Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Фитнес :: Fitness

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 122 RSS
←   Март 2017   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://citysportsite.3dn.ru
Открыта: 13-12-2010

Автор
City Sport

Статистика

122 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты



Протокол Табата - интервальная тренировка за 4 минуты
2017-02-05 18:01 RepoRteR

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.


Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.
 

Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство похудения, и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперёд и при анаэробных и при аэробных нагрузках.

Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты, но, возможно, это будут самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с лёгких весов и не самых сложных упражнений. Лучше для первых опытов недооценить нагрузку, чем переоценить.
 
Протокол Табата
Фаза спринта - 20 секунд
Фаза отдыха - 10 секунд
Повторите в таком режиме ещё 7 раз

Секрет тренировки – в спринтерских интервалах. Вы должны максимально выложится за 20 секунд, то есть сделать так много повторений, насколько возможно. Затем отдохните 10 секунд и повторите эту схему ещё 7 раз.

Для этой тренировки пригодится или специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме сколько секунд прошло – концентрация на упражнении будет максимальной. Чтобы вам было удобно, мы сделали видеоролик с Табата таймером. Теперь тренироваться будет удобно.
 

Выбор упражнений

Для протокола Табата подходят многие упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями, швунг жимовой. Главное- это участие в упражнении больших мышечных групп. В противном случае нужного эффекта не добьётесь.

Как видите, все упражнения подходят для занятий дома, поэтому протокол Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок. Что касается частоты тренировок – то это, безусловно, не тренировка на каждый день. Некоторым людям подходит режим 1-2 раза в неделю, другие останавливаются на 2-3 раза в месяц. Это определяется опытным путём.
 
10 Табата тренировок с гирями +
• Полное описание с видео и фото 11 гиревых упражнений
• Комплекс растяжки для гиревых тренировок


Правила безопасности

Табата – это тренировки не для всех. Они не подходят новичкам и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подозрением на них.

Также не забывайте о разминке и заминке. Подойти и, не разогревшись начинать такую тяжёлую тренировку – верх безответственного отношения к себе. Резко обрывать в конце занятия тоже не стоит. Просто походите 3-5 минут в спокойном темпе.


 Мария Ларина, фитнес-тренер ISSA


Тренировки для набора Массы - 6 советов
2017-02-08 10:12 Влад



1) Чтобы росли мышцы, нужно становиться сильнее

Если вы хотите стать больше, вам прийдется стать сильнее. Чтобы становиться сильнее, вам нужно вести журнал тренировок, записывать веса и следить за тем, что они планомерно растут. Не обязательно прибавлять вес каждую тренировку. Но занимаясь с одним весом, вы не сможете набрать значительного количества мышц.

Никакие супер сеты, дроп сеты, стрип сеты, комплексы и модные тренировочные техники не смогут заменить простой рост весов.

2) Используйте базовые (сложные) упражнения

НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЯ на изолированные упражнения. Сложносоставные, задействующие сразу несколько суставов упражнения, делая которые вы можете брать больший вес, будут эффективней любых других упражнений. К таким упражнениям относятся: Присед Становая тяга Выход Подтягивания Отжимания на брусьях/кольцах Армейский жим (штанга или гантели) Отжимания (с весом, на кольцах и проч.) Отжимания стоя на руках Жим лежа (с штангой или гантелями, на прямой скамье или с наклоном) Тяги в наклоне Передвижение с весом ("прогулки фермера”)

3) Занимайтесь со свободными весами и собственным весом

Тренажеры могут подойти более опытным, старым бодибилдерам, я думаю… Но если вы реально хотите обрасти мышцами, большую часть ваших тренировок должны составлять упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом + дополнительная нагрузка. Такие упражнения создают более высокий уровень нервно-мышечной активации и способствуют скорейшему росту силы и мышечной массы. Вместо жима ногами делайте присед или толкайте слэд Вместо тренажеров на трицепс делайте отжимания на кольцах, отжимания в стойке на руках или отжимания от пола с дополнительной нагрузкой (руки близко друг к другу ) Вместо жима в смите, делайте жим со штангой или гантелями, армейский жим и т.д.

4) Тренируйтесь минимум 4 раза в неделю

Если хотите нарастить мышцы максимально быстро, вы должны делать 3-4 интенсивные тренировки в неделю МИНИМУМ. И еще вы должны 1-3 раза в неделю толкать слэды или совершать спринты в гору. А в дни отдыха тянитесь и работайте над подвижностью. Отдых очень важен для мышц, но вы не должны бояться тренировок и думать, что если лишний раз сходите в зал, то перетренируетесь и умрете. Наше тело очень выносливое и быстро адаптируется.

5) Не тренируйтесь дольше 60 минут

Хоть я и верю в частые тренировки, я так же считаю, что тренировки должны быть короткими. Короткие и частые тренировки дают лучший результат, нежели длинные и редкие. Если вы в зале проводите больше часа – вы тусите, а не тренируетесь. Когда вы начинаете заниматься, ваше тело реагирует выработкой существенно большого количества тестастерона.

Считается, что после 45 минут тренировки уровень этого гормона начинает возвращаться к своему обычному значению и уже через 6 минут ваше тело начинает выпускать меньше тест острога и больше кортизола, а этот гормон съедает мышечные волокна и ведет к накоплению жира. Чтобы растить мышцы с максимальной скоростью, старайтесь проводить в зале не больше часа за один раз. если вам все-таки нужно поработать еще (бег, боксерский зал и т.д.), лучше вернуться в зал через пару часов. Часто две 30-минутные тренировки лучше одной часовой. И по той же логике, четыре 15-минутные лучше двух 30-минутных.

6) Не тренируйтесь до отказа

Вам не нужно доводить подход до момента, когда последнее повторение вы не можете закончить сами и вам нужна помощь страхующего. Доведение до отказа погружает вашу нервную систему и в результате вы слабеете, а не становитесь сильнее. Это также увеличивает время, необходимое на восстановление между тренировками. Так что всегда заканчивайте подход с минимум 1-2 повторениями в запасе, отличной техникой и хорошей скоростью; другими словами, не выдавливайте из себя последние подходы. Быстро и сильно.



Гиревой фитнес от Papa Smith
2017-02-10 09:26 RepoRteR

Решил сделать подборку видео о тренировках с гирями видеоблогера Владислава Кузнецова. Он же известен на просторах интернета, как Papa Smith. Владислав жёстко подходит к своему представлению о тренировках и пропагандирует исключительно "чистые" силовые тренировки.

Я с ним полностью согласен, что, если вы не участвуете в соревнованиях, то использовать фармакологию - полная глупость. Более того, это даже вредно, потому что вы начинаете рассчитывать не на правильную методику тренировок и полную выкладку, а на фарму.

Его тренировочная методика заключается в многоповторных сетах, Владислав рекомендует от 14 до 20 повторений в подходе. Это то, о чём я постоянно говорю сомневающимся в гиревых тренировках, что многоповторка позволяет наращивать мышцы.

Также, он рекомендует прокачивать одну мышцу дважды в неделю или каждые четыре дня (тренировка - 3 дня отдыха - тренировка), что тоже вполне вписывается в наши тренировки гиревого фитнеса.

Ну и кто такой Папа Смит? Вот что написано на его видеоканале:

Мастер спорта по бодибидингу, силовой и кондиционный тренер Олимпийской сборной Китая, бодибиблдер чемпион 80 -х, персональный тренер Влад Кузнецов ака Папа Смит объясняет бесполезность некоторых упражнений часто видимых в спорт клубах. Почему и зачем не стоит тратить на них время.

Приспособление для работы с гирей 16 кг на бицепс

ГИРЯ НА БИЦЕПС

ГИРЯ НА ТРИЦЕПС

СУПЕР СЕТ НА БИЦЕПС с гирей 16 кг

Гири 16 кг - ДЕЛЬТЫ

ГРУДЬ с гирей в 16 кг

ГИРЯ 16 КГ!!! КВАТРО СЕТ

Гиря на задний пучок дельты

Гиря на трапецию и спину

ГИРЯ 16 КГ ДОМА НА ПОЛУ

Тренировка с гирями 24 кг на ноги

Тренировка с гирей 24 кг

Полный комплекс упражнений с гирей 24 кг

p.s. Если у вас нет ремней, можно использовать полотенце.



Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?
2017-02-27 16:34 RepoRteR

При выполнении упражнения в стато-динамическом режиме рабочая мышца должна весь подход находиться в напряжённом состоянии. Тогда возникает вопрос: а с какой амплитудой делать упражнение? Давайте просто покачивать из статического положения на 1см и всё. Достаточно ли это?

Как обычно, нужно искать "золотую середину". И в данном случае "золотой серединой" будет УТОМЛЕНИЕ мышцы. Именно утомление нужно для роста мышцы.

Как и многое в силовом тренинге, в этом случае нет конкретных цифр или рекомендаций. Нужно просто создать оптимальный режим утомления. Если мы будет полчаса сокращать мышцу и она утомится, мы не вызовем в этом случае гипертрофию.

Поэтому нужно найти оптимальный режим утомления. Это значит правильно определить время и интенсивность, а интенсивность привязана ко времени. Вот два фактора которыми можно жонглировать. Интенсивность лимитирует время.

Да, при прочих равных условиях, чем больше амплитуда, тем эффективней упражнение. Поэтому жим гантелей более эффективен, чем жим штанги. Но это при прочих равных. Но мы можем и более короткой амплитудой добиться утомления.

Короче амплитуда, значит надо больше повторений выполнять, или вес увеличивать, или скорость выполнения, или время отдыха... 10 коротких повторений и 10 длинных это абсолютно две разные истории. Это разное время под нагрузкой, А если мы сделаем одинаковое время под нагрузкой, то можно прийти к одному и тому же результату.
В избранное