Сон

В среднем женщине нужно 8,5-9 часов сна, мы же обычно спим всего 6-7 часов. Этот потерянный час (или даже два) оборачивается не только кругами вокруг глаз. Исследования свидетельствуют, что недостаток сна негативно влияет на память, логическое мышление, на выработку нейронов и развитие мышечной ткани. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить качество сна.
Спать следует в прохладном помещении. Результаты исследования, проведенного в Марбургском университете, показали, что оптимальная температура воздуха в спальне - 17 градусов.
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Если вы пытаетесь отоспаться в свободные дни и практически не вылезаете из постели, то рискуете нарушить режим сна в будни.
Не пейте спиртного как минимум за 2 часа до сна. Алкоголь иногда действует как снотворное, но он мешает глубокому сну, во время которого организм полностью восстанавливается. Вот почему после приема спиртного невозможно как следует отдохнуть.
Устраивайте сиесту. Полуденный сон (15-20 минут между 13 и 16 часами) хорошо снимает усталость, придает бодрости, улучшает память и повышает внимание. Если график работы не позволяет немного вздремнуть, постарайтесь более легкие дела отложить именно на это время спада умственной активности.
Тщательно планируйте тренировки. Занимаясь спортом как минимум по 20-30 минут в день, вы станете лучше спать. Но старайтесь тренироваться не позже чем за 4-6 часов до сна. Физические упражнения возбуждают деятельность всех органов и способствуют выделению адреналина, поэтому заснуть вам будет сложно.

Правильное питание

Витамины А (он содержится в печени, сливочном масле, яичном желтке, а также в овощах в виде каротина), С (черная смородина, паприка и молодой картофель) и Е (цельное зерно, савойская капуста и масло проросшей пшеницы) вернут вашим глазам блеск молодости. Предотвратить дряблость кожи поможет биотин, содержащийся в дрожжах, зеленой фасоли и молоке.
Что способствует старению нашего организма? Кислород! То есть, конечно, не сам по себе кислород, а лишь побочные продукты, образующиеся в результате участия этого, в общем-то, полезного и даже необходимого для нормальной жизнедеятельности вещества в различных процессах, происходящих в нашем теле. Наибольший вред человеческому организму, по мнению ученых, приносят так называемые свободные радикалы - инородные молекулы, вступающие в химические реакции с клетками организма. Они разрушают структуру клеток, провоцируя тем самым различные заболевания (например, рак или атеросклероз) и преждевременное старение. А избавить организм от этих агрессивных молекул-разрушителей помогают витамины-антиоксиданты, такие как А, С, Е, бета-каротин и другие, в большом количестве содержащиеся в овощах и фруктах. Одно из важнейших правил гласит: в день следует съедать две порции фруктов и три порции овощей или салат.
Обычно мы едим растительную пищу за обедом и ужином. Остается включить овощи в меню завтрака. Можно увеличить их количество в своей диете на 1/3, если добавить в омлет шпинат, зелень и грибы, положить ломтик помидора на бутерброд или выпить стакан морковного сока.
Старайтесь каждую неделю есть разные овощи. Если придерживаться этого принципа, невольно придется уделять внимание тому, чтобы на столе всегда были овощи. Так что количество их в вашем рационе неизбежно увеличится.
Выбирайте самые яркие овощи. Отдавайте предпочтение желтым, оранжевым, красным и зеленым. Чем интенсивнее окраска овощей, тем больше в них питательных веществ.
10 видов фруктов и овощей, способных приостановить старение
1. Огромное количество антиоксидантов содержит авокадо. Они очищают пищу в кишечном тракте от прогорклого, окислившегося жира.
2. Клубника и малина также богаты антиоксидантами и помогут уберечь ваши клетки от преждевременного старения.
3. Капуста брокколи буквально напичкана врагами свободных радикалов, и, как показали исследования, помогает предотвратить рак.
4. Капуста, особенно савойская, предотвращает развитие рака желудка и груди. Причем лучше всего есть ее сырой.
5. Морковь богата бета-каротином, который прекрасно помогает справляться с болезнями. 1 чашка морковного сока содержит 24 мг бета-каротина.
6. Все цитрусовые: апельсины, лимоны и грейпфруты содержат антиоксиданты. Грейпфрут же считается очень эффективным средством в борьбе со старением.
7. В кожуре и мякоти винограда (особенно темного) содержатся активные антиоксиданты. Особенно важен кверцит, который контролирует уровень холестерина в крови и предотвращает образование тромбов.
8. Много кверцита также в луке и чесноке. Они помогают выводить токсины и сохранять артерии здоровыми.
9. Шпинат содержит антиоксидант лютен, который является сильным антивозрастным средством. Высокий уровень фолиевой кислоты в шпинате защищает мозг и артерии.
10. Помидоры - богатейший источник антиоксиданта ликопена, который помогает поддерживать умственные и физические способности на должном уровне. Процесс приготовления и консервирования не разрушает ликопен, поэтому томатный соус и сок, также очень полезны.

Вода - это жизнь

Увеличьте количество ежедневно выпиваемой воды на 3 стакана.
Мы начинаем чувствовать жажду, когда содержание жидкости в организме на 2% ниже нормы. Такое на первый взгляд незначительное обезвоживание может привести к снижению физической и умственной активности на 20%, а также отрицательно сказаться на физиологии, вплоть до нарушения дыхания и репродуктивной функции. Минимум воды, необходимый каждой женщине, - 9 стаканов в день. На деле большинство из нас выпивает всего 5-6. Придерживаться нормы вам помогут маленькие хитрости.
Заведите себе большую чашку. Легче всего увеличить количество жидкости за счет воды, которую мы пьем во время приема пищи. Поэтому возьмите за правило запивать еду из большого стакана.
Добавляйте фруктовый сок. Немного апельсинового, лимонного сока (или несколько капель сиропа) сделает воду приятнее на вкус, и ее будет легче пить.
Компенсируйте потребление кофеина. Не можете без бодрящих напитков? Тогда выпивайте по стакану воды с каждой чашкой кофе или стаканом колы. Это поможет избежать обезвоживания и уменьшит ежедневную дозу кофеина.

Физическая активность

Побольше двигайтесь. Будь то бег трусцой, езда на велосипеде, танцы или плавание – двух часов в неделю достаточно, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему в форме, сохранять упругость кожи и перерабатывать жир в мышечную массу.
Регулярные физические упражнения - необходимое условие для того, чтобы чувствовать себя моложе, и не только потому, что нагрузки сжигают калории и уменьшают количество жировых тканей, а еще и потому, что тонус положительно влияет на ваше отношение к жизни.
Хорошая физическая форма обеспечивает выносливость, вы автоматически становитесь стройнее. Регулярные физические упражнения заставят вас почувствовать себя привлекательной и полной энергии, и вы без страха будете готовы встретиться с любыми жизненными испытаниями.
Отдайте предпочтение комплексным тренировкам. Женщины часто до изнеможения выполняют силовые упражнения, прорабатывая только одну группу мышц. Тренировки будут более эффективными и приведут к лучшему результату, если выполнять комплексные упражнения - выпады, приседания, отжимания, - которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Тренируйте пресс в перерывах между подходами. Не откладывайте эти упражнения на конец тренировки, когда вы уже проработали мышцы ягодиц, спины и ног. Таким образом вы не только сожжете больше калорий и укрепите пресс, но и выгадаете несколько минут для других упражнений.
Сделайте спорт приоритетом. Занятия фитнессом никому, даже нам самим, не кажутся достаточно уважительной причиной, чтобы отказаться ради них от деловой встречи или пораньше уйти с ответственного мероприятия. Начните относиться к каждой тренировке, как к важной встрече. И не нужно никому говорить, куда и зачем вы идете. Окружающим достаточно знать, что у вас важное дело.

Душевное здоровье

В чем же секрет вечно молодых, бодрых людей, которые нередко игнорируют правила здорового образа жизни и советы специалистов, любому крему предпочитают бокал хорошего вина и даже в преклонном возрасте сохраняют оптимизм? Все очень просто: они в течение всей жизни незаметно, но постоянно заботятся о своем душевном и, следовательно, телесном здоровье.
Им незнакомы такие чувства, как ненависть и зависть, которые на психику да и на организм в целом действуют как яд. Постоянное чувство обиды и дурное настроение из-за того, что сотрудница пользуется большим доверием у шефа, чем вы, что бывший друг или муж счастлив со своей новой половиной, с течением времени могут вызывать нервно-психические заболевания, которые негативно сказываются на внешности и в худшую сторону изменяют черты лица. Согласитесь, плотно сжатые губы на угрюмом лице любую женщину делают менее привлекательной. Помните, что оптимисты выглядят намного моложе своего возраста.
Ваше отношение к жизни оказывает сильное воздействие на ваше здоровье. Исследователи доказали, что оптимистичный взгляд на жизнь значительно укрепляет иммунную систему, понижает давление и замедляет ритм сердца. Оно также уменьшает выработку "гормонов стресса".
По мнению психологов, большинство женщин испытывают стресс, потому что не знают, все ли в порядке в их жизни. Поэтому очень полезно определить для себя одну или две главные цели в каждой из основных областей жизни (семья, работа, финансы, внутренний мир, круг общения и интеллектуальное развитие).
Эти приоритеты будут служить своеобразным фильтром для вещей важных и не очень. У вас появится точка отсчета, что поможет уменьшить стресс и снизить уровень кортизола в крови (этот гормон вызывает болезни).
Любовь удлиняет жизнь. Уже доказано, что люди в гармоничном браке и взаимной любви в среднем доживают до более преклонного возраста, чем их одинокие сверстники. И то, что страстное объятие стимулирует работу гормональной системы и тем самым укрепляет защитные силы организма, не менее отрадный факт, чем сияющие глаза и счастливая улыбка после ночи любви...
Наслаждайтесь дружбой. Если человек окружен доброжелательными, чуткими, понимающими людьми, он защищен эмоционально и легче переносит все невзгоды и временные трудности. А еще здоровье вашей иммунной системы напрямую зависит от вашей сексуальной активности. Помните об этом!
Ваш интеллект станет более гибким и восприимчивым ко всему новому, если вы станете чаще общаться с теми, кто моложе вас. Подобные контакты заряжают энергией и заставляют "скинуть" несколько прожитых лет. Вы начнете лучше относиться к самой себе и проще справляться с ежедневными стрессами.
Контролируйте свои эмоции, научитесь справляться с гневом. Более агрессивно реагировать на окружающее заставляют нас гнев и раздражение. Постарайтесь помириться со своими обидчиками или противниками, по-иному построить отношения с ними, а при необходимости сведите все контакты с этими людьми на нет. Определите для себя, как вы хотите, чтобы с вами обращались, и научите этому других.

Избавьтесь от дурных привычек

Алкоголь
Сегодня гораздо больше женщин, чем раньше, употребляют спиртное, причем многие регулярно превышают норму. К алкоголю обращаются потому, что он помогает расслабиться, но он же может сделать нас более усталыми, несчастными, агрессивными. Если мы прибегаем к нему во время эмоциональных проблем, он только обостряет их, расстраивая нас и вгоняя в депрессию. Подумайте, стоит ли игра свеч? В любом случае каждый раз стоит контролировать количество выпитого. Медики рекомендуют женщинам потреблять в сутки не больше двух единиц спиртного при условии, что один-два дня в неделю для вас будет действовать сухой закон.
Одна единица алкоголя равна:
1. Около 250 мл обычного крепкого пива
2. Один небольшой (125 мл) бокал вина
3. Одна порция (25 мл) крепкого спиртного
4. Один небольшой бокал (50 мл) шерри или портвейна
Если вы регулярно выпиваете более 14 порций алкоголя в неделю, попробуйте вести специальный дневник для контроля: когда, где и с кем вы пили больше всего. Эти записи подскажут вам, каких ситуаций следует избегать, чтобы нe попасть в алкогольную зависимость.
Если вы хотите преодолеть свое пристрастие к спиртному, попробуйте воспользоваться одним из следующих советов.
∙ Постарайтесь два дня в неделю полностью воздерживаться от алкоголя.
∙ Пейте напитки медленно, маленькими глотками, наливая себе небольшие порции. Избегайте компаний, где пьют заведомо много.
∙ Если вы чувствуете, что ваши собственные усилия не приносят желаемого результата, найдите возможность проконсультироваться у специалиста или обратитесь в общества бывших алкоголиков, вам обязательно помогут.
Курение
Всем известно, что курящие люди больше подвержены болезням и рискуют умереть раньше, чем некурящие. Курение также оказывает разрушающий эффект на кожу, вызывая преждевременное появление морщин. С курением можно покончить. Причем, если вам до 30, то за 10 лет ваш организм полностью восстановится, и вы будете так же здоровы, как и некурящие. Есть и немедленное улучшение - ваш пульс и кровяное давление вернутся к нормальному состоянию через 20 минут, после того как вы выкурите последнюю сигарету, нормальный уровень кислорода в крови восстановится уже через 8 часов.
Как бросить курить? Попробуйте воспользоваться нашими советами.
1. Установите дату, когда вы реально сможете отказаться от сигарет.
2. Найдите себе дело, которое отвлечет вас в первые несколько дней. Уберите все пепельницы, сигаретные пачки, спички и зажигалки.
3. Пейте достаточное количество воды и держите стакан рядом с собой, чтобы вы постоянно могли потихоньку пить из него в течение всего дня.
4. Больше активности - это поможет вам расслабиться. Отправьтесь в тренажерный зал, предпримите прогулку или поплавайте.
5. Рассуждайте оптимистично - ощущения, возникающие при отказе от никотина, неприятны, но они являются знаком, что ваше тело восстанавливается. Вы можете чувствовать головную боль, неприятные ощущения в горле и раздражение - но все это пройдет через неделю-другую.
6. На время измените свои ежедневные привычки: если вы всегда раньше по дороге на работу покупали сигареты, на несколько дней выберите новый маршрут. Если вы всегда курите с друзьями в кафе во время обеда, то проведите это время где-нибудь в другом месте.
7. Не ищите повода закурить вновь: стрессовая ситуация или праздник - не причина для того чтобы вернуться к старой привычке. Стоит позволить себе одну сигарету, и за ней последует вторая, третья...
8. Порадуйте себя. На те деньги, которые раньше уходили у вас на сигареты, купите себе что-нибудь особенное.
9. Следите за тем, что вы едите. Выбирайте фрукты вместо калорийных закусок, если вы чувствуете желание пожевать что-нибудь между приемами пищи.
10. Оглянитесь и вспомните, что каждый день, свободный от сигарет, приносит пользу вашему здоровью, вашей семье и вашему карману.

Яблочная корзина