Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Как качаются в России или Анти-МакРоберт

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Школа своего Тела" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Декабрь 2005   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Фалеев А.В.

Статистика

602 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Как качаются в России или Анти-МакРоберт


Информационный Канал Subscribe.Ru

Добрый день, друзья!

Выпуск No 7.

Растяжки с рисунками.

Мне подсказали, как можно вставить рисунки в рассылку, поэтому я повторно выкладываю растяжки.

Но сначала несколько замечаний.

В этой рассылке я выкладываю главы из своей книги "Школа своего тела", книга вышла в издательстве "Феникс" (Ростов-на-Дону) в 2004г. Автор я - Фалеев А.В.

Так, что если у вас есть желание все прочитать сразу и на бумажном носителе - спрашивайте книгу в книжных магазинах или заказывайте по Интернету, например, на сайте http://www.top-kniga.ru/page_bookmail.html

И, начали приходят разные вопросы, я буду по ходу дела на них отвечать.

Письмо: Здравствуйте, Алексей.
Прочитал Ваши рекомендации по поводу тяжелых тренировок. И у меня возникли следующие мысли.

В принципе все это хорошо и даже правильно, но рассмотрим к примеру жим лежа.

Хочешь, не хочешь но при этом задействуются мышцы плеч.

Тут, как известно много маленьких, слабых мышц. На мой взгляд существует большая возможность их повредить, особенно когда человек только начинает заниматься!!! У него еще не поставлена техника, он не в состоянии оценить вес, который ставит на гриф.

Хочется услышать, что Вы думаете по этому поводу!

Ответ: В моей практике такого ни разу не было. И, собственно, понятно почему.

Новичок не может еще держать равновесие штанги - она у него трясется в руках. В этот период он и не подумает наращивать веса, и будет работать минимальным весом.
Так что повредить мышцы плеча на жиме лежа новичок никак не сможет.

Причем как раз из-за того, что у него не поставлена техника.
Повреждают плечи только достаточно опытные ребята, которые неправильно дозируют нагрузки, идут на проходки, не разминаются толком. Но новичками таких ребят уже нельзя назвать.

 

Письмо: Прочитал вашу статью про новичков.

Интересно.

А вот вы какую бы систему порекомендовали для физкультурника с условием отсутствия вертикальной нагрузки на позвоночник.
Ответ: Отжимания от брусьев с весом на поясе - 5 подходов по 8-12 раз
Подтягивание с весом на поясе - 5 подходов по 8-12 раз.
Жим ногами на тренажере - 5 подходов по 8-12 раз.
Плечи качать лежа на скамье - ложитесь, снимаете штангу со стоек, держите ее над собой, как на жиме лежа, но, вместо жима, опускаете ее на почти прямых руках вниз до ног. Потом поднимаете в исходное положение - 5 подходов по 8-12 раз.
Пресс - по желанию.
Все это раскидать по дням, чтобы каждое упражнение выполнялось 1-2 раза в неделю.

 

Письмо: Алексей как я понял из ваших рассылок вы рекомендуете три базовых упражнения  я чувствую что вы правы но у вас  пошли некоторые противоречия  относительно весов сначала вы предлагаете увеличивать вес шагом по 5 кг а потом пишите что лучше увеличивать по 2.5 кг?
Ответ: Веса на тренировках надо наращивать по 5 кг.
2,5 кг  - я имел в виду другое - прирост максимального веса (в проходке) в упражнении.
Как бы на соревнованиях. Это, конечно, условная цифра, т.к. проходки нельзя делать часто, всего раза 2-3 в году.

 

Ну и теперь повтор растяжки с рисунками.

 

Итак, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа - мышцы груди, после тяги - мышцы спины.

Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.

Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела - это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.

Так как мы уже решили, что будем делать всего три упражнения, то в нашем арсенале должно быть как минимум три вида растяжек.

Первый вид растяжки - растяжка четырехглавых мышц бедра после приседаний - выполняется либо на полу, либо на скамейке (рис.1).

Встаньте возле скамейки, положите правое колено на него и правой же рукой возьмите себя за ступню. Немного проскользните правым коленом назад, почувствуйте как натянулись четырехглавые мышцы бедра. Добейтесь максимального натяжение, которое еще можно терпеть и замрите в этом положении, считая до 60.

После этого упражнения, вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса, эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.

 

Рис.1. Растяжка четырехглавой мышцы бедра после приседаний.

 

Второй вид растяжки - растяжка грудных мышц после жима лежа (рис.2).

Встаньте возле штанги, стоящей на стойках, повернитесь к ней спиной. Положите руки на штангу, натянитесь, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись - замрите и досчитайте до 60.

 

 

 

 

Рис.2. Растяжка грудных мышц после жима лежа.

 

Третий вид растяжки - растяжка мышц низа спины после становой тяги (рис.3).

Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

 

 

 

Рис.3. Растяжка низа спины после становой тяги.

 

 

После тренировки обязательно растяните мышцы, которые ударно поработали. Не стоит лениться, к процессам восстановления нужно подходит со всей возможной ответственностью. Помните, что в зале мышцы разрушаются, а растут они только во время отдыха. И наша задача сделать этот отдых для мышц полноценным.

 

Фалеев Алексей, FL70@mail.ru

 
Subscribe.Ru
Поддержка подписчиков
Другие рассылки этой тематики
Другие рассылки этого автора 		Подписан адрес:
Код этой рассылки: rest.hobby.massa2you
Архив рассылки 		Отписаться
Вспомнить пароль
В избранное