Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Бодибилдинг :: Bodybuilding

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 160 RSS
←   Апрель 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://citysportsite.3dn.ru
Открыта: 13-12-2010

Автор
City Sport

Статистика

160 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Бодибилдинг :: Bodybuilding: Пиковое мышечное сокращение - движущая сила роста массы!


фитнес бодибилдинг


Майк Ментцнер

Тренировка рук и плеч с гантелями
Тренировка Начните сейчас с ДС Тренер!
Комплекс максимально прорабатывает руки и плечи. Рекомендуется использовать как часть программы сплита.
Цель: мощные руки
Уровень: средний и выше
Оборудование: гантели, скамья

Спорить нечего: величина веса очень важна в бодибилдинге. Чем больше вес, тем больше мышечных волокон сокращается в мышце. Зависимость тут прямая.

Означает ли это, что культурист может взять на вооружение методику пауэрлифтеров и делать на тренировке всего лишь пару-другую сетов из 2-3 повторений с субмаксимальными весами? Нет, к сожалению, большие веса не так и всемогущи. Они действуют, в основном, на т.н. «быстрые» мышечные волокна, а вот «медленные», которых в мышце несравненно больше, при таких нагрузках «выключены» из работы.


Как же быть? В свое время Джо Уайдер, обратившись к физиологии мышечного сокращения, нашел выход.

Вспомним, что главной инстанцией, отдающей приказы мышце, является мозг.

Именно сила нервного импульса, посылаемого им в мышцу, и определяет глубину мышечного сокращения.

Чем мощнее импульс, тем больше мышечных волокон он активизирует.
От чего зависит сила нервного импульса?

Прежде всего она предопределена генетически.

По расчетам ученых, мозг заставляет мышцу сократиться не более, чем на 11-17% от ее потенциальной мощности.

Превышение этой величины на 0,5-1% и становится причиной спортивных рекордов.

Понятно, что у новичков сила нервного сигнала далека от пороговой, ну а по мере набора спортивного стажа она становится все выше.

Впрочем, все это - азбука мышечной физиологии. Перейдем к тому, что по праву можно назвать высшим пилотажем.


Для начала напомню, что в процессе выполнения любого упражнения, например, при подъеме на бицепс, мышца плавно наращивает мощность сокращения до пикового, когда в ней сокращено максимальное число мышечных волокон, и так же плавно снижает свою мощность при возвращении в исходное положение.

Размышляя над этой теоретической картиной, Джо Уайдер пришел к гениальному решению: момент пикового сокращения надо удлинить! Итак, в момент кульминации в мышце сокращено больше всего волокон.

Однако в таком состоянии мышца не может оставаться долго: предельное сокращение влечет за собой такую же предельную усталость. Рука под тяжестью веса сама собой опускается книзу. А что если не дать ей опуститься и за счет сверхчеловеческого усилия психики удержать вес в верхней точке амплитуды?


Казалось бы, это невозможно, ведь сама мышца уже исчерпала все свои силовые возможности. Но нет, на самом деле она таит в себе огромный потенциальный ресурс, ведь задействована от силы десятая часть мощности мышечных волокон.

Выполняя мысленный приказ, мозг пошлет в мышцу дополнительный нервный импульс, чтобы заставить работать «свежие» мышечные волокна взамен выбывших из строя. Если вы не сдадитесь и дальше, то мозг будет посылать в мышцу все новые и новые команды, пока не исчерпает свою энергетику.


Дальше удержать вес будет попросту невозможно.

Впрочем, это уже не важно.

Главное в том, что за несколько секунд волевой задержки веса мы сделали невозможное -заставили мышцу преодолеть свой физиологический порог и сократить
больше мышечных волокон, чем предопределено природой. 

Чудо? Да, с такой оценкой поневоле согласишься, оглядывая себя в зеркале после пары месяцев тренировок по тому методу. «Масса» растет фантастически быстро, но вдобавок мышцы набирают отчетливую дефиницию и «рельеф». И это при диете, нацеленной исключительно на «массу»!

Далеко не все упражнения годятся для принципа пикового сокращения. Например, когда вы жмете штангу с груди или из-за головы, то в верхней точке нагрузка снимается с мышц и ложится на кости скелета и связочный аппарат.

Отсюда вывод: не годятся все упражнения, где в конечной точке амплитуды вес приходится фиксировать. Сюда относятся все жимы, включая жимы ногами и жим лежа, а также приседания.

А вот упражнения без фиксации веса, наоборот, подходят. Среди них подтягивания, отведение рук в сторону в положении наклона, тяга штанги к поясу в наклоне и пр.

Идеальным для принципа пикового сокращения будет подъем на бицепс. Однако надо помнить, что максимальное сокращение бицепса наблюдается лишь на небольшом участке амплитуды, когда локоть оказывается параллельным полу (±10). В этом смысле предпочтительнее подъем на бицепс на скамье Скотта. В отличие от положения стоя тренажер полностью снимает нагрузку со скелета и переносит ее на бицепсы.

Принцип пикового сокращения действует крайне результативно, но это не означает, что его надо практиковать как можно чаще. Упражнения, в которых принцип неприменим, тоже отличаются большой отдачей, как, например, приседания. Вот поэтому при составлении комплекса надо соблюдать разумную меру.

Как показывает опыт профессионалов, максимальный эффект наблюдается при включении в специализированный комплекс, рас-читанный на одну мышцу или мышечную группу, всего одного упражнения,   предполагающего задержку пикового сокращения.

Никакой другой технический прием не требует такой концентрации и собранности, как принцип пикового сокращения. Здесь все зависит от вашей воли. В момент максимального мышечного напряжения вы должны накоротко замкнуть мозг и мышцы, буквально забыв обо всем на свете. По словам профессионалов, в момент волевой задержки пикового напряжения они переживают трансовое ощущение слияния духа и тела, сопровождающееся полным отрешением от окружающего мира.



Применение принципа основано на эксплуатации энергетической механики. Расход энергии впрямую регулируется степенью вашего психического напряжения. Чтобы оно не «пережгло» вашу психику и мускулатуру, как это происходит при сильном психическом стрессе, энергозатраты нужно полноценно восполнить.

Принцип предполагает прием энергетика прямо на тренировке и прием углеводно-протеиновой смеси сразу после нее. Вдобавок вы должны особенно внимательно наблюдать за собой в перерывах между тренингом. Если вы заметите, что вдруг стали хуже спать, стали раздражительны, теряете аппетит, накал тренировок нужно понизить. Применяйте принцип пикового сокращения через одну-две тренировки, а не на каждом занятии, как делали раньше.

Включение данного принципа в повседневный тренинг, надо признать, превращает его в разновидность каторжного труда. Но именно это и делает принцип сверхэффективным. Чем тяжелее работа, тем лучше растет «масса». Таков непреложный закон бодибилдинга.


City'Sport'Site
В избранное