Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом
О большом гимнастическом мяче – фитболе – знает каждый. Упражнения на фитболе очень популярны в фитнес-центрах, находят применение в йоге, часто большой швейцарский мяч можно встретить в домашних мини-спортзалах. При этом совершенно незаслуженно забыт маленьких виниловый мяч, который и стоит куда дешевле большого собрата, и места занимает меньше. При этом упражнения с маленьким гимнастическим мячом могут помочь разнообразить наскучивший тренировочный план и даже сделать его более
эффективным. Каким образом? Давайте смотреть вместе.
фото Натальи Гришко
По большому счету, что касается «разнообразить», то гимнастический мяч малого диаметра можно приспособить для выполнения любого популярного спортивного упражнения. Для этого достаточно удерживать его на вытянутых перед собой руках или на поднятых над головой. Таким образом можно выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед-назад, развороты корпуса, тягу вниз, выпады, приседания, скручивания корпуса из положения лежа на спине
или лежа на животе и т.п.
фото Натальи Гришко
20 повторов каждого из предложенных упражнений в три подхода даст хорошую нагрузку всем основным мышечным группам.
фото Натальи Гришко
«Но что же необычного в таких упражнениях?» – спросит требовательный читатель. Погодите, перейдем и к необычным.
Вот к вам примеру упражнение у стены. Упритесь спиной в стену и опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. В согнутых в локтях руках удерживайте на уровне груди гимнастический мяч. Теперь надавите на него с разных сторон ладонями так сильно, как только можете. Чередуйте давление с расслаблением 20 раз. Упражнение аккордно воздействует сразу на несколько мышечных групп. В статичном приседании работают бедра и ягодицы, у спины выравнивается осанка, а работа с мячом заставляет работать мышцы груди и рук.
фото Натальи Гришко
Оставайтесь в таком положение и дальше, вытяните руки с мячом перед собой и сделайте еще по 10 разворотов корпуса вправо и влево.
Также разворотами корпуса вправо-влево можно усложнить выпады вперед. Для этого сделайте выпад на одну ногу, мяч на прямых руках поднимите над головой. Затем выполните выпад на другую ногу, одновременно корпус разверните в сторону и туда же отведите мяч, опустив руки вниз. Сделайте по 10 таких выпадов-разворотов в каждую сторону.
фото Натальи Гришко
Очень много эффективных упражнений в прямой планке с опорой руками на мяч. Балансировать даже в обычной планке не просто, а необходимость удерживать руки на мяче еще больше заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Попробуйте удержать такую планку хотя бы 30 секунд, и вы поймете, что это непросто. Потому можно вначале выполнять упражнение с опорой ног о стену или двери.
фото Натальи Гришко
Когда освоите статику, переходите к динамике.
Балансируя руками на мяче, поочередно сгибайте в колене и выводите вперед то одну, то другую ногу, меняйте согнутую в колене ногу прыжком, словно бежите на месте, пятки обеих ног при этом отрывайте от пола. Выполните по 10 таких движений каждой ногой.
фото Натальи Гришко
А теперь самое время попробовать берпи с мячом. Выпрямились, прямые руки с мячом над головой, присели, опора руками на мяч перед стопами, прыжком ноги выпрямили в коленях и вышли в планку, отжались на мяче, повторите все движения в обратном порядке и, выпрямляясь, подпрыгнули вверх. Повторите всю связку 8 раз.
Баланс на мяче можно развить и выполняя с его помощью одну из самых популярных асан в йоге – Собака мордой вниз. Для этого из прямой планки, в которой вы активно работали в предыдущих упражнениях, поднимите ягодицы вверх, ноги прямые, пятки в пол, голову опустите за линию рук, ладонями которых опирайтесь в мяч. Высший пилотаж – еще и поднять одну прямую ногу вверх, соединив ее линию с линией спины.
Помимо таких сложных взрывных упражнений на работу с собственным весом и выносливость, с помощью малого гимнастического мяча можно неплохо развить координацию движений. Благодаря небольшому диаметру, мяч легко помещается в ладони, может быть размещен между ног и т.д. На этой его манёвренности можно «сыграть», поработав во время упражнений с его передачей. К примеру, лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую прямую ногу поднимите под прямым углом к полу. Мяч держите в одной руке.
Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно передайте мяч с одной руки в другую, пропустив под поднятой ногой. То же проделайте, сменив поднятую вверх ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы, улучшается растяжка ног.
фото Натальи Гришко
Над косыми брюшными мышцами можно поработать из исходного положения «уголок»: сидя на полу, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу, корпус подайте назад, мяч удерживайте в одной руке. Поворачивайте корпус в сторону, одновременно туда же отводите одноименную руку с мячом, усиливая разворот. Выпрямляясь, передавайте мяч в другую руку и делайте поворот корпуса в другую сторону. Выполните по 10 таких скручиваний корпуса в каждую сторону.
фото Натальи Гришко
А еще мяч может оказаться полезным там, где часто оказываются бесполезными другие спортивные гаджеты. Речь о глубинных мышцах ягодиц и мышцах внутренней стороны бедра. А вот разместив мячик меж колен и сжимая его ногами с обеих сторон, эти труднодоступные проблемные зоны фигуры можно проработать. Для этого выполните 20 таких сжиманий мяча, лежа на спине и подняв прямые ноги вверх.
фото Натальи Гришко
И, конечно же, не останется бесполезным мяч для развития растяжки. К примеру, можно сидя на полу развести ноги в стороны и толкать перед собой мяч по полу, углубляя наклон вперед.
фото Натальи Гришко
Как видите, вариантов тренировки с гимнастическим мячом множество: и простых, и сложных.
Эффективных и оригинальных тренировок вам!
Будучи подверженными тенденциям, многие новоиспеченные мамы очень переживают о том, как побыстрее вернуть себе хорошую физическую форму после родов. Однако во время беременности они и не подозревают, что борьба с изменениями в фигуре будет далеко не главной сложностью, с которой они столкнуться после появления малыша на свет. Постоянная усталость и недосыпание, тревога за новорожденного, нередкие сложности с налаживанием процесса грудного вскармливания, отсутствие свободного времени, жесткие ограничения в
еде, гормональный дисбаланс становятся причинами послеродовой депрессии, которая омрачает радость появления в семье малыша. Тем не менее, на первый план выходит уже не забота о себе, а забота о маленьком беспомощном комочке. И лишь постепенно привыкнув к его постоянному присутствию в вашей жизни, в первую очередь ощущаешь не столько потребность привести в норму свое тело, сколько – упорядочить мысли в своей голове, стабилизироваться эмоционально, наладить контакт со своей новой реальностью. Йога
идеально подходит для этих целей. Читать далее
Помните, как у Ильфа и Петрова в «Двенадцати стульях»? Когда Ипполит Матвеевич соблазнял неслыханной щедростью студентку в ресторане: «Скажите, товарищ, нет ли у вас чего-нибудь вегетарианского? – Официант стал топтаться, как конь. – Вегетарианского не держим-с». Читать далее
Со времени начала дачной эпопеи под названием «6 соток» вопрос обустройства жилища на участке не терял своей актуальности. Пионеры дачного дела, без устали трудившиеся на своем участке все свободное время, довольно быстро осознали необходимость наличия какого-никакого жилища: и от нежданного дождя крыша над головой позволит укрыться, и переночевать в случае необходимости, пусть и в спартанских условиях, можно, да и дачный инвентарь, как и собранный урожай для просушки, хранить где-то нужно. Читать далее
Одна из самых популярных и модных причесок для лета, и не только, является «пучок». Она имеет массу преимуществ – модная, стильная, практичная и комфортная. Интересно, что и вариаций создания «пучка» приличное количество. Сами стилисты отмечают, что по выбранной укладке волос можно судить о характере прекрасной половины. Читать далее
24 июля Дженнифер Лопес исполнилось 48 лет, а спустя два дня Алексу Родригесу стукнуло 42. Поскольку у звезд страстный роман, и день рождения они решили отметить вместе, устроив шумную вечеринку с полусотней гостей. Читать далее
Премьера киноновинки от Люка Бессона "Валериан и город тысячи планет" не прошла незамеченной голливудскими звездами. Посмотреть новый фильм пришла и певица Рианны. Читать далее
Дорогие друзья!
Стартует шестая неделя нашего конкурса! Спешите показать нам свои участки! Красивую изгородь, интересные дорожки, террасы, беседки. У вас идет стройка? Нужно срочно все сфотографировать и показать нам! Во всю спеют овощи, ягоды, фрукты... а у кого из вас вырос самый крупный плод? Ждем ваши истории, красивые фото, а мы, как и прежде, будем болеть за вас! А победителям - дарить прекрасные призы! Читать далее
Описание: Дорогие поварята, предлагаю приготовить невероятно вкусный и красивый летний рулет. Сочетание шоколодного, клубничного и сливочного вкуса - это всегда беспроигрышный вариант. К тому же делается он очень быстро и просто, даже новичок легко справится и приятно удивит своих близкий такой сказочной красотой! Приглашаю на кофеек!
Человек сидел на краю глубокого обрыва и пристально смотрел вдаль. Там, вдали, подножиями вырастая из лесистой долины и покрывая собой большое пространство, простирались горы. Они чёрными вертикальными складками уходили вверх и заканчивались острыми зубцами. Одна из гор, разрывая непрочные облака, поднималась к самому небу и обрывалась ровной площадкой, которую венчала длинная и широкая каменная Стена. Это была не простая Стена. Человек в своей жизни видел много гор.
Читать статью
Здравствуйте, красавицы! Обладательницы длинных волос меня поймут, когда я начну свой обзор. Все потому, что сегодня я хочу рассказать вам о своем выборе кондиционера. Представляю вашему вниманию Кондиционер с экстрактом мальвы, облегчающий расчесывание волос ФАРМАБАУМ от Green Pharma... Читать полностью
ВКонтакте
в Одноклассниках
в Facebook
