Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Большие мышцы V это очень просто!

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Правильное питание или как похудеть от врачей Израиля" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Ноябрь 2007   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
22.11.2007
10:38:11
12:06:40
23
24
25
26
27
28
29
30
Автор
RepoRteR

Статистика

2.969 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Большие мышцы это очень просто! Оставшиеся 5 ошибок.


ДомСпорт.RU

www.DomSport.RU

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения, рецепты, новости.

Одежда европейских улиц RepORteR

ФОРУМ

ЖУРНАЛ 

Оставшиеся 5 ошибок.

Для начала письмо.

Влад все что вы пишите истина!...я сам с 16 лет "качаю железо" (сейчас мне 31) все эти ошибки прочувствовал на своей шкуре, много раз загоняя себя в тупик в своих тренировках...ваша подписка большой вклад в тех, кто только встает на этот путь....жаль что сейчас их меньше чем было в наше время.
 
              с уважением Дмитрий Сухов
 
Вчера ехал в московском метро и увидел рекламу водки. Водку рекламирует Валуев.
 
Я вот думаю. Стать чемпионом мира, чтоб рекламировать водку?
 
Я давно понял, что все эти разговоры о НАШИх и не наших спортсменах, о гордости за наших спорстменов, что МЫ то американцев победили, то ещё кого-то - это самообман.
 
Спортсмены давно уже не бьются за страну. Они бьются за СЕБЯ. Не МЫ побеждаем, а Валуев, Плющенко, сборная России по футбол (шутка:-)) и т.д. Выигрывают конкретные люди. И этим людям по барабану болеют за них россияне или американцы.
 
Поэтому Валуев и рекламирует водку. Потому что победил ОН. Он сделал СЕБЕ имя. А страна больная алкоголизмом ему по барабану.
 
Может поэтому и становится меньше людей становящихся на "тяжёлый" путь.
 
Теперь оставшиеся 5 ошибок тренинга. А все 10 классических ошибок есть на новом сайте. Из-за работы над которым меня долго не было "в эфире". Кстати, по-прежнему жду замечаний или наоборот. :-)
 
Также, по-прежнему, приглашаю в нашу команду проекта ДомСпорт.RU.
 
Итак, ошибка пять.
 
КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер пять: ЧРЕЗМЕРНОЕ ВНИМАНИЕ «РАБОЧЕМУ» ВЕСУ

Я никогда не забуду день, когда, занимаясь в тренажёрном зале, молодой парень, веся возможно 75кг, спросил меня, не мог бы я помочь ему в упражнении с гантелями на наклонной доске. Хотя я всегда считал, что, если Вы нуждаетесь в помощи партнёра, вы должны увеличивать вес очень медленно и должны сделать его меньше, тем не менее я согласился предоставить мои услуги. Подойдя к наклонной скамье, я вижу пару гантелей по 50кг на полу около скамьи. "Да ...", подумал я. "Что же будет делать этот парень?" И скоро узнал. Короче говоря, он попросил, чтобы я подал ему гантели по одной, и после этого, я получил самую неожиданную тренировку в моей жизни. Я помог ему сделать 4 форсированных повтора, во время которых я думаю поднял приблизительно 75 процентов веса в первом повторении, и приблизительно 95 процентов в четвёртом!

Моя точка зрения во всем этом, количество веса, который Вы можете поднять имеет значение, но это не значит, что любым способом. Много людей, чтобы поднять больше веса, используют поддерживающие аксессуары, при этом значительно уменьшая диапазон движения, или используют партнера, чтобы помочь им заканчивать подъем. В каждом из этих примеров, Вы действительно не поднимали больше веса. Вам только, казалось, что поднимали больше!

Когда вы тренируетесь с возрастающей нагрузкой, ваши рабочие веса ясно определены: выберите рабочий вес, который равняется или приближается к вашим 10 повторениям с максимальным весом (МВ) в каждом упражнении, другими словами, вес, который Вы можете поднять 10 раз, но не 11.

Тогда, в начале каждого комплекса, Вы поднимете тот вес в 5 сетах, и в течение комплекса, Вы постепенно перейдёте к 4-м, 3-м, 2-м повторам и наконец, сможете сделать один повтор, поскольку ваша усталость будет увеличиваться. Вы можете справедливо подвергнуть сомнению логику выполнения только 5 или меньше повторов с 10 МВ, позвольте мне объяснить: тренировочный эффект, который Вы получите от подъема любого данного веса, - зависит не только от веса, но также и скорости, с которой поднят груз. Представьте: если я положу 10-ти килограммовый блин на вашу ногу, то никаких трудностей у вас не возникнет. Но, если я предложу походить с этим весом на вашей ноге, долго вы не протянете!

В обоих случаях, вес - тот же самый, но скорость отличается. Когда вы поднимаете вес так быстро, как это возможно во время положительной фазы подъёма, вы получите больше нагрузки, чем если бы вы поднимали медленно. Это позволяет Вам становиться более совершенным с меньшим весом. И реализует ваши усилия более эффективно, что является целью при тренировках с возрастающей нагрузках.

Ещё советы:

Выбранный рабочий вес должен позволить выполнить быстрых 5 сетов в начале каждого комплекса.

Трудность грузов, отобранных в антагонистических соединениях упражнений должна быть настолько подобной насколько возможно.

Выбранный рабочий вес должен позволить выполнить приблизительно 60 - 75 повторений для каждого упражнения в течение 15-минутного комплекса.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер шесть: СЛИШКОМ МНОГО ВНИМАНИЯ СИЛЕ

Есть такое выражение: цепь настолько крепка, насколько сильно её самое слабое звено.

Из опыта: злоупотребление силой, становится слабостью.

Советы:

Определите, правильно ли вы используете своё слабое «звено» (например, короткие руки не позволяют делать технично мёртвую тягу). Сосредоточитесь на слабых «звеньях».

Сделайте список всех главных групп мышц, и затем оцените их от 1-10 в соответствии с вашим общим развитием. Затем, возьмите две наиболее низкоразвитых групп мышц и выделите один тренировочных день, когда вы будете работать только над этими мышцами.

Перечислите ваши пять наименее производительных привычек. Подумайте, как вы могли бы заменить их более производительными привычками.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер семь: НЕДОСТАТОЧНОЕ РАЗНООБРАЗИЕ

Меня никогда не спрашивают: «Что является лучшей едой?», но меня всегда спрашивают: «Что является лучшим упражнением, разминкой, временем дня для тренировок и т.д».

Нет такой вещи как одна лучшая еда, потому что никакая единственная пища не имеет все питательные вещества, в которых Вы нуждаетесь. Точно так же, никакое единственное упражнение или программа не могут проработать всё тело. Лучшая программа - та, которую Вы не делаете, и вот почему.

Эффективность любой программы зависит от стресса, который бросает вызов вашему телу. Проблема состоит в том, что знакомые стрессовые нагрузки являются менее стимулирующими, потому что тело привыкает (привыкание - постепенное сокращение ответа (реакции), на первоначально новый стимул повторенный много раз) к ним. Каждый раз, когда вы повторяете программу тренировок, это становится менее эффективным.

Все программы и методы имеют и отрицательные и положительные аспекты, независимо от того как хорошо они продуманны. Выполнение одной программы слишком долго приучит организм к положительным аспектам и позволит накопить отрицательные. Например, если Вы выполняете упражнения с гантелями на скамье каждую неделю, вы можете развить неустойчивость между передними и дельтовидными мышцами, что означает, что фактически вы не становитесь более сильным в упражнении.

Неизменная тренировочная рутина может привести и к повреждениям. Атлеты особенно уязвимы, так как их тренировки имеют тенденцию становиться со временем более специфичными.

Люди являются существами привычки, но даже хорошие привычки имеют обратную сторону, как мы только что видели. Убедитесь, что предусмотрели достаточное разнообразие так, чтобы ваши тренировки бросали вызов телу и поэтому, были более производительные.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер восемь: НЕХВАТКА НЕПРЕРЫВНОСТИ

В то время как разновидность тренинга важно, непрерывность – также важно. Становиться сильнее – это по большому счёту узнавать больше о внутренних процессах тренинга. И это требует повторений, точно так же как любой другой вид изучения.

Если вы меняете упражнения каждую тренировку, Вы никогда не получите достаточную практику и развитие, чтоб стать сильнее в этом упражнении. Вы совершаете ошибку, тренируясь на массу в течение 6 недель, до этого тренируясь на силу в течение 6 недель, рассуждая, что тренировки на силу есть укрепление для следующей фазы, посвященной развитию массы.

Есть проблема. К 4 неделе тренировок на силу, Вы начнёте терять качество тренировок, к которому вы стремились, поскольку Вы сосредотачиваетесь на другой цели.

Советы:

Чтоб найти "золотую середину" между разнообразием и непрерывностью, меняйте, к примеру, половину ваших упражнений каждые 4 недели.

Упражнения, при выполнении которых используются относительно большие веса и многосуставные упражнения (например, приседания, становая тяга) более интенсивные, чем упражнения изолирующие, поэтому они должны выполняться более длительный промежуток времени, чтобы сохранить ваше развитие.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер девять: ПЛОХАЯ ТЕХНИКА (БИОМЕХАНИКА)

Вы можете получить опыт, наблюдая за другими. Что они делают правильно, и что они делают неправильно. И если Вы будете использовать свои наблюдения неправильной техники для получения опыта, то это будет шаг вперёд в вашем образовании!

Расскажу такой пример. Два молодых парня помогали другу другу в некоторых упражнениях с гантелями. Они и использовали веса, которые были далеки от тех, которые они могли поднять. И каждый подход требовал интенсивной помощи партнера и ужасающих искривлении частей тела, чтобы закончить каждый подход.

Несколько недель я наблюдал, как эти два парня выполняют один и тот комплекс и я начал подшучивать, что они, должно быть спортивные ученые, которые изобрели тайный способ защитить их секретные методы... Каждый подход требовала равного вклада от каждого партнера, лишая меня возможности определить кто помогает, а кто выполняет упражнение!

Хорошо, юмор оставим в стороне, и дам немного рекомендаций по правильной технике выполнения упражнений.

На самом деле, если Вы будете поднимать вес правильно, то Вы будете чувствовать напряженность в тренируемой мышце, но никакой боли или неудобства в суставе быть не должно.

Ваше движение должно быть точным и последовательным от подхода к подходу, как будто вы робот. Если вес вызывает «колебания и дрожь», скорей всего, это слишком большой вес для ваших текущих способностей.

Каждый подход, каждый повтор должны рассматриваться, как очередной шаг к вашей прекрасной технике. Не позволяйте себе расслабляться ни на секунду во время выполнения упражнения.

КЛАССИЧЕСКАЯ ОШИБКА, номер десять: СЛИШКОМ БОЛЬШАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Регулярные маленькие дозы аэробной нагрузки фактически улучшают восстановление, но слишком длительные (интенсивные) тренировки уменьшат вашу силу и могут привести к потере мышечной массы.

Длительные и частые аэробные тренировки заставят ваше тело терять мышцы, так как мышечная ткань будет более предпочтительна для восстановления и работы организма из-за бОльшего веса, чем жир.

Если вы не хотите потерять в массе, думайте о силовом тренинге, как основе. А об аэробном, как о дополнении... не наоборот.

Совет:

Ваша сердечно-сосудистая система не знает какими мышцами вы создаёте аэробную нагрузку. Поэтому не надо бегать. если ваши ноги не восстановились на 100% после «железа». Делайте разнообразными свои аэробные тренировки. Да и жизнь в целом. Чего всем и желаю!

 

 Влад Ларин  Info@DomSport.RU

 

 
В избранное