• 2016-08-22 17:31 ПИРАМИДА Часть-1
• 2016-08-23 17:37 ПИРАМИДА Часть-2
• 2016-09-17 13:46 НАСКОЛЬКО ТЯЖЕЛОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ТРЕНИРОВКА
• 2016-09-18 15:02 КАК ЧАСТО МОЖНО ДЕЛАТЬ ЧИТМИЛ?
• 2016-09-18 15:28 Нарушение управления сахаром и кортизолом
• 2016-09-18 15:41 Толчок гирь по длинному циклу. Методика тренировок
• 2016-09-19 00:00 Скорость выполнения упражнений
• 2016-09-19 13:56 Обмен веществ

Тренировочный принцип «пирамида» появился в арсенале бодибилдинга достаточно давно. Весьма активно его популяризовал Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии», в частности он рекомендовал его применять для такого упражнения, как жим штанги лежа, заявляя, что это поможет развить одновременно и мышечную массу, и силу грудных мышц. В исполнении Арни это была так называемая восходящая пирамида, то есть такой ее вариант, который подразумевает увеличение веса отягощения с каждым рабочим подходом.

Например, на первый подход устанавливался вес, позволяющий спортсмену выполнить 15 повторений до отказа, на второй – 12, затем 10, 8, 6 и 4. С учетом современных знаний о мышечной композиции, о том, что для разных типов мышечных волокон требуется разный режим нагрузки, в основном это касается времени длительности подхода, можно сказать, что принцип «пирамиды» достаточно прогрессивен в плане стимулирования гипертрофии.

Однако нельзя не отметить и бросающийся в глаза недостаток этого принципа в том, что касается развития силы. Мышечный рост можно стимулировать нагрузкой различной интенсивности, под которой в спортивной науке понимают вес используемого отягощения, однако для максимального развития силы требуется использование МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОГО для конкретного атлета веса отягощения. Имеется в виду не одноповторный максимум, то есть вес, равный 100 % от максимального, а вес для заданного числа повторов.

Очевидно, что если атлет планирует выполнить три повторения до отказа, то, сделав их после серии разминочных подходов, он сможет взять вес значительно больший, чем если этим трем повторам будут предшествовать еще пять других подходов до отказа, да еще и с высокой степенью закисления.

Накопившиеся в мышцах ионы водорода после серии подходов до отказа на 15, 12, 10, 8 и 6 раз не позволят развить максимальную степень сокращения при работе с тяжелым весом. По этой причине в пауэрлифтинге очень внимательно относятся к разминке, никогда не выполняя большого числа повторений в разминочных подходах, за исключением совсем малых весов. Достаточно заглянуть в любой тренировочный план силовика, чтобы увидеть, что предшествующие рабочим подходы в основном упражнении делаются с числом повторов, не превышающим 6, и это число весьма далеко до отказного.

И тут надо напомнить, что «пирамида» существует и в других вариантах. Указанный выше вариант называется «восходящей пирамидой», но есть еще «пирамида полная» и «обратная».

Автор: Дмитрий Яковина

«Полная пирамида» включает в себя восходящий вариант, в котором после самого тяжелого подхода следуют подходы с уменьшением веса отягощения.

Выглядит это примерно так:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×9 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
150×5 – рабочий подход
170×3 – рабочий подход
и обратно:
150×5 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
110×9 – рабочий подход
80×12 – рабочий подход
50×15 – рабочий подход

«Обратная пирамида» включает в себя только нисходящую фазу и предшествующую ей разминку:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×3 – подводящий подход
140×3 – подводящий подход
170×3 – первый рабочий подход
150×5 – второй рабочий подход
130×7 – третий рабочий подход
110×9 – четвертый рабочий подход
90×12 – пятый рабочий подход
75×15 – шестой рабочий подход

Именно последний вариант максимально соответствует тем обещаниям, о которых заявлял Арнольд.

В первых, самых тяжелых подходах, благодаря щадящей разминке, мышцы, да и организм в целом, будут максимально свежими, что позволит сконцентрироваться на преодолении тяжелого веса. При этом степень закисления мышц ионами водорода будет минимальна, поскольку число повторений невелико.

При дальнейшем уменьшении весов будет наблюдаться даже определенная помощь предыдущих тяжелых подходов. Мало того, что мышцы не закислены, так еще и по причине того, что мозг уже настроился на генерирование максимального нервного импульса и рекрутирования как можно большего числа мышечных волокон для преодоления существенного внешнего сопротивления, более легкий вес с первого же повтора будет буквально отлетать от груди.

Увеличение числа повторений с каждым подходом позволит увеличить и время нахождения мышц под нагрузкой. Таким образом, тренирующему воздействию будут подвержены высокопороговые гликолитические мышечные волокна, гликолитические волокна с меньшим порогом возбудимости, а также волокна промежуточного типа, что отразится в увеличении скорости синтеза мышечного белка во всех указанных типах волокон, а значит, на выходе будет сулить более масштабную гипертрофию. Ну и само собой, первые подходы в «обратной пирамиде» стимулируют совершенствование нейромышечной проводимости и развитие механизма рекрутирования мышечных волокон, то есть рост силы.

Выводы

Было бы глупо не воспользоваться таким тренировочным методом при построении своего тренировочного процесса. «Пирамиду» можно внедрить в тренировку любых мышечных групп и любых упражнений, как многосуставных, так и изолирующих. Пользу от этого получат спортсмены и с фармподдержкой, и без таковой. Противопоказана «пирамида» тем, кто в силу наличия травм должен избегать работы с околомаксимальными отягощениями, хотя в этом случае совсем не обязательно стартовать с весом, позволяющим выполнить лишь несколько повторений, можно попробовать взять старт с 6–8 повторов и опуститься до 20. Учитывая большой объем работы, приходящийся на одно упражнение, выполняемое по принципу «пирамиды», следует скорректировать количество нагрузки в иных упражнениях на ту же самую группу мышц. Кому-то вполне достаточно будет ограничиться и этим одним упражнением, а кому-то и выполнить еще 1–2 по 2–3 подхода в каждом.

Автор: Дмитрий Яковина

P.S. От себя. В статье естественно показан рабочий вес, но как вы знаете, рабочий вес показывает интенсивность. Для нас, любителей гиревого фитнеса, удобней было бы написать проценты от максимума интенсивности. Поэтому просто обратите внимание, как меняется интенсивность нагрузки и адаптируйте её под свои гиревые тренировки.

Когда мне было 14 лет, и я только начинал заниматься в тренажерном зале, я убивался на тренировках так, что на следующий день не мог нормально почистить зубы. Я делал по 10 упражнений на мышечную группу, в каждом по 3-4 подхода. Я выходил из зала на подгибающихся коленках и был очень доволен собой. С тех пор прошло больше 20 лет, и я стал немного умнее. А вот некоторые – явно нет…

Очень часто вижу в социальных сетях фразы типа: Я еле выползла с тренировки, очень классная тренировка! Или вижу, что занимающиеся делают на одной тренировке, по-моему, все известные им упражнения, например, на ягодицы. В основном это либо девушки, занимающиеся в одной из множества онлайн школ, либо бикиняшки. Парни либо в основном более грамотны в вопросах тренировки, либо я их просто не вижу, потому что не подписан ))

Так является ли усталость признаком хорошей тренировки? Конечно же нет. И загнать себя или подопечного на тренировке до изнеможения – много ума не надо. Характер нужен. Ум – нет. Я и в 14 лет мог так любого (-ую) потренировать. Но это совсем не значило, что я был хорошим тренером (на самом деле, я был никаким тренером).

Если бы была цель ушатать подопечного, мне бы хватило 20 минут. Поделали бы суперсет из приседа на 30 отказных повторений и становой на 30 отказных повторений. В зависимости от вашей тренированности понадобилось бы 2-5 таких суперсетов и вам нужен был бы только нашатырь и тазик, а потом еще несколько дней ходили бы как калеки. А вреда от такой тренировки было бы больше чем пользы.

Давайте немного погрузимся в спортивную науку и посмотрим, а что же она нам говорит о мышечном росте. Теория разрушения, которая главенствовала в силовых видах спорта на протяжении всей второй половины 20го века, сейчас утратила свои позиции и большинство передовых ученых от нее отказались.

Раньше считалось, что для того, чтобы мышца росла, ее надо разрушить. Не полностью конечно, а достичь так называемой микротравматизации, когда рвутся тончайшие сократительные элементы мышечного волокна – миофибриллы.

Поэтому мы и любили посттренировочную боль и считали, что чем она сильнее, тем эффективнее прошла тренировка. Но практика показала, что некоторые мышцы практически никогда не болят, однако же растут (у меня, например, это средние дельты и предплечья.

А кто меня видел, знает, как хорошо у меня растут предплечья), а некоторые болят после каждой тренировки, но растут очень плохо (например, икры, практически у всех, у меня еще грудные растут хуже других мышц, но болят после каждой тренировки). Почему болят одни мышцы, а другие – нет, это тема отдельной статьи, которую я в ближайшем будущем напишу.

На самом деле разрушенные элементы мышечной клетки не восстанавливаются, они полностью утилизируются внутриклеточными лизосомами (мы это кстати проходили еще в школе). И, соответственно, задача тренировки заключается в том, чтобы разрушить как можно меньше миофибрилл и как можно больше создать анаболических факторов для последующего роста. Схематично это можно изобразить как на приложенном рисунке. Та область, где оранжевая линия выше голубой и будет зоной роста.

Недостаточная нагрузка не создает как анаболических факторов, так и катаболических. Никаких изменений не происходит. Увеличивая нагрузку, мы создаем дополнительные факторы роста, но и разрушаем мышцы больше. В определенный момент наступает ситуация, когда разрушение на тренировке превосходит последующий рост. И тогда эффект от тренировки становится отрицательным.

Вот в этом и заключается мастерство тренера – определить количество и интенсивность нагрузки, которая создаст наиболее оптимальные условия для роста. И параметры эти будут для каждого свои. После определенного момента больше – не значит лучше.

Так сколько же делать упражнений и подходов на одной тренировке? Как я сказал – для каждого это число будет своим. Но если взять среднего человека (не зависимо от его пола), занимающегося натурально (без применения анаболических стероидов), то это будет 5-9 отказных (!) подходов на одну мышечную группу. Это может быть одно упражнение, выполненное в 5-9 подходах (для простых мышц, например, бицепс), а может быть 3 упражнения по 2-3 подхода (для сложных мышц, требующих тренировки под разными углами, например, грудные).

Чтобы снизить катаболические факторы, следует отдых между подходами делать активным (кардио нагрузка либо упражнение на другую мышцу) и не менее 3х минут, а еще лучше - 5.

Если же вы делаете не отказные подходы, то их, конечно, может быть и больше. Но будет ли эффект от этого лучше – не факт. Я предпочитаю все-таки отказные, но меньше. Эффект есть всегда.

На этом я сегодня заканчиваю. Надеюсь, вы больше не будете оценивать эффективность тренировки или квалификацию тренера по степени усталости от тренировки. Порой развивающие тренировки могут быть и такими, что из зала убегаешь вприпрыжку

Автор: Евгений Хрычкин

Читмил применяется при диетах с, пожалуй, двумя основными целями.

Первая - чисто психологическая. Каким бы героем не был диетящийся и, насколько простенькой ни была бы диета, все-таки, ее соблюдение требует определенных ментальных ресурсов. Сидеть на «хлебе и воде», когда окружающие «трескают» тортики, можно до определенного предела.

Потом, как правило, происходит слом со всеми тяжкими. Дабы избежать этих «тяжких» периодически рационально делать послабление в диете. Легкое…или не очень легкое – зависит от целей и психологической стойкости.

Вторая цель физиологическая. Если не вдаваться в этиологию вопроса, то общий смысл в том, что с уменьшением калорийности питания энергетические затраты нашего организма (базальный обмен веществ) также уменьшаются.

Поэтому через определенное время урезанной калорийности уже может быть недостаточно для того, чтобы продолжать сбрасывать вес дальше. Организм находит новую точку равновесия и перестает сбрасывать килограммы. Мы вроде и питаемся диетически и гораздо меньше, чем обычно, но вес почему-то не уходит. На поверку все достаточно прозрачно.

Наши обменные процессы стали менее затратными и нет необходимости в дополнительных калориях. Чтобы в новых условиях продолжить процесс сброса веса, можно прибегнуть к одной из двух схем изменения диеты.

Первая – это продолжать резать калории, дабы создать новый отрицательный баланс в поступающих и затрачиваемых калориях. Вторая, с точностью до наоборот - поднять калорийность и тем самым «раскачать» обмен веществ. Во втором случае и используется диетический принцип, названный Чит Мил.

А теперь, собственно, сам вопрос, поставленный в заглавие – а как часто можно этот самый Чит Мил применять? Если допустить, что с психологической устойчивостью у нас все «в поряде» и держать диету можем «бесконечно» долго, есть ли с точки зрения физиологии какое-то обоснование «почитмилиться»?

Для ответа возьму частный случай диетической программы, которая в билдерских кругах называется «безуглеводка». Для обоснования же частоты «мошенничества» буду оперировать двумя физиологическими процессами, которые называются Гликогенолиз и Глюконеогенез. На выходе дам цифру частоты Чит Милов в днях. Эта цифра может быть рабочей и для других схем питания, однако для них «математика» обоснования может строиться по другим правилам и корректной данную цифру считал бы только для данного варианта - варианта безуглеводной диеты.
Тем не менее…

БЕЗУГЛЕВОДКА

Сленговое название диетической схемы, при которой в рационе отсутствуют углеводы. Теоретически сделать диету совсем «безуглеводкой», безусловно, нельзя. Даже если «сидеть» на телапии и огурцах, то какое-то, пусть и небольшое, кол-во углеводов, все равно, будет приходить с продуктами. Как правило же, диеты не ограничиваются таким набором продуктов. «Ассортимент» гораздо шире и, соответственно, углеводы поступают в несколько больших количествах, чем условный «0».

Поэтому под «безуглеводкой» буду понимать такую диетическую схему, углеводов в которой присутствует не более 100 гр. Почему 100, а не, скажем, 50 или 200?

Дело в том, что наш организм содержит т.н. глюкозозависимые клетки (мозг, нервные клетки, эритроциты, мозговое вещество надпочечников, семенники). Эти клетки могут «работать» только на глюкозе. У них нет системы окисления других субстратов (нет митохондрий), они работают в т.н. гликолизе – процессе анаэробного образования АТФ, при котором остается молочная кислота (Лактат). Суточная потребность таких глюкозозависимых клеток порядка 80-100 гр. углеводов.

Наш организм для обеспечения данных клеток питанием должен поддерживать постоянство глюкозы в крови. Делает он это с помощью указанных выше процессов Гликогенолиза и Глюконеогенеза. Т.е. едим мы углеводы, не едим - мы можем совсем (!) голодать - но ~ 100 гр. углеводов наш организм произведет для питания указанных выше глюкозозависимых клеток.

Поэтому, если мы потребляем меньше 100 гр. углеводов, то с высокой степенью вероятности можем утверждать, что тренировки и жизнеобеспечение остальных систем организма будет происходить на жирах-белках, что для нас в контексте построения программы жиросжигания крайне актуально. Если же потребляем больше 100 гр.углеводов, то, как говориться, есть варианты.

ГЛИКОГЕНОЛИЗ

Как известно, наш организм имеет несколько систем резервирования энергии. В частности, наши жировые депо могут депонировать жиры, а глюкозу наш организм резервирует в виде гликогена. Гликоген депонируется в основном в мышцах и печени. Хотя основные запасы гликогена сосредоточены именно в мышцах (~ 80 %) но, как бы это странно не звучало, в данном случае рассматривать их не будем.

Дело в том, что гликоген мышц может использоваться ТОЛЬКО на внутримышечные потребности. Для обеспечения постоянства глюкозы в крови организм не может использовать гликоген мышц. Для поддержания артериальной глюкозы организм использует только гликоген, который депонируется во внутренних органах. Главным поставщиком такого гликогена является печень.

Когда поступление глюкозы в кровоток из съеденной пищи иссякает, включается вот этот самый процесс Гликогенолиза. Т.е. процесс конвертации гликогена печени в глюкозу для обеспечения последней постоянством в крови и питания глюкозозависимых клеток. А когда иссякает и гликоген печени, то организм «переключается» еще на один процесс, который имеет название Глюконеогенез.

ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ

Процесс образования глюкозы из неуглеводных веществ, к которым относятся Лактат, аминокислоты и Глицерол. Этот процесс с точки зрения «сушки» нам интересен третьей составляющей – Глицеролом. Глицерол – это составная часть триацилглицеролов, по-простому, жиров. Т.е., чем сильнее процесс Глюконеогенеза, тем в большей степени мы можем рассчитывать на процесс липолиза и рекрутирования жиров в энергообеспечение организма.

В этом процессе жирные кислоты триацилглицеролов будут поступать в энергообеспечение клеток (мышц), а освободившийся Глицерол будет использоваться печенью для конвертации в глюкозу. Таким образом, генеральный смысл «безуглеводки» как диетической схемы в этом и заключен – работать на жирах, истощая их запасы.

Для полноты картины Глюконеогенеза несколько слов о двух других неуглеводных составляющих данного процесса.

ЛАКТАТ

Лактат (молочная кислота). Его мы знаем в первую очередь в контексте анаэробного энергообеспечения работы мышц. В данном же случае безуглеводной диеты данная составляющая в процессе Глюконеогенеза будет незначительной. Мышечный лактат в математике просчета можем учитывать только первые пару дней после очередного Чит Мила, когда наши гликогеновые запасы мышц были заполнены глюкозой и на которых эти пару дней можем «поработать». В остальном Лактат процесса Глюконеогенеза учитывается от работы глюкозозависимых клеток организма (см.выше). Предполагаю, что общий вклад образования глюкозы из Лактата в процессе Глюконеогенеза составляет 10-15%.

АМИНОКИСЛОТЫ

Вот эти составляющие будут основными в процессе Глюконеогенеза. Предполагаю, что порядка 60-70 % данного процесса будут обеспечиваться аминокислотами. В случаях «безуглеводной» диеты принято несколько повышать кол-во потребляемого белка. Почему – вполне понятно.

В данном случае аминокислоты выступают уже не только как строительный материал клеток, но и как альтернатива глюкозе в энергообеспечении организма. Если остаться в заданном кол-ве потребления белка, то могут пострадать структурные белки, в частности мышц, из которых организм будет конвертировать глюкозу для своих потребностей.

Здесь бы акцентировал внимание на понятии НЕСКОЛЬКО. Белки (аминокислоты) также имеют калорийность, как и жиры и углеводы. Поэтому при безуглеводке поднять кол-во потребляемого белка рационально именно НЕСКОЛЬКО, а не в два или три раза! Иначе смысл пониженной калорийности для сушки теряет свою актуальность. Организм не будет сбрасывать вес, будет «спокойно» работать на белках.

Итак, теперь зная все переменные процесса, вернемся к вопросу надобности и частоты Чит Милов. Казалось бы, если у нас с психологией все «гуд» и наши нервы как морские канаты, то сидели бы себе на «безуглеводке», да и в ус не дули!

Оказывается, мощность процесса Глюконеогенеза не постоянна. Через некоторое время она снижается. А снижаясь, сами понимаете, теряется и мощность липолиза, а значит и использование жиров в энергообеспечении. Наступает это через 8 дней голодания(в нашем случае «безуглеводки»).

Поэтому видится вполне разумным, мощность процесса Глюконеогенеза сохранить. Как? Правильно, на некоторое время «отключить» его, переключившись либо на обеспечение постоянства глюкозы в крови непосредственно из пищи, либо посредством процесса Гликогенолиза. Сделать это можно подняв кол-во потребляемых углеводов. Можно, согласуясь с академией вопроса, и раз в 8 дней, но имея 7-дневную неделю, вполне рационально «привязать» частоту Чит Милов к этому периоду. Т.е. согласно предложенной математике раз в неделю делаем Чит Мил.

На сколько поднимать углеводы? Вопрос многоплановый и зависит от разных тренировочных и диетических целей. Но, по крайней мере, это должно быть не менее 200-300 грамм углеводов в день.

Можно ли больше? Можно, но мы должны учитывать, что тогда будут восполнены сначала запасы гликогена мышц (у девочек это грамм 200-300, у обладающих мышечной композицией мужчин грамм до 800) и их надо будет потом вырабатывать на последующих тренировках, а потом (вернее параллельно) будут и восполняться жировые запасы, ведь пойдет высокая глюкоза крови, инсулиновая реакция и распределение этой глюкозы по тканям гликоген- и жир-содержащих.

При возврате на «безуглеводку» «нажранные» запасы достаточно быстро будут уничтожены (по моей практике на это надо 2-3 тренировочных дня), но пренебрегать данной математикой не рекомендовал бы.

Автор: Алексей Филиппычев

Баланс уровня сахара в крови является основным принципом практически каждой диеты. Потому что его несбалансированность, по сути, становится причиной многих проблем со здоровьем, в том числе избыточного веса. И все чаще встречаются люди, которые правильно питаются, регулярно занимаются спортом, имеют нормальный состав тела, но при этом испытывают проблемы с регуляцией сахара в крови, даже не подозревая об этом. Сюда мы можем отнести сонливость и упадок сил, непреодолимую тягу к сладкому, неконтролируемый аппетит и так далее.

Выглядеть здоровым, иметь мускулистое тело, тренироваться регулярно еще не означает, что у вас нормальная регуляция сахара в крови. Увы, тенденции таковы, что хорошо выглядящие люди часто имеют проблемы с управлением глюкозы. В связи с этим явлением исследователи даже начали использовать новые термины, такие как «резистентность к инсулину без ожирения» и «атипичный метаболический синдром».

Но как так получается, что люди, которые делают все для того, чтобы быть здоровыми, имеют подобные проблемы?

Типы нарушений регуляции сахара в крови

Когда мы говорим о балансе сахара в крови, то можем назвать две крайности:

• Инсулинорезистентность, которая характеризуется двумя вещами: хронически повышенный уровень сахара в крови и повышенные уровни инсулина, которые нужны организму, чтобы справиться с этим объемом.
• Гипогликемия, которая обычно соотносится с низким («гипо-») сахаром в крови («гликемия»). Но на самом деле ее можно охарактеризовать колебаниями сахара в крови: иногда высокий, иногда низкий. А это приводит к скачкам инсулина.

Инсулинорезистентность

При инсулинорезистентности глюкоза не может эффективно войти в клетку: хронически повышенный уровень инсулина создает дисфункциональные участки рецепторов инсулина. Поскольку сахар не может адекватно войти в клетку, он остается циркулировать. В результате тело начинает производить еще больше инсулина, чтобы удалить глюкозу из крови. А это приводит к еще большей метаболической дисфункции.

Характерные симптомы резистентности к инсулину:
– усталость после еды;
– тяга к сладкому, которая не исчезает, даже если вы едите конфеты или другие сладости;
– повышенная жажда;
– частое мочеиспускание.
 

Гипогликемия

Клинически гипогликемию можно рассматривать как колебания сахара в крови. У людей с этим нарушением могут возникнуть такие симптомы, как головокружение, раздражительность, дрожь и усталость между приемами пищи, которые часто проходят после еды. Это связано с выработкой адреналина. Дело в том, что, как правило, тело должно реагировать на низкий уровень сахара в крови, производя кортизол для его увеличения. Но люди, страдающие гипогликемией, обычно имеют низкую функцию надпочечников и полагаются в основном на адреналин для выполнения этой задачи. Именно он приводит к повышенному потоотделению, дрожи, учащенному сердцебиению и легкомысленным перекусам между приемами пищи в связи с повышенным аппетитом. Симптомы, как правило, исчезают после еды, потому что она служит источником глюкозы, который организм не может повысить самостоятельно.

Гипогликемические симптомы:

– Улучшение самочувствия после еды или, наоборот, ощущение усталости;
– Тяга к сладкому как до еды, так и после еды;
– Могут появиться трудности со сном – тяжелое засыпание ночью.

Причины нарушений

Все больше научных работ появляется на тему: «Резистентность к инсулину без ожирения». И хотя проблема окончательно не раскрыта, многие ученые связывают эти нарушения с повышенной выработкой кортизола. Современный человек, даже сам того не понимая, живет в состоянии постоянного стресса, который у активного атлета может усугубляться частыми тренировками, приемом кофеина как в виде напитков, так и добавок, а также рядом других причин.

Как кортизол приводит к нарушениям регуляции сахара в крови? Механизм может быть следующим. Повышенный сахар, как мы уже упомянули, увеличивает выработку инсулина. Инсулин, в свою очередь, вызывает увеличение уровня кортизола, а тот увеличивает уровень сахара в крови снова. И вновь один и тот же порочный круг. Войти в этот цикл не так уж и сложно. Это может произойти двумя способами: неправильное питание и повышенный уровень кортизола. Относительно неправильного питания нам знакомо многое. Но вот с кортизолом все намного сложнее. Стресс, паразитарные инфекции, пищевые аллергии, воспаления и т. д. могут поднять уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина из-за высокого уровня кортизола. Другими словами, вы можете иметь идеальную диету и программу, но если у вас повышен кортизол, вы можете страдать от проблем, связанных с регуляцией уровня сахара в крови.

Если вы наблюдаете у себя вышеперечисленные симптомы и думаете, что, возможно, у вас имеются нарушения регуляции глюкозы в крови, пройдите обследование. Можно грешить на гормональные сбои, метаболические нарушения, проблемы с ЖКТ и так далее, но если клетки не получают достаточно глюкозы, то это первостепенная задача для улучшения своего состояния. Если с питанием все в порядке, то вполне возможно, что у вас хронически повышен кортизол. И помните, это не всегда является очевидным. Поэтому работа по устранению источников стресса, практике методов релаксации может помочь устранить существующие проблемы и значительно улучшить самочувствие.

Автор: Дарья Карелина

Толчок гирь по длинному циклу считается наиболее тяжелым упражнением в плане физических нагрузок, испытываемых спортсменом, а также в плане технической составляющей выполнения упражнения.

Данное упражнение представляет собой своеобразный симбиоз классического толчка и рывка.
Традиционно вначале рассмотрим нюансы техники выполнения упражнения.

Итак, толчок гирь по длинному циклу. Началом выполнения упражнения является заброс гирь из положения виса внизу на грудь, далее осуществляется выталкивание гирь вверх над головой с последующей фиксацией и дальнейшим опусканием по траектории «грудь – положение виса внизу». Это и есть один цикл выполнения упражнения. Цель спортсмена – наибольшее количество циклов в течение контрольных 10 минут.

Как видим, для того чтобы успешно выступать в этой дисциплине гиревого спорта, спортсмен должен обладать достаточными физическими, а также техническими навыками.

Если в части выталкивания гирь с груди вверх все достаточно просто, то заброс гирь на грудь имеет некоторые важные технические особенности, позволяющие наиболее рационально использовать физические возможности спортсмена. Как уже упоминалось, толчок гирь по длинному циклу вобрал в себя два упражнения – классический толчок и рывок. Именно рывок можно считать базой заброса гирь на грудь.

Тут, как и в рывке, присутствуют такие фазы движения гирь, как замах и подрыв, наряду с маятниковым движением ногами. Различие лишь в том, что в толчке по длинному циклу основная задача этих фаз движения – заброс гирь на грудь, а не в положение над головой. Итак, для наиболее рационального использования физических возможностей при забросе гирь на грудь целесообразно в полной мере использовать фазы расслабления при выполнении работы.

К таким фазам относится маятниковое движение ногами в момент замаха, когда спортсмен должен расслабить мышцы квадрицепсов в крайних точках замаха и заброса. Также рекомендуется расслабление мышц предплечий в момент инерционного движения гирь в замах и в подрыв. Далее важным техническим нюансом заброса гирь является конечная точка – постановка рук с гирями на груди.

Многие как начинающие, так и достаточно опытные спортсмены очень интенсивно делают подрыв гирь, придавая тем самым излишнее ускорение и, как следствие, увеличение траектории движения, когда локти рук уходят высоко вверх и гири практически ставятся на плечи с последующей установкой локтей на гребни подвздошных костей и скатыванием гирь на грудь. Это ведет к чрезмерному расходованию энергии и раннему утомлению спортсмена. Сила подрыва гирь должна быть достаточной для обеспечения кратчайшей траектории движения от точки подрыва до конечной точки заброса гирь на грудь.

Траектория должна быть именно кратчайшей, когда не происходит чрезмерного подъема локтей рук и локти устанавливаются в гребни подвздошных костей одновременно с опусканием гирь на грудь. Это позволяет наиболее рационально использовать физические возможности организма, предотвращая преждевременное утомление спортсмена.

Методика построения тренировочного процесса схожа с классическим толчком. Для примера возьмем неделю микроцикла при подготовке к выполнению толчка длинным циклом на гирях 24 кг с результатом 100 подъемов за 10 минут.

Понедельник

Толчок 24 кг: время подхода – 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения – 1 минута – 12 подъемов, 30 секунд – 6 подъемов;
Отдых: 1 минута 30 секунд – 2 минуты 30 секунд;
Толчок 26 кг: время подхода – 1 минута 30 секунд, темп выполнения упражнения – 1 минута – 11 подъемов, 30 секунд – 6 подъемов;
Отдых: 1 минута 30 секунд – 2 минуты 30 секунд;
Толчок 22 кг: время подхода – 3 минуты, темп выполнения упражнения – 12 подъемов;
Отдых: 5 минут;
ОФП;
Отдых – 3–4 минуты;
Кросс 5 км.

Среда

Толчок 24 кг: время подхода – 2 минуты, темп выполнения упражнения – 12 подъемов в минуту;
Отдых: 2 минуты – 3 минуты;
Толчок 26 кг: время подхода – 2 минуты, темп выполнения упражнения – 11 подъемов в минуту;
Отдых: 2 минуты – 3 минуты;
Толчок 22 кг: время подхода – 4 минуты, темп выполнения упражнения – 12 подъемов;
Отдых: 5 минут;
ОФП;
Отдых: 3–4 минуты;
Кросс 5 км.

Пятница

Толчок 26 кг: время подхода – 3 минуты, темп выполнения упражнения – 10 подъемов в минуту;
Отдых: 3–4 минуты;
Толчок 22 кг: время выполнения подхода – 5 минут, темп выполнения упражнения – 11 подъемов в минуту;
Отдых: 5 минут;
Кросс 5 км.

Суббота

Толчок 24 кг: время выполнения подхода – 6 минут, темп выполнения упражнения – 3 минуты – 10 подъемов в минуту, 3 минуты – 11 подъемов в минуту.
Кросс 10 км.

В тренировочную программу, как и в случае с классическим толчком, периодически необходимо включать интервальные тренировки.

Очень часто встречаются случаи, когда спортсмен не обладает достаточной физической силой для подъема более тяжелых гирь либо для их заброса на грудь. В таких случаях в программу тренировок целесообразно включать подъемы гирь со статическим удержанием как в положении виса, так и в положении фиксации.

Кроме того, для тренировки расслабления спортсмена в стартовой стойке также рекомендую делать статическое удержание гирь на груди с одновременным расслаблением мышц рук, плеч и ног. Не секрет, что статическая нагрузка является наиболее энергозатратной по сравнению с динамической, что в нашем случае поможет лучше адаптироваться к весу гирь. Также целесообразно в тренировочный план включать рывок гири в перчатке для укрепления предплечий, что имеет важное значение при забросе гирь на грудь.

Принцип построения ОФП одинаков во всех случаях – это интервальный метод с большим количеством повторений со средними весами снарядов либо с собственным весом в среднем и высоком темпе с малым промежутком отдыха либо без него.

Автор: Дмитрий Давыдик

Неужели настолько важно, с какой скоростью делать упражнение? С моей точки зрения, не просто важно, а, как говорил Владимир Ильич, АРХИВАЖНО! Давайте, поясню свою точку зрения.

   Стандартная «качковская» тренировка выполняется, как известно, в анаэробном режиме. Преимущественное «топливо» гликоген. Преимущественные мышечные волокна (МВ) гликолитические (ГМВ), быстрые (БМВ). Соответственно и скорость движения при такой тренировке – быстрая. Именно так работают волокна БМВ, и именно так можно «справляться» с большими весами. И еще одна ремарка для последующего объяснения – кол-во митохондрий в разных МВ разное. В ГМВ их значительно меньше, чем в ММВ.

   А теперь мы на программе «сушки». Во-первых, кол-во гликогена по причине урезания кКал и, в частности углеводов, понижено. Во-вторых, наша задача в идеале на тренировке работать на жирах – мы же «сушимся»! Соответственно и первое, и второе приводит нас к тому, что задействуя волокна ММВ и митохондрии в них, мы может в большей степени достичь поставленных тренировочных целей. А из самого названия ММВ следует, что волокна то МЕДЛЕННЫЕ и скорость их работы МЕДЛЕННАЯ!

   А что будет, если работать все с тем же малым весом, но в «быстром» темпе?

  При быстром выполнении движения будут включаться волокна БМВ, но по причине того, что они преимущественно гликолитические, то даже с малым весом они будут работать на гликогене. Гликогена на сушке мало – утомляемость будет быстрая. Массу мышц БМВ поддержать все равно не сможете по причине объективного снижения рабочих весов, а жир в качестве источника энергии задействовать не получится. Как итог обвал массы при сохранении жировых запасов.

   Основной контраргумент здесь может быть такой. Мы же даже на ММВ все равно работаем в анаэробном режиме. Как здесь будет «гореть» жир?

  Обращаемся опять к матчасти. Мышечные клетки помимо гликогена, аминокислот, креатинфосфата и т.п. содержат жирные кислоты. Причем, их содержание в разных типах МВ разное, и в ММВ их больше! Да и это вполне логично – в них больше митохондрий, они в большей степени работают в окислительном режиме и, соответственно, в большей степени используют самый рациональный источник окисления – жиры. Вот эти жиры мы и сжигаем…а потом жиры из жировых депо посредством транспорта кровью восполняют «сгоревшие» жиры в мышцах. А это, ни что иное, как искомая цель «сушки» - мы работаем на жирах!

Алексей Филиппычев

Если есть проблема лишнего веса, то можно пойти двумя путями: первый - меньше есть, второй – тратить больше энергии. Лучше всего действует комбинация этих двух принципов.

Но уменьшают количество съеденного все худеющие, а вот с расходом энергии ситуация не такая однозначная. Прежде всего, потому, что  расход калорий обычно ассоциируются с физическими нагрузками. Такая позиция верна лишь отчасти.

Есть множество факторов, от которых зависит количество сжигаемых калорий. Речь идёт о таком понятии, как обмен веществ.

Обычный человек тратит в среднем 60 % всей энергии на основной обмен веществ. Основной обмен веществ – это та невидимая постоянная работа, которую выполняет  организм вне зависимости от наших пожеланий и действий.

Биение сердца, дыхание, поддержание температуры тела, посылка нервных импульсов, работа гормональной системы – всё это необходимые для поддержания жизни процессы. И они требуют на удивление много энергии. Человек с расходом энергии в 2000 калорий в день тратит 1200-1400 из них на основной обмен веществ.

Половина факторов, влияющих на основной обмен веществ, поддаётся контролю. Поэтому важно знать, что влияет на  обмен и чем можно, а чем нельзя управлять.

Увеличивают основной обмен веществ:

1. Кофеин.

2. Лихорадка (повышение температуры на фоне различных болезней).

3. Рост (период роста у детей + беременные женщины).

4. Высокая активность щитовидной железы.

5. Мужской пол (у мужчин больше мышечной массы).

6. Мышечная масса (чем больше мышц, тем выше основной обмен).

7. Курение.

8. Стресс.

Уменьшают основной обмен веществ:

1. Возраст (обмен веществ замедляется с возрастом).

2. Низкая активность щитовидной железы.

3. Уменьшенное потребление энергии (голодание, низкокалорийные диеты).

4. Сон (обмен веществ наиболее низкий во сне).

Что же получилось в сухом остатке: максимальный уровень основного обмена веществ будет у  курящего мальчика-подростка, который занимается спортом, мало спит, хорошо ест, пьёт много кофе и испытывает сильный стресс от экзаменов в школе.   :-)

Что-то мне подсказывает, что большинство читателей не соответствуют этому портрету. Поэтому давайте подробнее остановимся на тех факторах, которые поддаются изменению и при этом не вредят здоровью.

Мышечная масса.

Ваш вес ничего не говорит о скорости обменных процессов. Из двух  человек с одинаковым весом, основной обмен будет выше у того, кто имеет больше мышечной массы. Именно поэтому мужчина весом 75 кг. может выглядеть довольно худощавым, а женщина при этих же килограммах довольно упитанной.

Мышечная масса уменьшается с возрастом и вместе с ней снижается основной обмен веществ – таков закон природы. Но бег времени можно замедлить с помощью регулярных физических нагрузок, особенно эффективны тренировки с отягощениями.

Питание

Еда сама по себе является фактором, влияющим на обмен веществ. Если на основной обмен уходит до 65% всех потребляемых калорий, то на то, чтобы переварить еду и абсорбировать питательные вещества из неё – ещё 5-10%. Это называется термический эффект еды. То есть в тот момент, когда вы взялись за вилку с ложкой, начинается не только поступление калорий, но и усиливается их расход.

Важно найти свой баланс в поступлении и расходе энергии. Если съесть слишком мало или вообще поголодать – основной обмен тут же замедляется. Если съесть слишком много – то никакой термический эффект не перевесит жирной тяжёлой пищи.

Отсюда одно из главных правил похудения – частый приём пищи. Чаще ешь – чаще возникает термический эффект от пищи, обмен веществ ускоряется.

Ещё одна важная деталь – термический эффект не одинаков у разной еды. Человек тратит больше усилий на переваривание натуральной пищи – мясо, сложные углеводы, овощи. Чтобы все вещества перешли в доступную форму – организму надо сперва «разобраться» с волокнами в мясе, клетчаткой в крупах и овощах и т.д. А вот с жирами и рафинированными продуктами (например, изделиями из белой муки и сахара) такого не происходит – чтобы их переварить особых усилий не надо. Поэтому частое питание беляшами не даст положительного эффекта, а частое питание курицей с салатом – даст.   

Кофеин

Кофеин относится  веществам, ускоряющим обмен веществ. Это связано с его стимулирующим действием на нервную систему. 100 мг. кофеина (это 1 чашка кофе) увеличивает обмен веществ на 3-4 %. Но этот эффект длится недолго и может заметно отличаться у одного человека от другого.

Сон

 Вредно как мало, так и много спать. Если мало – нарушается выработка гормонов, это может негативно сказаться как на общем состоянии, так и на похудении и восстановлении от тренировок. Если спать долго, то уменьшается расход энергии, что тоже не нужно. Если есть проблемы с лишним весом – норма 7-8 часов, если проблем нет – 8-9.  

 Мария Ларина,

Сертифицированный консультант по питанию, AFPA 

(American Fitness Professionals and Associates).