…от первого шага к совершенству…

Добрый  день

сегодня вторник и у Вас в гостях рассылка

Martial Arts & Fitness

 «В движении – жизнь». Если бы мы чаще вспоминали этот известный афоризм,  то наверняка болели бы меньше. Но,  увы,  современные реалии таковы,  что достаточно часто и вполне  самостоятельно мы лишаем себя этого главного источника здоровья. А уж если в нашу жизнь постучалась старость (или болезнь) – то и вовсе ограждаем себя от всяческих нагрузок, сводя лечение, лишь к приему лекарств…

А ведь еще в 18-м веке Клемент Тиссо говаривал, что «движение может заменить разные лекарства,  но, ни одно лекарство не в состоянии заменить движение». Вот так вот!

В продолжение темы «Фитнес для пожилых», которую мы начали в прошлом выпуске, сегодня хочу предложить нашему старшему поколению т.н. «утреннюю гигиеническую гимнастику».

Особенно широкое распространение она получила в азиатских странах. В частности среди китайской  молодежи  этот вид физкультуры  известен  под  названием - "гимнастика  стариков".  Недаром  пожилые люди,   регулярно   выполняющие этот простой комплекс, даже в  весьма  "почтенном"  возрасте (60-70-80 лет) не похожи на дряхлых  стариков - они здоровы, жизнерадостны и трудоспособны. 

Формы  и  характер  упражнений   гигиенической  гимнастики  весьма  разнообразны.   В данном выпуске мы рассмотрим комплекс, характерной особенностью, которого является комбинирование гимнастических упражнений для  всех  мышечных  групп  с самомассажем.  Это «Тай-Ди».

Анализ  движений  данной разновидности позволяет сделать вывод о том, что Тай-Ди оказывает довольно сильное влияние на весь организм.  Впрочем, судите сами:

- упражнения задействуют одновременно несколько суставов, временами охватывая большие мышечные группы, и делают  акцент  на движениях  в  поясничной  области – все это создает  благоприятные  условия  для усиления  кровообращения, что в свою очередь уменьшает  застойные  явления, в частности  в  брюшной  полости. 

- глубокое  ритмичное  дыхание (обязательное требование) увеличивает вентиляцию  легких,  улучшает снабжение организма кислородом, усиливает кровоснабжение сердечной мышцы - факты, которые имеют большое значение для  профилактики  ряда  заболеваний сердечнососудистой    и    дыхательной    системы. 

- под  влиянием  регулярных   занятий, улучшается процесс  обмена веществ, а это, согласитесь, является проблемой достаточно актуальной для «почтенного» возраста.

- и т.д.

Ниже приводится описание  25  упражнений, которые выполняются в утреннее время, сидя в постели или на табурете. В качестве костюма для «тренировки» подойдет даже ночная рубашка.

Помещение,   где    проводятся    занятия, желательно предварительно проветрить.

Число повторений в упражнениях, их продолжительность, темп движений и амплитуда определяются  в  зависимости  от  Ваших индивидуальных особенностей,  возраста   и   состояния   здоровья.

Предлагаемый комплекс пригоден как для мужчин, так  и  для  женщин. 

Все упражнения (за исключением 24-го и 25-го) проводятся в исходном  положении - сидя  на  кровати,  скрестив  ноги  «по-восточному». 

Если Вы обладаете «излишне» большим животом такое И.П. несколько затруднительно. В этом случае   - слегка  вытяните  ноги вперед (придайте им полусогнутое положение), или выполняйте комплекс на стуле (табурете) со слегка расставленными в  стороны  ногами. 

Дыхание  во всех случаях должно быть произвольным, без задержки.

А вот  сосредоточение внимания  на  проделываемых  упражнениях должно быть МАКСИМАЛЬНЫМ.

Описанные  упражнения можно полностью или частично повторять  во  вторую  половину  дня,  после дневного сна  или  отдыха – лучше всего на открытом  воздухе (в  сквере,  в  парке,  или  во  дворе  дома). Одеваться  следует  «по погоде». 

И напоследок…

Перед началом   занятий  рекомендуется   спокойно   посидеть    с полузакрытыми глазами, сделать пару-тройку медленных и глубоких вдохов-выдохов, подумать "о приятных вещах".

И вот когда  Ваша душа (внутренне состояние)  станет подобна "спокойной воде", можно и начинать.

 Упражнение 1.  Спокойное  сидение  с полузакрытыми глазами,   скрестив  ноги,  положив руки  на  колени.  Произвести 15-20 глубоких    вдохов   и   удлиненных выдохов,  втягивая в себя живот при выдохе   и   выпячивая  при  вдохе. Указанное      упражнение     можно проводить  сидя   на   стуле   или табурете, ноги слегка расставлены в сторону, руки - на коленях.         

Упражнение 2.  Массаж  ушей.  Растирать  ушные раковины     между     большим    и указательным (или средним)   пальцами,   а  затем ладонями.  При  проведении  ладоней вниз   ушные   раковины  отгибаются вниз,  при проведении ладоней вверх принимают  обычное    положение. Проделать  20 растираний ушей между пальцами  и 20 растираний ладонями.

Упражнение 3.  Сжимание  зубов  верхней  и  нижней челюстей.  20-30  раз  крепко сжать зубы,    затем   произвести   30-40 постукиваний зубами.

Упражнение 4.  Круговое    движение    языком   по передней  поверхности зубов верхней и  нижней  челюсти  - 20 раз в одну сторону  и 20 раз в другую сторону. Слюну,    выделяющуюся   при   этом упражнении, следует глотать.

Упражнение 5.  Раздувание  щек.  Произвести  30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6.  Массаж   боковых  стенок  носа. Тыльной   стороной вторых  фаланг больших    пальцев   обеих   кистей производить   поглаживание  боковых стенок носа.  Движения начинаются у переносицы,  проводятся к углам рта и в обратном направлении.  С легким нажимом  произвести  15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7.  Массаж   головы.   Поглаживание головы   осуществляется   раскрытой ладонью   правой  или  левой  руки, начиная  со  лба  в  направлении  к  затылку и обратно 10-15 раз,  после чего концом большого, указательного или   среднего   пальца  произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку,  соответствующую  месту  соединений затылка с шейными позвонками.   Надавливающие,   вибрирующие    движения   пальцем   на указанную   точку  проводить  10-20 секунд.

Упражнение 8.  Массаж бровей. Тыльной стороной вторых  фаланг больших   пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей  от  переносицы к вискам и в обратном  направлении  с  небольшим нажимом. Глаза должны быть закрыты. Произвести  20-30  движений  в ту и другую сторону.

Упражнение 9.  Движение    глаз.   Закрыв   глаза, произвести ими  круговые движения (налево,   вверх,  направо, вниз),  а  также в обратном направлении. Указанное  движение   в медленном  темпе повторить 10 раз в одну  сторону  и  10  раз в другую, после  чего  закрытые  глаза слегка помассировать (погладить)  пальцами, раскрыть  их  и  сделать  несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10. Движение   раскрытыми   глазами  по горизонтали  в ту и другую стороны. В     исходном    положении    сидя установить  голову   в   положение прямо вперед,  вытянуть правую руку в  сторону,  разогнув  ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать  на  кончиках пальцев вытянутой   руки (скосить  в  правую сторону).   Затем   вытянутая  рука  медленно  двигается 

перед лицом по горизонтали  в  направлении  левого плеча  взгляд  постоянно  следит за двигающейся   рукой,  т.е.  глаза постепенно  скашиваются  в  противоположную сторону (левую). Аналогичное  движение  руки  и глаз проводится  в обратном направлении. Таких  движений  сделать  5  в одну  сторону   и   5   в   другую. Как  указывалось  выше,  головой двигать не следует. Она  должна  быть  в положении прямо, вперед.           

Упражнение 11. Упражнение   для  глаз (фиксирование взгляда  на приближающихся   и удаляющихся   кистей  рук).  Правую или  левую  руку  вытянуть вперед и слегка в сторону,  кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно  приближать  кисть  к  носу и так же медленно   удалять  ее  в  исходное положение. Взгляд     постоянно фиксируется   на   ногте   среднего пальца   двигающейся   руки.  Таких  движений сделать 10-15.

Упражнение 12. Массаж лица. Движение "умывание лица  раскрытыми  ладонями".  Двумя  раскрытыми    ладонями   произвести легкое   растирание  обеих  половин лица.   Ладони  двигаются  вверх  и вниз,   захватывая  щеки  и  виски. Таких движений сделать 15-20 в ту и  другую стороны.                             

Упражнение 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы кистей,   положить   их   сзади  на  шею (голову слегка наклонить вперед) и  стараться разогнуть голову назад небольшими  покачивающимися движениями.  Руки,  лежащие на шее, должны оказывать     некоторое сопротивление.    Таких    движений следует    сделать    15-20.   Темп средний.                                    

Упражнение 14. Массаж   области  плеч.  Правой ладонью     круговыми    движениями произвести    растирание    области левого плеча. Аналогичное растирание произвести левой ладонью правого   плеча.  Вначале  движения  легкие,  поверхностные,  а  затем с некоторым  нажимом.  Произвести  20 круговых  движений на одном плече и столько же на другом.

Упражнение 15. Упражнение    для   рук.   Качающие движения полусогнутыми  в  локтях  руками.  Одна рука  идет вперед,  а  другая назад,  т.е. примерно также как при беге. Сделать 20-30  движений, средний темп.                     

Упражнение 16. Упражнения   для  рук  и  плечевого пояса.  Сложить пальцы обеих рук "в замок", затем  произвести  напряженное  вытягивание сцепленных рук вправо   и   вверх, слегка приподнимая   таз   от  поверхности постели или  табурета.  Аналогичное  движение  руками  сделать  в другую сторону, т. е. влево и вверх. В обе стороны  сделать попеременно по 10 движений. 

Упражнение 17. Массаж  спины. Слегка наклониться  вперед и буграми обеих  ладоней  растирать область поясницы движениями вверх  и вниз.  Движения начинают  от  возможно высшей точки на  спине  и  проводят  до крестца. Обе руки движутся в противоположных  направлениях.  Движения  начинать у позвоночника  и  постепенно  приближать  к  боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 упражнений   в   среднем   темпе  с небольшим нажимом.

Упражнение 18. Массаж живота. Правой или левой рукой  производить  спиралеобразные движения (растирания)  области живота  по  ходу  часовой  стрелки. Начиная  круговые  движения  вокруг пупка,   их  постепенно  расширяют, доходя до периферии области живота. Затем они сужаются, укорачиваются и  заканчиваются   в   области  пупка. Произвести    30    спиралеобразных  движений одной рукой и 30 - другой, темп       средний.      Необходимо производить  легкий  нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19. Массаж     области     коленных  суставов.

В положении сидя положить  ладони   на   коленные   суставы  и  производить   круговыми  движениями  растирание  их  в  ту и другую сторону.  Число движений от 20 до 30 в ту и другую сторону,  темп средний. Необходимо    производить    легкое давление    руками    на   коленные суставы.

Упражнение 20. Массаж   ступней.  В  положении  сидя,  раздвинув  колени в стороны,  захватить руками  обе  ступни,  с  легким  нажимом   растирать их. Большие   пальцы  руки  захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на  передней поверхности  ступни.  Движения   производят   от  пальцев ступни   к   пяткам,   а   затем  в обратном   направлении.  Произвести 20-30 движений в обе стороны,  темп средний.

Упражнение 21. Упражнение  для  ног. В положении сидя откинуться слегка назад,  оперевшись на руки,  находящиеся за спиной. Произвести попеременное   вытягивание   вперед   ног   с  оттянутыми   носками  и  попеременное приведение   их   обратно  к  тазу. Произвести  15-20  движений  обеими  ногами    в   среднем   темпе (15-20 движений  каждой  ногой  в  течение минуты)                            

Упражнение 22. Упражнение  для  туловища и брюшной полости.   Круговые,   вращательные  движения  туловища  в пояснице (руки на   бедрах).  Амплитуда  движений  вначале  небольшая,  постепенно  увеличивается,   делается   шире  и постепенно   снова  сужается.  Темп  движения  вначале быстрый,  постепенно  замедляется  (в  период   наиболее широкой амплитуды) и вновь  ускоряется.  Сделать 15-20 движений  в  одну  сторону и столько же в другую, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний (сжиманий)  заднего прохода (прямой кишки).

Упражнение 23. Дыхательные упражнения. В положении сидя  (руки  на коленях) произвести 15-20 глубоких     дыхательных движений (при  входе живот  выпячивать  вперед,  а при выходе втягивать).

Упражнение 24. Слегка  расставив  ноги  в стороны, раскрытыми   ладонями   обеих   рук произвести короткие  быстрые похлопывания по лбу,  щекам,  шее, груди,  животу, ягодицам, бедрам (по 10   хлопков-ударов   в  каждой  из перечисленных точек).

Упражнение 25. Ходьба.  1-2  Минуты  двигаться по комнате темп  ходьбы  вначале медленный, колени высоко поднимаются (по возможности   касаются    живота),  затем  темп  несколько   ускоряется  и  к  концу,  вновь  замедляется. Дыхание произвольно,  но без задержки,  руками свободно и широко размахивать. 

P.S.

Вот такие вот гимнастики помогает сохранять  здоровье «китайским пенсионерам».

Предлагая Вашему вниманию этот комплекс, я исходил из того, что психофизиологические способности пенсионеров наших широт не имеют кардиналных отличий от «аналогов» китайского производства.

И, тем не менее, выбор всегда за Вами.

А посему пробуя предложенные упражнения, пытайтесь их понять и оценить достоинства, прислушиваясь в первую очередь не к моим словам, а к своим ощущениям. Ведь лучшим экспертом для Вас является Ваш ЛИЧНЫЙ ОПЫТ.

Обсудить статью на форуме - http://fitpapa.ru/forum/viewtopic.php?f=16&t=83 

Удачи!

И до встречи через месяц.

С уважением

и наилучшими пожеланиями

Fitpapa, 13.07.2010

Пишите, задавайте вопросы - и я с удовольствием поделюсь своим опытом в области единоборств, секретами технической и психологической подготовки, а так же при выборе необходимой экипировки и оборудования.

fitpapa@list.ru - мой адрес для переписки, в теме указывайте - "Рассылка" Fitpapa.ru  
Плагирайтеры преследуются по закону РФ и все такое.