• 2016-08-19 18:01 Амплитуда движения: Нюансы, которые нельзя не учесть
• 2016-08-20 13:51 Насколько больше выбрасывается гормонов в изолирующем упражнении по сравнению с многосуставным?
• 2016-08-20 14:43 Можно ли только гирями увеличить мышцы?
• 2016-08-21 16:34 Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме?
• 2016-08-22 17:31 ПИРАМИДА Часть-1
• 2016-08-23 17:37 ПИРАМИДА Часть-2

В наше время в методике бодибилдинга трудно открыть что-то новое, уже столько всего написано, что людей, задающих вопросы о том, как накачаться, воспринимаешь как идиотов. Однако периодически натыкаешься на различные нюансы, которые с высоты последних научных публикаций заставляют убеждаться, что бодибилдинг еще несовершенен, еще есть над чем работать.

Ни для кого уже не секрет, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа. Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40–50 секунд).

Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, – 10–12. На практике это было многократно проверено, подтверждено и, казалось бы, не нуждается в каких-либо примечаниях. Однако не все так просто. Упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на 10–12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной гипертрофии.

Камнем преткновения здесь является амплитуда движения. Есть упражнения, изначально подразумевающие короткую амплитуду, увеличить которую невозможно в силу анатомических особенностей участвующих в них мышц. К примеру, шраги со штангой или гантелями, подъем на носки стоя или сидя. Амплитуда в данных упражнениях составляет около 10 см. Для сравнения, при жиме штанги лежа хватом выше среднего снаряд движется 30-40 см. Есть разница? Да, и еще какая!

Выполнение 10 повторов жима лежа может занять втрое больше времени, чем выполнение такого же количества пожиманий плечами – шрагов. А это значит, что когда мы тренируем трапециевидные мышцы, пытаясь ориентироваться на общие рекомендации, мы ограничиваем потенциал их гипертрофии, не давая накопиться в оптимальных количествах факторам роста, таким как свободный креатин, ионы водорода и, конечно же, анаболические гормоны.

Кроме того, ряд упражнений спортсмены выполняют намеренно в усеченной амплитуде, ограничивая ее каким-то участком, который, на их взгляд, наиболее эффективно задействует тренируемую мышечную группу.

Например, жим штанги из-за головы делается от уровня ушей и выше, в жиме ногами в тренажере платформу опускают до уровня, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Подобные намеренные усечения сокращают время нахождения мышц под нагрузкой в сравнении с полной амплитудой.

Как быть?

При планировании тренировочной программы нельзя не учитывать этого обстоятельства, и если вы еще ранее об этом не задумывались, то надо немедленно внести изменения в свой тренировочный процесс. Все, что вам надо сделать, – это увеличить длительность подходов, выполняемых в короткой амплитуде, независимо от того, чем она обусловлена.

Увеличение числа повторений – это, пожалуй, самый простой способ сделать работу мышц более долгой. Если вы практикуете программу, в которой от тренировки к тренировке меняется число повторений (например, как описано в статье «Как составить тренировочную программу», опубликованной в №2 и №3 ЖМ этого года), то в тех упражнениях, где амплитуда движения короткая, рабочие веса надо подобрать таким образом, чтобы они позволили выполнить несколько больше повторений от запланированного.

В частности, в первой части указанной статьи была приведена в пример программа, в которой данное обстоятельство было заложено изначально: количество повторений в жиме ногами варьировалось, но таким образом, чтобы всегда было больше, чем запланировано для приседаний со штангой.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4

ПМВ ГМВ ГМВ ГМВ

Приседания 2х15-20 2х10-12 2х5-8 3х3-5

Жим ногами 2х20-25 2х15 2х10 2х10

Как уже не раз говорилось, невозможно дать конкретные рекомендации, универсальные для всех. Кто-то в жиме ногами двигает платформу в пределах 20 см, а кто-то – 30 см. Поэтому не исключено, что для некоторых может оказаться куда более эффективным добавление еще большего числа повторов. В качестве примера приведу самого себя. Ровно год назад я интуитивно поднял количество повторений в жиме ногами до 30–40 за один подход.

Оговорюсь, что я не опускаю платформу низко: у меня из-за этого отрывается таз. Ощущения, которые испытали мои бедра после нескольких десятков повторений, не могли не порадовать: в передней и в задней поверхности бедра появилось сильное жжение, и я не мог контролируемо присесть на находящуюся рядом скамью, буквально рухнув под весом собственного тела, ноги просто подкашивались.

Это свидетельствовало о сильном закислении мышц ионами водорода. Для мышц верхней половины тела это не есть хорошо, так как ионы водорода разрушают белковые структуры клетки, но для ног это куда менее критично, поскольку мышечная композиция бедра включает в себя много окислительных и промежуточных волокон, которые богаты митохондриями. Митохондрии достаточно быстро нейтрализуют ионы водорода, устраняя тем самым их негативное воздействие. Но ощущения ощущениями, а результат сказался и на гипертрофии.

Все, кто знает меня, как один отметили увеличение окружности моих бедер, никогда не радовавших меня своими объемами. Очень жалею, что не дошел до этого раньше. Жим ногами – великолепное упражнение для роста мышечной массы, но в диапазоне 10–15 повторений при ограниченной амплитуде он практически бесполезен. Амплитуда в приседаниях почти втрое выше, чем в жиме, поэтому такой диапазон эффективен лишь для приседа.

Регулярно наблюдая со стороны, как любители «железа» жмут платформу, отметил, что большинство практикует небольшую амплитуду, сами того не подозревая. Для наглядности использовал сантиметровую ленту, замеряя ход платформы: в среднем – 20–25 см, а в приседании до параллели выходило 40–50 см.

Для того чтобы сделать больше повторов, используемый вес придется уменьшать, это является минусом подобного способа увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой. Меньше используемый вес – меньше мышечных волокон будет вовлечено в движение. Однако на практике этот минус несущественен.

Изменение темпа движения

Чтобы значительно не снижать вес снарядов, можно увеличить длительность подхода за счет изменения темпа движения снаряда. Самый простой способ – замедлить время негативной фазы. Чтобы искусственно замедлить фазу позитивную, придется прилично пожертвовать весом, а мы этого как раз хотим избежать, поэтому негативная фаза – это то, что наиболее оптимально. Добавление всего одной секунды ко времени каждого опускания снаряда в подходе из 10 повторов позволит увеличить его продолжительность на 10 секунд.

Если упражнение подразумевает пиковое сокращение в верхней точке амплитуды, как то шраги или подъем на носки, то можно задерживаться на секунду-другую в момент максимального сокращения, стараясь как бы поднять снаряд еще выше. Но для различных вариантов жимов это неприемлемо, поскольку в жимах мышцы выключаются в верхней точке амплитуды, перенося нагрузку на суставы. Минусом такого способа также является некоторое уменьшение рабочего веса, но оно не такое выраженное, как при увеличении числа повторов в подходе.

Метод «отдых-пауза»

Данный тренировочный метод повышения интенсивности мы уже подробно рассматривали в ЖМ №1 за 2014 год. Его главной целью является увеличение времени продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой при работе с большими весами. Однако подобную концепцию можно применить и для тренировок со средними весами в упражнениях с короткой амплитудой. Все достаточно просто.

Выполняем подход из 10 повторов до отказа, отдыхаем 15–20 секунд, продолжаем выполнять упражнение и делаем еще пару повторов, затем снова такой же отдых и еще одно-два повторения. Время нахождение мышц под нагрузкой увеличивается. «Отдых-паузу» можно применять в любом упражнении жимового и тягового характера. Минусов у этого способа, пожалуй, нет.

Таким образом, мы рассмотрели с вами несколько способов увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой. Вам же остается только внимательно приглядеться к упражнениям из своего арсенала и выделить из них те, которые явно заканчиваются быстрее других при том же числе повторов, после чего внести соответствующие коррективы при помощи вышеописанных способов. Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются.

Дмитрий Яковина

Если говорить о реакции эндокринной системы на нагрузку, то что касается гормона роста, наблюдается следующая вещь, как закисление крови молочной кислотой. Чем больше нагрузка, тем больше закисление. Выделение молочной кислоты - это защитная реакция организма, он воспринимает как некое утомление и выбрасывается гормон роста, чтобы этот стресс преодолеть.

Понятно что, чем крупнее мышечная группа работает, тем больше выделяется молочной кислоты. Уровень молочной кислоты в крови не постоянен. Он всегда снижается, потому что буферные системы его нейтрализуют. Соответственно, можно взять маленькую группу мышц, делать подход за подходом с небольшим временем отдыха и не давать падать уровню молочной кислоты.

Т.е. это может быть большая мышца, может быть маленькая, но ещё важен отдых. Если мы даём возможность организму понизить уровень молочной кислоты, то понизится и гормон роста.

Таким образом получается, что в базовых упражнениях участвуют несколько мышечных групп, поэтому молочной кислоты выделяется больше и соответственно уровень гормона роста тоже более высокий, по сравнению с изолирующим упражнением, в котором работает одна мышечная группа.

И наука отошла уже от мысли: делай базу и будет тебе счастье. Нет, растёт та мышца, которая подвергается нагрузке. Гипертрофия стимулируется совокупностью факторов, поэтому одного выделения гормона недостаточно. Есть множество локальных факторов, происходящих именно в тренируемой мышце.

Поэтому, если человек тренирует бицепс, у него растёт бицепс, а вот тренировка бедра не гарантирует ему, что бицепс будет расти быстрей. Т.е. у вас может быть большой бицепс и тонкие ноги. Такую ситуацию вы можете наблюдать в армрестлинге. Они зажаты в весовых категориях, поэтому им не нужны большие тяжёлые ноги.

Вывод: что тренируешь, то и растёт. А призывы без базы нет роста, скорей психологический приём. Так как при выполнение любого упражнения будет выделяться гормон роста! Даже при выполнении упражнений на растяжку, но это уже другая история...

Одними из главных недостатков гиревых тренировок на массу является невозможность постепенно увеличивать вес и ограничения веса гири. Но так ли критичны эти недостатки в гиревом фитнесе?

Вы знаете, что есть два типа мышечных волокон (вообще то три, если считать и промежуточные, но не суть), которые необходимо тренировать. Согласно мнению профессора Селуянова, при тренировках в стато-динамическом режиме работают в основном медленные мышечные волокна, т.е. те, которые отвечают за выносливость.

Но на днях читал про исследования, которые изучали рост мышц при тренировках с небольшим весом. И потом изучалось степень синтеза белка в разных мышечных волокнах.

Решили просто попробовать различные варианты медленного выполнения упражнений. Понятно, что при медленном выполнении вес отягощений не может быть большим. Получалось где-то 40-50% от максимума. Режим выполнения был такой: 8 повторений и активная фаза упражнения 3 секунды, т.е. достаточно медленно.

В итоге синтез белка был обнаружен во ВСЕХ типах мышечных волокон. Т.е. тренируясь с небольшой гирей в медленном ритме вы можете увеличивать все мышечные группы. Кстати, в этом месте и критикуют Селуянова, что нельзя задействовать только один тип мышц.

Таким образом, тренируясь в стато-динамическом режиме вы задействуете все мышечные группы. И несмотря на маленький вес отягощения, вы можете наращивать так же мышечные объёмы.

И ещё один плюс таких "медленных" тренировок, что они отлично подходят людям с ограничениями по здоровью. Интенсивность низкая, но гормональный отклик приличный.

Есть один ход, который позволит вам рекрутировать все мышечные волокна. Начинаете выполнять упражнение в стато-динамическом режиме, а в конце делаете 5-6 повторений в обычном динамическом (т.е. на полную амплитуду).

При выполнении упражнения в стато-динамическом режиме рабочая мышца должна весь подход находиться в напряжённом состоянии. Тогда возникает вопрос: а с какой амплитудой делать упражнение? Давайте просто покачивать из статического положения на 1см и всё. Достаточно ли это?

Как обычно, нужно искать "золотую середину". И в данном случае "золотой серединой" будет УТОМЛЕНИЕ мышцы. Именно утомление нужно для роста мышцы.

Как и многое в силовом тренинге, в этом случае нет конкретных цифр или рекомендаций. Нужно просто создать оптимальный режим утомления. Если мы будет полчаса сокращать мышцу и она утомится, мы не вызовем в этом случае гипертрофию.

Поэтому нужно найти оптимальный режим утомления. Это значит правильно определить время и интенсивность, а интенсивность привязана ко времени. Вот два фактора которыми можно жонглировать. Интенсивность лимитирует время.

Да, при прочих равных условиях, чем больше амплитуда, тем эффективней упражнение. Поэтому жим гантелей более эффективен, чем жим штанги. Но это при прочих равных. Но мы можем и более короткой амплитудой добиться утомления.

Короче амплитуда, значит надо больше повторений выполнять, или вес увеличивать, или скорость выполнения, или время отдыха... 10 коротких повторений и 10 длинных это абсолютно две разные истории. Это разное время под нагрузкой, А если мы сделаем одинаковое время под нагрузкой, то можно прийти к одному и тому же результату.

Тренировочный принцип «пирамида» появился в арсенале бодибилдинга достаточно давно. Весьма активно его популяризовал Арнольд Шварценеггер в своей «Энциклопедии», в частности он рекомендовал его применять для такого упражнения, как жим штанги лежа, заявляя, что это поможет развить одновременно и мышечную массу, и силу грудных мышц. В исполнении Арни это была так называемая восходящая пирамида, то есть такой ее вариант, который подразумевает увеличение веса отягощения с каждым рабочим подходом.

Например, на первый подход устанавливался вес, позволяющий спортсмену выполнить 15 повторений до отказа, на второй – 12, затем 10, 8, 6 и 4. С учетом современных знаний о мышечной композиции, о том, что для разных типов мышечных волокон требуется разный режим нагрузки, в основном это касается времени длительности подхода, можно сказать, что принцип «пирамиды» достаточно прогрессивен в плане стимулирования гипертрофии.

Однако нельзя не отметить и бросающийся в глаза недостаток этого принципа в том, что касается развития силы. Мышечный рост можно стимулировать нагрузкой различной интенсивности, под которой в спортивной науке понимают вес используемого отягощения, однако для максимального развития силы требуется использование МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОГО для конкретного атлета веса отягощения. Имеется в виду не одноповторный максимум, то есть вес, равный 100 % от максимального, а вес для заданного числа повторов.

Очевидно, что если атлет планирует выполнить три повторения до отказа, то, сделав их после серии разминочных подходов, он сможет взять вес значительно больший, чем если этим трем повторам будут предшествовать еще пять других подходов до отказа, да еще и с высокой степенью закисления.

Накопившиеся в мышцах ионы водорода после серии подходов до отказа на 15, 12, 10, 8 и 6 раз не позволят развить максимальную степень сокращения при работе с тяжелым весом. По этой причине в пауэрлифтинге очень внимательно относятся к разминке, никогда не выполняя большого числа повторений в разминочных подходах, за исключением совсем малых весов. Достаточно заглянуть в любой тренировочный план силовика, чтобы увидеть, что предшествующие рабочим подходы в основном упражнении делаются с числом повторов, не превышающим 6, и это число весьма далеко до отказного.

И тут надо напомнить, что «пирамида» существует и в других вариантах. Указанный выше вариант называется «восходящей пирамидой», но есть еще «пирамида полная» и «обратная».

Автор: Дмитрий Яковина

«Полная пирамида» включает в себя восходящий вариант, в котором после самого тяжелого подхода следуют подходы с уменьшением веса отягощения.

Выглядит это примерно так:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×9 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
150×5 – рабочий подход
170×3 – рабочий подход
и обратно:
150×5 – рабочий подход
130×7 – рабочий подход
110×9 – рабочий подход
80×12 – рабочий подход
50×15 – рабочий подход

«Обратная пирамида» включает в себя только нисходящую фазу и предшествующую ей разминку:

50×15 – разминка
80×12 – разминка
110×3 – подводящий подход
140×3 – подводящий подход
170×3 – первый рабочий подход
150×5 – второй рабочий подход
130×7 – третий рабочий подход
110×9 – четвертый рабочий подход
90×12 – пятый рабочий подход
75×15 – шестой рабочий подход

Именно последний вариант максимально соответствует тем обещаниям, о которых заявлял Арнольд.

В первых, самых тяжелых подходах, благодаря щадящей разминке, мышцы, да и организм в целом, будут максимально свежими, что позволит сконцентрироваться на преодолении тяжелого веса. При этом степень закисления мышц ионами водорода будет минимальна, поскольку число повторений невелико.

При дальнейшем уменьшении весов будет наблюдаться даже определенная помощь предыдущих тяжелых подходов. Мало того, что мышцы не закислены, так еще и по причине того, что мозг уже настроился на генерирование максимального нервного импульса и рекрутирования как можно большего числа мышечных волокон для преодоления существенного внешнего сопротивления, более легкий вес с первого же повтора будет буквально отлетать от груди.

Увеличение числа повторений с каждым подходом позволит увеличить и время нахождения мышц под нагрузкой. Таким образом, тренирующему воздействию будут подвержены высокопороговые гликолитические мышечные волокна, гликолитические волокна с меньшим порогом возбудимости, а также волокна промежуточного типа, что отразится в увеличении скорости синтеза мышечного белка во всех указанных типах волокон, а значит, на выходе будет сулить более масштабную гипертрофию. Ну и само собой, первые подходы в «обратной пирамиде» стимулируют совершенствование нейромышечной проводимости и развитие механизма рекрутирования мышечных волокон, то есть рост силы.

Выводы

Было бы глупо не воспользоваться таким тренировочным методом при построении своего тренировочного процесса. «Пирамиду» можно внедрить в тренировку любых мышечных групп и любых упражнений, как многосуставных, так и изолирующих. Пользу от этого получат спортсмены и с фармподдержкой, и без таковой. Противопоказана «пирамида» тем, кто в силу наличия травм должен избегать работы с околомаксимальными отягощениями, хотя в этом случае совсем не обязательно стартовать с весом, позволяющим выполнить лишь несколько повторений, можно попробовать взять старт с 6–8 повторов и опуститься до 20. Учитывая большой объем работы, приходящийся на одно упражнение, выполняемое по принципу «пирамиды», следует скорректировать количество нагрузки в иных упражнениях на ту же самую группу мышц. Кому-то вполне достаточно будет ограничиться и этим одним упражнением, а кому-то и выполнить еще 1–2 по 2–3 подхода в каждом.

Автор: Дмитрий Яковина

P.S. От себя. В статье естественно показан рабочий вес, но как вы знаете, рабочий вес показывает интенсивность. Для нас, любителей гиревого фитнеса, удобней было бы написать проценты от максимума интенсивности. Поэтому просто обратите внимание, как меняется интенсивность нагрузки и адаптируйте её под свои гиревые тренировки.