Резкое снижение калорийности рациона
Если диета, которую вы выбрали, обещает похудение за неделю, ее эффект продержится недолго. Она предлагает слишком жесткие ограничения, потому ее трудно выдержать. Когда ограничения чересчур велики, человек легко может сорваться. К тому же такие быстродействующие, «ударные» меры вредны для организма.
Дело пойдет гораздо лучше, если вы будете понемногу уменьшать порции и делать это постепенно. Сначала вместо обычной тарелки начните использовать десертную, затем замените ее блюдцем. Точно так же замените столовую ложку десертной, а затем чайной. Это поможет вам перейти на меньшее количество еды.
Далее, исключите из рациона алкоголь, сладости, конфеты, печенье, сладкие фрукты.
Следующий шаг: перейдите на дробное питание. Принимайте пищу через каждые 2,5 часа, при этом порция на один прием пищи должна умещаться в ладони.
Включите в рацион постные белки: мясо, рыбу, птицу, яйца, творог. Также в меню должны быть углеводы в виде цельных круп: рис, гречка. Можно есть несладкие фрукты. Лучше всего подходят зеленые яблоки, в них много железа и мало сахара. А вот от бананов, винограда, хурмы, персиков лучше отказаться.
Меню, составленное без учета роста, веса и конституции тела
Чтобы правильно сбалансировать меню, прежде всего, определите, является ли ваш вес низким, нормальным иди повышенным. Это позволит вам понять, как действовать дальше.
Есть известная формула расчета индекса массы тела. Вот она. Индекс массы тела (ИМТ) = вес : рост (в метрах) в квадрате.
Допустим, ваш вес 75 кг, а рост 1,7 м.
В вашем случае формула выглядит так: 75 : (1,7 х 1,7) = 25,9.
Далее, надо определить, есть ли у вас превышение веса, и какое именно. Это указано в таблице, которую вы видите ниже. Индекс массы тела указан в левой графе, а уровень веса — в правой.
Надо помнить, что индекс массы тела — это лишь ориентировочная величина. Многое зависит еще от конституции человека и пр.
Теперь, когда понятно, насколько ваш вес отличается от нормы, определите, сколько калорий вы будете употреблять, и какими упражнениями заниматься. Занятия спортом могут быть любыми: пробежки, езда на велосипеде, роликах, ходьба со скандинавскими палками, фитнес в зале, домашняя гимнастика. Достаточно заниматься трижды в неделю по часу.
Если процесс похудения будет идти слишком медленно, уменьшите количество потребляемых калорий и увеличьте физическую нагрузку.
Калорийные перекусы: фрукты, соки, смузи
Как уже было сказано, исключите из рациона сладкие фрукты и соки. Покупая соки, выбирайте только натуральные 100%-ные, а не нектары и напитки. На упаковке натурального сока написано 100%. А если вы прочитаете состав нектаров и напитков, то увидите, что они содержат сахар, лимонную кислоту и воду. То есть, они не являются 100%-ными натуральными соками.
Из фруктов и овощей предпочитайте цитрусовые, а также зеленые яблоки, сырую морковь, огурцы, помидоры, репу, брюкву, Их можно использовать для перекуса. Однако злоупотреблять фруктами не рекомендуется. Их можно есть после 18 часов вечера, но не позже, чем за 2 часа до сна.
Злоупотребление обезжиренными или низкокалорийными продуктами
Старайтесь покупать обезжиренные молочные продукты, или с низким процентом жирности. Но объедаться ими не стоит, так как они в любом случае содержат молочные жиры, поэтому достаточно калорийны. Все должно быть в меру.
Исчезновение энтузиазма
Допустим, вы с энтузиазмом принялись за похудение и тщательно выполняли все рекомендации, не давая себе поблажек. Поначалу дело шло отлично, и вы радовались результату. Но через какое-то время вы обнаружили, что вес как будто остановился и он не снижается. Естественно, вас это огорчает.
Успокойтесь, это нормальное явление, которое называется «плато». Плато — это равнина на возвышенности. Допустим, вы шли вверх в гору, поднимаясь все выше и выше. И вдруг вышли на равнину — плоскую поверхность. Когда вы пройдете ее, снова начнется движение в гору.
Так и здесь. При похудении, а также при тренировках спортсменов возникает эффект плато. Какое-то время результаты растут, а затем вдруг останавливаются и находятся на одном месте, на тех же показателях. Это нормально, организм адаптируется к внутренним изменениям. Продолжайте придерживаться той же диеты, занимайтесь физическими упражнениями, и через какое-то время вес вновь начнет снижаться.
Отказ от углеводов и жиров
Возможно, вы резко отказались от углеводов и жиров. Это неправильный подход. Во-первых, это вредно для организма, ему нужны все вещества. А во-вторых, нехватка углеводов и жиров обостряет чувство голода. Поэтому совсем отказываться от них не надо. Нужно лишь контролировать их количество и не переедать.
Отсутствие серьезной мотивации
Это очень важный момент. Если у вас есть НАСТОЯЩАЯ мотивация, вы обязательно избавитесь от лишних килограммов и доведете свой вес до нужного уровня. Например, представьте себе голливудскую актрису, которая прошла кастинг, и ее пригласили на роль в фильме. Но продюсер потребовал, чтобы для этой роли она сбросила 10 кг за две недели.
И что вы думаете? Она справляется с этой задачей, потому что у нее есть сильная мотивация. Во-первых, фильм может получить приз на кинофестивале. За этим может последовать известность, предложения новых ролей. Во-вторых, мотиватором является высокий гонорар. Есть за что побороться!
А если у вас нет серьезной мотивации, и вы делаете это, потому что все сидят на диете, потому что так принято, а внутри мелькает мысль: «Зачем мне это надо?», то похудение застопоривается. И вы бросаете диету. Поэтому подумайте о том, насколько сильна ваша мотивация. Подумайте о том, что вы получите в результате похудения, какой реальный «приз» вас может ждать, это придаст вам силы.
