| ← Декабрь 2015 → | ||||||
|
1
|
3
|
4
|
5
|
6
|
||
|---|---|---|---|---|---|---|
|
7
|
8
|
10
|
11
|
12
|
13
|
|
|
14
|
15
|
17
|
18
|
19
|
20
|
|
|
21
|
22
|
24
|
25
|
26
|
27
|
|
|
28
|
29
|
31
|
||||
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://citysportsite.3dn.ru
Открыта:
13-12-2010
Статистика
0 за неделю
Тренировка с гирями для среднего уровня
|
Тренировка с гирями для среднего уровня 2015-11-20 18:02 Mary Завершаем трилогию «одной тренировки». Мы уже рассмотрели её «продвинутый» вариант с несколькими гирями и версию «для новичков» с одной гирей. Остался последний – для среднего уровня подготовленности. Для него понадобятся 2 гири разного веса. Потяжелее на первую часть и полегче – на вторую. Это хорошая тренировка для всех, кто борется с лишним весом. А если такой цели нет – это прекрасный выбор для поддержания себя в форме и нагрузки для всего тела. Часть 1 Сила Если переходите на эту тренировку с её упрощённой версии – то желательно увеличить вес гири. В этой части отличия небольшие – в том как держать гирю в тяге на 1 ноге и времени работы во вспомогательном упражнении. 1. Становая тяга с 1-й гирей: 8-12 повторений Всего выполните 3 круга из 4 упражнений. В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) – 30 секунд в каждую сторону. Часть 2: Силовая выносливость Акцент – на высоком количестве повторений в заданный интервал времени. В интервалах – работа в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. Вес гири выберите более лёгкий, чем в предыдущей части. В конце второй части: ягодичный мостик на одной ноге – 30 секунд на каждую сторону Часть 3: Кардио с весом тела Работаем интервалами: работа на протяжении 44 секунд, затем 15 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. 1. Бурпи (с прыжком, но без отжимания) В конце третьей части: планка с попеременным подниманием ног – 45-60 секунд. Источник: www.myomytv.com Поворот с гирей лёжа: здоровье и сила 2015-11-24 13:33 Mary Тренировок с гирями в последнее время было опубликовано немало, предлагаю вернуться к деталям. А именно – к упражнениям с гирями и технике их выполнения. Покажу одно упражнение, по-английски называется arm-bar stretch. По-русски давайте назовём его «поворот с гирей лёжа». Если есть другие предложения по подходящему названию – пишите в комментариях, возможно, это будет-то что-то более точное. Поворот с гирей лёжа – упражнение для стабильности плеч, для лучшей мобильности в грудном отделе. Помогает достичь большей силы и мобильности в рывках, приседаниях с гирей над головой, жимах, толчковых жимах, толчках, отжиманиях на брусьях.
1. Лягте на спину, гиря расположена сбоку от вас. Повернитесь на бок, чтобы взяться за гирю двумя руками. Перекатитесь обратно на спину. 2. Из положения лёжа на спине выжмите гирю. Рабочая рука расположена строго вертикально и полностью выпрямлена. Дужка гири лежит в ладони под углом в 45 градусов. Свободную руку подвиньте выше, чтобы бицепс располагался на линии с ухом. Правую ногу согните, пяткой прочно упритесь в пол. 3. Отталкиваясь ногой, плавно перекатитесь на другую сторону, одну ногу перенесите через другую. Рука с гирей в это время остаётся вертикальной. Взгляд направлен на гирю. 4. Бедра направляются к полу. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. Знакомо вам такое упражнение или первый раз встречаете? А кому нужна поддержка тренера в занятиях, а не просто видео-ролики - приглашаю в эту субботу на персональную тренировку. Место действия - мой любимый "Путь Боксёра" на Новослободской. Рецензия от Ольги Райнхольдт 2015-12-11 11:47 Mary Замечательный и вдохновляющий тренер Ольга Райнхолдт написала такую же вдохновляющую рецензию на мою книгу - я сама не смогла бы сказать лучше. Очень приятно, что Ольга смогла отметить все те мельчайшие детали, которым я придавала значение - как в оформлении, так и в содержании.  "Гиревым фитнесом я заинтересовалась, когда проходила курс персонального фитнес тренера в ISSA. Затем начала тренироваться на гирях с профессионалом гиревого спорта, и тут же получила сообщение от Марии Лариной, персонального тренера так же с сертификацией ISSA,о том, что в свет вышла ее книга «Гири. Новый фитнес». Новость эта была радостной, Мария отправила мне копию книги, которая пришлась очень кстати. О книге хочется рассказать подробнее, поскольку она действительно заслуживает пристального внимания. Встречаем по одежке Конечно, первое впечатление от книги получаешь, когда берешь ее в руки, рассматриваешь, пролистываешь. Визуальный и тактильный контакт с книгой как раз и отличают бумажные издания от набирающих популярность электронных. Верстка самих страниц тоже порадовала: хорошие фото упражнений, весь текст разделен на небольшие абзацы с подзаголовками, отличный шрифт оптимального размера, что значительно упрощает восприятие. Читаем Книга читается очень быстро. Текста здесь не много, язык простой, грамотный и понятный, все по существу, никакой воды. На каждый всплывающий у меня во время прочтения книги вопрос ответ давался буквально через пару абзацев. Автор прямо-таки предугадывает, что читатель может спросить. Опыт, видимо, сказывается. Мне нравится такая сжатость и насыщенность текстовой части и подробный разбор практической части. Мария уделяет внимание всем «мелочам» в планировании тренировки: и технике безопасности, и одежде, и построению позы, и подготовке к тренировкам, выбору снаряда. По ее программе надо устраивать короткие тренировки пять дней в неделю. Лично я придерживаюсь принципа двух-трех интенсивных тренировок в неделю, с восстановлением в остальные дни. Но Мария подводит очень аргументированную и убедительную базу под предлагаемую ею программу, чем даже пошатнула мой выработанный скептицизм относительно коротких и ударных тренировок. Тренируемся Большая часть книги посвящена непосредственно тренировке с гирей. Есть также упражнения без гири, которые Мария добавила в предложенную программу тренировок. Упражнения эти многим знакомы, и отлично развивают силу и выносливость. А вот как их вплести в тренировку с гирями – это уже другой вопрос. И он здесь отлично раскрыт. В книге приведен четкий план тренировок, с указанием конкретных упражнений. Получается, мы быстренько восхищаемся всем тем, что может дать нам гиря, и приступаем к работе по конкретной схеме. Затем следуют описания каждого отдельно взятого упражнения с фото-иллюстрациями по каждой стадии выполнения движений. Фото очень помогают понять, как выполнять упражнение, и сравнить, насколько верно получается со своим отражением в зеркале. Описания сделаны довольно подробно и понятно. Никаких вопросов не остается – только бери гирю и делай. При этом упражнения с гирей, как оказалось, поражают своим разнообразием и возможностью проработать все мышцы тела. Это позволяет еще раз серьезно задуматься о сокращении тренировок до 20 минут за счет сложных движений с этим универсальным снарядом. Заключение Меня книга однозначно вдохновила на тренировки с гирей. Программа действительно стоит того, чтобы опробовать ее на себе. По опыту уже могу сказать, что в движениях с гирей таится огромная мощь и какое-то особенно наслаждение. Движения в гиревом фитнесе очень естественны и мышцы с готовностью на них отзываются. В книге основной упор делается на использование гирь в целях похудения и коррекции фигуры. Что понятно, учитывая, что при тренировке с гирей затрачивается много калорий. Но если говорить о коррекции фигуры, то ведущим вопросом должно быть питание. Разумеется, Мария несколько раз делает эту оговорку, и понятно, что книга посвящена все-таки тренировкам, а не рациону. Но без темы питания, вопрос коррекции фигуры с помощью гирь будет раскрыт не полностью. Особенно для тех, у кого проблема с лишним весом существует. Поэтому я жду от Марии новую книгу, уже посвященную правильному рациону при тренировках с гирями. Тем более что она имеет соответствующую квалификацию для освещения и этой темы. Хочется сказать большое спасибо Марии Лариной за книгу: как за мой экземпляр в частности, так и за создание этого замечательного пособия в целом. Гиревой фитнес – это действительно ценное наследие, которой поможет нашему и будущему поколению быть сильными, здоровыми, стройными и уверенными в себе. Спасибо большое за качественную популяризацию фитнеса, гирь и активного образа жизни". |
Поворот с гирей лёжа рекомендуется как для профилактики травм плеча, так и для реабилитационного периода после травм. Упражнение начните выполнять с относительно лёгкого для вас веса. Поставить его можно или в разминку-начало тренировки или в конец. Рекомендуемое количество повторений: 3-5.| В избранное | ||
