Очевидно, существуют различия в
стиле тренировок культуристов идругих
атлетов. Давайте посмотрим на тренировки в различных видах спорта через
призму культуризма.
К соревновательным видам спорта,
которые непосредственно связаны с силовыми тренировками, относятся тяжёлая
атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Тяжёлая атлетика требует большой
силы, мощности, ловкости, гибкости и мастерства для выполнения двух
соревновательных упражнений – рывка и толчка.
Пауэрлифтёрам требуется развить огромную силу для выполнения трёх
соревновательных упражнений – приседаний, становой тяги и жима лёжа. Эти
упражнения выполняются многими атлетами и не требуют такой высокой техники,
как у тяжёлоатлетов.
И последняя категория –
бодибилдинг, цель, которого, построить пропорциональное тело.
Существовало мнение, что тренинг
с отягощениями закрепощает мышцы,и
многие тренеры просто не разрешали своим подопечным браться за штангу. Но лет
двадцать, это миф благополучно развеян. Почти каждый спортсмен (даже
шахматисты) в той или иной мере прибегает к силовым тренировкам. Однако споры
на эту тему ещё продолжаются.
Тренинг
культуриста.
Большинство культуристов выполняют
3-5 сетов в каждом упражнении, количество повторений 8-12. Отдых между
подходами около минуты. Упражнения в бодибилдинге разделяются по мышечным
группам, которые спортсмен тренирует по Сплит системе.
Многие атлеты считают, что
каждый сет надо доводить до мышечного отказа, чтобы получить рост массы. К
сожалению, это заблуждение. Стимулы для роста силы и массы лежат где-то между
объёмом тренировок и их интенсивностью.
Тренинг других
спортсменов.
Главная цель большинства
спортсменов – это не размеры мышц, их сила. А точнее сказать – мощность. Хотя
часто слова «сила» и «мощность» используют как синонимы, а это два различных
понятия.
Сила – это максимальный объём
работы, который может быть выполнен, а мощность – это темп выполнения этой
работы. Мощность – это способность как бы взрываться силой в нужный момент,
что необходимо во многих видах спорта.
Фазы тренинга.
Фаза гипертрофии.
Эта фаза призвана вызвать
гипертрофию мышц и характеризуется высокими объёмами
тренировок (подходы с 10 повторениями). Её обычно применяют в начале
тренировочного года для подготовки спортсмена к последующим нагрузкам.
Фаза развития базовой силы.
В этой фазе объёмы тренировок снижаются
до умеренных (пять повторений), атлет пытается увеличить силовые показатели. Эта
фаза, так же как и предыдущая, закладывает основу для мощных
специализированных упражнений в последующих фазах.
Мощностно-силовая фаза.
Здесь происходит дальнейшее
снижение объёмов тренировок (сеты из 2-3 повторений) и использование
упражнений, развивающих возможности спортсмена генерировать силу в мощных
движениях в нужный момент.
Поддерживающая фаза.
Спортсмены не могут подходить к
каждому соревнованию в наилучшей форме. Особенно в игровых видах спорта,
которые длятся сезон. Поэтому эта фаза применяется для поддержания набранных силы и мощности на протяжении всего сезона. Это достигается, как правило, тремя
подходами из 2-3 повторений с весами от средних до
больших.
Теперь, используя всё выше
изложенное, будем делать выводы.
Размеры мышц.
Тренировка культуриста вызывает
значительный рост мышц. В основном это происходит из-за относительно большого
числа подходов и повторений. Количество их, укладывающиеся в рамки от 3*10 до
5*10, вызывает наибольший рост мышечной массы.
Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры не используют изолирующих упражнений. И ещё
силовики не беспокоятся о прорисовке мышц, поэтому диета из печёного
картофеля, яичных белков и лосося им ни к чему.
Сила.
Следуя программе культуристов,
спортсмены повысят свои силовые показатели, но они будут ещё больше, если
тренироваться с малым количеством повторений и большими весами. Очень важен
выбор упражнений.
Мощность.
Существует множество доказательств
того, что тренирующиеся с медленными движениями не
способны к генерированию значительных усилий в высокоскоростных движениях.
Те, кто тренируется ради
здоровья и хорошего самочувствия, могут извлечь пользу из обоих типов
программ.
Первое и самое важное – это то,
что все, кто тренируется не должны пренебрегать
концепцией периодизации в тренировочных программах. Даже если вы не
готовитесь к соревнованиям, и вам не нужно достигать пика формы, варьируйте
интенсивность и объём тренировок, чтобы избежать перетренированности.
Тренирующиеся для общего развития должны обратить больше внимания на фазу
гипертрофии, так как именно этот тип тренировок требует наибольших затрат
калорий и производит наиболее заметные изменения в пропорции тела. Предпочтительнее
выбирать базовые (приседания, жимы, тяги т.п.) упражнения. Базовые упражнения
принесут вам больше пользы, чем изолирующие, потому что они позволяют
активизировать больше мышц одновременно, сжечь больше калорий, а также
сделать тренировки более короткими и более эффективными.