Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Рабочие тренировочные программы для бодибилдинга

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Лечение заболеваний суставов и позвоночника" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Июнь 2010   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
Internet Publishing Caesar

Статистика

241 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Рабочие тренировочные программы для бодибилдинга Выпуск 8


Стронгмен-тренинг

В связи с возрастающим интересом людей к силовым тренировкам «стронгменов», я думаю, было бы неплохо рассказать о тренировочных программах, которые используют атлеты нашего направления.

Если вы тренируетесь специально для участия в «Стронгмене», то вам, скорее всего, понадобится знакомый атлет, у которого имеется все необходимое оборудование (камни Атласа, отягощения для фермерских прогулок, тяжелые покрышки, цепи и т.д., то есть, все то, что вы видели по телевизору).

С другой стороны, если вас интересует чистый силовой тренинг, то вы найдете все необходимое оборудование в обычном спортивном зале.

Основой тренировочной программой стронгмена является 4-хдневный сплит, разбитый на три дня работы в тренажерном зале, и один день для отработки техники, скорости и т. д. Первый день предназначен для выполнения тянущих упражнений, второй день – для упражнений над головой, третий день – для толкающих движений, и выходные для отработки техники и скорости соревновательных движений и оценки результатов.

Сплит может выглядеть так:

  • Понедельник – тянущие упражнения
  • Среда – упражнения, выполняемые над головой
  • Пятница – толкающие движения
  • Суббота / воскресенье – день «соревновательных движений»

В первые три дня выполняются базовые движения – мертвые тяги, толчки/рывки штанги, приседания со штангой на груди/спине.

Помимо основных движений, в тренировочный процесс стронгмена также включаются и вспомогательные упражнения, необходимые для дополнительной проработки основных мышечных групп. Так вспомогательная работа, выполняемая в день тянущих упражнений, будет направлена на развитие мышц верхней и нижней части спины, бицепсов и бедер.

Типичная тренировка в понедельник будет выглядеть примерно так:

  • Мертвые тяги
  • Различные варианты тяг (штанга, гантели, сидя, стоя)
  • Верхние тяги к груди на блочном тренажере
  • Становая тяга на прямых ногах или «гуд морнингз»
  • Молотковые сгибания или другое бицепсовое упражнение

Для стронгмена самое лучшее упражнение для бицепсов – молотковые сгибания, так как сила, развиваемая данным упражнением, применяется во множестве соревновательных движений: переворачивание автомобильных покрышек, подъем камней Атласа – лишь два примера.

Следующий метод развития бицепсов, как мне кажется, становится все более популярным у элиты нашего спорта – сгибания рук с пустым грифом с очень высоким числом повторений (50 и более). Я видел тренировочный журнал Маршалла Уайта, в котором на предстоящую тренировку он записал 140 повторений в сгибаниях рук за 2 минуты. Смысл этого метода заключается в развитии выносливости бицепсов для подготовки к тяге грузовика.

В день упражнений над головой выбираются такие упражнения как жимы лежа, классические жимы в строгом стиле и какое-либо упражнение для дельтоидов.

Типичная тренировка в среду выглядит таким образом:

  • Толчок штанги в силовой раме / подъемы на грудь и жим
  • Подъемы штанги на грудь (если прежде выполнялись толчки штанги в силовой раме)
  • Жим лежа
  • Жим гантелей сидя
  • Подъемы гантелей в стороны

Хотя в предоставленной выше программе трицепсы также хорошо нагружаются, тем не менее лично я предпочитаю тренировать эти мышцы в отдельный, специально предназначенный день. Обычно я выполняю такие упражнения как жим ото лба и разгибания рук с гантелями из-за головы. Заканчиваю тренировку трицепсовыми разгибаниями на блоке.

В день упражнений над головой следите за тем, чтобы выполнять упражнения во взрывном стиле и с достаточной скоростью. Это вам понадобится не только для успешного выполнения таких движений как жим бревна или оси Аполлона, но и в фиксации (локауте) веса.

Раньше я обычно практиковал рывки, но с недавнего времени начал добавлять толчки «на разы» в силовой раме, в качестве основного упражнения для подготовки к «жиму викингов».

И, наконец, в день толкающих упражнений выполняются жимы ногами, приседания Карлсена и приседания со штангой (на спине или груди в зависимости от того что вы выполняли на предыдущей «толчковой» тренировке).

На данный момент моя обычная программа для тренировки ног выглядит так:

  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на спине - 180 кг Х максимальное количество повторений
  • Жим ногами
  • Приседания Карлсена (видео на сайте)
  • Разгибания ног на станке (иногда)
Работа с высоким количеством повторений в таких упражнениях как разгибание ног на станке способствует развитию силовой выносливости ног, на которые приходится основная нагрузка в тяге грузовика и различных перемещениях тяжестей. Приседания Карлсена заложат силовой фундамент для таких упражнений как переворачивание автомобильных покрышек и тяга грузовика.

В день «соревновательных движений» обычно выбираются три-четыре «отстающие» упражнения, и отрабатывается их скорость, техника и т. д.

Смотреть видео >> http://kachi.ru/view_post.php?id=313

www.kachi.ru - Бодибилдинг-портал - все о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтине

http://musculatura.narod.ru - Практический опыт профессионалов и любителей бодибилдинга
В избранное