удерживать определенную позицию некоторое время. Неискушенным в этом вопросе может казаться, что подобные статические упражнения куда легче привычных динамичных силовых упражнений и кардионагрузок. Ведь двигаясь, человек тратит больше сил и энергии, чем стоя на одном месте.

Но не попробовав, не поймешь: статическая нагрузка не уступает по эффективности динамической. Именно статические упражнения (и планка в их числе) развивают силу мышц и выносливость. Потому упражнение планка так популярно в различных видах тренировок: в обычном фитнесе, в йоге (именно хатха-йога), пилатес.

Планка способна заменить собой ряд всевозможных физических упражнений. Поскольку для её выполнения нужно всего ничего места и времени. А как результат: сброшенные килограммы, плоский живот, стройные ноги, подтянутые руки, отсутствие целлюлита, красивая осанка.

Универсальное и разнообразное упражнение

Планка — идеальное решение для тех, кто хочет заняться своим телом и здоровьем, но постоянно находит отговорки вроде нехватки времени для пробежки или похода в спортивный клуб. Планка не принимает «отмазок». Для неё нет ограничений по половому признаку, по возрасту, по уровню физической подготовки. Разве что несколько медицинских противопоказаний: недавние хирургические вмешательства, весомые проблемы с сердечно-сосудистой системой, наличие травм позвоночника.

Эффективность и универсальность данного упражнения обусловлена тем, что планка при всей своей простоте очень многообразное упражнение. Вариаций её выполнения немало, но прежде чем перейти к ним, обсудим классическую планку.

Она представляет собой фиксирование тела в позиции «лежа на полу» на вытянутых руках.

Поскольку упражнение планка не предполагает движения, то максимально важно принять правильную позу тела.

Основные моменты позы «классической планки»:

тело должно быть ровным, прямым, параллельно полу; ноги не должны сгибаться в коленях;

упор делать на кончики носков и кисти рук;

нельзя прогибать или выгибать вверх поясницу, что увеличивает нагрузку на неё;

живот и ягодицы нужно держать в напряжении;

голову не нужно опускать или задирать.

Важно при выполнении планки и дыхание: оно должно быть ровным и спокойным, в меру глубоким.

Длительность упражнения для первых раз может составлять полминуты (не стоит сразу геройствовать и усердствовать) и постепенно увеличивается до нескольких минут. В планке важнее не рекорды по времени, а регулярность и точность.

Конкретной рекомендации, сколько раз в день можно и нужно делать планку, нет. Потому график лучше подобрать индивидуально, главное, чтобы заниматься было в радость.

Помимо классической планки есть вариации этого упражнения для «более продвинутых»:

планка с поднятой рукой или ногой, где упор корпуса приходится на три конечности, что усложняет фиксацию правильной позиции;

боковая и усложненная планка — упражнения, при которых ещё сложнее удерживать равновесие;

также есть различные вариации планки с фитболом (большим мячом) — упор на фитбол ногами или руками.

И для внешности, и для здоровья

Все плюсы этого упражнения делают его идеальным для занятого, загруженного повседневными заботами человека. Планка противостоит гиподинамии, улучшает не только внешность человека, но и его здоровье (благодаря усиленному кровоснабжению тканей и органов), самочувствие и настроение.

К слову, планка крайне полезна для укрепления мышечного корсета, что при сидячей работе, как у большинства людей, защитит позвоночник от остеохондроза, грыж и т. д.

Автор: Анастасия Бабакова

© Shkolazhizni.ru