Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Tribunsky.RU - тренировки, питание, здоровье

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка Подписчиков 1.243 RSS
←   Апрель 2009   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней 1 выпусков (1 раз в 2 месяца)


Сайт рассылки: http://https://www.tribunsky.ru/index.shtml
Открыта: 08-11-2003
Адрес автора: sport.news.bodyself-owner@subscribe.ru

Автор
Виктор Трибунский

Статистика

1.243 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Tribunsky.RU - фигура, сила, здоровье Выпуск 57


Tribunsky.RU

Новости бодибилдинга, фитнеса, спортивного питания
Статьи,   книги,   ответы на вопросы
Выпуск 57

Поиск по сайту  

Новая статья

Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Бодибилдинг и углеводы

Бодибилдинг и углеводыЖиры организма человека, взятые вместе, способны обеспечить энергией семь дней умеренно интенсивных упражнений, по сравнению со всего лишь двумя днями, на которые хватит всех запасов гликогена и глюкозы в крови. Проблема в том, что с увеличением интенсивности тренировок использование организмом жиров для получения энергии снижается. Для высокоинтенсивных тренировок, как например в бодибилдинге, углеводы служат основным источником топлива... Далее

Другие статьи по темам:
Тренировки  Питание  Травмы  Разное


Новости бодибилдинга, фитнеса, спортивного питания
  • L-аргинин сжигает жир и увеличивает мышцы у полных диабетиков
  • Сжигают ли жир тренировки с отягощениями?
  • Креатин и бета-аланин повышают тренировочную интенсивность и объемы
  • Грейпфрут против воспалений
  • Тренинг подавляет ген миостатин
  • Четыре причины, по которым вы не можете снизить вес
  • Искусственные подсластители усиливают аппетит
  • Молоко поднимает ростовые факторы у детей

    Читать все новости      Новости сайта в формате


    • Авторская программа "Сила и Грация"

    Москва   Митино   спортклуб "Орел"  
    телефон: 753-01-11

    Силовая ритмическая тренировка под энергичную музыку

    Улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме, укрепляет связки и суставы 

    Укрепляет все мышечные группы, интенсивно тренируя сердечно-сосудистую систему и улучшая осанку и гибкость.

    Крепкие, сильные сухожилия исключают вероятность травм суставов, значительно улучшая их функциональность.

    Повышенная скорость метаболизма при оптимальном питании сжигает нежелательные жировые отложения.

    Тонус, форма и сила мышц определяют грациозность, пластику и красоту наших движений.

    Гордая осанка – показатель здоровья и уверенности в себе. 

    Каждую среду в 19.00

    Каждую пятницу в 12.00

    Создайте себе фигуру!

    Вопрос дня

    Занимаюсь бодибилдингом 4 года (с небольшими перерывами). У меня очень большая проблема с набором веса. Особенно беспокоит нижняя часть тела (бедра и ягодицы нисколько не растут). Я прочитал массу литературы, поменял несколько систем, но результата нет. Анаболики не употребляю. Мой рост 178см, вес 60 кг. Рабочий вес: грудь - 60, присед - 72 , становая - 78 . Если можете, то посоветуйте что делать.
     
             

    Судя по стажу, вы уже изучили много всевозможных тренировочных программ и методик, но, судя по рабочим весам, они вам ничего не дали. И не дадут.

    Я сильно подозреваю, что вы молодой человек, который учится, работает, да не просто работает, а работает физически. Скорее всего, вы и тренируетесь слишком рьяно, много и долго во имя благородной цели набора массы. То есть, вы тратите энергии БОЛЬШЕ, чем ПОЛУЧАЕТЕ с пищей. К тому же, и с протеином, наверное, не все гладко. Ваша проблема в диете. Я уверен на 100%.
    Давайте попробуем отрегулировать ее. Вначале этой книги я уже писал о том, как просчитать свою диету. Если вы таким образом просчитаете свою диету, то количество калорий, скорее всего, будет на уровне 2000-2500 в день. Этого недостаточно для организма, чтобы начать набирать массу. Ваша цифра - 3500-4000 (хотя это очень индивидуально). Сейчас вы "пережигаете" свои мышцы. Если организму при тяжелой физической работе не хватает углеводов для пополнения своих энергетических запасов (а именно из углеводов должна поступать основная часть калорий), он принимается за расщепление собственного протеина, то есть мышечных волокон. Вам нужно переломить этот процесс.

    Доведите уровень ежедневно потребляемого белка до 150-170 грамм и поддерживайте его таким.
    Но основное внимание уделите углеводам! Включите в свою диету молоко, как минимум, литр в день. Это натуральный, природный и самый дешевый гейнер (гейнер - белково-углеводная смесь с преобладанием углеводов, предназначенная для набора веса). Замените им все напитки - чай, кофе и прочие. Ешьте больше сложных углеводов: рис, гречка, горох, макароны, картофель. Если калорий по-прежнему не хватает, придется прибегнуть к помощи гейнеров (то же самое, если молоко не усваивается вашим организмом).

    Съесть такое количество пищи при обычном расписании трудновато, поэтому разбейте его на 5-7 частей, включая коктейли. Особое внимание уделите времени приема гейнера. Наиболее важно получить его минут за 20 до начала тренировки и сразу же после. Если вы не употребляете специальные напитки, называемые энергетиками, которые вообще состоят только из углеводов, то можно попивать гейнер небольшими порциями между подходами.

    Следующее по важности время приема коктейля - утро и вечер, перед сном. Встали утром, сразу же выпейте стакан молока или коктейля. За час до сна - то же самое. Диета одинакова, как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Старайтесь принимать пищу в одно и то же время, это способствует лучшему усвоению. Весь организм должен работать, как часы.

    Не бойтесь возросшего количества потребляемой жидкости. Если вы исключите из диеты всевозможные приправы, соленья, кетчупы и майонезы, то эта жидкость только поможет вашему организму в усвоении белка и углеводов. Попытайтесь снизить количество соли в пище. Дневное потребление жидкости должно быть на уровне от 2 л (включая коктейли).

    Вы никогда не должны испытывать чувство голода и жажды, особенно во время тренировки. Если вес не растет, увеличивайте количество углеводов. Рано или поздно дело обязательно сдвинется с мертвой точки. Не забывайте об овощах, при таком количестве пищи организму надо помогать ее усваивать.

    Теперь немного о тренировках. Хотя вы пишите, что перепробовали много методик, все же изложу еще одну. Советую прочитать книгу Майка Ментцера "Havy Duty", излагающую теорию высокоинтенсивного тренинга. И, хотя Ментцер не один проповедует теорию коротких, но интенсивных тренировок, но уж очень хорошо излагает.

    Основные положения теории:
    -тренировки короткие, 10-12 (а то и меньше подходов) за 40-50 минут;
    -очень высокая интенсивность, веса, позволяющие сделать 6-8 повторов до отказа;
    -тренировки редкие, 3 раза в неделю, а то и реже;
    -каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в 7-9 дней;
    -упражнения сложные, базовые и тяжелые.

    Позвольте слегка расшифровать. Если вы тренировались 5 раз в неделю, перейдите на 4 раза, если 4 - на 3 и т.д. Если прокачивали все тело на одной тренировке, разделите его на несколько частей и прорабатывайте каждую на отдельной тренировке. Выберите 3 тяжелых, базовых упражнения для каждой большой группы мышц и выполните их в 3-4 подходах (сюда же входят и разминочные), не растягивая тренировку.

    Забудьте о тренажерах, изолированных упражнениях, малых весах и большом количестве повторений. Все это оставьте на потом, когда наберете массу.

    В общем, задача такова: как можно сильнее нагрузить мышцу большими весами за как можно более короткое время, а потом предоставить ей побольше времени на восстановление и рост.

    И не беспокойтесь о низе тела. Когда пойдет вся масса, пойдет и он. Тяжелые приседания со штангой еще никого не оставляли "без ног".
     

    Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены. Воспроизведение любой его части, даже абзаца, запрещается без письменного согласия автора. Материалы данного сайта предназначены для личного использования. Информация защищена законом об авторском праве и смежных правах на территории стран СНГ и Балтии.

    Copyright © 2000-2009 http://www.tribunsky.ru
    Copyright © 2009 Victor Tribunsky
    All rights reserved worldwide.
    В избранное