Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Диеты и правильное питание

Рассылка закрыта

При закрытии подписчики были переданы в рассылку "Дневники красоты, похудения и сексуальности" на которую и рекомендуем вам подписаться.

Вы можете найти рассылки сходной тематики в Каталоге рассылок.

←   Январь 2011   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
Автор
Валентин Мельников

Статистика

6.772 подписчиков
-19 за неделю
←   Все выпуски   →

Диеты и правильное питание


ПРАВИЛА ФИТНЕС- ДИЕТЫ


Без правильно сбалансированного питания никакие тренировки не дадут желаемого результата. В мире существует множество фитнес-диет (мы обязательно о них расскажем), какую из них выбрать - решать вам, а вот 5 золотых правил лучше запомнить сразу.

Чаще, да меньше

Диетологи неслучайно призывают делать приемы пищи чаще, а порции при этом - небольшими. Режим, к которому большинство из нас привыкло - вылететь на работу без завтрака, забыть пообедать, а потом сразу в темпе «вальса» побежать на тренировку - грозит печальными последствиями: сахар в крови без регулярного приема пищи падает, пропадает тонус в мышцах, появляется раздражительность и сонливость. Без подпитки организма вся ваша работа в зале пойдет насмарку - организму придется тратить неприкосновенные запасы белка. Итак, первый шаг к эффективной работе над своим телом: регулярное питание - раз в 2,5 – 3 часа.

Долой ночные перекусы

Первое «золотое» правило фитнес-диеты неотделимо от второго. Мало начать питаться регулярно, надо приучить себя не наедаться на ночь глядя. Достаточно запомнить нехитрую формулу - половина всех потребляемых за день калорий должна приходиться на первые 8 часов бодрствования, а ужин должен быть достаточно легким.

Белки, жиры и углеводы: что, как и когда

Существуют различные версии диет, исключающих тот или иной важнейший компонент. В фитнес-диете ключевую роль играет белковая пища. Белок помогает наращивать мышечную массу и «строить» ваше тело. Недостаток белка при физической нагрузке может вызвать серьезные сбои гормональной системы, коренным образом повлиять на вид кожи и волос и отнюдь не сделает ваше тело здоровым и подтянутым. Белок надо употреблять как до тренировки, так и после. Другой важный элемент фитнес-диеты - углеводы. Они заряжают нас энергией и дают силы на тренировку. Следует предпочесть такие продукты как: цельный рис, макароны из цельнозерновой муки, картофель, цельнозерновой хлеб. Одним словом, в вашем рационе обязательно должны присутствовать клетчатка и крахмал. А вот употребление жиров необходимо свести к минимуму. Например, оставить его в рационе в виде заправки для салата из оливкового масла или в составе рыбных блюд, богатых жирами.

Питание до тренировки

Как уже было сказано выше, подпитка организма белками и углеводами до и после тренировки играет важную роль в борьбе за красивое тело. Важно помнить, что объемную пищу, например суп или большую порцию салата, лучше употребить за 2 – 1,5 часа до тренировки, чтобы она успела усвоиться. А вот немного каши или творога можно съесть за полчаса до занятий. Если целью является наращивание мышечной массы, стоит съесть за 30 минут крупный фрукт (яблоко, грушу) или ягоды и выпить белковый напиток.

Питье во время тренировки

Главное правило, действующее во время тренировки, - восполнение жидкости в организме. Не забывайте больше пить, ведь обезвоживание во время физической нагрузки происходит гораздо быстрее. При этом рецепторы, отвечающие за предупреждение о жажде, напротив притупляются. Чтобы к моменту, когда организм соизволит вам подать сигнал «воды!», вы не находились в полуобморочном состоянии, лучше пить регулярно без оглядки на внутренние ощущения. До тренировки - стакан воды, а по ходу занятий «прикладывайтесь» к бутылке раз в 15 минут и отпивайте по чуть-чуть. Если вы планируете потеть в спортзале больше часа, запаситесь спортивным напитком, содержащим углеводы. Ну и не забывайте больше пить в течение дня: зеленый чай, воду, свежевыжатые соки. Правило «не меньше 2 литров жидкости в день» еще никто не отменял.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после занятий есть не только можно, но и нужно - белки и углеводы не отложатся в это время на талии и в других стратегически важных местах, а пойдут на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Углеводы лучше всего употребить в жидком виде - например в виде стакана виноградного сока. Источником белков может быть как протеиновый коктейль (0,55 гр. белка в порошке на 1 кг идеального веса), так и омлет из белков. Если вы собираетесь поесть в течение часа после тренировки, помните, что порция белковой пищи должна «умещаться» в ладони. Это может быть нежирная куриная грудка, обезжиренный творог. Главное - сведенное к минимуму содержание жира. А вот чая и кофе после тренировки стоит избегать как минимум 2 часа.

ФИТНЕСС-ДИЕТА "1400 КАЛОРИЙ"


Ежедневные занятия не меньше 30 минут и фитнес-диета, построенная по принципу «неделька» — каждому дню недели свой рацион питания, — позволят сбросить в течение месяца около 5 килограммов веса и при этом сохранить здоровый, не изможденный голодовками вид.

Следуя графику, ежедневно вы будете потреблять не более 1400 калорий, при этом энергии будет достаточно не только для пробежек от дома до работы. Есть можно только указанные в распорядке продукты, зато количество приемов пищи можно варьировать от 3 до 5, причем принцип «чаще — лучше» никто не отменял. Не забывайте «запивать» успехи большим количеством правильных жидкостей — воды, зеленого чая, соков. Диета считается безопасной и сбалансированной, и остается только добавить вашу силу воли и целеустремленность для достижения нужного эффекта.

Понедельник. Рыбный день
Каша (овсяная, гречневая, можно на нежирном молоке) – 150 г
Творог 0–4,5% жирности – 250
Суп (на овощном бульоне) – 250
Хлеб ржаной – 40 г
Рис отварной – 150 г
Горбуша отварная – 150 г
Салат из томатов, огурцов, зелени – 300
Масло оливковое – 10 г
Фрукты или ягоды – 200 г

Вторник. Мясной день
Каша – 150 г
Творожный десерт 4,5% жирности – 250 г
Суп – 250 г
Овощное рагу – 200 г
Телятина (говядина) отварная – 200 г
Салат овощной – 300 г
Масло оливковое – 10 г
Фрукты и ягоды – 200 г

Среда. Яично-молочный день
Каша – 100 г
Творог 4,5% жирности – 250 г
Яйцо – 100 г
Салат из огурцов и капусты – 300 г
Масло оливковое – 10 г
Сырники – 250 г
Сметана – 250 г
Фрукты – 200 г

Четверг. Рыбный день
Каша – 200 г
Йогурт – 200 г
Сдобная выпечка – 100 г
Суп – 250 г
Хлеб ржаной – 40 г
Картофель – 200 г
Горбуша отварная – 150 г
Салат овощной – 300 г
Бананы – 100 г

Пятница. Фруктовый день
Бананы – 200 г
Курага – 100 г
Изюм или виноград – 100 г
Финики – 100 г
Апельсины – 100 г
Яблоки – 100 г
Йогурт – 250 г

Суббота. Куриный день
Каша – 150 г
Творожный десерт – 100 г
Яйцо – 50 г
Бананы – 100 г
Суп – 250 г
Хлеб ржаной – 40 г
Салат овощной – 300 г
Макароны – 200 г
Курица отварная – 100 г
Сок персиковый – 200 г
Сдобная выпечка – 50 г

Воскресенье. «Передышка»
Можно есть все, но стараться не объедаться. В понедельник диета уже не будет вам в тягость — за неделю организм вполне привыкнет к новому режиму питания, и поверьте — ему это понравится.

ИСТОЧНИК - сайт www.woman.ru



В избранное