Здравствуйте, дорогие читатели!. По всем вопросам пишите на osteoh@mail.ru  Продолжим сегодня рассматривать советы из книги Поля Брэгга «Позвоночник – ключ к здоровью».

Может ли неправильное положение стопы при ходьбе стать причиной проблем с позвоночником?

Одной из вредных привычек является выворот стопы при ходьбе, что приводит к травмированию ее костей и нервных окончаний. Ноги выходят из естественного равновесия, вызывая боли в лодыжке и колене. Бедро и нижняя часть позвоночника начинают также выходить из равновесия. Неприятные ощущения достигают верхней части позвоночника и плеч. Боли появляются во всем теле, и причиной этого является неуравновешенность стоп.

П. Брэгг

Попробуем разобраться, в чем тут дело.

Брэгг говорит, что при ходьбе по дорогам с твердым покрытием нарушается так называемый баланс стоп.

...

Это нарушение происходит из-за напряжения или сжатия суставов, напряжения мускулов, ограничения движения стоп или сочетания всех этих причин, прямым следствием которых являются боли в ногах.

П. Брэгг

Если восстановить этот баланс, напряжение и боль исчезнут независимо от того, насколько были деформированы стопы. Сбалансированность стоп можно проверить.

...

Снимите обувь, встаньте на одну ногу и попытайтесь сохранить равновесие в течение нескольких минут. Вам это легко удастся, если функционирование стоп нормальное. Если же баланс стоп нарушен, то удержать равновесие будет нелегко. Вы очень быстро устанете, и через несколько минут в ногах появятся боли. Понаблюдайте за тем, что происходит. Оказывается, внутренняя часть стопы крайне неустойчива, что и мешает удерживать равновесие. Наружная сторона стопы остается относительно неподвижной, и вес тела приходится именно на эту часть стопы.

П. Брэгг

Внутреннюю часть стопы называют сводом стопы. Она обеспечивает равновесие. Наружная часть стопы – несущая – удерживает тело в вертикальном положении.

Если у вас здоровые ноги, то они будут уравновешивать тело (оно будет слегка покачиваться). В противном случае, т. е. если стопы деформированные, слабые, вы не сможете удержать равновесие.

Но это две крайности; состояние же ног большинства находится между ними. Собственно говоря, ходьба есть не что иное, как сохранение равновесия, которое зависит от нервной и мышечной координации.

Одна из причин нарушения равновесия – выворот стопы. Кости в сводах стопы при этом смещаются, связки и мышцы напрягаются, а в результате – нарушение равновесия тела. Центр тяжести тела переносится вперед, в мускулах ног, спины и шеи возникает неестественное напряжение, а во всем теле – боль.

...

Таким образом, специфическое смещение определенных костей стоп и, следовательно, ограничение их функционирования приводит к длительному напряжению свода стопы и различным заболеваниям организма.

П. Брэгг

Чтобы избежать различных заболеваний стоп, а значит, и проблем с позвоночником, придерживайтесь несложных правил:

• Тщательно подбирайте обувь. Плохо подобранная обувь приводит к постепенному смещению костей, функции стопы ограничиваются, в своде возникает напряжение.
•  Не носите обувь на высоких каблуках. Часто именно это становится причиной болей, искривления стопы и нарушения равновесия.
•  Следите за питанием: не допускайте дефицита протеинов, кальция и других элементов, необходимых для укрепления костей.
•  Мышцы ног должны получать достаточную физическую нагрузку. Обязательно обратите на это внимание. Если нагрузки явно не хватает, выполняйте специальные упражнения для ног. То же самое относится к стопам и связкам.

Можно ли исправить осанку?

...

Проанализируйте все дефекты своей осанки. Запишите все это в карточку и поставьте число. Затем, выполняя программу по оздоровлению позвоночника, еженедельно осматривайте фигуру и определяйте, какие положительные сдвиги в ней произошли, насколько приблизились вы к совершенной осанке.

П. Брэгг

Как видите, Брэгг не сомневается, что неправильную осанку можно исправить с помощью специальных упражнений. Однако для начала неплохо было бы проверить свою осанку, а затем выяснить, в чем именно ваша «неправильность».

Проверить осанку достаточно просто, причем несколькими способами. Вот самый распространенный. Встаньте к стене спиной, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылок, плечи, икры и пятки должны касаться стены. Теперь прижмитесь к стене так, чтобы расстояние между ней и поясницей было не больше толщины пальца. Вы почувствуете, что живот как будто сам подбирается, шея слегка вытягивается, а плечи расправляются. Теперь сделайте шаг вперед и как можно дольше удерживайтесь в том же положении, что и у стены. Подавляющее большинство из вас будет чувствовать себя неуютно и некомфортно. Это и неудивительно: практически все мы постоянно сутулимся, поэтому мускулы и связки стали слишком слабыми. Они вынуждены напрягаться, потому что их заставляют держать тело в «неправильном», непривычном для них положении. Чем тяжелее вам удерживать спину прямой, тем сильнее нарушена осанка.

Осанку можно проверить и таким образом. Подойдите к стене (или косяку двери) и прислонитесь к ней спиной. Отметьте карандашом свой рост. После этого выпрямитесь так, как было описано выше, и снова отметьте свой рост. Теперь сравните уровни. Выводы, которые вы, скорее всего, сделаете, вряд ли нуждаются в особых комментариях.

Еще один способ проверить правильность осанки. Измерьте сантиметром расстояние от 7-го (наиболее выступающего) шейного позвонка до нижнего угла левой, а потом правой лопатки. Во время измерения стойте в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.

Наконец, такой способ. Измерьте ширину плеч со стороны груди, затем – со стороны спины (плечевая дуга). Найдите так называемый плечевой индекс по формуле:

Ширина плеч  / Плечевая дуга * 100%

Если плечевой индекс равен 90–100 %, значит, осанка правильная. Индекс меньше 90 % говорит о нарушениях осанки.

Итак, вы поняли, что с осанкой у вас явные проблемы, но какие именно? Что советует сделать П. Брэгг?

...

…встаньте в купальнике или вообще без одежды перед большим зеркалом и критически осмотрите себя со всех сторон – спереди, сбоку, сзади, используя для этого дополнительное ручное зеркало. И пусть оно беспощадно отобразит всю правду.

Вытягиваете ли вы голову вперед? Сутулитесь ли вы? Не выше ли одно плечо другого? Опущены ли ваши плечи? Не короче ли одно из бедер? Большой ли у вас живот? Не искривлен ли позвоночник?

Если вы ответите на эти вопросы, в дальнейшем вам легче будет контролировать свою осанку.

Лучше всего начинать работу с осанкой с основного, как его называет Брэгг, упражнения для осанки. Вы уже знакомы с ним: это положение стоя у стены. Да, с его помощью можно не только определить степень нарушения осанки, но и использовать его как упражнение для выработки правильной осанки.

...

Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение минуты без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

П. Брэгг

Другими словами, упражнение у стены и постоянный контроль за собой, о котором уже говорилось, помогут не только исправить осанку, но и научиться правильно ходить, сидеть, наклоняться и даже лежать.

Конечно, если у вас серьезные проблемы с осанкой, лучше всего найти специалиста, который определит, какую область нужно укрепить, какая слишком напряжена, в каких случаях необходимо делать больше упражнений на растяжение, а в каких – силовых.

Но если вы не можете найти такого специалиста, занимайтесь сами. На что нужно обратить внимание? Во-первых, двигательную активность лучше всего увеличить за счет упражнений на растяжение и гибкость позвоночника (они ослабляют мышечное давление в области шеи, плеч и поясницы). Во-вторых, включите в свой комплекс стабилизирующие упражнения из йоги и других техник (мышцы помогают суставам «запомнить» правильное положение). Но надо быть осторожным, так как подбор упражнений зависит от вида нарушения осанки. В-третьих, очень хорошо выполнять упражнения на укрепление всех частей тела, но при этом основное внимание должно уделяться позвоночнику. В-четвертых, ищите упражнения «в жизни», т. е. по мере возможности не поднимайтесь на лифте, а проходите хотя бы несколько пролетов пешком, мойте пол без швабры и т. д. В-пятых (пожалуй, это не менее важно, чем занятия физкультурой) – постоянно, все 24 часа в сутки, контролируйте свою осанку!

П. Брэгг придавал этому особое значение, имея в виду привычку. Как только вы закончите занятия, именно привычка снова заставит вас сгорбиться. Вот почему вам придется постоянно следить за своей осанкой: даже после того, как вы разомнете тело, привычка будет скручивать плечи и гнуть вас к земле. И вовсе не потому, что для такого положения есть хоть какая-то реальная потребность организма!

Для борьбы с привычкой, для напоминаний себе о необходимости держать осанку и контролировать дыхание рекомендуют заранее подумать о некоторых «неожиданностях». Например, можно надеть часы на другую руку. Каждый раз, глядя на них, вы волей-неволей будете тренировать свою способность к осознанности, уменьшая при этом автоматизм. Каждый раз в такой ситуации у вас будет причина вспомнить про осанку.

Разумеется, вам придется постоянно придумывать новые «штучки» помимо фокуса с часами. К примеру, можно положить в ботинок небольшой камешек либо приклеить на руку (на видное место) пластырь. Ищите такие способы. Эти «напоминалки» помогут вам пробудиться от автоматизма! Помните, что правильная осанка, прямая и здоровая спина могут быть у вас в любом возрасте. Все это – результат вашего терпения и целенаправленных упражнений.

Возможно, вам трудно заставить себя заниматься физическими упражнениями, сразу перейти к ежедневным нагрузкам на мышцы. Но есть универсальное средство. Это ходьба. Начните с нее. С ежедневного движения. Откажитесь от транспорта там, где это возможно. Каждый раз, оказываясь перед дилеммой «пройти или проехать», неизменно выбирайте «пройти»! Кроме пользы «физической» вы получите еще и «моральную», потому что, как считал Брэгг, 6–8 км, пройденных пешком, способны растворить любые негативные эмоции. Выбирая ходьбу вместо успокаивающих таблеток, помните, что лучший способ погасить ваше недовольство, снять раздражение или поднять настроение всегда рядом с вами.

Кроме основного (и самого простого) упражнения для осанки, о котором говорит П. Брэгг, можно рекомендовать еще ходьбу с предметом на голове (с открытыми и закрытыми глазами), упражнения с мячами (например, положить один небольшой мяч на пол, другой подбросить вверх, а за то время, пока он летит, поднять мяч, лежащий на полу) или упражнения из комплексов для исправления осанки (см. приложения).

Влияет ли лишний вес на здоровье позвоночника?

Без сомнения, причем влияет отрицательно.

...

Позвоночник и крестцово-подвздошные суставы несут всю тяжесть человеческого тела и поддерживают нормальную осанку. Понятно, почему избыток веса приводит к хроническим болям в спине. Я думаю, что вы были бы против, если бы вам постоянно пришлось носить груз от четырех до сорока килограммов. Однако это бывает именно так, если у вас избыточный вес, который причиняет вам и другие неприятности.

П. Брэгг

Давайте разберемся, что же происходит, если человек набирает лишние килограммы, и какие «неприятности», кроме боли, становятся результатом этого.

Почему из-за избыточного веса возникают боли в спине, нетрудно догадаться. А если трудно, представьте себе обычную веточку, воткнутую в землю. «Повесьте» на нее одну елочную игрушку, затем – вторую, третью… Как вы думаете, что будет с веточкой? Конечно, она согнется, если не сломается! Точно так же и мы «вешаем» на позвоночник лишние килограммы, и это, конечно, не способствует его здоровью.

Другие неприятности также не заставят себя ждать. Сердце начинает работать с повышенной нагрузкой: во-первых, потому что слой жира начинает откладываться вокруг сердечной мышцы; во-вторых, потому, что сердцу становится труднее перекачивать кровь. Повышается кровяное давление, хуже начинают функционировать некоторые внутренние органы, например почки и поджелудочная железа, так как на них тоже откладывается жир.

Избыточный вес опасен прежде всего тем, что многие полные люди хорошо себя чувствуют и не жалуются на свое здоровье. Однако это вовсе не означает, что в организме все в порядке и следить за весом не надо.

...

Если у человека имеются лишние килограммы, то после 35 лет здоровье его начинает ухудшаться.

П. Брэгг

Есть ли естественные методы, способствующие нормализации веса?

Ответ П. Брэгга на этот вопрос очень прост:

...

Я не знаю ни одного способа сохранить нормальный вес, кроме постоянной диеты[4] и упражнений, которые надо сделать образом жизни. Этот способ держит обмен веществ в равновесии. Обмен веществ – очень сложный процесс, при котором организм превращает пищу в энергию.

А далее П. Брэгг говорит о том, что уже давным-давно известно всем, особенно желающим похудеть: если съедать больше, чем организм может преобразовать в энергию, то излишки пищи превратятся в жир. Казалось бы, проще некуда: не переедай и двигайся! Тогда не придется ни тратить деньги на чудодейственные таблетки или препараты для похудения, ни бегать по врачам, пытаясь найти причину ухудшения здоровья (которое, кстати сказать, действительно находится в наших руках)… И тем не менее, большинство из нас не могут заставить себя следовать этому принципу, продолжая искать «рецепт мгновенного похудения».

Самый же надежный, по мнению П. Брэгга, источник сохранения веса и хорошего здоровья – натуральная пища:

...

Мать-природа может полностью обеспечить человека сбалансированным питанием. Человек же, однако, ради своего удовольствия постоянно нарушает этот баланс и платит за это своим нездоровьем. Наша цивилизация сконцентрировала массы народа в местах, далеких от источников натуральной пищи, что привело к развитию сети магазинов для хранения и распределения пищевых продуктов. Необходимость хранения продуктов привела к тому, что пища стала подвергаться промышленной переработке, что начисто лишило ее естественных минеральных веществ и витаминов. Пища стала «мертвой»… Такая пища способна утолить голод, но она не способна дать человеческому организму все, что ему необходимо.

(Об основных правилах натурального питания и о том, как обеспечить такое питание, живя в экологически грязной среде, мы поговорим позже.)

Диеты же, которых сейчас разработано несметное количество и на которые рассчитывает большинство, П. Брэгг не одобрял (вероятно, об этом знают немногие):

...

Если у вас избыточный вес, то не обманывайте себя тем, что есть быстрый способ его уменьшения. Я знал множество людей, придерживающихся той или иной диеты («надежный способ похудеть») – никакого результата. Они мужественно голодали и за короткое время теряли какое-то количество килограммов <…> чтобы тут же их набрать, а иногда и прибавить лишние, как только курс голодания заканчивался.

И статистика подтверждает это: из 100 женщин, прошедших через голодание или жесткую диету, 95 снова набирают вес, причем больше исходного. Почему так происходит, Брэгг не объясняет, зато объясняют другие ученые, в частности А. В. Фалеев («Ошибки системы Г. П. Малахова»), который предлагает рассмотреть этот феномен с точки зрения физиологии.

В 1995 г. был открыт гормон лептин – «голос жировой ткани», который контролирует употребление пищи. Чем его больше, тем меньше человек ест. Во время голодания уровень лептина снижается, что и вызывает последующее обильное питание после выхода из голодания.

Даже если вы проводите длительный курс голодания, результат будет тот же: компенсаторное увеличение приема пищи и через некоторое время – неизбежная прибавка в весе. А отсюда – вывод: «…голодание – это способ набора массы!». Другими словами, не стоит использовать диеты и голодание только для того, чтобы сначала сбросить вес, а потом снова набрать его. Гораздо важнее научиться питаться правильно, чтобы похудеть и больше не обрастать жиром.

А. В. Фалеев считает: «Больной человек должен подстраивать свое питание под свою болезнь. В этом ему очень поможет любой учебник диетологии, где подробно расписываются режимы питания, состав продуктов и общая калорийность рациона в зависимости от каждого конкретного заболевания. Такое питание будет действительно лечебным. Ну, а как только вы избавитесь от своей болезни, то можете переходить к традиционному для вашей местности питанию». (Об этом – в приложении.)

Подобной точки зрения на диеты придерживается и О. И. Луцевич: «Злую шутку могут сыграть разнообразные безжировые, бесхолестериновые фруктово-овощные диеты. При отсутствии в пище жиров в пищеварительном процессе не участвуют желчные кислоты. Желчный пузырь бездействует, содержимое его загустевает, и в нем могут начаться процессы кристаллизации. То же самое происходит при нерегулярном приеме пищи, при наличии больших промежутков между едой. Отрицательно на состоянии желчного пузыря сказывается и привычка сидеть сгорбившись».

До встречи в следующих выпусках!

пишите на  osteoh@mail.ru

Владимир.