Худеем без проблем

Большинство книг про похудание сразу начинаются с подробного описания какой-нибудь разгрузочной диеты. Мы с вами с самого начала идем другим путем.

Диета не главное! Главное, это хорошее настроение, хороший мышечный тонус, состояние "включенности"!

В этом состоянии организм начинает опережающе расходовать жир. Мы наполнены энергией и нам уже не надо обильной жирной еды.

И задача диеты состоит исключительно том, что бы это горение собственного жира поддержать и чтобы опрометчиво его не прихлопнуть.

И отсюда ряд принципиально новых пожеланий, которые мы предъявим к нашему режиму питания:

• От пищи следует получать удовольствие. Она должна оставаться вкусной, разнообразной, новой и интересной. Следует худеть, оставаясь гурманом.

• Ни в коем случае нельзя себе ничего запрещать. У любого продукта, даже самого разжирогенного есть некое количество, которое совершенно не помешает нам худеть.

• Есть нужно тогда, когда голодно. Если вам хочется есть вечером, или перед сном, следует это сделать.

• Если еда помогает вам общаться с близкими, ни в коем случае не следует себе в этом удовольствие отказывать.

Понятно, что с учетом этих требований наша программа здорово отличается от всех диет известных ранее.

Начнем с того, что она очень хорошо переносится. И по структуре и по составу блюд она максимально приближена к обычному питанию. Мы не будем страдать от голода. Ни один из продуктов не будет запрещен ни на один день. Мы не будем завидовать нашим близким, которым все можно, когда нам чего-то там нельзя. Нам тоже все будет можно!

Данную методику очень просто воспроизводить. Для ее воспроизведения не требуется ни глубоких познаний в диетологии, ни в кулинарии. Нам не придется скрупулезно подсчитывать калории или грамчики жира. Нам не придется выискивать экзотические продукты для приготовления пищи. Наше питание будет построено из традиционных для российской кухни продуктов, которые легко можно купить в любом продовольственном магазине.

Блюда, которые мы будем использовать для похудения, другие члены семьи смогут использовать просто как вкусную и здоровую пищу. Нам не придется готовить им отдельно.

Питание по данной программе не приносит никакого вреда организму. Ежедневно мы будем получать достаточное количество белка, минералов и витаминов. Более того, питание по данной программе само по себе снижает содержание жиров и холестерина в крови. На его фоне нормализуется артериальное давление, улучшается физическая и умственная работоспособность. Польза, одна только польза, и ничего кроме пользы!

В процессе исполнения данной программы мы в обязательном порядке обучимся принципам нежирогенного питания. Питаться нежирогенно для нас станет привычным и естественным делом. Это будет защищать нас от набора веса в дальнейшем.

И самое главное. При всех своих достоинствах данная программа позволяет худеть в среднем на один килограмм в неделю. Неплохо, правда?

Теперь о сути программы похудения

Программа построена на разумном чередовании двух режимов питания. Первый режим - это обычное маложирное питание, не содержащее абсолютно никаких запретов. Нам можно есть любые продукты! Нам можно есть в любое время!

Цель этого режима - поддерживать вес на достигнутом уровне. Худеть постоянно нельзя. Время от времени надо будет делать паузы. В эти-то периоды нам и понадобится режим, который оберегал бы нас от набора веса. Все, что нам для этого понадобится, это уменьшить потребление жиров до 40-45 граммов в день и, может быть, процентов на 20-30 уменьшить потребление сахаров. Ранее мы рассматривали, как это лучше сделать, привели рецепты маложирных блюд.

Напомню главное - все продукты можно условно разделить на три группы - жирогенные, нежирогенные и промежуточные. Наша стратегическая задача научиться насыщаться нежирогенными, а жирогенные и промежуточные использовать по мере надобности, как лакомства, с целью получения от пищи максимального удовольствия. И нам все можно! А если ничего не запрещено, то научиться есть мало жирного, проще простого. Ведь никто у нас ничего не отнимает! И завтра не отнимет!

Теперь давайте построим разгрузочный режим. Логика его такова - мы должны уменьшить калорийность питания, что бы побудить наш организм расходовать жировые запасы. Но должны мы это сделать так, что бы как можно меньше испытывать страданий, неудобств и дискомфортов. Даже, по возможности, что бы это было приятно. Вот каким образом это можно сделать.

Один прием пищи оставляем самым обычным, состоящим из самых обычных продуктов и блюд. Это тот прием пищи, от которого труднее всего отказаться. Это та трапеза, которую мы привыкли делить со своими близкими, та трапеза, во время которой мы не только насыщаемся, но и общаемся. Так называемый "социально-обусловленный" прием пищи.

В нашем институте было проведено такое исследование. Испытуемым задавали вопрос, если бы можно было бы оставить в питании только один прием пищи в день, какой бы прием они оставили - завтрак, обед, или ужин? Примерно 70% человек предпочли бы оставить ужин, процентов 28 - обед. И нашлись всего два процента людей, которые не могут жить без завтрака. Потом мы стали опрашивать тех, кто выбрал обед, чем обусловлен их выбор, тем, что обедать приятнее, чем ужинать, или тем, что как они считают, ужинать вредно? Примерно половина из них ответила, что если бы они были уверены, что ужинать не вредно, они предпочли бы ужинать.

Так вот. Ужинать не вредно. Более того, отказ от ужина довольно здорово снижает качество жизни, тяжело переносится и очень часто ведет к отказам от соблюдения разгрузочного режима. В этой связи я рекомендую оставить в питании именно ужин. Но если вам более дорог обед, оставляйте обед. Наконец, можно чередовать - в один день оставлять обед, в другой ужин. Этот, "оставленный" прием пищи строится по принципам, уже изложенным нами выше. Поменьше жира и чуть поменьше сахара. Если продукты не жирные, их можно не ограничивать.

Остальное питание мы осуществляем с помощью определенного набора продуктов и блюд.

Коктейль для похудения

Советую отнестись к этой группе продуктов самым внимательным образом. Они того заслуживают. Во-первых, применение коктейлей для похудания основательно исследовалось медициной. При этом было доказано, что их использование значительно повышает эффективность программы в плане снижения веса и, что еще важнее значительно улучшает ее переносимость.

Результаты программы можно изложить следующим образом:

• Снижение веса у пациентов в среднем составляло 4-5 килограммов к концу первого месяца, 6-8 килограммов к концу второго месяца и 8 - 11 килограммов к концу третьего месяца.

• Пациенты сохраняли в полном объеме физическую и умственную работоспособность и не меняли привычного образа жизни. Те из них, кто прежде применял другие диеты, находили, что предложенная им программа лечения переносится гораздо легче.

• Отмечено, что количество сброшенных килограммов зависит от возраста пациента - более молодые худеют несколько лучше, чем люди более старшего возраста. Эффект зависит и от пола - мужчины худеют несколько лучше, чем женщины.

• У всех пациентов с артериальной гипертонией в ходе лечения отмечалось снижение артериального давления, или до нормы (12 пациентов) или до цифр, позволяющих отказаться от приема лекарственных средств (6 пациентов).

И еще одно очень интересное наблюдение. Оказалось, что применение порции коктейля минут за 10-15 до еды позволяет значительно снизить калорийность последующего приема пищи. Механизм этого явления в следующем. Углеводы, содержащиеся в питательной смеси очень быстро всасываются в кровь. На уровне головного мозга появляется ощущение сытости. Далее, по мере всасывания белков это ощущение усиливается. В результате человек наедается меньшими количествами пищи, ему легче контролировать еду.

Теперь примерный рецепт разгрузочного дня с коктейлем:

Итак, примерный завтрак - коктейль с кофе и апельсин.

Второй завтрак (если требуется) коктейль с ломтиком отрубной булочки или парочкой зерновых хлебцев.

Примерный обед - коктейль с чаем или кофе и овощи (тертая морковь, овощной салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или сахаров), ломтик отрубного хлеба, чай или кофе.

Полдник - порция коктейля и ломтик отрубной булочки

Для улучшения контроля питания перед ужином минут за 10-15 до еды можно принять порцию коктейля.

Ужин - произвольный набор продуктов, составленный так, что бы суммарное количество жира не превышало 10-15 граммов. Не ограничивайте себя на ужин в нежирных белковых и углеводных продуктах. Желательно, что бы в вашем питании присутствовали и хлеб, и крупы, и нежирное мясо, или рыба². Калорий в этих продуктах не много, а вот чувство сытости и пищевого комфорта достаточно длительное.

Второй ужин (если требуется) - коктейль с чаем, овощи с нежирной заправкой, ломтик отрубного хлеба.

Это, собственно и есть разгрузочный день. Обратите внимание, поскольку никаких запретов на ужин не вводится, по сути, мы получили разгрузочную диету, при которой ни один из продуктов не запрещен даже на один день!

Неделя разгрузочного режима состоит в идеале из 4-5 разгрузочных дней и 2-3 дней отдыха. Возможность отдохнуть в ходе разгрузочного режима существенно улучшает качество жизни, повышает переносимость программы и, как оказалось, не замедляет темпов снижения веса. Дни отдыха у многих наших пациентов приходятся на выходные дни, семейные торжества и праздники.

Несколько лет назад мы провели такое исследование. Две группы пациентов получали данную программу разгрузочного лечения. В первой группе эта диета назначалась в непрерывном монотонном режиме изо дня в день. Пациентам второй группы разрешалось любые два дня в неделю провести как бы в режиме отдыха, питаясь произвольно с единственным пожеланием - не увеличивать количество потребляемого жира более 35-45 граммов в день. Через три месяца наблюдения мы получили в обеих группах примерно одинаковый результат снижения веса - в среднем порядка 10-11 килограммов. Однако, если в первой группе из 46 пациентов, начавших лечение, выдержать эту программу в течение трех месяцев смогли только 30 человек (65 процентов), то во второй, с двумя "выходными" в неделю из 58 пациентов лечение закончили 51(88 процентов).

В любое время пациент может прервать разгрузочный режим и перейти к соблюдению поддерживающей программы (маложирное питание, возможно, питательная смесь по одной порции перед основными приемами пищи). Делать это следует во всех тех случаях, когда соблюдение разгрузочного режима по тем или иным соображениям затруднительно. Трудная стрессирующая обстановка на работе или в семье, командировка, туристическая поездка и так далее.

И еще одно замечание, каждый из нас, ориентируясь на свои ощущения может делать разгрузочный режим более или менее жестким. Можно на день использовать 4 порции смеси, а можно 6, ужин может быть более или менее обильным. Главное, что бы этот режим переносился достаточно комфортно.

Для коктейля нам потребуются: нежирный творог, низкожирное молоко или кефир, сваренные крупы (рис, гречка), фрукты (яблоки, груши, киви, банан и так далее). Готовим коктейль так - берем по 50 г творога и кефира, 50 г мелко порезанных фруктов, граммов 50 сваренной крупы. Все перемешиваем. У нас получилось две порции коктейля. Его вкус можно варьировать выбирая разные фрукты и крупы.

На разгрузочный день допускается 4 порции коктейля, 400-600 г овощей кроме картофеля, пару ломтиков отрубного хлеба или зерновых хлебцов, неограниченное количество несладких напитков и плюс ко всему этому маложирный ужин.

Доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург