Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровье, красота, женственность

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка . Подписчиков 20.470 RSS
←   Март 2002   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://vk.com/zssy.study
Открыта: 08-11-2001
Адрес автора: home.woman.healthbeauty-owner@subscribe.ru

Автор
Виталия Сушакова

Статистика

20.470 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровье, красота, успех: полезные советы женщинам.


Служба Рассылок Subscribe.Ru
Снижение веса

Милые дамы!

Как мы и обещали в 14 выпуске рассылки "Здоровье, красота, успех: полезные советы женщинам" мы поговорим о том, как правильно похудеть и контролировать свой вес.

Снижение веса

Начинайте снижать вес с помощью различных диет, только если вам это действительно необходимо. Очень часто стремление походить на знаменитых топ-моделей и иметь стандартные для них параметры: бюст - 90см., талия - 60см., бедра - 90 см. приводит женщину к мысли о том, что у нее избыточный вес, хотя это не так. Если взять, к примеру, идеал классической женской красоты - Венеру Милосскую, то у нее: бюст - 94 см., талия - 66 см., бедра - 96 см. Начинать снижать вес можно только в том случае, если он превышает оптимальные параметры на пять и более килограммов (ожирение - это превышение оптимального веса на 20 % и более). Поэтому для начала определите с помощью приведенной таблицы свой оптимальный с точки зрения здоровья вес. При этом следует учитывать свою конституцию.

Существует три типа телосложения. У астеников (легкокостный тип) продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная и узкая. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес. Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела. У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела больше, чем у нормостеников. Их кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка широкая и короткая. Женщины с данным типом телосложения склонны к полноте.

Нормальная масса тела женщин старше 25 лет*

Рост

(см)

Вес (кг)

Астеники

Нормостеники

Гиперстеники

150-151

45

49

53

152-154

46

50

54

155-156

48

52

56

157-159

49

53

57

160-162

51

55

59

163-164

52

57

61

165-167

54

59

63

168-169

56

61

65

170-172

57

62

67

173-174

59

64

69

175-177

61

66

71

178-179

63

68

72

180-182

65

70

74

183-184

66

72

76

185-187

68

74

78

*Для женщин в возрасте от 18 до 25 лет от указанных в таблице значений следует отнять 1-2 кг,

Итак, вы приняли решение начать снижать свой вес. Сначала вам нужно определиться, как вы будете это делать. Избыточный вес свидетельствует о нарушении равновесия между количеством поступающей с пищей энергии и энергозатратами организма, в результате чего избыточные углеводы превращаются в жиры. Поэтому основную роль в снижении веса играет правильное регулирование питания.

Существует много "жестких" диет, позволяющих быстро снизить вес. Однако следует учитывать, что в результате очень малокалорийных диет люди могут испытывать головокружение, подавленность, раздражимость, страдать запорами. Длительное применение таких диет может быть опасно, поскольку наряду с потерей жира человек может терять костную и мышечную ткань. Кроме того, диеты на грани голода вынуждают организм работать в режиме экономии. То есть организм с большой неохотой расстается с запасами жира, а после перехода на нормальное питание он быстро пополняет истощившиеся запасы, и вес возвращается к прежнему уровню. Поэтому предлагаем вам остановиться на щадящих диетах, которые приведены ниже.

Но сначала мы дадим вам несколько советов по правильному питанию с целью снижения веса:

  • измените пропорцию потребляемых продуктов: больше ешьте овощей, которые малокалорийны и дают чувство сытости, меньше - высококалорийные продукты, такие как мясо, сыр и различные приправы. Вместе с тем, необходимо включать достаточное количество белковых продуктов животного происхождения (постная говядина, птица), которые повышают окислительные процессы (сгорание пищевых веществ) в организме.
  • снижайте потребление сахара, старайтесь меньше использовать его при приготовлении пищи, используйте заменители сахара и диабетические сладости;
  • не применяйте специи, возбуждающие аппетит: перец, горчицу, чеснок.
  • старайтесь готовить с минимальным применением жира; где это возможно варите или жарьте на шампуре (с помощью гриля), но не жарьте в масле, это добавляет более 100 калорий каждому блюду. Если уж приходится жарить, то сначала растопите масло в горячей сковородке прежде чем класть туда ингредиенты (пища быстрее впитывает холодное масло);
  • уменьшайте количество приправы в салатах (4 столовые ложки приправы содержат приблизительно 180 калорий), капайте, а не лейте приправу в салат. Добавляйте в салаты больше жидкости или используйте сочные овощи и фрукты, например, помидоры;
  • старайтесь употреблять обезжиренные продукты;
  • вы можете "обмануть" желудок, наполнив его водой или клетчаткой. Всегда имейте под рукой фрукты (малокалорийные и богатые витаминами), чтобы можно было ими перекусить, если чувство голода будет сильным;
  • если в течение трех часов после приема пищи вам уже хочется есть, значит вы испытываете стресс или скуку, а не голод. Жажда также может вызывать чувство голода - прежде чем есть, выпейте стакан воды;
  • готовьте мясные приправы и соусы за день до потребления, тогда вы сможете удалить застывший сверху жир; первые блюда готовьте на вторичном мясном бульоне;
  • старайтесь не досаливать пищу, соль способствует задержке жидкости в организме;
  • не ешьте, пока не испытаете чувство голода. Постарайтесь растянуть процесс приема пищи, смакуя каждый кусочек. Если вы медленно едите и тщательно пережевываете пищу, вам для насыщения потребуется гораздо меньше еды. Учтите, что только минут через 20 после начала еды желудок просигнализирует мозгу о том, что он полон, поэтому выходите из-за стола с легким чувством голода;
  • последний раз ешьте не позднее 19 часов; ни в коем случае не ешьте перед сном (в крайнем случае, не позднее, чем за два часа до сна).
  • не отказывайтесь полностью от каких-либо продуктов; нет запрещенных продуктов, есть продукты, потребление которых следует контролировать;
  • не пропускайте завтрак, он поможет вам справиться с чувством голода и желанием перекусить позже;
  • отбирайте только постные куски мяса, отрезайте жир. У птиц основной жир находится на животе и в коже, удаляйте эти части во время приготовления пищи;
  • пейте зеленый чай. Помимо того, что он богат антиоксидантами - витаминами С и Е, зеленый чай также способствует пищеварению;
  • загружайте ваш мозг работой, отвлекайте внимание от еды, обеспечивайте мотивацию ваших действий: думайте не о том, как вам хочется есть, а о том, как улучшится ваше здоровье и фигура;
  • лучше избегать потребления алкоголя, однако если вы его принимаете, не уменьшайте количества потребляемой пищи: алкоголь сдержит только калории (в одном бокале вина - около 100 калорий), но не питательные вещества;
  • не делайте что-либо еще во время еды (можно только смотреть телевизор);
  • для большего эффекта наряду с диетой занимайтесь физическими упражнениями, они позволят вам сжигать больше калорий и благотворно повлияют на ваше здоровье (подробнее об этом - см. Выпуск 4 и Выпуск 5 , посвященные физическим упражнениям). Не ложитесь отдыхать после обеда, лучше выйти на прогулку;
  • занимайтесь сексом: за час активного секса сжигается около 250 калорий.

С целью снижения веса западные диетологи рекомендуют принимать пищу из расчета получения 1200 калорий (кал.) в день (в среднем работающая женщина потребляет в день 2000-2300 калорий), питаясь три раза в день (те, кому необходимо дробное питание могут есть пять раз в день, соответственно уменьшив порции). В перерывах между приемами пищи можно есть фрукты или пить соки. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Если вы опуститесь ниже указанного минимума, то ваш организм, скорей всего, уже не будет получать все необходимые ему питательные вещества. Более жесткая диета возможна только под наблюдением врачей.

На ваш вес влияет количество калорий, которое вы потребляете в течение недели, а не за один прием пищи. Поэтому вам нет необходимости отказываться от ужина в ресторане или в гостях, просто ешьте меньше в течение дня.

В низкокалорийной диете принципиально важен завтрак. Во-первых, он необходим для получения энергии, поскольку после более чем двенадцатичасового перерыва с момента последнего потребления пищи вашему телу ее явно не хватает. Он также гарантирует, что уровень сахара в крови не упадет слишком низко, и вы, поэтому, не будете себя чувствовать ослабленной. Кроме того, утренняя еда ускоряет обмен веществ вашего организма, то есть он будет сжигать калории быстрее. Завтрак позволяет организму получить необходимую ежедневную порцию клетчатки, поскольку популярные продукты, которые мы едим за завтраком (тосты из отрубяного хлеба, хлопья, мюсли и фрукты), богаты клетчаткой.

Варианты завтрака.

1 вареное яйцо. 150г. запеченной консервированной фасоли. 1тост (35г.), намазанный обезжиренным маслом. 2печеных помидора. 325 калорий.

2 тоста, намазанные бутербродным маргарином. 2 чайные ложки меда. 225 калорий.

1 банан. 150г. молочного йогурта. 1персик. 150мл. апельсинового сока. 280 калорий.

Хорошо сбалансированной едой для завтрака является мюсли с молоком. Мюсли можно купить или приготовить самой. Ингредиенты: 15г. овсяных хлопьев; 105мл. (7 столовых ложек) обезжиренного молока; 15мл. (1столовая ложка) лимонного сока; 1 чайная ложка меда; 1 большой кусок (протертый) свежего яблока; 15г. дробленых орехов. Приготовление: высыпьте овсяные хлопья в тарелку. Добавьте 45 мл. (3 столовые ложки) молока, перемешайте и оставьте на ночь. Утром добавьте оставшееся молоко, лимонный сок, мед, протертый кусок яблока и перемешайте. Сверху посыпьте дроблеными орехами и сразу съешьте. 260 калорий.

150мл. апельсинового сока. 150г. овсяной каши. 50г. порезанного кусочками банана. Ломтик хлеба, намазанный обезжиренным маслом.

2 тонких, постных ломтика ветчины, приготовленных на гриле. 120г. консервированных помидоров. 1 тост, намазанный бутербродным маргарином.

40г. кукурузных хлопьев. 150г. обезжиренного молока. 200 калорий.

Варианты обеда.

Кружка овощного супа. Сэндвич из цыпленка, сыра, постного мяса. Салат из салатных листьев, моркови, огурцов, помидор, лука и капусты. Тост, тонко намазанный обезжиренным маслом или маргарином.

4столовые ложки творога. 12г. раздробленного арахиса. 1порубленное вареное яйцо. Подавать на листьях салата. Десерт - яблоко. Чашка черного кофе без кофеина. 270 калорий.

Ниже приведены рецепты некоторых блюд для обеда.

Чесночный суп. Натрите 6-7 больших долек чеснока. Порежьте 225г. картошки и маленькую луковицу. Добавьте 600г. обезжиренного молока и доведите до кипения. Медленно кипятите в течение 15-20 минут. Перемешайте до однородного состояния. Украсьте свежим кориандром. 4 порции по 100 калорий.

150г. печеной картошки, наполненные 25г. тертого сыра с пониженным содержанием жира. 2 тонких ломтика ветчины, приготовленные на гриле. Подается с листьями салата.300 калорий.

Сэндвич из цыпленка и огурцов. Между двух больших ломтей хлеба, намазанных нежирным маслом или маргарином, помещается 75г. постного мяса цыпленка и много долек огурца. 300 калорий.

Кеджери. Нагрейте 1 столовую ложку подсолнечного масла в сковородке. Добавьте 75г. отварного риса и 75г. копченой морской рыбы. Готовьте в течение 5 минут. Добавьте порезанный белок одного яйца. Готовьте еще 2-3 минуты. Украсьте порезанным яичным желтком. 340 калорий.

В полдник можно выпить чай или кофе с сухариками, съесть печеное яблоко или 100г. обезжиренного творога.

Варианты ужина.

Припущенный рис (см. далее) сервированный со 100г. приготовленной фасоли или гороха. 125г. диетического йогурта. 375 калорий. Припущенный рис. Разогрейте 2 столовые ложки подсолнечного масла в сковородке. Припустите 1 порезанную луковицу и 2 протертые дольки чеснока в течение 2 минут. Добавьте 2 взбитых сырых яйца и, когда они начнут застывать, все перемешайте. Добавьте 350г. приготовленного риса, 100 г. консервированного гороха, 225г. мороженной смеси, содержащей бамбуковые побеги (предварительно ее нужно опустить в кипящую воду), 225г. отварных креветок, 4 небольшие порезанные луковицы и столовую ложку соевого соуса. Перемешивайте 3 минуты. 4 порции по 295 калорий.

Цыпленок без кожи, рыба или постное мясо, приготовленные на гриле или отварные. На гарнир - макаронные изделия, картошка, рис или гречка. Несколько припущенных овощей или овощной салат. Свежие фрукты или фруктовый салат.

Ниже приведены рецепты некоторых блюд для ужина.

Отбивная из индейки. Положите 4 кусочка филе индейки между двумя листами вощеной бумаги и отбейте, пока они в два раза не увеличатся в размерах. Припустите 75г. шампиньонов и порезанную луковицу в 1 столовой ложке растительного масла. Добавьте 1 столовую ложку порезанной петрушки. Заверните всю полученную смесь в 4кусочка филе. Смажьте взбитым яйцом и вывалите в сухарях. Запекайте при 190 градусов в течение 50-60 минут. Подавайте с зелеными овощами. 4порции по 300 калорий каждая.

Испанский омлет. Ингредиенты: 25г. порезанного лука, 25г. порезанного зеленого перца, 50г. порезанных шампиньонов, 100г. порезанных помидоров, 50г. холодной готовой нарезанной картошки, 50г. зеленого горошка, 2 яйца. На сковородке с антипригарным покрытием растопить лук и зеленый перец. Добавить грибы, помидоры, картошку, горошек и нагреть. Разбить и добавить яйца. Готовить пока не застынет. Сервировать с 50г. шампиньонов, припущенных в обезжиренном молоке и 150г. консервированных помидоров. Десерт - диетический йогурт.

Пицца с сардинами и помидорами (4 порции). Ингредиенты. Основа: 60мл. молока, 60мл. теплой воды, 25г. сахара, 15г. дрожжей, 125г. муки. Начинка: 200г. соленых сардин, 1 маленькая консервная банка помидор, 50г. шампиньонов. Размешайте сахар и дрожжи в молоке и воде. Оставьте смесь, пока она не станет пенистой. Тем временем просейте муку в чашку, добавьте дрожжевую смесь и мешайте до образования теста. Перенесите тесто на рабочую поверхность и месите 10 минут пока оно не станет нежным и однородным. Переместите тесто в миску и смажьте поверхность маслом. Накройте мокрой тряпочкой и поставьте в теплое место доходить приблизительно на один час или пока оно не увеличится в размерах в два раза. Снова месите в течение 5 минут. Разогрейте печь до 220 градусов. Переместите тесто в форму и разложите сверху сардины помидоры и грибы. Запекайте 15-20 минут. Сервируйте с зеленым салатом и 200-250г. печеной картошки. Десерт - одно яблоко.

Рисотто с курицей и овощами. Ингредиенты: 150г. консервированных помидоров, 50г. рубленого лука, 50г. порезанных шампиньонов, порезанный зеленый перец, 50г. зеленого горошка, специи, черный перец. 100г. приготовленного риса, 50г. порезанного приготовленного холодного куриного мяса. Припустить вместе помидоры, лук, грибы, зеленый перец и горошек, пока овощи не станут мягкими. Добавьте специи. Добавьте рис и припустите, пока смесь не станет почти сухой. Добавьте курицу и хорошо перемешайте. Сервируйте с зеленым салатом. Десерт - фруктовый салат.

Пирог рыбака (4 порции). Ингредиенты: 150г. трески или другой белой морской рыбы, приготовленной и порезанной на кусочки, 225г. копченой трески или другой подобной рыбы, порезанной на кусочки, 450г. картофельного пюре (с небольшим количеством молока), порезанная петрушка, 50г. тертого сыра Эдам. Соус: 1 порезанная луковица, 2 дольки чеснока, столовая ложка масла, 425г. консервированных помидор, щепотка специй, соль и черный перец. Пожарьте в масле на большой сковородке лук и чеснок. Добавьте томаты и специи и припускайте пока сок не загустеет. Добавьте по вкусу соли и перца. Положите рыбу и соус в жаропрочную посуду и перемешайте с петрушкой. Положите картофельное пюре на рыбную смесь, посыпьте сверху тертым сыром. Запекайте (при 180 градусах) до образования золотистой корочки. Подавать с горошком (50г.) и морковью (50г.). Десерт - 50г. кусочков банана и диетический йогурт.

По истечении двух недель вы можете разнообразить питание блюдами вашего постоянного рациона. Однако при этом вам необходимо придерживаться принципов низкокалорийного питания и приведенных выше рекомендаций, чтобы закрепить полученный результат и снова не набрать вес.

Полезно регулярно (не чаще одного раза в неделю) проводить разгрузочные дни. Лучше всего для них выбирать дни, связанные с уменьшенными энерготратами, например, выходные. В течение разгрузочного дня за 5-6 приемов пищи можно съедать:

  • 500 г. обезжиренного творога и 3 стакана чая без сахара;
  • 1,5 кг. яблок и 2 стакана чая или кофе без сахара;
  • 1,5 кг. салата из различных овощей (капуста, помидоры, редис, салат, морковь, огурцы) с добавлением растительного масла или небольшого количества сметаны;
  • 1,5 кг. мякоти арбуза;
  • 1,5 литра обезжиренного кефира;
  • 300г. отварного мяса без соли и 3 стакана чая без сахара;
  • 350-400г. отварной нежирной рыбы без соли и 3 стакана чая без сахара.

После того, как ваш организм привыкнет к новому режиму питания, если будет необходимость в дальнейшем уменьшении веса, снова проведите двухнедельный курс диетпитания.

Ниже приводится примерное меню рациона, применявшегося при лечении ожирения в Институте питания АМН.

1 день

Первый завтрак. Рыба отварная с зеленым горошком. Яйцо. Чай с лимоном без сахара.

Второй завтрак. Свежие яблоки.

Обед. Суп из сборных овощей (1/2 порции). Бефстроганов с тушеной морковью. Компот из сухофруктов на ксилите.

Полдник. Яблоко. Отвар шиповника.

Ужин. Творог. Чай.

На ночь. Кефир.

2 день.

Первый завтрак. Салат овощной с мясом. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Икра баклажанная.

Обед. Щи свежие вегетарианские (1/2 порции). Куры отварные с овощным гарниром. Чай на ксилите.

Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Мясо отварное. Салат из свеклы. Горошек зеленый.

На ночь. Кефир.

3 день.

Первый завтрак. Отварное мясо. Салат овощной. Кофе с молоком на ксилите.

Второй завтрак. Яблоко свежее.

Обед. Борщ вегетарианский (1/2 порции). Тефтели с тушеной капустой. Кофе на ксилите.

Полдник. Творог обезжиренный. Отвар шиповника.

Ужин. Рыба отварная. Шницель капустный.

На ночь. Кефир.

На весь день: хлеб пшеничный 50 граммов, хлеб отрубяной 100 граммов. Можно использовать ржаной хлеб.

В борьбе с ожирением может помочь аутогенная тренировка (см. Выпуск 7).

В завершении с целью облегчения подбора продуктов для малокалорийного питания мы приводим данные о калорийности наиболее употребительных продуктов.

Продукт

Калорий на 100г. продукта

Шпик свиной

821

Масло сливочное

781

Маргарин

766

Шоколад ванильный

570

Халва

554

Пирожное слоеное

553

Грудинка

475

Пирожное заварное

457

Колбаса сырокопченая

463

Пирожное песочное

446

Арахис

443

Халва

437

Конфеты шоколадные

426

Сахар

410

Сухари сливочные

387

Сыр голландский

361

Свинина жирная

359

Макаронные изделия

358

Утки 1 категории

351

Крупы (гречневая, пшеная, перловая, рис и др.)

346

Фундук

344

Мед пчелиный

335

Колбаса полукопченая ("Украинская")

340

Колбаса вареная ("Любительская")

310

Варенье (клубничное)

309

Сметана 1 сорта

302

Гуси 1 категории

300

Ветчина

300

Мороженое "Эскимо"

284

Хлеб пшеничный

255

Творог 20 % жирности

253

Свинина мясная

230

Хлеб ржаной

217

Сливки 20 % жирности

213

Баранина 1 категории

173

Ставрида

159

Говядина 1 категории

135

Сельдь

124

Окунь морской

117

Мясо кролика

113

Творог нежирный

86

Цыплята 1 категории

84

Индейка 2 категории

82

Куры 2 категории

76

Картофель

71

Молоко, кефир, простокваша

67

Виноград

66

Бананы

60

Треска

59

Телятина нежирная

57

Камбала

52

Навага

49

Лещ

48

Карп

46

Абрикосы

44

Яблоки

44

Судак

43

Лук репчатый

43

Груши

42

Щука

41

Молоко обезжиренное

40

Свекла

40

Налим

37

Апельсины

33

Морковь

31

Дыня

25

Капуста белокочанная

23

Арбуз

21

Баклажаны

21

Помидоры

19

Капуста цветная

18

Лук зеленый

18

Капуста квашеная

17

Редис

16

Огурцы

15

Кабачки

12

Салат

11

Если у вас есть проблемы, связанные с похудением, давайте обсудим их на форуме на нашем сайте http://healthbeauty1.narod.ru . Кто имеет положительный опыт в этой области, поделитесь с остальными читательницами нашей рассылки. Давайте совместными усилиями станем стройными и привлекательными.

В следующем выпуске рассылки мы продолжим начатую тему.

Для контактов: mina@orc.ru 

http://subscribe.ru/
E-mail: ask@subscribe.ru 		Отписаться
Убрать рекламу
В избранное