Программа для 20-летнего мужчины, который хочет нарастить мышечную массу.
Программа тренировок.
Три раза в неделю. Каждую мышечную группу тренировать раз в неделю. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Разминка 5 минут на велотренажёре. Растяжка тренируемых мышц в конце тренировки 1-2 минуты на группу.
Понедельник.
1.Приседания 5 х 12
2.Сгибания ног в тренажёре 5 х 8
3.Подъём на носки стоя 4 х 15
4.Подъём ног к перекладине 2 х максимум
Среда.
1.Жим лёжа 5 х 6
2.Подтягивания 4 х 8
3.Шраги 3 х 8
Пятница.
1.Жим гантелей сидя 5 х 8
2.Жим узким хватом 5 х 6
3.Сгибания рук с гантелями 5 х 8
4.Скручивания 1 х максимум
Питание.
Утро. Яичница с овощами из 10 белков. Зерновой хлеб. Сыр. Витамины.
Полдень. Порция протеина. Тарелка овсянки.
День. 250г куриной грудки с рисом. Салат.
Полдник. Банан. Порция протеина.
Ужин. 200г рыбы с запечённой картошкой. Салат.
На ночь. Порция протеина.
После тренировки белково-углеводный коктейль. 40г воды на кг веса ежедневно.