Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Жизнь в Гармонии и Благополучии.

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Живи как хочется!" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Февраль 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
Автор
SacrumSun

Статистика

333 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Комплекс минимальных упражнений для сохранения эластичности основных мышц, суставов и связок.


Вступление Правила Упражнения

 Здравствуйте!
Рада Вас приветствовать!

Вступление
Правила
Упражнения

Думаю, что к данному ранее комплексу упражнений Гимнастика для укрепления мышц,   необходимо добавить еще и легкий комплекс упражнений на растяжение мышц и связок. Так как эластичность тканей, гибкость и подвижность  - необходимые составляющие радостного самоощущения, к тому же обмен веществ улучшается!
C возрастом  эластичность наших мышц, связок и суставов начинает сокращаться и, если ничего не предпринимать, подвижность и гибкость начинают ограничиваться. Досадно однажды обнаружить, что то, что легко выполнялось в детстве, сейчас возможно с ощутимым трудом! Давайте не допускать застывания и ограничения движений!

 Здесь предложен комплекс минимальных  упражнений для сохранения эластичности  основных мышц и связок.  
Упражнения-то в основном  хорошо известны с детства тем, кто хоть чем-либо спортивным занимался, так что ничего нового - просто небольшое напоминание про заботу об эластичности в виде мини-комплекса упражнений. (Упражнения вам знакомы, а делаете ли вы их?)

Эти упражнения хорошо выполнять после  Гимнастики для укрепления мышц, которую можно посмотреть в 3м выпуске данной рассылки, потому что выполнять упражнения на растяжение можно только на разогретых мышцах, что и имеем после гимнастики.

Напоминаю следующие правила:

Упражнения выполняются только на разогретых мышцах, потому что растягивая холодные мышцы, их можно травмировать. (Кстати - можно просто хорошо разогреться, полежав в ванной - если вы делаете данные упражнения отдельно от вышеупомянутой гимнастики).
При растягивании надо действовать медленно и осторожно, не нужно прилагать слишком большие усилия или допускать появление болевых ощущений, состояние должно быть комфортным! В идеале - вы должны испытывать удовольствие.
Задерживаться в крайнем положении - при растянутых мышцах - можно  от 5ти (маловато, конечно) до 50ти секунд - не больше!
Каждое упражнение выполняется по 2-3 раза (можно и больше - по желанию).
При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и равномерным, если есть некоторое утомление, делайте паузу в 5-15 секунд.
Не старайтесь сильно напрягаться и тянуть! При выполнении упражнений рекомендуется расслабляться максимально, насколько возможно.

Упражнения по растяжению мышц.


Пальцы,  запястья и руки.

Переплетите пальцы вытянутых вперед рук между собой и выверните ладонями наружу. Теперь поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели вверх. Задержитесь в этом положении.  Медленно наклоните руки (только руки, не туловище!)  вправо, задержитесь, потом влево, задержитесь, центральное положение. Опустите руки вниз и разверните ладонями к себе, слегка встряхните.  Повторите еще 2-3 раза.

Мышцы передней поверхности плеч и груди.

Сомкните руки за спиной в замок, ладонями к себе и отведите их назад, стараясь поднимать как можно выше.  Удерживайте их в этом положении около 10-50 сек. Опустите руки, разомкните замок и слегка встряхните плечами. Повторите это упражнение  2-3 раза.

Мышц плеча и боковых мышцы туловища.

Встаньте прямо, поднимите вверх согнутую в локте левую руку, кисть заведите назад, ладонь стремится коснуться  седьмого шейного позвонка, правой рукой легко тяните  локоть вправо (без наклонов вперед/назад). Задержитесь в этом положении. Повторите это упражнение с правой рукой. Встряхните руки, расслабьтесь и  повторите это упражнение еще 1-2 раза.

Стопы и  икроножные мышцы.

Упритесь двумя согнутыми в локтях руками в вертикальную опору (можно просто стенку), перед грудью. Отставьте ноги долеко назад так, чтобы пятки были слегка приподняты. Теперь постарайтесь пяткой левой ноги коснуться пола так, чтобы ощущалось растяжение по задней поверхности ноги, но без перенапряжения или боли, при этом правая нога слегка сгибается в колене вперед. Задержитесь в этом положении. Приподнимите пятку левой ноги и опустите пятку правой ноги на пол, левая нога сгибается в колене (как бы ходьбу имитируем), задержитесь в этом положении. Повторите еще 1-2 раза.

Мышцы бедра.

Встаньте перед опорой, обопритесь на нее правой рукой. Левую ногу согните в колене назад, возьмитесь левой рукой за голеностоп левой ноги и медленно подтяните пятку к ягодице, колено старайтесь отвести назад как можно дальше, но без перенапряжения или боли. Задержитесь в этом положении. Повторите упражнение для правой ноги, Сделайте паузу и выполните упражнение еще 1-2 раза.

Мышцы внутренней поверхности ног.

Поставьте ноги значительно шире плеч, спина прямая. Отклоните бедра вправо, растягивая внутренние мышцы левой ноги, задержитесь в этом положении. Теперь отклоните бедра влево, растягивая внутренние мышцы правой ноги, задержитесь в этом положении. Повторите еще 2-3 раза.

Мышцы внутренней поверхности бедра, тазобедренные суставы.

Сядьте на полужесткий стул, спина ровно. Положите стопу левой ноги на колено правой ноги. Обопритесь локтем левой руки на колено левой ноги. Расслабьтесь. Внутренние мышцы бедра и тазобедренный сустав будут растягиваться за счет естественной доли веса вашего тела, специально давить не требуется. По мере увеличения растяжения в следующих подходах размещайте голеностоп все ближе к паху. Повторите так же для правой ноги. Встаньте, встряхните ногами и выполните это упражнения еще 1-2 раза.

Передняя поверхность туловища и бедер.

Поставьте ноги на ширину плеч и отведите руки назад, опираясь ладонями в ягодицы. Слегка прогнитесь назад и скользите ладонями вниз по задней поверхности бедер до комфортного состояния прогиба. Задержитесь в это положении. Осторожно выпрямитесь, можно помогать себе руками при этом, опираясь на руки,  перемещая ладони вверх и выпрямляя сгибающиеся в локтях руки. Отдохните немного.

Это упражнение рекомендуется чередовать со следующим.

Мышцы спины, задней поверхности ног.

Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимите руки вверх и начинайте наклон вперед с ровной спиной. Достигнув крайнего наклона, можно далее сгибать спину. Конечное положение - спина согнута, руки свободно висят внизу. Задержитесь в этом положении.   Потом медленно выпрямляйтесь, можете, как и в предыдущем упражнении, помогать себе руками, опираясь ладонями о переднюю поверхность бедер и  туловище, и распрямляя сгибающиеся в локтях руки.

После паузы выполните предыдущее упражнение и потом это. Повторите 1-2 раза. При чередовании двух последних упражнений получается несколько  наклонов попеременно вперед - назад, с задержкой в крайней точке.

Выпрямитесь, ноги вместе, плечи слегка отведены назад, спина ровная. Слегка встряхните плечами.

Теперь для желающих можно выполнить еще раз упражнение для  растяжения внутренней поверхности ног, совместив его с наклоном вперед (как правильно выполнять наклон, написано ранее). В данном случае при смещении бедер вправо, мы тянемся руками к левой ноге, и наоборот - очень приятное комплексное растяжение.

Этого вполне достаточно для легкой ежедневной разминки, чтобы поддерживать гибкость и эластичность.

Разумеется, каждый по желанию, может сделать этот комплекс более расширенным (если есть для этого время и настроение), например - сидя на полу, ноги широко в стороны, наклоны вперед и поочередно к каждой ноге, с задержками в крайних положениях., и т.п.

Продолжение следует.....
В избранное