выпуск 44/Архив Рассылки

Екатерина Афонина, afoninakaty@mail.ru

Начни относиться к своему здоровью осознанно,

И результаты не заставят себя долго ждать.

Клетчатка. Употребляем правильно.

    Здравствуйте, уважаемые читатели.

    В прошлом выпуске я дала характеристику обширной группе пребиотиков под названием - пищевые волокна (или клетчатка, или длинноцепочечные углеводы).

   В связи с тем, что пищевые волокна не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, не дают энергию и не служат источником питательных элементов для организма, они долгое время считались ненужным балластом, от которого всячески старались освободить продукты для повышения их пищевой ценности (поэтому до сих пор пищевые волокна часто называют “балластными веществами”).

   В связи с этим был разработан и выпускается целый ряд рафинированных продуктов, то есть полностью освобожденных от пищевых волокон - сахар, мука тонкого помола, кондитерские изделия, шлифованный рис, осветленные фруктовые и овощные соки и др.

   Но, как вы поняли из предыдущей статьи (выпуск 43), наука не стоит на месте, и ученые уже давно установили, что пищевые волокна - не балласт, а необходимый элемент ежедневного рациона питания, который положительно влияет на все виды обмена веществ в организме.

  Современные технологии пищевой промышленности постоянно работают над поиском возможностей выпуска продуктов повкусней, поизысканней, покрасивее. При рафинировании удаляют грубую, некрасивую шелуху, кожуру, волокна, чтобы продукт стал более нежным и приятным. Но вместе с тем из продукта удаляют огромную часть биологически активных веществ.

   При этом статистика однозначно показывает, что количество пищевых волокон в суточном рационе питания имеет постоянную тенденцию к снижению. Сегодня более половины потребляемой населением развитых стран энергии (около 60%) поступает за счет именно рафинированных продуктов.

***

   Где содержатся пищевые волокна? - Во всех продуктах растительного происхождения.

   Для удобства я их разделила не несколько групп:  злаки, фрукты, овощи, ягоды, бобовые, сухофрукты, орехи.

   Конечно же, содержание пищевых волокон в различных продуктах неодинаково.

   Пищевые злаки. Сюда относятся: пшеница, рожь, ячмень (перловка), кукуруза, рис, просо (пшено), овес, гречка.

  Чемпионы по содержанию пищевых волокон - это отруби, особенно пшеничные (более подробно про отруби читайте в следующем выпуске).

   Большим количеством пищевых волокон также отличается хлеб из ржаной муки, хлеб Бородинский, хлеб зерновой, овсяная крупа (непереработанная), коричневый рис, в меньшей степени пшено.

   Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, соя, консервированный горошек - хорошие источники пищевых волокон.

   Фрукты, овощи и ягоды относятся к продуктам, содержащим среднее количество пищевых волокон. В этом отношении они проигрывают злакам и бобовым.

   Фрукты. Среди них значительным количеством пищевых волокон отличаются: яблоки, груши, апельсины, киви, абрикосы, сливы, бананы, авокадо, виноград, грейпфрут.

   Овощи. Белокочанная капуста, брюссельская капуста, морковь, свекла, баклажаны, брокколи, цветная капуста, петрушка, укроп, сельдерей, корень сельдерея, тыква.

   Ягоды. Малина, черная смородина, красная смородина, крыжовник, клубника, черника, клюква, рябина, ежевика.

   Сухофрукты и орехи содержат большое и очень большое количество пищевых волокон. Но с этими группами продуктов нужно быть очень осторожными (читайте ниже).

   Сухофрукты.  Лидирует инжир, затем яблоки сушеные, груши сушеные, финики, курага, чернослив, изюм.

   Орехи.  Миндаль, фундук, арахис, фисташки.

***

   Некоторые полезные рекомендации по потреблению пищевых волокон:

 1. Один из наиболее удобных и физиологически правильных способов, позволяющих ежедневно снабжать кишечник ценными пищевыми волокнами, это заканчивать каждый прием пищи поеданием какого-либо фрукта.

 2. Вторые блюда всегда ешьте с овощами. При этом овощи могут быть как сырыми, так и приготовленными.

   Имейте  в виду, что во время приготовления овощи не должны становиться слишком мягкими, поскольку в таких продуктах значительная часть клетчатки практически разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.

 3. Желательно использовать в пищу овощи и фрукты с кожурой (если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта), поскольку именно в ней содержится наибольшее количество клетчатки.

 4. При ежедневной покупке хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам.  Выбирайте хлеб из муки грубого помола, с добавлением отрубей, ржаной хлеб.

   Поскольку хлеб является единственным продуктом, который нам никогда не надоедает, и который мы едим ежедневно, то за счет  правильного выбора хлебобулочных изделий можно без особого труда значительно обогатить свой ежедневный рацион пищевыми волокнами.

 5. Покупайте крупы только из цельного зерна.

 6. В уже готовую кашу можно добавлять свежие или замороженные фрукты и ягоды, что дополнительно обогатит блюдо пищевыми волокнами, а также витаминами и минеральными веществами.

   В продаже уже давно имеются специальные пакеты для заморозки. Во время сезона ягод (лето) их достаточно вымыть, расфасовать по пакетам и положить в морозильную камеру. Далее их можно использовать весь зимний период.

 7. Достаточное ежедневное потребление пищевых волокон важно для всех групп населения, а для больных различными  хроническими кожными заболеваниями особенно. Количество съедаемой вами клетчатки играет определяющую роль на работу кишечника и, соответственно, на уровень интоксикации организма в целом (смотрите предыдущий выпуск).

   Поэтому вы должны ежедневно заботиться об источниках пищевых волокон для вашего организма.

   Но помните, что при планировании своего ежедневного рациона питания и при выборе продуктов, содержащих пищевые волокна, вы должны учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта (это можно посмотреть в специальных таблицах), но и энергетическую ценность данного продукта.

      - Это предостережение в первую очередь касается сухофруктов и орехов. Данные продукты относятся  к группе с высоким и очень высоким уровнем пищевых волокон. Но при этом они также очень калорийны. Употреблять их можно только поштучно.

   Относительно орехов также помните, что они содержат очень много омега-6 жиров, которые необходимо будет компенсировать достаточным количеством омега-3 (смотрите архив рассылки с 3 по 11 выпуски). Это еще одна причина, чтобы не злоупотреблять орехами.

   - Также достаточно осторожно относитесь к потреблению различных круп, особенно если они не из цельного зерна. В таком случае они становятся прекрасным источником не пищевых волокон, а углеводов, от которых быстро повышается масса тела.

    Многие мои подписчики, страдающие кожными заболеваниями, начитавшись различных журналов, пишут мне о том, что они питаются очень правильно (следуют рекомендациям этих журналов), но при этом кожа почему-то никак не очищается, и они вдобавок ко всему никак не могут сбросить лишний вес.

   Например, очень популярная рекомендация различных женских журналов и даже спортивных изданий: Ежедневно начинать утро с какой-нибудь каши, причем обязательно добавив в нее горсть сухофруктов и/или орехов. Такая каша не только даст длительный заряд энергии, но за счет сухофруктов и орехов восполнит весь необходимый дневной уровень витаминов и микроэлементов.

   - Вы должны понимать и помнить, что клетчатка содержится в растительных продуктах, но при этом многие растительные продукты очень калорийны (а количество калорий следует сократить не только при избыточной массе тела, но в том числе и при различных дерматозах (читайте в следующих выпусках)).

   Например, под вышеприведенное положение попадают такие фрукты как бананы и виноград.

   Они содержат достаточно много пищевых волокон, но при этом они очень калорийны. Поэтому если после 43 и 44 выпусков рассылки вы решите ежедневно снабжать свой организм пищевыми волокнами именно за счет бананов и винограда (потому что вы их любите), положительных изменений ждать не стоит.

   Для ежедневного пополнения кишечника необходимым количеством клетчатки следует отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше калорий и больше клетчатки (для этого можно заглянуть в специальные таблицы, в которых указана калорийность продукта и содержание пищевых волокон).

   8. Еще одна популярная рекомендация многих журналов - чуть ли не ежедневно включать в рацион блюда из бобовых культур - гороха, чечевицы, фасоли.

     Да, бобовые  - это хороший источник пищевых волокон и других полезных веществ. Но, как известно, данная группа продуктов способна усиливать и/или вызывать газообразование в кишечнике (метеоризм). Естественно, что в таком состоянии вы вряд ли будете чувствовать себя лучше, вряд ли в таких условиях будет активно размножаться кишечная микрофлора и маловероятно, что сократится уровень интоксикации организма.

   Поэтому я бы не рекомендовала, изо всех сил стремиться, как можно чаще включать бобовые  в свой рацион. Одного раза в неделю вполне достаточно.

   Помните, что бобовые нужно тщательно готовить. Если режим приготовления короткий, то процессы газообразования будут идти активнее.

  9. Каким образом обеспечить свой организм достаточным количеством пищевых волокон и при этом не навредить себе (не мучиться метеоризмом), и не набрать лишний вес?

   Все просто - сделать свой рацион питания как можно более разнообразным.

Растительные продукты значительно различаются не только по количественному, но и по качественному составу, содержащихся в них пищевых волокон. В различных растительных продуктах содержатся пищевые волокна разных видов (растворимые и нерастворимые). Только при разнообразном питании, то есть при введении в рацион нескольких видов растительной пищи (крупы, хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, зелень), организм получает как необходимое количество пищевых волокон, так и волокна с разным механизмом действия.

 10. Еще несколько предостережений.

   - Выше были перечислены продукты,  содержащие наибольшее количество пищевых волокон. Тем не менее, всегда помните о пищевой аллергии. Например, если аллергия на клубнику, то она автоматически исключается, хотя в ней большой процент пищевых волокон.

   - Всем больным с дерматозами я бы рекомендовала очень осторожно относиться к цитрусовым, даже если явной аллергии на них не обнаружено. Все цитрусовые употреблять в очень небольших количествах или исключить совсем.

   - Также всем больным хроническими дерматозами (такими как псориаз, экзема, нейродермит, красный плоский лишай и др.) следует исключить из питания овощи семейства пасленовых - томаты, баклажаны, картофель, сладкий перец. Механизмы этого явления точно не установлены, но наблюдения подтверждают отрицательный эффект данных продуктов на кожные покровы  дерматологических больных.

   - При некоторых патологиях желудочно-кишечного тракта на время обострения заболевания  имеются ограничения по потреблению клетчатки.

   Например, при воспалении пищевода, обострении язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, гастритов, колитов и др. В острую фазу развития этих заболеваний количество клетчатки в пище ограничивают. Эта мера в основном направлена на устранение механического раздражения поврежденной слизистой ЖКТ грубыми пищевыми волокнами.

***

Продолжение в следующем выпуске.

Желаю удачи.

Пишите мне по адресу: afoninakaty@mail.ru

Вы можете свободно использовать тексты рассылки при обязательном указании ссылки на нее.