Все, кто хоть сколько-нибудь знаком с фитнесом, знает, что лучшим упражнений для ягодичных мышц являются приседания. Однако далеко не все любят это упражнение. Кроме того, для выполнения приседаний есть множество противопоказаний. К примеру, людям с больными коленными суставами или варикозным расширением вен приседания попросту противопоказаны. Однако, это не повод отказаться от тренировки ягодичных мышц. В этой статье мы расскажем и покажем, как можно прокачать ягодичные на все 100%, не выполнив ни
единого приседания.
После небольшой 5-минутной разминки, переходим к основному блоку упражнений.
Упражнение 1. Отведение бедра по диагонали
Фото Натальи Гришко
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Ход выполнения упражнения: одну ногу, согнутую в колене, поднимаем над полом и толкаем по диагонали наверх по направлению к центральной оси своего тела. Движение выполняем медленно с фиксацией и зажиманием мышц в верхней точке. Следите, чтобы в пояснице при этом не было прогиба.
Количество повторов: 25 раз.
Упражнение 2. Пружинящие движения ногой
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
Ход выполнения упражнения: не меняя опорную ногу, рабочую – выпрямляем, поднимаем вверх и делаем 3 короткоамплитудных пружинящих движения наверху, после чего опускаем ногу вниз, едва касаясь ею пола.
Количество повторов – 25 раз.
В завершение упражнения делаем 7 коротких «пружинок» наверху.
Упражнение 3. Пятка к ягодице
Фото Натальи Гришко
Исходное положение: стоя на четвереньках, одну ногу поднимаем над полом, выпрямляем и располагаем параллельно полу.
Ход выполнения упражнения: сгибаем поднятую ногу в колене, тянемся пяткой к ягодице. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов: 15 раз.
Упражнение 4. Отведение прямой ноги вперед
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.
Ход выполнения упражнения: прямую рабочую ногу через сторону выводим вперед. Возвращаемся в исходное положение.
Количество повторов – 15 раз.
Упражнение 5. Махи, лежа на боку
Фото Натальи Гришко
Исходное положение: лежа на боку так, чтобы сверху оказалась та же нога, что была рабочей в предыдущих упражнениях, дополнительный упор на локоть нижней руки.
Ход выполнения упражнений: делаем небольшой мах прямой рабочей ногой вверх, затем вперед, снова вверх и возвращаемся в исходное положение, едва касаясь ногой опорной.
Фото Натальи Гришко
Количество повторов: 25 раз.
Затем делаем по 3 коротких пружинящих движения наверху 5-10 раз. А на финише держим ногу на 8 счетов в верхнем положении. Упражнение очень хорошо прорабатывает так называемую «зону галифе» – участок, который при ходьбе мы практически не задействуем, из-за чего здесь часто скапливаются жировые отложения.
Упражнение 6. Ягодичный мостик
Фото Натальи Гришко
Исходное положение: ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Одну ногу закидываем на другу. Опорной должна остаться нога, которая работала в предыдущем упражнении.
Ход выполнения упражнения: поднимаем ягодицы над полом так, чтобы бедра вышли в одну линию с туловищем, зажимаем ягодичные мышцы. Возвращаемся в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, можно опираться в пол только пяткой опорной ноги (а не всей стопой).
Количество повторов: 25 раз.
Затем делаем по 3 коротких пружинящих движения наверху 10 раз. А на финише держим ягодицы на 8 счетов в верхнем положении.
На этом работа на одну ягодицу завершена. Потяните колено рабочей ноги к груди в положении лежа на спине.
Фото Натальи Гришко
Теперь все те же упражнения предстоит повторить на другую ногу.
В конце тренировки ягодичных мышц обязательно выполните их растяжку. Для этого, лежа на спине, одну ногу согните в колене и потянитесь им в пол за коленом другой ноги, помогите себе противоположной рукой. Одновременно одноименную прямую руку отведите в противоположную сторону и разверните за ней голову. То же сделайте с другой ноги.
Фото Натальи Гришко
Весь блок займет примерно 20 минут. В идеале нужно выполнить его в два круга.
Для увеличения эффективности такой тренировки ягодичных мышц используйте специальные утяжелители для ног весом 2-3 кг.
Включайте предложенные упражнения в комплексную спортивную тренировку 3-4 раза в неделю, и через месяц ваши ягодицы станут более упругими и приобретут аппетитную форму даже без приседаний!
Современные ученые уверены в том, что цвет оказывает огромное влияние на сексуальную сферу жизни человека. В связи с этим совсем не лишним будет и нам с вами провести ревизию в наших спальнях, гардеробных и шкафах. Читать далее
Мандарины, апельсины, лимоны – самые частые фрукты на нашем столе в зимний период. И это правильно, ведь цитрусы полезны для здоровья. Они защищают организм от болезнетворных бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет, а еще яркие ароматные фрукты улучшают настроение. Читать далее
Даже если женщина вообще не использует макияж, у нее обязательно есть помада, хотя бы одна. Статистика продаж свидетельствует, что губная помада является самым продаваемым средством декоративной косметики в мире. Она удерживает лидирующую позицию на протяжении многих десятилетий. Читать далее
Ранее мы сообщали, что Селена Гомес перенесла в прошлом году сложную операцию – ей пожертвовала почку лучшая подруга. После операции Селена была очень худой. Читать далее
В последнее время Брижит Макрон только и делают, что критикуют за мини. Дескать, с такими ногами короткие платья выглядят крайне неудачно. К тому же, в возрасте Брижит лучше прятать ноги. Читать далее
Описание: В моей семье очень любИм такой рулет! И поскольку он готовится без яиц и молока, то хочу поделиться с моими постящимися друзьями! Единственное отступление от поста в моем рулете - это сырная корочка сверху, но сыр можно заменить на какие-нибудь семечки (подсолнечника, тыквы, кунжута, льна) или на мак, или вообще сверху ничем не присыпать! Заходите угощайтесь!
Для многих стало шоком то, что 56-летняя Ирина Млодик сама родила ребенка в своем возрасте. Причем, первого ребенка. Однако на этом Ирина не собирается останавливаться. Через неделю после родов жена заявила Эммануилу Виторгану, что хотела бы еще одного малыша. 78-летний Эммануил Виторган заявил, что бы ошарашен этим заявлением... Читать полностью
…затем, чтобы перестать смотреть телевизионные шоу… Прошлым летом только ленивый не сообщил мне об этой истории. «Обязательно посмотри на основном канале! Там Витькиного сына показывают! Он ещё школьник, а уже отец!» - звонили, писали СМС-ки, присылали на электронный адрес ссылки на видео. Я с трудом просмотрела это видео до конца.
Читать статью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
