• 2014-10-12 10:34 Как построить программу тренировок на рельеф дома
• 2014-10-12 10:59 Жертвы стереотипов или Как должно отличаться питание мужчин и женщин?
• 2014-10-17 13:37 Интервальное кардио. Быть или не быть
• 2014-10-20 09:47 Интервью. Филиппычев А.С.

Целью тренировки на рельеф, или так называемой "сушки", является придание мышцам максимально эффектной формы. Конечный результат такой тренировки зависит не только от режима питания и усилий спортсмена, но и от его физиологии, наследственности и уровня метаболизма.

Всё, что бодибилдеру нужно знать о "сушке"

Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. Ведь проблема в том, что "сушка" позволяет уменьшить жировую прослойку и сделать мышцы рельефнее, при этом теряется не только жир, но и часть мышечной массы. Если атлет не достиг определенных успехов в бодибилдинге, то итоги тренировок на рельеф могут его разочаровать.

Второе, на что следует обратить внимание, - это питание спортсмена. В период "сушки" стоит перейти на низкоуглеводную диету, а потому в рационе бодибилдера могут быть гречка, овсянка, салаты из свежих овощей, причем заправлять их можно только оливковым маслом, отварная/паровая куриная грудка, креветки и яичные белки до 10 штук в день.

Третье – это спортинвентарь, который понадобится для тренировок. Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, штангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке.

Как разработать программу тренировок на рельеф: перечень доступных упражнений

Итак, программа тренировки на рельеф мышц должна состоять из комплексов на определенную группу мышц, рассчитанных на 1,2-1,5 часа. Именно столько нужно тренироваться ежедневно для достижения требуемого результата. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц, что касается количества повторов и подходов, то упражнения выполняются менее 10 раз по 3-5 подходов. Получается, что каждая группа мышц будет прорабатываться в один день.

Комплекс упражнений на грудь и спину может состоять из следующих упражнений: подъем ног в висе, скручивания, жим штанги, пуловер с гантелей и развод с гантелями лежа, подтягивания (обязательно широким хватом к груди), тяга штанги обратным хватом и тяга одной гантели в наклоне.
Что касается тренировки рук, то для этой группы мышц можно применять скручивания лежа на полу, при наличии штанги можно выполнять становую тягу, французский жим лежа и сгибание рук стоя. Если есть гантели, то подойдет французский жим или сгибание рук стоя. На улице стоит выполнить отжимания от брусьев и подтягивания обратным хватом к груди.

Для проработки мышц ног и плечей стоит применять подъем ног в висе. Имея штангу, можно выполнять протяжку, наклоны или жим с груди стоя, а также приседания. Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вперед.

Выбор нагрузки

Оптимально, если у спортсмена будут гантели или штанга с наборной нагрузкой. В этом случае можно будет подобрать такой вес, чтобы после каждого суперсета мышцы испытывали стресс. При этом указанное количество заходов должно быть выполнено, все упражнения должны выполняться правильно.

Не стоит забывать о том, что один день в неделю должен быть свободен от физических нагрузок – не стоит перегружать организм, тем более что результаты и так не замедлят показаться.

Николай Баглаенко

Если вы интересуетесь здоровым образом жизни и правильным питанием, читаете соответствующие журналы и сайты, то вы легко можете стать жертвой стереотипов. В зависимости от пола и возраста они будут различаться. То, что печатают в женских журналах, никогда не напечатают в мужских, а то, о чём читают пенсионеры в газете ЗОЖ, останется неизвестным для 20-летних. 

Итак, если вы молодая девушка и читаете соответствующие журналы, то советы будут примерно такие:

- фрукты – отличная еда на завтрак, обед, ужин;

- шоколад полезен для здоровья, позволяйте его себе, особенно горький;

- типичное меню обязательно включает мюсли, хлопья, йогурт и разные экзотические продукты;

Если вы мужчина, то вам расскажут о том, что:

- надо есть больше белка -3, а то и 4 гр. на килограмм веса;

- готовить надо обязательно на гриле;

- овсянка – главная каша в вашей жизни.

Возможно, всё это и отвечает требованиям аудитории, но это не означает, что это полезные советы. Правда в том, что в жизни людям часто нужно не то, к чему они привыкли, а нечто совсем другое.

Девушки обычно и без всяких советов любят фрукты/мюсли/йогурты. До них как раз важно донести мысль, что лучший завтрак – это не сладкий творожок с избытком сахара, а овсянка или яичница. А фрукты лучше оставить на полдник или второй завтрак.

Мужчинам же обычно не хватает в питании как раз овощей и фруктов, а уж мяса они никогда не забудут поесть. Советы же готовить всё на гриле, конечно полезны, но имеют мало общего с нашей действительностью.

Таким образом, создаётся первое впечатление, что мужчины и женщины – это разные биологические виды и потребности в питании у них совершенно не совпадают. Но, если заняться изучением потребностей человека, то выясняется, что отличий не так уж и много.

Главное отличие – в калорийности, а не в видах продуктов. Базовые принципы одинаковы: в основе питания – зерновые продукты, чуть меньше по количеству нужно фруктов и овощей, ещё меньше мяса и молока и совсем немного различных видов масел.

Есть только 1 принципиальный момент в питании женщин – это повышенная по сравнению с мужчинами потребность в  железе. Но это означает лишь необходимость более внимательного отношения к рекомендуемым нормам питания. Но, при этом базовые принципы питания остаются одинаковыми для всех. И, например, мысных продуктов не должно быть больше зерновых в ежедневном рационе. 

Популярный лозунг «Мужчины с Марса, женщины с Венеры» не относится к вопросам питания. В этих вопросах наши потребности почти всегда совпадают, по крайней мере, пока мы живём на планете Земля.

Мария Ларина, сертифицированный консультант по питанию, AFPA 

В очередном номере уважаемого американского журнала по ББ читаю о результатах еще одного исследования уважаемых американских ученых относительно преимущества интервального кардио. И в очередной раз тешу себя надеждой, что ну вот в этот раз они наконец-то обоснуют, в чем же преимущество этого «интервала». НЕТ!

Опять только голые данные, что исследовались две группы три раза в неделю. Одна делала классическое кардио по 30 минут в день, а вторая группа делала интервальное кардио 4–6 спринтов по 30 секунд с отдыхом 4 минуты между спринтами. Как итог – вторая группа сбросила в 2 раза больше жира. У меня есть большое желание «видеть» биохимию этого сравнения, поэтому беру на себя смелость и ниже излагаю свою логику преимущества интервального кардио. И второй момент – как вывод – насколько это подходит для билдинга?

Начну с физиологии жиросжигания. Жировые резервы нашего организма представляют собой множество жировых клеток, которые называются адипоцитами, в них жир депонируется в виде такой биохимической формы, которая называется триглицеридами. Триглицериды – это 3 молекулы жирных кислот (пальмитовой, стеариновой и др.), которые связаны посредством глицерина. Сгорает жир, а вернее, жирные кислоты, в активных клетках. В главной степени, в мышечных. Для того чтобы сжечь жир, необходимо «открыть» адипоцит, произвести липолиз триглицеридов на жирные кислоты и глицерин (мышечные митохондрии окисляют не триглицерины, а жирные кислоты по отдельности) и доставить жирные кислоты в мышечные клетки посредством липопротеинов (жир в свободной форме по крови перемещаться не может – он в воде нерастворим!). Вот этой биохимией мы с вами и занимаемся на тренировке, когда озадачены жиросжиганием.

А теперь самое интересное – как «открыть» адипоциты и запустить жиросжигание? По большому счету, только два сигнальных агента есть у организма. Это гормоны адреналин и кортизол. Только они могут «открывать» адипоцит и запускать жирные кислоты в систему крови с доставкой в рабочие клетки. Адреналин, или гормон стресса, страха, работает моментально. Он запускает организм к работе мгновенно, выбрасывая в кровь максимум энергетических ресурсов в виде глюкозы и жира.

Кортизол – это тот гормон, который пытается сохранить уровень энергии организма не ниже критического. Он начинает действовать, когда уровень глюкозы, аминокислот и жиров в крови достигает нижнего критического уровня. Тогда он начинает секретироваться в повышенных количествах и извлекать энергию из всех тканей, которые попадутся ему под руку. В том числе и из жировых. Из практики ББ вы знаете, что продолжительность тренировки рекомендуют делать не дольше 45 минут. Вот это тот ориентир, когда организм прибегает к НЗ, т. е. начинает секретировать усиленно кортизол.Из вышесказанного, наверно, уже становится понятным, в чем преимущество интервального кардио? При «интервале» мы работаем с адреналином, при классическом кардио – с кортизолом… который может и не начать выделяться.

А теперь второй и самый интересный вопрос: насколько преимущества «интервала» подходят ББ? Начну с того, что я не встречал «жизненного» исследования. Все исследования были лабораторные. Испытуемые занимались… только кардио!!! Если вы занимаетесь «качкой», то куда вам вставить кардио? В начало тренировки? Не сможете потом качаться. В конце тренировки? А вы попробуйте дать 4-5 спуртов после тренировки, к примеру, ног. Ну что, получилось? В отдельный день? Да, это, пожалуй, единственное решение, при котором можно применять интервальное кардио. Но, к примеру, мне это не подходит. У меня 6 тренировок в неделю и свободного дня отдельно на кардио у меня просто нет.

Давайте вспомним, что мы делаем на классической билдерской тренировке. Мы берем снаряд, делаем подход, скажем, в течение секунд 30, и затем отдыхаем 3-4 минуты. Только я заметил тождественность цифр с примером интервального кардио в начале статьи?! Да это же не что иное, как частный случай «качки»! Ну и зачем, спрашивается, это интервальное кардио нужно? Выделить адреналин? Так я его выделю при классическом тренинге! А вот дальше вопрос самый главный. Важно не только выбросить жирные кислоты в кровь, важно их еще и сжечь! А сжечь их можно только окислением, т. е. аэробикой!!! В противном случае избыток жирных кислот крови возвратится в жировые депо. В худшем случае добавятся проблемы атеросклероза (отложения на стенках сосудов), ведь все мы знаем, что стресс на самом деле ничего хорошего не несет.

Как заключение
С некоторых пор пришел к следующей системе жиросжигания. Тренировку стараюсь проводить высокоинтенсивную, но недолгую. Задача – запустить адреналин по максимуму и минимизировать кортизол. В конце тренировки – классическое кардио! Пульс не более 130–140 уд/мин. В большинстве случаев это просто ходьба. Скорость – 5,5–6 км/час. Правда, люблю ставить небольшой уклон для переноса нагрузки на заднюю поверхность бедра. Но это не принципиально. И последний, очень немаловажный момент: кортизол я дополнительно «гашу»! Перед аэробикой выпиваю немаленькую порцию ВСАА.

Алексей Филиппычев

Дмитрий Яковина: Приветствую, Алексей! Спортом вы явно занимаетесь не один год, скажите, что вас побудило выйти на подиум?
Алексей Филиппычев: Дмитрий, ББ занимаюсь 25 лет. До этого тоже был в спорте. Есть такая пословица: «Когда Бог раздавал мозги, я был на тренировке». Это шутка. Но в каждой шутке есть доля шутки. 5 лет занимался вольной борьбой с выполнением норматива КМС. Поэтому, когда занялся ББ, не было вопросов выходить на подиум или нет. Был вопрос «Когда?»

Дмитрий : Алексей, какие бы вы выделили различия в соревнованиях начала 90-х и нашего времени?
Алексей: Уровень спортсменов совершенно другой! Кондиции атлетов резко выросли. В 90-е было достаточно иметь крупный верх и среднюю прорисовку мышц. Сейчас, если у тебя нет еще и мощных ног, то тебе нечего делать на сцене. О рельефе вообще отдельный разговор. Нужно быть не просто «сухим», а «ободранным», без кожи.

Дмитрий: А арсенал "витаминов" и вспомогательных средств восстановления сильно отличался? Какое спортивное питание использовали атлеты начала 90-х? Слышали ли вы о внутривенном использовании аминокислот и гидролизатов атлетами в тот период?
Алексей: Арсенал «средств восстановления» отличался. Хорошее спортивное питание только стало появляться. В первую очередь это Weider. Было еще 2-3 американских фирмы (сейчас уже и не вспомню). Ограничивалось это крупными городами – Москвой и Питером. Но даже здесь в ходу были детские смеси, типа «Малыш» и отечественные протеины из непонятного сырья типа сои. На этот момент, действительно, проще и лучше было восстанавливаться методами типа аминокислот «по вене». В качестве аминокислот можно было не сомневаться – это продавалось в аптеках. Оставалось только решить вопрос как правильно ставить. У кого была возможность решить «медицинский» вопрос, это делал. Со стероидами было одновременно и проще и сложнее. С одной стороны, они еще не были столь гонимы как сейчас. Их можно было свободно купить в аптеке. Допинг-контроля у нас в России не было. Правда, именно в 90-е получился непонятный казус, когда Шона Рэя победителя Арнольд Классик уличили в приеме станазолола. Тогда Вейдер вынашивал идею стать олимпийским видом спорта. Но, до нас это было еще очень далеко. С другой стороны, как их принимать информации не было. Было несколько человек в теме, которые это знали. Остальные пользовались методом «тыка», со всеми вытекающими отсюда последствиями типа снижения либидо, акнэ и т.п.

 

 

Дмитрий : Есть ли у вас некая программа «минимум» в соревновательном бодибилдинге?
Алексей : Этот вопрос поставлен не в моей системе координат. Мой вопрос звучал бы так: «Зачем я выхожу на соревнования?» Для меня прогрессирование в том деле, которым я занимаюсь, является основоположным. Понять, прогрессируешь ты или нет можно , к примеру, по замерам, по рабочим весам. Но только на соревнованиях можно сравнить насколько твой прогресс является значимым. Только при сравнении с другими можно дать объективный ответ. Поэтому минимума нет. Я просто выбираю соревнования соответствующие моему уровню. Есть объективная планка моим возможностям. Думаю, что профессиональный уровень выступления – это не про меня.

 

 

Дмитрий : Теперь вопрос, как тренеру. Если к вам обратится человек, который не имеет никакой физической подготовки, что вы ему порекомендуете на первое время?
Алексей : На первых порах очень много вопросов, которые начинающий просто не может сформулировать. Поэтому я порекомендовал бы заложить хоть какую-то основу и позаниматься с тренером. Уже позже, когда занимающийся начнет задавать «правильные» вопросы, он сможет заниматься самостоятельно. А на первых порах в моем понимании ему нужен «поводырь».

Дмитрий :В 90-е, в качалках частенько можно было увидеть кроме атлетических снарядов боксерские мешки. Как вы считаете, работа с мешком может являться альтернативой кардионагрузок?
Алексей : Кардионагрузкой можно считать любую физическую деятельность, при которой увеличивается ЧСС и потребление легкими кислорода. Ношение воды из колодца или пилка дров может вполне рассматриваться как кардионагрузка. Работа на боксерских снарядах ничем не хуже.

Дмитрий : Если бы пришлось делать только по одному упражнению на основные группы мышц, исходя из вашего длительного опыта, какие именно упражнения вы бы выбрали?
Алексей : Этот вопрос очень хороший. В принципе, есть такие программы, предусматривающие именно по одному упражнению. Эти программы, правда, будут работать для начального и среднего уровней подготовки. И все же. В этом случае берутся базовые движения, которые вовлекают в работу максимальное кол-во мышечных волокон. Они общеизвестны. На ноги - это присед, для груди - это жим штанги лежа, для спины - это тяга штанги в наклоне, для плеч - это жим штанги или гантелей сидя, для бицепса – это подъем штанги стоя.

 

 

 

Дмитрий : Алексей, коснемся вопросов питания. Есть ли у вас какие-то свои нюансы пред соревновательной диеты? Используете ли вы пищевые добавки, в т.ч. жиросжигатели, если да то какие на ваш взгляд самые необходимы и действенные?
Алексей : Диета на меня работает безуглеводная. Калорийность регулирую полиненасыщенными жирами (льняное масло, семга, лосось, орехи). У меня высокое соотношение быстрых волокон в мышцах и, чтобы организм смог перестроиться на аэробный тренинг, его надо просто лишить топлива, на котором работают быстрые волокна. А это углеводы. Из жиросжигателей…аэробика. Все остальное от лукавого. Пищевые добавки – да, безусловно. ВСАА, глютамин, аргинин, протеин сыворотка и казеин, витамины.

Дмитрий : Алексей, я вижу вы человек мыслящий адекватно, в связи с этим хотелось бы услышать ваше мнение о нижеследующем.
- Почему в России бодибилдинг не так популярен, как, например, в США, почему наше общество до сих пор полно стереотипов, делающих культуристов изгоями? Почему анаболические стероиды пытаются преподнести как величайшее зло, стоящее на одном уровне с наркологическими средствами, а табак и алкоголь на этом фоне выглядят не более как дурными привычками. Почему Государство с одной стороны признает пользу для здоровья упражнений с отягощениями, пытаясь заменить в школах уроки физвоспитания фитнесом, но при этом в программах Государственных телеканалов культуристов представляют как калек, занимающихся саморазрушением. Действительно ли такая большая разница между бодибилдингом "для себя" и соревновательным?
Алексей : Популярность ББ в США? Вопрос спорный. С одной стороны я с Вами согласен. Популяризация и ББ и фитнеса в Америке велика. Но с моей точки зрения это хорошо построенные PR-технологии. Джо Вейдер один из самых удачных примеров таких компаний. Американская мечта в действии - «Made self». Он сам с нуля построил свою империю. С другой стороны, 80% американцев страдают ожирением!!! Это как??? Это другая «Made self». Макдональдс, Кинг Бургер и т.п.
У нас в стране… Мое мнение – это просто уровень образования. Он у нас нижайший!!! И опять работают PR-технологии. Лобби «водочников» велико. И никто не говорит, что это плохо. Здесь же традиции. Исторически было принято принять стопку в обед (а также без обеда, вместо обеда). Лобби «табачников» только сейчас начало снижаться. А раньше, вспомните, все киношные герои обязательно курили папиросы.

Лобби «билдеров»…его нет! Или оно очень слабое. Оно типа масонского ложа. Усугубляется это нашим коррумпированным государством, которое пытается контролировать «источники дохода». На этом государство может заработать, вот оно и прописывает запреты на обращение стероидов. И имеет с этого дивиденды. Попробуй декларировать плюсы применения стероидов! Это попадет в диссонанс с «официальной политикой партии»! Отдельно здесь надо упомянуть такую «контору» как ВАДА. Ребята тоже делают свой бизнес! Нашли себе нишу и вот ее педалируют! Они на этом «рубят бабло». Находят новые методы обнаружения и стимулирования и…запрещают. Красавцы, мля! А официальные федерации должны их «терпеть». Отсюда – опять PR-технологии, что «допинг» - это плохо. Но…в долгосрочной перспективе мне видится радужная картинка. Людям надо «хлеба и зрелищ». Им надо новых рекордов. Нельзя устанавливать новые рекорды «на сухую». Придет то время, когда допинг будет легализован. А ББ станет официальным видом спорта. И тогда твой сосед будет задавать тебе вопрос: « Скажи, а как лучше принимать анаболики, чтобы продлить молодость !»

Cтатья из журнала "Железный Мир" №11 2013
Автор Дмитрий Яковина