Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровье, красота, женственность

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка . Подписчиков 20.466 RSS
←   Июнь 2008   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://vk.com/zssy.study
Открыта: 08-11-2001
Адрес автора: home.woman.healthbeauty-owner@subscribe.ru

Автор
Виталия Сушакова

Статистика

20.466 подписчиков
-3 за неделю
←   Все выпуски   →

Море пользы



Здоровье, красота, успех: полезные советы женщинам.
Выпуск N 177. Море пользы

С наступлением лета пора перебазировать фитнес с суши в воду: морская стихия поможет добиться нужных результатов.

Аквааэробика, особенно на первых порах, - штука сложная и утомительная. Первые 3-4 занятия уходят только на то, чтобы приучить свое тело зависать в воде в вертикальном положении, не смещаясь с курса и не заваливаясь набок. От этой нагрузки мышцы спины и пресса на следующий день начинают по-спортивному болеть. Потом приходится учиться двигаться в условиях невесомости, а это весьма непросто. Представьте себе космонавтов в тот момент, когда они выходят на сеанс прямого включения с Центром управления полетами: взмах рукой влево - и космонавт летит вправо, взмах рукой вверх - и космонавт медленно опускается на пол. Тренеры по аквааэробике знают, что поначалу новичок должен научиться координации в условиях невесомости, то есть в водной среде, и только потом можно будет приступать к собственно фитнесу.
Фитнес в воде получается на удивление эффективным. Во-первых, укрепляется мышечный корсет. Во-вторых, пресс через некоторое время будет напоминать гладильную доску. У него просто не останется иного выбора, потому что на протяжении всего занятия именно пресс и мышцы спины играют роль стабилизаторов, помогая сохранять вертикальное положение в воде.
Существенную нагрузку получают и все основные мышцы - ног, ягодиц, груди и плечевого пояса. Аквааэробика позволяет добиться равномерного
развития мышечных групп. И в этом состоит выгодное отличие таких занятий от традиционных упражнений в тренажерном зале, где каждая мышечная группа прорабатывается по отдельности. Кроме того, движение в воде - это тот самый гидромассаж, за которым мы обращаемся в оздоровительные центры и который нужен нам для того, чтобы расправиться с целлюлитом. Так вот, месяц-другой регулярной аквааэробики сведут ненавистную "апельсиновую корку" к минимуму.
Но если стоит задача избавиться от лишних килограммов, польза аквааэробики в этом случае не так очевидна. Для того чтобы запустить процесс окисления жиров, необходимо добиться частоты пульса около 60% от максимальной, а в прохладной воде пульс даже при высокой нагрузке остается умеренным. Правда, здесь есть один приятный нюанс. Во время занятий энергия расходуется еще и потому, что вода охлаждает тело. И все же максимум, который удастся сжечь за час, - это 360 калорий.
Главные преимущества аквааэробики лежат в плоскости здоровья. Это практически единственный вид фитнеса, который безо всяких ограничений разрешен при варикозном расширении вен, повышенном давлении и беременности. Дополнительные бонусы - прощание с остеохондрозом, закаливающий эффект, развитие гибкости, выносливости и улучшение координации движений.
К аквааэробике прилагается целый ассортимент экипировки: пояс, который помогает удерживаться на плаву, резиновые перчатки, амортизаторы, нудлзы (то есть палки), гантели, ласты и даже сапоги с лопастями. Все это нужно для того, чтобы превратить аэробную тренировку в силовую и подтянуть традиционно проблемные зоны - бедра и живот.

В открытом море

Многие отправляются в отпуск на море в тревожном настроении. Потому что тенденция неутешительная: из этого отпуска очень сложно вернуться исключительно с багажом обновок и сувениров, обычно его дополняет груз нагулянных килограммов. И в этом есть определенный парадокс: ведь и само море, и пляж – отличный плацдарм для умеренного, но при этом эффективного фитнеса минимум выглядит так: получас пробежка перед завтраком, заплывы в хорошем темпе по получасу и наконец, небольшая программа упражнений, которые можно выполнять на пляже даже под пристальными взглядами отдыхающих и не очень при этом смущаться. Хотя, если задуматься, смущаться должны не вы, а они: фитнес - актуальная тенденция. Звезды мирового шоу-бизнеса, на которых нам не грех кое в чем равняться, не бросают занятий спортом даже во время отдыха на море и возят с собой кроссовки, эспандер, коврик для йоги и прочие аксессуары, помогающие поддерживать форму.

Упражнения на пляже

Трицепсы
Исходная позиция: сядьте на край лежака, возьмитесь за него, перенеся вес тела на руки, а пятками упритесь в песок на таком расстоянии, чтобы колени были выпрямлены. Подайте таз вперед и, сгибая руки, медленно опуститесь, затем поднимитесь как можно выше и вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, положите ноги на край второго лежака. Следите за тем, чтобы локти находились как можно ближе к корпусу. Выполните упражнение 10-15 раз, сделайте паузу на 1-1,5 минуты и повторите упражнение еще 2 раза.

Грудь
Если вы новичок, выполняйте простые отжимания. Если у вас имеется некоторый опыт в фитнесе, усложните задачу и положите ступни на край лежака. Расположите кисти на ширине плеч, локти разведите в стороны. Повторите 10-20 раз.

Пресс
Устройтесь на мелководье в положении полулежа на спине с упором на локти так, чтобы вода доходила вам до груди. Приподнимите слегка согнутые в коленях ноги над уровнем воды, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 сета из 10 повторов.

Боковая поверхность бедер
Встаньте в воде по пояс (или ухватитесь за лесенку в бассейне). Поднимите ногу вбок как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите 20-30 раз. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, а темп - быстрым. Упражнение простое, однако с его помощью можно избавиться от целлюлита, который появляется из-за плохого кровоснабжения боковой части бедра.

Ягодицы
Лягте поперек лежака лицом вниз, под живот подложите сложенное в несколько раз полотенце, носками слегка упритесь в песок, руками держитесь за край лежака. Поднимите ноги параллельно земле, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 сета по 15 повторов.

Ноги
Сделайте шаг правой ногой на лежак и поднимитесь, распрямив колено рабочей ноги. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение левой ногой. На каждый повтор 2-3 секунды. Выполняйте в течение 30-120 секунд в зависимости от уровня подготовки. И не стоит выполнять упражнение, когда на пляже очень жарко, это слишком большая нагрузка на сердце.

Спина
Лягте на полотенце лицом вниз, руки заложите за голову и сведите лопатки. Медленно поднимите верхнюю часть спины и задержитесь в этом положении на пару секунд. Не переусердствуйте, особенно если спина - ваше слабое место: слишком высоко тянуться нельзя Повторяйте в течение 30-90 секунд

И в океане, и в ванне

Конечно, ванна - это не бассейн и даже не джакузи, в ней особо не развернешься, но даже в домашних условиях можно поработать для пользы тела. Возьмите за правило предварять утреннюю зарядку контрастным душем в течение 10-15 минут. Это позволит ускорить обмен веществ и вывести организм из сонного состояния, что, в свою очередь, сделает тренировку более эффективной. А о такой банальности, как тренинг сосудов и укрепление тканей благодаря воздействию прохладной воды, не стоит подробно распространяться - вы и сами все знаете. Впрочем, никто не заставляет вас изменять любимой привычке принимать ванну, разве что
стоит пересмотреть эту процедур. Из тех 15 минут, что вы лежите в теплой воде, 10 посвятите растяжке. Она крайне необходима утром, когда мы ощущаем себя деревянным Буратино из-за того, что мышцы за ночь утратили гибкость. Если растяжка будет проходить в воде, это усилит эффективность процедуры.

Упражнения в ванной

Лежа упритесь носком выпрямленной ноги в бортик ванны, постарайтесь дотянуться до него хотя бы кончиками пальцев и выдержите паузу в течение 10 секунд. Расслабьтесь на пару секунд и повторите растяжку. В конце попытайтесь ухватиться за стопу и задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Согните ногу в колене, ощутив растяжение в задней поверхности бедра. Затем прижмите колено к груди и задержитесь в этом положении минимум на 10 секунд. Повторите. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, наклонитесь вперед и ухватитесь за середину стоп. Подайте корпус назад, чтобы ощутить растяжку мышц спины, и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Соедините руки в замок, осторожно, но с силой надавите ими на затылок так, чтобы подбородок приблизился к груди. Выдержите паузу 10-15 секунд и повторите растяжку 4-5 раз.

Марфа Балык, Beauty

Яблочная корзина
Фитнес на любой вкус
Тренируемся в воде
На грани Греции
Бассейн. Польза, вред и т.п.
Аквааэробика

Рассылка газеты ЯБЛОКО
Пишите нам по адресу: applepress@mail.ru
Материалы подписки НЕ ПОВТОРЯЮТ материалы "Яблока". Оставайтесь с нами!
Количество наших подписчиков: 32635
Любое использование материалов подписки возможно только при наличии гиперссылки на газету ЯБЛОКО.
Наверх
В избранное