Хотите питаться вкусно, сытно и при этом не набирать лишних килограммов? Значит, нужно чуть-чуть потрудиться и правильно составить меню. Лучше всего составить меню на целую неделю, заранее закупить продукты. Если план уже составлен, придерживаться его легко.

Общие принципы

Прежде всего, важно помнить об общих принципах составления меню. Рацион должен быть разнообразным и полноценным. А это значит, что в меню должны быть разные блюда, приготовленные из всех полезных продуктов.

Завтрак надо готовить плотный и сытный. Лучше всего, утром употреблять кашу, блюда из яиц или творога. Не подойдет для завтрака чашка кофе с булочкой или конфетой. Ведь утром организм заряжается энергией на целый день, следовательно, еда должна быть сытной. Это поможет не чувствовать голода до перекуса. Дополнить завтрак можно фруктом. Что касается напитков, лучше выбрать чай, имбирный напиток или кофе, но все это без сахара. Если любите сладкое, тогда добавьте мед.

В обед очень желательно готовить легкий суп и мясное или рыбное блюдо. Либо можно приготовить сытный суп и легкое овощное блюдо. Дополнить обед можно напитком из ягод или фруктов, а вот десерт есть не стоит.

Ужинать нужно сытно, но легко. Можно приготовить овощное или рыбное блюдо. Подойдут также творог и яйца. Фрукты вечером есть не стоит, хлеб тоже лучше не употреблять.

Что касается перекусов, это могут быть фрукты, сухофрукты, орехи, йогурты, смузи, бутерброды с сыром, отварным мясом и овощами или зеленью. Тут тоже есть нюансы. В первой половине дня лучше есть сухофрукты, смузи, фрукты, а во второй — бутерброды, йогурты или орехи.

Составляя меню на неделю, нужно руководствоваться этими принципами, а также своими вкусовыми предпочтениями.

Варианты меню на неделю

Не стоит два дня подряд есть одинаковые блюда. Но если нет времени, можно готовить суп на два дня. А вот другие блюда лучше готовить каждый день, просто подбирать легкие и быстрые рецепты, если нет желания долго стоять у плиты.

Вот примерное меню на неделю:

Понедельник:

• завтрак: овсянка с ягодами, йогурт, зеленый чай с медом;

• перекус: яблоко и груша;

• обед: уха из красной рыбы, овощная запеканка, ломтик хлеба, кисель;

• полдник: бутерброд из ломтика отварного мяса, листика салата и рукколы;

• ужин: запеченное мясо, салат, чай с имбирем.

Вторник:

• утром: рисовая каша с яблоком и корицей, кофе;

• второй завтрак: фруктовый смузи;

• обед: овощной суп-пюре, две нежирные котлеты, салат, компот;

• перекус: йогурт с зеленью;

• вечером: омлет с томатами и брокколи, салат, кефир.

Среда:

• завтрак: два яйца, два помидора, хлеб, какао;

• перекус: горсть любых орехов;

• обед: вегетарианские щи, отбивная, салат, хлеб, морс;

• полдник: творог с грушей;

• ужин: рыбные котлеты, тушеные овощи, зеленый чай с корицей.

Четверг:

• утром: сырники с бананами, чашка салата, кофе;

• второй завтрак: половинка грейпфрута и два мандарина;

• обед: грибной суп, ломтик запеченной рыбы и салат, хлеб, компот из сухофруктов;

• перекус: ягоды;

• ужин: картофельный рулет с говяжьим фаршем, салат, простокваша.

Пятница:

• завтрак: кукурузная каша с рубленой свежей зеленью, нектарин, чай;

• перекус: сухофрукты;

• обед: куриный бульон, телятина в горшочках с овощами, хлеб, салат, морс;

• перекус: яйцо и томат;

• вечером: творожная запеканка с тыквой, какао.

Суббота:

• утром: бутерброд из цельнозернового хлеба, сыра, помидора и зелени, три абрикоса, чай;

• второй завтрак: ягодно-фруктовый смузи;

• обед: тушеная рыба с овощами, салат, хлеб, кисель;

• полдник: творог с вишней;

• вечером: овощное рагу и ломтик постного отварного мяса, кефир.

Воскресенье:

• завтрак: ломтик овощной пиццы, банан и кофе;

• перекус: коктейль с орехами и ягодами;

• обед: борщ, отварная рыба, салат, компот и ломтик хлеба;

• перекус: омлет с перцем;

• ужин: курица в соусе из апельсинов, салат, какао.

Конечно, составить меню можно и по-другому. Важно, чтобы было разнообразно, вкусно и полезно. И порции должны быть небольшими, это очень важно.

Интересные рецепты

А вот несколько оригинальных рецептов, которые позволят разнообразить будничное меню.

Рисовая каша

Отварить рис, слить воду. Добавить горсть клубники (можно замороженной), ванильный сахар и йогурт без добавок.

Овсянка с апельсином и корицей

Сварить овсянку на молоке с добавлением цедры половины апельсина. Выложить в тарелку, добавить ломтики апельсина и посыпать корицей.

Суп-пюре из тыквы

150 г корня сельдерея, 300 г тыквы, красную луковицу нарезать и залить небольшим количеством воды. Отварить почти до готовности, добавить один нарезанный томат, соль, травы, варить еще пять минут. Взбить блендером. Подавать, посыпав сыром.

Грибной суп

400 г грибов потушить с измельченным луком. Залить кипящей водой, добавить немного картофеля и варить до готовности. Из четырех ржаных булок вынуть мякиш и подсушить их в духовке. Затем натереть их внутри чесноком, вылить суп, посыпать тертым сыром.

Куриные рулетики

Отбить куриное филе, выложить на середину тертый сыр и рубленый укроп. Завернуть рулетом, тушить в сметанном соусе. В конце добавить пряные травы.

Запеченная рыба с соусом

Красную рыбу нарезать стейками, посыпать сахаром, солью, полить соевым соусом и белым вином. Оставить на два часа. Затем запечь в духовке и подать с молочным соусом.

Смузи

Взбить в блендере банан, грушу, 100 мл йогурта и 20 г овсяных хлопьев.

Десерт

Растворить пару ложек желатина в теплой воде. Взбить блендером стакан нежирных сливок, половину стакана йогурта, добавить желатин. Массу разлить по креманкам, украсить ягодами и горьким шоколадом.

Составляя меню на неделю, нужно учитывать мнение всех членов семьи и не забывать про принципы правильного питания.