Здравствуйте!

Сегодня хочу предложить поговорить о том, а какие же еще существуют виды фитнесса и аэробики. Начнем, пожалуй, с «Аквааэробики».

Аквааэробика

Вода – волшебная стихия, в которой зародилась жизнь. Наверное, поэтому нас так завораживают и притягивают ее удивительные свойства. Еще не научившись ходить, грудной ребенок уже может удерживать свое тело на водной поверхности, совершенно самостоятельно. Вода помогает снять накопившуюся за день физическую усталость и эмоциональное напряжение, вода помогает взбодриться или, наоборот, расслабиться.

Плавание является одним из самых эффективных средств для укрепления здоровья и физического развития человека, начиная с рождения и до самой старости. Занятие плаванием оказывает положительное воздействие на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы человека. Плавание одно из самых эффективных средств закаливания, обладающее уникальным воздействием при лечении заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ и проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Многие спортсмены восстанавливаются после травм, тренируясь в воде, а для будущих мам водная стихия самое оптимальное и безопасное место для поддержания отличной физической формы.

Еще с древних времен вода служила не только для утоления жажды и использования ее в бытовых целях, но и для занятий спортом и активного отдыха. В современном же обществе уже многие годы вода так же используется при физиотерапии различных заболеваний. И только сравнительно недавно, два десятилетия назад, воду стали рассматривать в качестве альтернативного терапевтического средства.

Физические упражнения в воде дают совершенно другие ощущения, нежели таковые на суше. А все потому, что вода обладает уникальными свойствами, оказывающими воздействие на наше тело.

• Когда мы занимаемся на суше, на наш скелет, мышцы, и на все остальные системы жизнедеятельности огромное воздействие оказывают силы гравитации. Когда же мы занимаемся в воде, они ослаблены. При погружении в воду до уровня пояса гравитационное притяжение сокращается на 50%. При погружении до уровня груди это притяжение ослабевает еще больше, сокращаясь приблизительно до 80%.Ослабление гравитационного притяжения и возросшая плавучесть как результат воздействия выталкивающей силы будут служить опорой вашему телу. Это снижает вес, который обычно несут на себе наши суставы, когда мы стоим или передвигаемся по земле.

• Поскольку давление воды в 50 раз превышает давление воздуха, то на каждое движение затрачивается существенно больше сил. Однако выталкивающая сила воды выравнивает эти затраты настолько, что в целом движения получаются более свободными, раскованными и не так выбиваешься из сил. Добавочное сопротивление движениям тела требует больших мышечных усилий и большей затраты калорий. Преодолевая постоянное сопротивление воды, мышцы получают более серьезную многоплановую нагрузку. В тренировке оказываются, задействованы все мышцы тела, в том числе и антагонисты

• Во время занятий аквааэробикой вода превращается в хорошего массажиста. Соединительные ткани как бы получают прекрасный массаж благодаря давлению воды движению. Массажный эффект очень полезен для кожи, сосудов и в целом для всего организма. Вы получаете прекрасную профилактику и коррекцию целлюлита.

• Помимо этого преимущество аквааэробики и в том, что в воде не приходится потеть, и нет чувства обессиливающей усталости, так как здесь каждый выбирает свой уровень нагрузки. Независимо от того, в каком ритме и с какой амплитудой двигаются остальные, вы идете “своим путем”. Ваше тело скрыто под водой, и вы не выбиваетесь из строя, двигаясь в удобном для вас режиме. А если вы стесняетесь своей фигуры, то в воде вы забудете о своих комплексах.

• Занятия аквааэробикой улучшают кровоснабжение сердца, что уменьшает стрессовое воздействие на сердечные мышцы и увеличивает аэробные возможности организма.

• В воде необычайно хорошо чувствует себя позвоночник, ведь с него снимается большая часть нагрузки. Поэтому занятия в воде рекомендуются при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника.

• Кроме того, вода снимает риск застоя крови и улучшает возвращение венозной крови в сердце. И тем женщинам, которые имеют такое заболевание варикозное расширение вен, занятия в воде просто необходимы.

• Вода оттачивает ваше тело и создает необыкновенный рельеф. А если вы ешили объявить войну лишним килограммам, то занятия в воде в 7 –14 раз эффективнее, чем на суше. Одно занятие в воде приравнивается к трем занятиям в зале.

• Самыми эффективными являются занятия на глубокой воде. Для большей эффективности занятий на глубокой воде и увеличения сопротивления на руки надевают специальные перчатки с перепонками, как у лягушек, а на ноги – ласты. Попробуйте! Вы не пожалеете. Результат просто потрясающий!

 Аквааэробика – отличная альтернатива «сухопутной» аэробике. Ко всем известным достоинствам аэробной нагрузки стоит прибавить:

• травмобезопасность занятий в воде;
• отсутствие излишней нагрузки на суставы и связки;
• усиление эффекта от занятий за счет преодоления дополнительного сопротивления;
• массажный и лимфодренажный эффект, сопровождающий занятия аквааэробикой.

.
У людей с поврежденными барабанными перепонками могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате, и им трудно будет сохранять равновесие. Поэтому используйте для предохранения ушей смоченный в масле тампон. Вестибулярные нарушения могут возникать поначалу и у людей с выраженным остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и соблюдать принцип постепенности. Надо отметить, что для этих людей (при соблюдении указанных принципов, естественно), тренировки в воде можно назвать одним из самых оптимальных видов физической активности.

Людям, склонным к аллергии, лучше не плавать к сильно хлорированной воде. Им следует обязательно пользоваться очками для плавания. Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20 градусов.

Ну вот, пожалуй, и все ограничения.

Занятия по аквааэробике строятся на основе танцевальных движений, выполняемых под ритмичную музыку в воде. В построении упражнений используются общие принципы занятий аэробикой: разминка - основной комплекс - проработка "проблемных" зон - растяжка.

Ведет занятие инструктор, который показывает все движения, стоя у бортика бассейна на суше. Обязательно ли уметь плавать, чтобы заниматься аквааэробикой? Нет! Если Вы не умеете плавать, поддерживать тело в воде будет специальный аквапояс, который Вам выдадут в любом бассейне.

Во время тренировок используется и специальный инвентарь, который существенно повышает интенсивность упражнений, а также помогает разнообразить тренировки. Для занятий нужны: аквапояс, позволяющий удерживать тело в вертикальном положении на глубокой воде, акваперчатки, аквагантели и акваштанги, аквастеп, эластичные бинты, ласты, дощечки, обручи, отягощения, закрепленные на запястьях или лодыжках. Все они позволяют выполнять в воде самые разные упражнения.

Например, с помощью «лыжных палок» выполняются упражнения, напоминающие слалом или лыжные гонки, а небольшие весла (или обычные дощечки) позволят имитировать греблю. Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа. Кроме того, в программу занятий включаются упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и марширование в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги. Одно из самых распространенных движений — ходьба в воде, доходящей примерно до середины бедра.

Не отменяя традиционного плавания, аквааэробика делает процесс купания эффективным и разнообразным.

Если Вы решили заняться аквааэробикой самостоятельно, предлагаем Вам несколько несложных упражнений.

Упражнение №1.

Формирует бедра и ягодицы. Встаньте лицом к бортику бассейна – вода должна достигать уровня груди. Держась руками за бортик, левую ногу согните в колене и поднимайте ее максимально вверх. Затем с усилием отводите ногу назад, следя за тем, чтобы пятка смотрела в потолок. После чего нога снова возвращается вперед. Живот втянут, осанка ровная. Выполняется 15 раз одной ногой и 15 раз другой в быстром темпе. Повернитесь к бортику боком и поднимайте в воде прямую ногу вбок. 15 раз одной ногой и 15 раз другой. Важно: Упражнение делается на вытянутых руках от бортика, спина непременно прямая. Если плечи окажутся, ссутулены, будет работать другая группа мышц. Чем быстрее темп этого упражнения, тем эффективней результат.

Упражнение №2.
Формирует внешнюю и внутреннюю часть бедра. Также работают плечи, мышцы со стороны груди и спины, трицепсы (это внутренняя часть руки от плеча до локтя). Выполняйте, стоя по плечи в воде, чтобы вытянутые в стороны руки находились под водой. Сделайте 4-8 приставных шагов влево (можно до другого бортика бассейна). Обе руки вытянуты вправо, и на каждый шаг руки перемещаются в сторону движения – влево. Когда шаг закончен, руки возвращаются в исходную позицию.

Упражнение №3.
Бег в воде. Для этого простого и очень эффективного упражнения даже не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается либо в промежутке между другими упражнениями, либо перед тренировкой. Встаньте ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику. Если вы отдали предпочтение открытым морским просторам и песчаному дну, то, помимо тренировки мышц тела, происходит профилактика плоскостопия. Это упражнение, как и просто хождение босиком, тренирует мышцы стопы.

Упражнение №4.
Укрепляет пресс, ноги и ягодицы. Исходное положение: лечь на спину, лицо остается над водой, ноги вытянуты и не поднимаются над поверхностью, плечи погружены в воду, руки помогают сохранять равновесие. Поднимите плечи, не меняя при этом положения ног. Выдох. Опускаем плечи в исходное положение. Вдох. Старайтесь не сгибать ноги, выполняя упражнение. Если у Вас не получается, попросите кого-нибудь поддерживать вас под спиной. Это упражнение будет особенно полезно тем, кто плохо плавает, оно помогает почувствовать своё тело в воде.

Упражнение №5.
Укрепляет бедра, спину, косые мышцы живота, руки. Стоя по грудь в воде, подпрыгивайте, вращаясь вокруг своей оси на 360 градусов. Руками помогайте вращению. 4 поворота в одну сторону, 4 – в другую. Можно поворачиваться попеременно в одну и другую стороны.

Поскольку упражнения аквааэробики делаются на отдыхе, не стоит излишне напрягаться и утомлять себя гимнастикой. Правда, этот комплекс рассчитан на 45 минут, но не пытайтесь делать упражнения так долго. Разбейте свое занятие на несколько этапов и резвитесь в воде в свое удовольствие. После тренировки можно поесть овощи и фрукты. Главное – пейте больше жидкости. Не возбраняется красное сухое вино. Отдыхайте активно, и тогда по возвращении домой вы будете выглядеть не только посвежевшими, но и постройневшими.

АКВААЭРОБИКА В ЕСТЕСТВЕННОМ ВОДОЕМЕ

1.Встаньте в воде по пояс, руки на талии. Энергичная ходьба с высоким подниманием коленей. Двигайтесь с такой скоростью, чтобы ощутить сопротивление воды. 15 - 20 шагов.

2. Встаньте в воде по грудь. Подпрыгивайте, в прыжке широко махом разводите ноги, а потом резко сводите. 10 - 15 прыжков.

3. Прыгайте на двух ногах одновременно так, чтобы “вылететь” как можно выше из воды. 5 - 6 раз.

4. Стоя на одной ноге, другой опишите широкий круг. Порядок позиций таков: нога вперед, нога в сторону, нога назад, нога в исходное положение. Для каждой ноги - по 10 - 15 раз.

5. Бег в воде. Быстро “бегите трусцой на месте”.

6. Бег по мелководью. Бег по воде с условием, что на дне - песок, отличное упражнение. Бегайте, оставаясь по колено в воде. В средней полосе лучше надеть тряпочные тапочки, так как состояние дна обычно не идеальное.

7. Зайдя в воду, сожмитесь в “поплавок”, затаите дыхание и зависните, подсчитывая секунды. Начните с 20 секунд.

8. Махи ногой. Это упражнение только для хороших пловцов! Лягте на спину, на воду, установите равновесие и попробуйте сделать мах ногой из воды на воздух. Готовьтесь к тому, что вы можете “затонуть” - во время выполнения упражнения находитесь на мелководье, и задерживайте дыхание.

9. Массаж живота. Встаньте на мелководье на любой глубине, сцепите руки в замок и резкими движениями возле живота создайте тугой ток воды.

 КАТИ Келёр — личный тренер Клаудии Шиффер — уверена: тот, кто хочет иметь красивое тело, не обрастая при этом горами мускулов, наверняка предпочтет гантелям упражнения в воде.

Вот несколько таких упражнений, любимых звездой. Они позволят вам ощутить на себе целебное воздействие водной аэробики.

УПРАЖНЕНИЕ 1. Войдите в воду по шею, согните руки в локтях и начинайте бег на месте. Колени поднимайте выше, ставьте ноги на всю ступню.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Ноги на ширину плеч, кисти рук на талии. Делайте повороты туловищем влево-вправо.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Скрещивайте вытянутые вперед руки перед грудью как можно быстрее («ножницы»).

УПРАЖНЕНИЕ 4. Попрыгайте, разводя ноги в стороны как можно шире.

УПРАЖНЕНИЕ 5. Опустите руки вниз, сожмите пальцы, придав ладони форму лодочки. Не сгибая в локтях, делайте руками махи вперед-назад. При этом правая и левая рука должны двигаться в разных направлениях.

УПРАЖНЕНИЕ 6. Положите руки на плечи партнера, стоящего в воде по шею. Тело на воде параллельно дну. Делайте ногами перекрестные движения — «ножницы».

Заниматься водной аэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок — 1,6 — 2 метра (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять упражнения на более мелком месте, опираясь на дно бассейна).

Кроме того, в программу занятий включаются упражнения на гибкость и растягивание мышц и связок, бег и маршировка в воде, вращения вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги.… Одно из самых распространенных движений — ходьба в воде (ее уровень доходит примерно до середины бедра). Это упражнение сжигает гораздо больше калорий, чем ходьба по суше.
 
И последнее. На сегодняшний день есть множество женщин, страдающих варикозным расширением вен или склонностью к этому заболеванию. Людям с подобными проблемами категорически запрещены все виды агрессивной нагрузки. Под подобную характеристику попадают и любые модификации наземной аэробики. А вот аквавариант не только не противопоказан, но и является весьма полезным для ослабленных сосудов.

Так что не теряйте времени даром, подарите себе водный праздник и жизнь без стрессов!

Внимание тех, кто занимается по 2-х месячной программе данной в прошлых выпусках!

 Напишите, пожалуйста, о результатах.

Жалобы, просьбы,  пожелания и предложения принимаются  - Karuna@yandex.ru