Tribunsky.RU

Прогресс в начале занятий бодибилдингом всегда очень заметен, ведь организм не привык к таким нагрузкам и, получив их, начинает спешно приспосабливаться, менять скорость обмена веществ, перестраивать энергоснабжение, создавать новые мышечные клетки. Через некоторое время перестройка заканчивается, наше тело становится крепче, выносливее, и предыдущие нагрузки уже не способны вызвать дальнейшего роста. Да и скорость набора мышц уже никогда не будет такой, если конечно не пользоваться стероидами. Приготовьтесь к длительной осаде. Теперь нужны перемены в тренировочных программах и питании.

Вообще периодические изменения методов, интенсивности и частоты тренировок должны стать хорошей привычкой. Одна и та же программа работает, как правило, три-четыре месяца, в зависимости от возраста, стажа тренировок, индивидуальных восстановительных способностей, затем надо придумывать что-нибудь новенькое иначе будете топтаться на месте.

Общее правило: как только вы заметили, что прогресс остановился, рабочие веса не растут, как бы вы не пытались, тренировки кажутся легкими или наоборот слишком тяжелыми и нудными, появляются первые признаки травм (то здесь кольнет, то там), нужно переходить на новую программу. Давайте представим, как бы это могло выглядеть.

Сентябрь, ноябрь и октябрь вы работали по три раза в неделю, проводя по два часа на тренировке, и выполняли всего 20 подходов в различных упражнениях по 8-10 повторений в каждом. Тело было разделено на три мышечные группы, каждая из которых прорабатывалась раз в неделю на отдельной тренировке. И вот наступил период, когда вы уже не можете вытянуть 11-ое повторение со своей обычной штангой, чтобы накинуть вес и перейти на новую ступень силы. Можно пыжиться и дальше, пока не травмируете эту несчастную мышцу или пока не выполните это 11-ое повторение где-то через год, а можно просто сменить упражнение, тем самым дав непривычную нагрузку на ту же самую мышцу. Приведу пример из собственного опыта.

Никак не росли бицепсы, я поднимал ни них штангу, гантели, делал различные изолирующие упражнения под самыми немыслимыми углами, безрезультатно! Потом я попробовал поднимать гирю на бицепс одной рукой, стоя, упершись локтем в пах, и так для каждой руки. В верхней точке я еще проворачивал кисть вовнутрь так, что гиря оказывалась около плеча. Представьте себе мое удивление, когда через неделю на бицепсах появился следующий сантиметр. То, над чем я бился месяца три, наверное, свершилось буквально за неделю.

И только через какое то время я нашел объяснение этому в одной статье, где рассказывалось о забытых упражнениях с гирями и их воздействии на мышцы. Просто у гири смещен центр тяжести. В отличие от гантели или штанги, где он находится прямо в центре ладони, в случае с гирей он располагается где-то снаружи, что и обуславливает необычность нагрузки на мышцу, включает в работу волокна, которые раньше почти "отдыхали".

Так что, постоянная смена упражнений стимулирует мышцы к росту. То же самое можно сказать и о частоте, и продолжительности тренировок. В нашем примере можно попробовать перейти к тренировкам 4 раза в неделю, разбив мышечные группы на две части и прорабатывая их два раза в неделю. Например, верх тела в понедельник и четверг, низ - во вторник и пятницу. А можно тренироваться вообще пять раз в неделю, разбив тело на пять частей, прорабатывая каждую раз в неделю, но проводя в зале меньше времени Представляете, какую нагрузку можно дать всего лишь за час тренировки, если нагружать на ней только руки? Но учтите, что такие нагрузки требуют и более продолжительного периода восстановления, иначе вы будете "пережигать" массу, да и до травмы не далеко.

В общем, варьируйте, импровизируйте, идите своим путем. У некоторых профи программа тренировок меняется каждую неделю, но это перебор - такой метод хорошо работает на фоне приема стероидов, вам подойдет смена программы примерно каждые 3-4 месяца. А в принципе не надо искать другую программу, пока работает старая, выжмите из нее все, а потом переходите на новую (как правило, это хорошо забытая старая). И не забывайте, что весь год без перерывов работать на "массу" неразумно! Надо давать организму расслабиться, восстановиться и физически, и психологически. Это может выразиться в кратковременных "отпусках" в течение года. Например, перед переходом на новую программу неделю не делайте вообще ничего. Мышечный тонус не у спеет значительно упасть за это время, а вот организм хорошенько себя "подремонтирует". В жаркое время года неплохо вообще перейти на поддерживающий тренинг. Потреблять по 4000 калорий в день и работать в зале до седьмого пота, когда на улице +30°, это издевательство над собственным организмом. Лучше уделить время плаванию, велосипеду, теннису и т.п. Благо в наших широтах холодного времени года вполне достаточно.

Обратите пристальное внимание на диету. Может быть, вы уже достигли того предела, когда количества получаемых калорий не хватает для строительства мышц, и организм расщепляет уже имеющиеся волокна для получения энергии. Ведь с ростом веса тела ему требуется все больше энергии. Возможно, простое добавление в рацион 200-300 дополнительных калорий решит вашу проблему. А может быть дело в недостатке протеина? Организму просто не из чего строить мышцы? Если вы еще не просчитали свою диету, сделайте это. Как? Вернитесь на первые странички этой книги, там об этом шел подробный разговор.

Ну, а образ жизни ваш уже должен быть максимально приближен к здоровому. Простой недостаток сна, например, или постоянные стрессы могут полностью свести на нет ваши усилия в борьбе за массу, ведь мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха.

Давайте поговорим о пищевых добавках. В вашем возрасте и с вашим стажем занятий лучшие пищевые добавки - это побольше каши, мяса, молока, творога, овощей и фруктов. Но, возможно, вы уже использовали все возможности естественной пищи и хотите добавить в свой рацион искусственные добавки, тогда другое дело.

Основа всего - углеводно-белковые смеси с преобладанием углеводов, так называемые гейнеры (от английского "gain" - рост, прирост). Обычно рекомендуемая доза содержит около 30 грамм белка и дает около 500 калорий. Это давно выверенное соотношение, так как ученые считают, что организм способен за раз усвоить примерно такое количество белка и потребить именно такое количество калорий. Это значит, что, если вы решили снабдить себя 1000 дополнительных калорий и 60 граммами белка в день, не надо смешивать две порции порошка в литровой бутылке и выпивать все за раз, иначе вы просто хорошо вспотеете, а потом хорошо сходите в туалет, а мышцы ничего не получат. Надо разбить прием на две части и выпивать в перерывах между приемами пищи. Импортные гейнеры, конечно, лучше, но значительно дороже. Сейчас наши уже выпускают неплохие смеси. Зайдите на сайт IRONMAN, в разделе "Питание IRONMAN", все прочитаете и узнаете цены. Также, для сравнения, можете посетить Интернет-магазин Федерации Бодибилдинга России, там представлена линия спортивного питания "Геркулес".

Если вам нужны дополнительные калории, но белка уже достаточно, применяются энергетики. Они
содержат только набор углеводов и все. Обычно доза дает 200 калорий. Это такой вкусненький кампотик, который очень хорошо пить в перерывах между подходами - и воду получаете, и калории.

Бывает, что гейнеров недостаточно, нужен дополнительный белок, но с минимумом калорий. Особенно это касается людей, склонных к набору жира, они не могут себе позволить добавочные калории, так как сразу же полнеют. Для них выход - это использование протеина, как стройматериала и горючего одновременно. Выбор протеинов сейчас огромен, от животного до соевого.

Еще можно посоветовать поливитамины. Правда все гейнеры уже содержат их набор, но может быть вам этого будет недостаточно. Тогда посоветую из наших препаратов Глютамевит. Он не дорог, а состав хороший. Единственный его недостаток - это отсутствие в аптеках, но если встретите, берите сразу много, не пожалеете.

Ну, вот добрались и до креатина. Немного информации о том, что же это такое. Кто знает, может пропустить этот абзац. Грубо говоря, это вещество, хранящееся в наших мышцах и снабжающее их энергией. Мы получаем его, в основном, из мяса. Если хранилища креатина истощены, мы чувствуем вялость и усталость. Если его много, то мы полны энергией и готовы на подвиги. Креатин напрямую не способствует набору массы, он просто предоставляет нам дополнительную энергию, которую мы можем использовать по своему усмотрению, в том числе и для более интенсивных и тяжелых тренировок.

Прием синтетического креатин делает то же самое, поддерживая энергетические запасы в мышцах на максимальном уровне. Но мне кажется, что в вашем возрасте энергия и так бьет ключом, поэтому применение креатина возможно, но не обязательно. Вы просто добьетесь тех же целей, но с большими материальными затратами. Если вы все же решили его принимать, то читайте дальше.

Прием креатина разбивается на две фазы - загрузочную и поддерживающую. Во время первой хранилища креатина в мышцах заполняются до отказа, и потом отпадает необходимость в больших дозах, достаточно просто поддерживать эти хранилища в заполненном состоянии. Обычно первая фаза длится неделю, вторая - зависит от вас. О дозах вы узнаете ниже. Прием креатина надо циклировать, периодически прекращая прием. Необходимо давать организму возможность "не забыть" как производить его самостоятельно.

Единственный побочный эффект, о котором я читал, это расстройство желудка при постоянно принимаемых больших дозах.

И в заключение хочу привести отрывок из статьи Боба Лефейви "Круглый стол по креатину", опубликованной в журнале "Muscular Development" N 9 за 1999 год.

В разговоре участвуют: доктор Эрик Хальтман (Eric Hullman) из Швеции, доктора Роджер Харрис (Roger Harris) и Пол Гринхэф (Paul Greenhaff) из Великобритании, и доктора Вильям Крамер (William Kraemer) и Майкл Стоун (Michael Slone) из Соединенных Штатов (Последние два являлись президентами Национальной Ассоциации силовой и физической культуры).

Вопрос:
Возникают вопросы о безопасности приема креатина для детей и подростков. В штате Техас, например, он попал в список препаратов, запрещенных для детей. Что вы думаете об этом? С какого возраста креатин может потребляться детьми?

Ответы:

Стоун: Нет доказательств того, что креатин представляет какую-нибудь опасность для детей или подростков. В формировании негативного отношения к нему принимают участие средства массовой информации. Например, только два месяца назад мне позвонила женщина из Техаса, которая верила, что креатин явился причиной смерти двух борцов, о чем писали газеты. И это не единственный случай. Очевидно, пресса преуспела во введении публики в заблуждение, но не позаботилась об исправлении этой ошибки.

В этой связи можно сказать, что есть несколько продуктов на рынке, которые ассоциируются с побочными эффектами, например ацетоменофен. Также хорошо известно, что высокоуглеводная диета может вызвать изменения липидов крови, особенно при отсутствии физических тренировок. Несмотря на это, ацетоменофен и углеводы считаются безопасными.

Вопрос "с какого возраста можно потреблять креатин детям и подросткам" уже предполагает, что он безопасен. Нет никаких доказательств, что креатин опаснее для детей, чем для взрослых. Более того, если ребенок ест мясо, то он уже является потребителем креатина. К тому же, запрещение препарата еще никогда не прекращало его применения, наоборот делало ему рекламу.

И взрослые, и дети считают - если что-то запрещено, значит, оно фантастически эффективно и надо его попробовать. Наиболее взвешенный подход - это вначале проверить все аспекты детских и подростковых спортивных программ. Пищевые добавки мало, что изменят, если режим дня, питания и тренировочные программы не оптимальны. Я бы проверил вначале это, а потом подумал о добавках.

Гринхэв: Я не знаю, как креатин может навредить подросткам, если потребляется в приемлемых количествах. Но я считаю, что те преимущества, которые могут получить подростки, применяя креатин, гораздо меньше получаемых от правильной организации питания и тренировок. Но если юный атлет настаивает на применении добавок, то лучше дать ему корректную информацию о ней, чем держать в неведении. Поэтому нужно больше сведений о креатине, его положительных и отрицательных свойствах. Я бы предложил принимать его с большим количеством жидкости по 0,3г на килограмм веса тела при загрузке и по 0,03 г в поддерживающей фазе.

Харрис: Креатин всегда присутствовал в диетах людей и в немалых количествах. Многие юноши и так получают достаточно креатина из пищи (мяса, рыбы и т.д.), и если требуются добавки, то надеюсь, что их не будет много. Я не слышал о каких-либо проблемах приема по 60 мг креатина на каждый килограмм веса тела во время загрузочной фазы и 30 мг при поддержке, но хочу сказать, что применение каких-либо добавок противоречит спортивной этике. Я бы определил возраст в 21 год, как конец атлетической невинности, и разрешил бы с этого момента потребление креатина (сомневаюсь, что кто-то меня послушает). Единственное, что хочу посоветовать, - это применять синтетический Cr.H20 с высоким уровнем дигидротриазина и дицианодиамида. Вы должны интересоваться этими показателями при покупке.

Крамер: Недавнее исследование показало, что около 80% школьников, играющих в футбол, принимают креатин. Но вопрос не такой уж и простой, и, как ученый, я могу оперировать данными, а не просто чужими мнениями. Согласно таким данным, только одно исследование спортсменов моложе 15 лет было опубликовано в научной литературе. Прием креатина в нем изучался в применении к пловцам, но этот вид спорта имеет весьма уникальные характеристики (например, плавучесть), что затрудняет интерпретацию полученных результатов. Никаких побочных эффектов обнаружено не было.

Базируясь только на этих данных, трудно делать далеко идущие выводы. Требуются дополнительные эксперименты. Как побочные эффекты могут различаться у взрослых и детей тоже непонятно. Как бывший школьный тренер, могу сказать, что подросткам надо работать над фундаментальными вещами в своих видах спорта, постоянно совершенствуя технику, правильно питаться, прежде чем придет время задуматься о креатине, как способе повышения результатов. Самая большая опасность заключается в сентенции "если мало хорошо, то больше будет еще лучше". Просвещенность в вопросах применения креатина жизненно важна.

Хальтман: Вопрос безопасности креатина для взрослых и детей можно разбить на две части: выше ли его переносимость у детей и действительно ли так важна способность креатина отодвигать наступление утомления у детей? Мне кажется, что количества креатина, получаемого подростками из пищи, вполне достаточно. Вот поэтому я бы не рекомендовал им начинать применять такие добавки раньше 18-20 лет. Насколько я знаю, исследований, проверявших влияние креатина на подростков, не проводилось.