Рассылка закрыта
При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Правильное питание или как похудеть от врачей Израиля" на которую и рекомендуем вам подписаться.
Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.
20 минут армейского тренинга.
|
20 минут армейского тренинга. 2014-08-10 09:44 RepoRteR
Кто был в армии, знает, что там всё чётко расписано по минутам. И физическая подготовка не исключение. И более того даже отдельные упражнения выполняются по минутам, чтоб не было возможности сократить или увеличить время тренировки. Также армейская подготовка приближена к реальной жизни, поэтому боец должен быть не только сильным (жать много), но и выносливым, гибким и координированным. Поэтому тренировка должна развивать все эти качества. А также приближенность к реальности заставляет бойцов тренироваться с минимумом оборудования, на минимуме площади. Что очень подходит моей теме "Домашнего Спорта". Теперь комплекс. Как я уже написал длится он 20 минут, и каждое упражнение выполняется строго по времени. Жим лёжа (или отжимания) - 1 минута Приседания - 1 минута Подтягивания (или тяга сверху) - 1 минута Велотренажёр - 3 минуты Армейский жим - 1 минута Выпады - 1 минута, на каждую ногу Подъём на бицепс - 1 минута Велотренажёр – 3 минуты Разгибания на трицепс – 1 минута Разгибания ног (в случае отсутствия тренажёра – приседания) – 1 минута Сгибания ног ( при отсутствии тренажёра – выпады с прямой ногой сзади) – 1 минута Выпрыгивания – 2 минуты Скручивания – 2 минуты И обязательно в конце растяжка. Если этот круг вы делаете легко, можете его повторить. Вот такой нехитрый комплекс, который без проблем можно выполнять и дома, сделает вас одновременно сильным и выносливым. Чего Всем и Желаю! Влад Ларин Другое кардио. Хватит бегать! 2014-08-10 20:04 domsport
Не хотите, не можете, не любите бегать? Для вас хорошие новости – есть кардио нагрузки «стоя на месте», даже ноги от пола отрывать не придётся :) Речь, конечно о гирях. Вот за что люблю гири – так за универсальность. Хочешь – кардио, хочешь – силовая. Все задачи им по плечу. Очередное подтверждение этому находим в свежем, апрельском исследовании. Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research. В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник. Затем сертифицированный инструкто обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо). При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями. До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент, ЧСС и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника. Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода. Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными. Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы. Вдобавок упражнения с гирями большей подойдет людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности. Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.
За перевод данных исследования спасибо сайту www.sportmedicine.ru
Почему девушки не подтягиваются? 2014-09-04 16:53 domsport
Несмотря на то, что девушки уже давно тренируются с отягощениями наравне с мужчинами, одна область по-прежнему остаётся «в стороне». Это подтягивания. Хотя многие девушки у меня во френдленте умеют подтягиваться, но это скорее наша местная специфика, чем какое-то массовое явление. Так почему же девушки не учатся подтягиваться? Упражнение ведь крутое. Я бы даже сказала, ставящее на определённый пьедестал «спортивного почёта».
|
| В избранное | ||
