Этот комплекс упражнений борется с животом, излишним объёмом талии и ягодиц, а также подтягивает руки и грудь. Делайте его ежедневно в качестве утренней зарядки. Если занимаетесь через день или реже, выполняйте комплекс 2–3 раза.
Отталкивание от стены
Упражнение для рук, груди и пресса
Встаньте примерно в 0,8–1 м от стены, обопритесь на неё ладонями. Тело должно быть наклонено к стене. Ладони чуть шире плеч, пальцы слегка развёрнуты внутрь. Втяните живот и согните локти, как при отжиманиях. Выпрямляя локти, слегка оттолкнитесь пальцами от стены, оторвитесь от неё и поставьте пальцы обратно.
Повторите 10–12 раз.
Приседания вприпрыжку
Упражнение для ног, ягодиц, пресса
Встаньте прямо, руки на поясе, ступни на ширине бёдер или чуть шире параллельно друг другу. Втяните живот и приседайте так, чтобы таз не опускался ниже коленей, а колени двигались строго над ступнями. Выпрямляясь, вскиньте согнутые руки перед грудью и подпрыгните вверх. Если на прыжок не хватает сил, просто сделайте движение с подъёмом на носки, как будто сейчас выпрыгнете вверх.
Повторите 12–15 раз.
Выпады назад
Упражнение для ягодиц, бёдер сзади и спереди, пресса, поясницы
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Втяните живот и сделайте шаг назад. Присядьте, поднимая заднюю ногу на носок и опуская её колено к полу. Длина шага должна быть такой, чтобы таз не опускался ниже колена передней ноги. Если это положение для вас слишком неустойчиво, одну руку следует положить на опору – например, спинку стула. Или выполнять упражнение в дверном проёме, держась обеими руками за косяки. Сделайте то же самое дугой ногой.
Повторите 12–18 раз (по 6–9 раз в каждую сторону).
Выпады в стороны
Упражнение для ягодиц, бёдер снаружи и внутри, пресса, поясницы
Встаньте прямо, руки согнуты к плечам (можно взять гантели или гимнастическую палку), ноги вместе, живот втяните. Поднимая руки над головой, сделайте шаг в сторону и присядьте. При этом ступня должна стоять параллельно той, которой вы не шагали. Выпрямитесь и шагните обратно, возвращая руки к плечам. Сделайте то же самое в другую сторону.
Повторите 16–20 раз (по 8–10 раз в каждую сторону).
Сгибание коленей в планке
Упражнение для пресса, ягодиц, бёдер, груди, плеч
Встаньте на носки, согнитесь к полу и обопритесь на ладони. Сгибайте колени, опуская их на пол, и выпрямляйте обратно. Когда колени выпрямлены, сосчитайте до 5, когда колени на полу – до 3.
Повторите 5–10 раз.
«Лодочка»
Упражнение для спины, поясницы и ягодиц
Лягте на живот, голову положите на согнутые руки. Между ступнями зажмите небольшой мяч или большое свёрнутое полотенце. Ноги согните в коленях. Поднимите ноги с зажатым предметом как можно выше, стараясь оторвать от пола колени и бёдра.
Выполните 3 подхода по 6–8 раз.
