Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Бодибилдинг, кроссфит, фитнес

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 23 RSS
←   Ноябрь 2017   →
 1
01.11.2017
18:42:57
23:22:41
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://ferrum-gym.ru
Открыта: 09-09-2017

Автор
T1000

Статистика

23 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Бодибилдинг, кроссфит, фитнес Круговая тренировка в бодибилдинге


Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой принято считать тип тренировок, в котором упражнения на различные группы мышц выполняются по очереди, образуя тем самым своеобразный круг. За одну тренировку обычно прорабатываются все группы мышц. Причем продолжительность тренировки составляет в среднем 30-40 минут, редко – 60мин. Такое относительно небольшое время обуславливается следующей характеристикой кругового тренинга. Круговые тренировки характеризуются высокой интенсивностью – небольшие рабочие веса (часто работа с весом своего тела), малый отдых между подходами, общий высокий темп тренировки. Энергоемкость такого тренинга сравнима с кардиотренировками. В связи с этим, такие тренировки получаются довольно изнурительными как в физическом смысле, так и в смысле нагрузки на центральную нервную систему. Отсюда и небольшая продолжительность тренировок. Ключевые особенности круговых тренировок:

  1. Базовые, многосуставные упражнения, часто повторяющие естественный функционал тела человека (подтягивания, приседания, отжимания...)
  2. Легкие веса или работа с весом своего тела. Многоповторный режим подходов; ∙ Принцип: одна мышечная группа – одно упражнение за тренировку;
  3. Значительные различия в выборе упражнений от тренировки к тренировке.

В каких случаях круговая тренировка эффективнее

  1. Если вы новичек и вам необходима так называемая база – фундамент ваших будущих спортивных успехов будь то мышечные объемы, сила, или выносливость;
  2. Если вы не переносите стандартные кардиотренировки;
  3. Если вы опытный спортсмен и вам нужна выносливость (единоборства);
  4. Если вы бодибилдер, но стремитесь улучшить функциональные возможности.

Таким образом, круговой тренинг полезен, когда вам необходима специализация: взрывная скорость, выносливость и тд. А также круговая тренировка будет незаменима, если вы оказались в условиях отсутствия привычного арсенала тренажерного оборудования или в условиях недостатка времени. Например, в отпуске или в командировке.

Примеры круговых тренировок

1 день:

      1. Грудь – жим в смите на наклонной скамье. 15-20 повт.
      2. Квадрицепсы – разгибания в тренажере. 15-20 повт.
      3. Бицепс бедра – сгибания ног в тренажере 15-20 повт.
      4. Спина (разгибатели) – гиперэкстензии. 15-20 повт.
      5. Плечи – тяга штанги к подбородку. 10-12 повт.
      6. Спина (широчайшие) – подтягивания (можно в гравитроне) – 10-12 повт.
      7. Бицепс – сгибания штанги в скоте 12-15 повт.
      8. Трицепс – разгибания верхнего блока 15-20 повт.

2 день:

      1. Спина – тяга верхнего блока к груди 12-15 повт.
      2. Плечи – махи гантелей в стороны 10-12 повт.
      3. Ноги – приседания в гаке 10-12 повт.
      4. Грудь – отжимания на брусьях. 15-20 повт.
      5. Пресс – скручивания на римском стуле. 20-30 повт.
      6. Бицепс – сгибания рук со штангой стоя. 10-12 повт.
      7. Трицепс – разгибания рук с гантелью поочередно из-за головы. 10-12 повт.

3 день:

      1. Ноги – приседания со штангой в смите. 12-15 повт.
      2. Грудь – разведение гантелей на скамье под углом 30 градусов. 10-12 повт.
      3. Плечи – разведение рук с гантелями в наклоне (задняя дельта). 12-15 повт.
      4. Спина – тяга горизонтального блока к животу. 12-15 повт.
      5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине. 12-15 повт.
      6. Бицепс – сгибания в кроссовере на нижнем блоке. 15-20 повт.
      7. Трицепс – разгибания рук в кроссовере нижнего блока из-за головы. 15-20 повт.

Все тренировки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Это может быть легкое кардио 5-10 минут плюс суставная гимнастика и легкая динамическая растяжка.

После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку рабочей мышечной группы.

Упражнения необходимо делать в среднем темпе, перерывы между подходами – 1.5 – 2 минуты, между кругами - 3 минуты.

Это программа тренировок не включает технически сложных базовых упражнений, требующих хорошей техники, поэтому по такой программе могут заниматься новички. Более продвинутым спортсменам стоит включать более тяжелые многосуставные упражнения в свой круговой тренинг.

Недостатки круговых тренировок

Круговые тренировки, если вы их делаете правильно с соблюдением высокой интенсивности, не очень хорошо подходят для массонаборных целей. Поэтому, рекомендуется не злоупотреблять сверхинтенсивным круговым тренингом если ваша цель – набор мышечной массы.

Во всем надо знать меру и придерживаться принципов здравого смысла. Если ваша цель сохранить и улучшить свою форму, здоровье и долголетие – изучите свой организм, проверяйте регулярно свое здоровье, сдавайте анализы и контролируйте свое самочувствие. Нагрузки должны быть достаточными для прогресса, но не избыточными!

В избранное