Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Здоровье, красота, женственность

Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка . Подписчиков 20.470 RSS
←   Декабрь 2001   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://vk.com/zssy.study
Открыта: 08-11-2001
Адрес автора: home.woman.healthbeauty-owner@subscribe.ru

Автор
Виталия Сушакова

Статистика

20.470 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Здоровье, красота, успех: полезные советы женщинам.


Служба Рассылок Subscribe.Ru
Здоровье, красота, успех: полезные советы женщинам. Выпуск 5.

Милые дамы!

В пятом выпуске нашего информационного бюллетеня "Здоровье, красота, успех: полезные советы женщинам" мы поговорим о физических упражнениях, которые позволяют укрепить мышцы, связки и сформировать красивую фигуру.

ФИТНЕС

Наибольший эффект для здоровья аэробные упражнения принесут, если дополнить их гимнастическими упражнениями. Они разрабатывают суставы, укрепляют связки и мышцы позволяют исправить и сохранить фигуру. Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок.

Гимнастика не лучшее средство общей тренировки организма и его сердечно-сосудистой системы, поэтому ее нужно применять только в количестве, необходимом для суставов и мышц (но не для наращивания мышечной массы, как это делают культуристы) и в сочетании с аэробными упражнениями. Как вариант можно предложить следующий режим занятий.

1неделя: 4 занятия по 30 минут каждое. Общая разминка (различные упражнения на гибкость, не требующие значительного напряжения, и джоггинг) - 5 минут. Аэробика (занятия на велотренажере, или прыжки со скакалкой, или прыжки и бег на месте) - 10 минут. Гимнастика (силовые упражнения, упражнения для укрепления мышц и упражнения на гибкость) - 10 минут. Остывание (продолжение упражнений в медленном темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений) - 5 минут.

2 неделя: 4 занятия по 33 минуты каждое. Общая разминка - 5 минут. Аэробика - 12минут. Гимнастика - 11 минут. Остывание - 5 минут.

3 неделя: 4 занятия по 35 минут каждое. Общая разминка - 5 минут. Аэробика - 14 минут. Гимнастика - 11 минут. Остывание -5 минут.

4 неделя: 4 занятие по 38 минут каждое. Общая разминка - 5минут. Аэробика - 15 минут. Гимнастика - 13 минут. Остывание - 5 минут.

5 неделя: 4 занятия по 42 минуты каждое. Общая разминка - 5 минут. Аэробика - 15 минут. Гимнастика - 17 минут. Остывание - 5 минут.

6 неделя: 4 занятия по 45 минут каждое. Общая разминка - 5минут. Аэробика - 18 минут. Гимнастика - 17 минут. Остывание - 5 минут.

Для определения индивидуальной нагрузки во время аэробной фазы занятий мы рекомендуем вам применять методику американского врача Кеннета Купера, создавшего Центр аэробики. По Куперу, оптимальный пульс при оздоровительных тренировках определяется следующим образом. Надо от 220 отнять возраст и получим максимальную расчетную частоту сердечных сокращений. Например, у 50-летней женщины она составит 220-50=170 ударов в минуту. Затем определяется оптимальный пульс, который составит 80% от этого показателя. 80% от 170 - это 136 ударов в минуту. Во время занятий следует следить, чтобы частота пульса не превышала этого показателя.

Для гимнастической фазы занятий выбирайте упражнения из приведенного ниже списка.

Упражнения для шеи.

  1. Встаньте прямо. Опустите подбородок на грудь и, расслабив шею, медленно вращайте головой влево, назад, вправо, вперед. Затем также медленно вращайте головой в обратном направлении. Старайтесь, чтобы голова достигала крайних положений. Повторите упражнение 5-7 раз в одну и другую сторону.
  2. Сядьте, сложив ноги "по-турецки", руки положите на колени, спину выпрямите. Поверните голову как можно дальше в одну сторону. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону. Повторите упражнение 4-6 раз в каждую сторону.
  3. Лягте на живот, сплетите пальцы рук на затылке, локти поднимите и отведите назад, лбом упритесь в пол. Поднимите голову вверх, одновременно руками стараясь пригнуть голову вниз, потом вернитесь в исходное положение. Поднимая голову - вдох, опуская -выдох. Повторите упражнение 8-10 раз.
  4. Сядьте "по-турецки", спина прямая, пальцы рук сожмите в кулаки, кулаки положите один на другой и уприте их в подбородок, локти поднимите вверх перпендикулярно туловищу. На выдохе наклоните голову вниз, оказывая руками сильное сопротивление. Выполнив 4 наклона, опустите руки свободно вдоль туловища. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнения для рук (упражнения 1-5 выполняются с гантелями, которые могут быть заменены, например, баночными консервами).

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями (банками) опущены вдоль туловища. Направляя локоть в сторону, медленно сгибайте левую руку в локте, поднимая гантель к подмышке. Медленно опустите руку. Проделайте то же правой рукой. Повторите 10 раз для каждой руки.
  2. Исходное положение то же. Сгибая руки в локтях, поднимите руки к плечам. Опустите и повторите 10 раз.
  3. Исходное положение то же. Медленно поднимите руки через стороны на уровень плеч. Опустите и повторите 10 раз.
  4. Исходное положение то же. Согнув локти, поднимите руки к плечам. Распрямив правую руку, поднимите гантель вверх. Поменяйте положение рук. Повторите 10 раз для каждой руки.
  5. Исходное положение то же. Продолжая держать левую руку вдоль тела, поднимите прямую правую руку вверх над головой. Согните ее в локте и опустите гантель за правое плечо. Снова выпрямите правую руку вверх. Повторите 10 раз и смените руку. Повторите упражнение 10 раз левой рукой.
  6. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага, упритесь в стену ладонями на ширине плеч. Медленно отжимайтесь от стены, сгибая и выпрямляя руки, пятки прижаты к полу, туловище выпрямлено. Повторите упражнение 4-8 раз.
  7. Упритесь руками в боковые края табурета, отведите ноги назад, все тело составляет прямую линию, спина прямая. В этом положении, сгибая и выпрямляя руки (локти наружу), медленно отжимайтесь от табурета. Повторите упражнение 4-8 раз.
  8. Встаньте на колени, туловище наклонено вперед, ноги соединены вместе и составляют с полом угол в 45 градусов, руки упираются в пол на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4-8 раз.

Упражнения для спины и формирования красивой осанки.

  1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.
  2. Встаньте прямо. Опущенные руки сведите сзади, пальцы соедините в "замок". Отведите руки назад, прогнитесь. Повторите 4-8 раз.
  3. Сядьте на пол. Руки поставьте сзади. Ноги прямые. Поднимите таз, голову отведите назад, прогнитесь, держите 3-5 сек., затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
  4. Сядьте на пол, спина и шея прямые, ноги прямые, пальцы ног направлены вперед. Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Вдохните. На выдохе втяните живот к позвоночнику, опустите без напряжения голову и согните спину (ваше тело должно по форме напоминать букву "С"). Держите 5 сек. и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
  5. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте как можно ближе к бедрам, руки раскиньте в стороны ладонями к полу. Вдохните, сильно упираясь руками и головой в пол, выгните грудную клетку, стараясь, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Повторите 5-8 раз.
  6. Лягте на спину, ноги вместе, колени согнуты, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Вдохните. На выдохе наклоните ноги в одну сторону, почувствовав растяжение мышц противоположной стороны тела (при этом продолжайте держать ноги вместе, не отрывайте плечи и верхнюю часть спины от пола). Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону. Повторите упражнение 5 раз в каждую сторону.
  7. Лягте на живот, стопы зафиксируйте (упритесь в мебель), руки вытянуть вперед над головой. На вдохе приподнимите голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз.
  8. Встаньте на колени, обопритесь об пол руками, расставив их на ширину плеч, руки и бедра - под прямым углом к туловищу, колени слегка расставлены, голова смотрит вперед. На вдохе поднимите правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад-вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. То же проделайте с левой рукой и правой ногой. Повторите 6-8 раз.
  9. Исходное положение то же. Выдохните и изогните спину аркой (свободно опустив голову), почувствуйте натяжение вдоль позвоночника. Держите 5 сек. и вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
  10. Сядьте на стул, обеими руками обопритесь о левое колено, вес тела слегка перенесите вперед, спину выпрямите, живот втяните. Держите эту позу как можно дольше. Полезно принимать эту позу в течение дня несколько раз.

Упражнения для груди (помогают придать груди красивую форму).

  1. См. упражнения 4-8 раздела "Упражнения для рук".
  2. Встаньте прямо, ноги вместе, согнутые в локтях руки подняты на уровень плеч, пальцы выпрямлены. На счет "раз", два" сделайте два энергичных рывка локтями назад, не опуская их. На счет "три", четыре" сделайте два рывка назад прямыми руками назад, также не опуская их. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. На счет "раз" рывком поднимите прямую левую руку вверх и отведите ее за голову, одновременно прямую правую руку отведите вниз-назад. На счет "два" постарайтесь отвести руки дальше назад. На счет "три", четыре" сделайте два таких же рывка, но поменяв руки. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая опущена вдоль тела. На счет "раз, два, три" в быстром темпе опишите прямой правой рукой (мышцы расслаблены) три больших круга. На счет "четыре, пять, шесть" этой же рукой опишите три круга в обратном направлении. Поменяйте руки. Повторите упражнение 3-5раз для каждой руки.
  5. Встаньте прямо, ноги вместе, согнутые в локтях руки подняты на уровень плеч, ладони сложены вместе перед собой пальцами вверх. Сильно сожмите ладони, напрягая руки. Держите 4 сек., затем опустите руки вниз, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
  6. Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях, кисти, руки и локти соединены вместе впереди. С силой сожмите руки. Держите 3 сек., затем расслабьте. Повторите 5-10 раз.
  7. Встаньте прямо, ноги вместе, согнутые в локтях руки подняты на уровень плеч, ладони сложены вместе (одна повернута вверх, другая - вниз) пальцами в разные стороны. Сцепите пальцы "в замок". Не разжимая пальцев, сильно тяните руки в стороны. Держите 4 сек., затем опустите руки вниз, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
  8. Лягте на спину, колени в полусогнутом состоянии, ступни на полу, руки разведены широко в стороны, в руках гантели. Медленно сведите руки перед грудью вверху. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
  9. Исходное положение то же, прямые руки с гантелями подняты вверх перед грудью. Медленно опустите руки за голову. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Упражнения для живота.

  1. Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. "Пишите" ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно через несколько занятий). Отдохните и повторите упражнение еще раз.
  2. Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Держите 2 сек., затем медленно примите исходное положение. Повторите до 15 раз.
  3. Исходное положение то же. Поднимите голову и плечи от пола. Поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Держите 2 сек., затем медленно примите исходное положение и повторите в другую сторону. Упражнение повторите 5-10 раз в каждую сторону.
  4. Лягте на спину, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги (для подъема используйте мышцы живота, а не поднимайте шею руками), затем немного откиньтесь назад (не опуская голову и плечи на пол) и повторите упражнение 5 раз.
  5. Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, руки положите на левое колено и потянитесь дальше вперед (для усложнения упражнения можно вытянуть вперед правую ногу), затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз с каждой ногой.
  6. Встаньте на колени, колени немного расставлены, пальцы ног касаются друг друга, руки на бедрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз.

Упражнения для талии.

  1. Встаньте спиной к стене на расстоянии в полшага. Ноги на ширине плеч. Не сдвигая ног, повернитесь как можно больше влево, ладонями коснитесь стены. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. Выполните 4-6 раз в каждую сторону.
  2. Встаньте на левое колено, ладони положите на правое колено. Поверните туловище вправо, стараясь правой рукой достать до левой пятки. Голову также поверните и посмотрите на левую пятку. Сделайте 4-6 поворотов, поменяйте ноги и повторите в другую сторону.
  3. Встаньте, ноги шире плеч, ступни параллельны. Поднимите руки в стороны, выдохните, перенесите тяжесть тела на левую ногу и сильно согните ее (правая нога прямая), наклонитесь вправо-назад, стараясь правой рукой коснуться левой пятки. Вдохните, выпрямитесь, опустите руки, расслабьтесь, затем проделайте то же в другую сторону. Повторите 4-6 раз в каждую сторону.
  4. Лягте бедрами на табуретку (стул) лицом вниз, пальцы рук сцеплены на затылке, ступни закреплены (упираются в мебель). Делайте повороты туловища в стороны. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.
  5. Лягте на спину, ноги согнуты, ступни стоят на полу, руки разведены в стороны. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполните в другую сторону. Повторите 4-6 раз в каждую сторону.
  6. Лягте на спину, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустите ноги до касания пола сначала справа, затем слева от туловища. Повторите 4-6 раз в каждую сторону.
  7. Лягте на спину, руки сцеплены на затылке, локти разведены, ноги полусогнуты в коленях, ступни на полу. Поднимите согнутую левую ногу, чтобы левая ступня была у правого колена, поверните туловище, направляя правый локоть к левому колену. Вернитесь в исходное положение и проделайте упражнение в другую сторону. Повторите 4-8 раз в каждую сторону.
  8. Сядьте "по-турецки" (соедините вместе подошвы ступней), спина прямая, руки на коленях ладонями вниз, ноги расслаблены. Поднимите слегка согнутую в локте левую руку над головой, опираясь правой рукой на пол, наклонитесь вправо как можно больше. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите 5 раз в каждую сторону.

Упражнения для бедер.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Приседайте на полную стопу, прямые руки поднимите перед собой. Делайте 3 серии по 10 раз с интервалом 20-25сек.
  2. Присядьте на носках, пальцы рук касаются пола. Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Делайте 2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 25-30 сек.
  3. Встаньте левым боком к спинке стула, положив на нее левую руку. Сделав сильный мах правой ногой вперед-вверх-влево, поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз, затем проделайте то же левой ногой.
  4. Встаньте на колени, выпрямив стопы, руки опущены. Медленно сядьте на пол справа около своих стоп, одновременно сильно наклоните туловище влево, прямые руки поднимите перед собой. Рывком вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.
  5. Сядьте на пол ногами вперед, ноги выпрямлены и соединены вместе, спина прямая, руки сложены перед грудью. "Пройдите" на ягодицах, вытягивая вперед ноги, 10 "шагов" вперед (5 "шагов" - вдох, 5 "шагов" - выдох), затем 10 "шагов" назад. Повторите 5 раз.
  6. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх и выполняйте движения как при езде на велосипеде. Выполните 40-100 движений, постепенно увеличивая темп.
  7. Лягте на левый бок, голова опирается на согнутую в локте левую руку, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед животом. Медленно поднимите правую ногу вверх (не заваливаясь вперед или назад), затем примите исходное положение. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.
  8. Исходное положение то же. Перенесите правую (верхнюю) ногу вперед, согнув ее в колене. Поднимите левую (нижнюю) ногу как можно выше от пола, затем опустите. Выполните 2 серии по 8 подъемов, затем повторите на другом боку.
  9. Лягте на левый бок, опираясь на левый локоть, ноги прямые, правая рука опирается о пол перед бедрами. Сильно опираясь о пол правой рукой, поднимите обе прямые ноги вверх, затем опустите. Выполните 2 серии по 4 подъема, затем повторите на другом боку.
  10. Если у вас в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами, то его можно устранить, сдавливая мяч коленями. Выполняйте 4-5 серий по 3-5 сек.

Упражнения для ног.

  1. Встаньте прямо, держась руками за стул. Поднимайтесь на носки. Выполняйте 3-5 серий по 8-10 раз.
  2. То же, но на одной ноге. Выполняйте 8-10 раз.
  3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоняйтесь вперед, стараясь, не сгибая ног, коснуться ладонями пола. Повторите 5-8 раз.
  4. Наклонитесь, руки на коленях. Вращайте коленями в разные стороны 50 раз, затем повторите то же самое в другом направлении.
  5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками в противоположные стороны, спина прямая, руки сзади на пояснице. Медленно сгибайте ноги в коленях и приседайте, пока ягодицы не окажутся на одном уровне с коленями. Немного приподнимитесь и снова присядьте. Повторите 20-30 раз.
  6. Присядьте на носках, опираясь на руки. Выпрямите ноги в коленях, не отрывая рук и стараясь пятками коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите 4-8 раз.
  7. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вместе, руки подняты вперед. Наклоняясь вперед, опустите голову и постарайтесь руками дотянуться до носков. Держите 15 сек., стараясь наклониться еще больше, затем примите исходное положение. Повторите 10 раз.
  8. Сядьте на пол, спина прямая, ноги широко разведены в стороны. Возьмитесь обеими руками за левую ногу как можно ближе к лодыжке. Потянув руками, наклоните туловище как можно ниже к левой ноге. Оставайтесь в этом положении 15-20 сек., затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
  9. Лягте на живот. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь касаться пятками ягодиц. Повторите 40-100 раз каждой ногой.
  10. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподнимите прямые ноги над полом, поворачивайте их носками наружу и внутрь. Повторите 40-100раз.
  11. Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вдоль тела. Вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу, носок с напряжением оттянут книзу, медленно, не ослабляя напряжения, опустите прямую ногу на пол и поднимите снова. Повторите 5 раз для каждой ноги.

Выполняя приведенные гимнастические упражнения, не забывайте о следующих правилах.

  1. Выберите по несколько упражнений для каждой части тела, составьте свой комплекс упражнений.
  2. Соблюдайте меру. Не делайте упражнения больше указанного числа раз. Начинайте с 3-4 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
  3. Если специально не оговорено, не спешите. Выполняйте упражнения в ровном, медленном темпе.
  4. Не делайте упражнений на голом полу. Всегда используйте мат или коврик.
  5. Лучше выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы можно было контролировать правильность исполнения движений.
  6. После выполнения упражнения обязательно расслабляйте задействованные в нем мышцы. После завершения тренировки полностью расслабьтесь. Желательно 10-15 минут полежать в теплой ванне.
  7. Если у вас есть травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять гимнастические упражнения.

 

Рекомендации наших читательниц.

Анна Качкина предлагает известный способ для поддержания осанки. Нужно
около 5 минут в день стоять около прямой стенки, соприкасаясь с ней пятью
точками - пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Если вы добросовестно выстоите положенные минуты, то некоторое время не будете сутулиться. Это упражнение простое, но эффективное, его можно делать даже на работе.
Татьяна Огнева прислала нам два комплекса упражнений.

Комплекс 1. "Стройные ножки"

  1. Лежа на животе одновременно как можно выше поднимайте от пола обе ноги.
  2. Лежа на животе согните ноги в коленях и, захватив руками лодыжки, выгните спину. Возможно, это упражнение не получится с первого раза, но постепенно вы научитесь его делать.
  3. Стоя на коленях и держа руки за головой садитесь справа и слева от ног.

    4. Так как первые три упражнения делаются примерно в одном положении, рекомендуется между ними подняться с пола и попрыгать-поразмяться.

  4. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Перекатывайтесь "качелькой" на спине, затем сделайте стойку на лопатках или попытайтесь достать ногами пол за головой (для этого также потребуется определенная тренировка).
  5. Лечь на пол и вытянуться во весь рост. Перекатываться с боку на бок в одном направлении на сколько позволяет место. Чтобы было не больно при перекате через живот можно подставлять локти, что также позволяет корректировать направление движения. Для комфорта Татьяна стелит на пол большое мягкое одеяло и использует его площадь для ориентира.
  6. Лежа на боку поднимать и опускать прямую ногу, держа ее на весу.
  7. Лежа на спине, крутить ногами как при езде на велосипеде.
  8. Стоя на четвереньках, попеременно делать мах ногой назад.
  9. Встать на колени, опираясь на руки перед собой, ноги скрещены. Делать отжимания от пола.
  10. Упражнение от телеведущей Кати Андреевой. Стоя, развести вытянутые руки в стороны ладонями вверх; делать короткие движения руками назад, акцентируя внимание на том, чтобы свести лопатки (100 раз каждый день).

Сначала каждое упражнение выполняйте пять раз, затем постепенно увеличивайте число повторов до уровня, который вы посчитаете достаточным (но не более 100). Для удобства можно завести специальную таблицу, в которой отмечать количество выполненных упражнений.

Комплекс 2. Упражнения для плеч и груди.

  1. Стоя на четвереньках, поставить носки на край стула. "Переступая" руками, на счет 1-4 отходить от стула, выпрямляя ноги. На счет 5-8 возвращаться в исходное положение. Повторить 3-5 раз.
  2. Руками упереться в пол, носки поставить на край стула, ноги и все тело выпрямлены. Отжиматься от пола 6-16 раз.

  3. Встать на колени, руками упереться в пол (намного шире плеч). Отжиматься 6-16 раз, сгибая руки в локтях, грудью касаясь пола.

  4. Встать прямо, ноги шире плеч, носки врозь. Руки с гантелями весом 2-2,5 кг согнуть перед грудью. Разводить руки в стороны, затем энергично соединять их перед грудью. Повторить 6-16 раз. Со временем упражнение можно усложнить: одновременно с движениями рук в стороны выполнять полуприседания.

  5. Исходное положение то же. Руки с гантелями разведены в стороны на уровне плеч и слегка согнуты в локтях. Отводить руки назад, сводя лопатки. Повторить 6-16 раз.

  6. Встать прямо, руки согнуты перед грудью, ладони сложены. Изо всех сил сжимать и расслаблять ладони, удерживая каждое положение 2-3 секунды. Манекенщицы повторяют это упражнение, простое и эффективное, сотни раз. Начав с 15-20 повторов, постепенно догоняйте их.

Этот комплекс упражнений рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю.

Мы благодарим читательниц, написавших нам, и ждем от вас новых писем с советами и рекомендациями. Наш адрес: mina@orc.ru Тема следующего выпуска информационного бюллетеня - Эмоциональное здоровье.

Всего вам доброго, Наталия.

Архив рассылки "Здоровье, красота, успех: полезные советы женщинам" находится на сайте http://healthbeauty1.narod.ru

 

 

 

 
http://subscribe.ru/
E-mail: ask@subscribe.ru 		Отписаться
Убрать рекламу
В избранное