Интуитивное Питание. За и Против

Приветствую

Давно здесь ничего не появлялось.

 Потому что все самое интересное о похудении и психологии я даю на ladyslab.ru.

Как раз оттуда и сегодняшний материал.

Итак. Поговорим о модном теперь в рунете и давно известном на Западе направлении – интуитивном питании.

Плюсы и минусы. И то, какую пользу из этого вы можете извлечь для себя.

Начнем с 4 принципов интуитивного питания.

4 правила интуитивного питания

1.Есть только тогда, когда испытываешь голод

2.Есть именно то, что хочется и именно то, что утолит голод

3.сознательно наслаждаться каждым кусочком

4.прекращать есть, когда чувствуете, что организм больше не голоден.

Принципы это не новы.

Подробнее всего эти принципы и причины бездумной еды (худшего из видов пищевого поведения) есть в книгах Роберта Шварца «Диеты не работают» и «Диеты по-прежнему не работают».

В книгах по булимии и пищевой зависимости это тоже рассматривается. Но бывает, что совсем уж заумно.

Кроме того, некоторые из этих принципов есть у А.Карра (хотя я явно не сторонник его системы) и Майкла Поллана. Тем, кто владеет английским, очень рекомендую его книгу In Defense of Food.

Но вернемся к интуитивному питанию.

Разберем принципы по косточкам.

№ 1 Есть только, когда испытываешь голод

Подводные камни:

- Первая заповедь здорового питания – завтракать. Завтрак запускает ваши обменные процессы на целый день. Причем  это влияет не только на обмен жиров, но и на умственные процессы, на работу печени и желчного и т.д. То есть любой врач вам скажет, что завтракать нужно.

Но, наверняка вы знаете огромное количество людей, которые не завтракают. Не могут себя заставить.

В результате происходят два процесса:

А) Обменные процессы с самого утра работают в эконом-режиме. А -  значит - организм больше накапливает, чем тратит. И вы сами будете тормозить свое похудение.Это естественно

Б) И психологически и физиологически ваше тело и подсознание будет требовать «компенсации» за пропущенный прием пищи. Причем компенсация всегда происходит с довеском

А теперь приплюсуйте эту «компенсацию» к обменным процессам, которые замедлены.

Что вы получите в итоге? Думаю, понятно.

- Если Вы работаете, то вряд ли у вас получится полноценно поесть, именно когда вам захочется. А есть-то хочется. Особенно если, следуя принципу, вы пропустили прием пищи из-за того, что вам не хотелось есть.

Что в итоге? Опять та же самая компенсация будет поджидать Вас.

- точно так же происходит и когда вы чем-то увлечены. И забываете поесть. Вы-то забываете. А ваше тело не  забывает, что ему нужны вещества для обеспечения работы. И опять «компенсация +» может стать обратной реакцией на такое ваше невнимательное отношение к телу.

- Дальше. Это наверное самое главное. Если у вас есть лишний вес, то это, скорее всего, означает, что вы не очень в контакте со своим телом и собой.

Более того, у большинства людей с лишним весом (неважно – 5 или 25 кг) отношения с телом очень напряженные. Даже на грани ненависти и отчаяния. И тело, так или иначе, обвиняется во всех неудачах – от карьеры до личной жизни. 

Вам же приходила мысль – «Эх, если бы мне природа дала другое тело, все было бы по-другому».

И исправлять эти отношения – это реально работа над собой. Долгая и упорная. Но это того стоит – если хотите выбраться из этого ада.

А теперь подумайте.

Если вы до сих пор не нашли общего языка со своим телом и не умеете распознавать его сигналы, то можете ли вы быть уверены, что сможете отличить реальный голод от мнимого?

И что всегда-всегда-всегда теперь будете внимательны к этим сигналам и следовать им?

Потому что это не так-то легко как кажется. Хотя нет ничего более естественного. Но как раз естественное и дается самым большим трудом.

Плюсы этого принципа:

 - Если вы сидели на диетах, голодали или еще что-то вроде того. То сама мысль о том, что вы сможете поесть, когда захотите – очень успокаивает. И снижает риск компульсивов. Именно поэтому всем советую носить с собой еду (пусть даже 20 грамм орешков).

Может, есть вы их и не захотите. Зато Ваше измученное голодовками (и мыслями о них) подсознание будет спокойно. И не устроит вам неконтролируемых приступов переедания.

- Если вы уже давно «в теме» и питаетесь здорово. Но вам хочется сбросить еще немного. То этот принцип – есть когда захочется – может вам помочь за счет того, что есть вы будете меньшее количество раз. Опять же – минимум нужно есть 3 раза в день. Поэтому не переусердствуйте.

- Еще этот принцип в варианте «не есть, когда не испытываешь голод» очень может помочь тем, кто сидит дома. Потому что это «чемпионы» по бездумному перееданию от «нечего делать».

- Еще очень большой плюс этого принципа, что вы становитесь внимательнее  к сигналам своего тела. И – наконец - начинаете выстраивать нормальные отношения с ним. Кстати, основные принципы нормальных отношений с телом уже были в одном из выпусков. Если забыли, то перечитайте. Это то, что нужно постоянно себе напоминать.

- Маленькая напоминалка: Очень часто мы не отличаем жажду от голода. Поэтому попить тепленькой водички с лимончиком перед едой – самое то.

И еще: французы – когда-то самая стройная нация раньше гораздо более строго придерживались расписания в еде. И есть до положенного времени, даже если хотелось, считалось моветоном. Так что все относительно.

Принцип №2 Есть именно то, что хочешь и именно то, что утолит голод

Вроде бы отличный принцип. На первый взгляд. Но, как обычно, здесь есть несколько своих очень веских «но». Наверное, вы много из них уже знаете сами.

Хотя разобрать по косточкам все-таки стоит.

Первое. То, что хочется не всегда равно тому, что утолит голод.

Далеко не всегда. Например, хочется вам слоечку. А она  - ох какая жирненькая. И при этом не очень-то насыщает.

А значит, к слоечке захочется еще чего-нибудь.

И вот уже набирается лишнее. То же самое с бисквитами и многими другими сладкими и жирными продуктами.

Как исправить:

из того, что хочется, есть то, что лучше всего утоляет голод

Второе. Из этого принципа следует то, что не нужно есть того чего не хочется. Очень спорный момент.

Да, если есть совсем отвращение к какому-то продукту, то есть его не стоит.

Хотя бытует мнение, что все наоборот – мы настолько забыли о своих сигналах, что как раз то, что нам больше всего и нужно -  вызывает неприятие. Палка о двух концах.

С другой стороны, опять же – вы можете быть обмануты своим прошлым опытом употребления продукта и думать, что вам он противен.

Например, в детстве Вас кормили определенной маркой творога и Вам он был очень невкусен. И теперь до сих пор в вас живет стереотип, что творог (отличный поставщик белка и кальция, который помогает худеть) – фу какая гадость. Хотя творог  разных марок очень отличается по вкусу.

И так со всеми остальными продуктами.

Вывод: все-таки стоит добавлять полезные продукты и приучать себя к ним, даже если в начале особого восторга они не вызывают.

Потому что ваше тело – независимо от ваших предпочтений -  нуждается в:

-  полноценных белках (курица, индейка, рыба, молочка, бобовые, яйца)

- сложных углеводах – овсянка, гречка и другие злаки

- жирах – особенно омега-3 (рыба и грецкие орехи)

- клетчатке – овощи и фрукты.

Третье. То, чего нам чаще всего хочется – обычно не очень здорово и полезно.

Зато выглядит вкусно, пахнет замечательно и очень приятно на вкус.

Мы так устроены, что у нас есть три «волшебные кнопки», на которые жмут производители еды.

Эти кнопки – жирное, сладкое и соленое. Соответственно, их комбинации делают еду более яркой по ощущениям.

И оторваться бывает очень сложно.

Вот этим и пользуется большинство производителей продуктов питания, усиливая сладость и соленость всевозможными добавками, да и сами сахаром.

И сдабривая это все низкопробными растительными жирами в твердом состоянии, которые ведут к целому букету заболеваний.

Например, тот же метаболический синдром (ожирение, рак, диабет второго типа) многие специалисты связывают с транс-жирами и избытком простых углеводов.

А теперь пойдите в супермаркет в отдел конфет, печенья и вафель и посмотрите на упаковку любимого продукта.

Очень часто на первом месте в составе будет сахар или сироп. Это значит, что в продукте этого содержится больше всего. Еще, мука высшего сорта – опять же простые углеводы.

Дальше будут идти ароматизаторы, красители, усилители вкуса и еще  куча названий, которые невозможно произнести.

Потом растительные жиры. Конечно в твердом виде – то есть гидрогенизированные которые организму очень сложно переработать и он быстренько отправит их  в запасы. Особенно если их избыток.

Еще  - глутмамт натрия. Куда же без него.

Вот так и создается «магия» вкуса. Незатейливо и сердито.

Поэтому то, что раньше способствовало нашему выживанию – умение вычислять самую калорийную пищу (жирное и сладкое) и стремится к ней на инстинктивном уровне – теперь стало нашим слабым местом.

Что хорошо для индустрии питания, здравоохранения и красоты.

Но совсем не выгодно вам.

Именно поэтому так важно четко распознавать, когда вы хотите чего-то определенного - почему вы этого хотите. Потому что оно жирненькое? Сладенькое? Соленое?

Так лучше уже сделайте это себе сами – без химикатов. Или подберите наиболее предпочтительное. То есть то, что причинит наименьший вред.

Четвертое. Нам обычно хочется того, к чему привыкли или с чем у нас связаны хорошие воспоминания. Предпочтения  в  еде очень часто диктуются установками, которые мы где-то когда-то получили.

Например, бабушка готовила суп на обед и приговаривала «что это за суп без хорошего мясного навара и зажарки?» Или каждый раз после обеда у вас был десерт. И теперь оно так и закрепилось.

И вы будете это хотеть.

Хотя ваше тело вовсе в этом не нуждается и вовсе этого не хочет.

Часто вы кормите не желудок, на самом деле, а свою голову. Зато страдать от этого будут и тело и желудок. И ваша самооценка.

Так что известное выражение «раб желудка» лучше заменить на «раб головы, привычек и вкусовых ощущений языка».

Конечно, можно возразить – «а раньше люди не читали этикеток и не смотрели на состав. И ничего – жили. А вот худые едят все подряд и ничего».

Насчет первого – раньше не было такого распространения готовой еды со сложным составом – то, что называется processed food. То есть еда, прошедшая обработку. Которая и виновата в такой эпидемии ожирения.

Дальше, раньше приемы пищи четко регламентировались. Когда, что и сколько есть. Было примерно ясно. Каждый день что-то попроще и поздоровее. Кашки, овощи, рыбка, молочка.

А на праздники уже что-то потяжелее, пожирнее и посложнее. Кому интересно могут поискать, например, о питании на Руси. Очень интересно.

Сейчас же – можно есть на ходу, пир устраивать хоть каждый день.

Еду попроще и поздоровее отодвинули продукты -  рафинированные и жирные, которые поглощаются очень быстро и в больших количествах.

И все чаще люди едят у телевизора, у компьютера и в одиночку. Постепенно уходит эта традиция – есть не торопясь и приятно беседуя.

Вот такая картина. Культура питания оставляет желать лучшего.

По поводу второго. А вы так уверены, что все худые сейчас – худые от природы? И что после обеда, когда они с таким гордым видом поглощали все, они не бегут в туалет?

Так что хочешь - не хочешь ,а в современных условиях нужно знать, что именно ты ешь и не всегда идти на поводу у ароматизаторов, красителей, глутамата натрия, сахаров и жиров.

Что полезного в принципе №2 для вас?

Первое, если не баловать себя, а все время строго следить за едой, то можно и загнуться от тоски и сорваться. А вам этого не надо.

Значит нужно четко делить пищу на ту, которая служит для утоления физиологического голода и потребностей вашего тела, и на ту – которая исключительно для удовольствия – лакомство.

Первая должна отвечать требованиям – сбалансированность по жирам-белкам-углеводам, сытная, как можно более простая и  приятная на вкус. Этой пищи должно быть 85-90% от общего рациона.

Вторая группа - лакомства. Это то, чего вам очень хочется, то, что вы любите. Даже если оно не особо полезно и наоборот. Включайте это в свой рацион регулярно. Но все равно – обращайте внимание на состав. И осознавайте, что сейчас вы не столько тело свое кормите, а удовлетворяете свои собственные вкусовые изыски.

И еще – если вам безо всякой причины захотелось определенного продукта. То есть не потому, что вы увидели или услышали аромат, или просто это есть в холодильнике или кто-то упомянул. И не потому что вы нервничаете или вам скучно.

А вот просто – появилось ощущение, что очень нужно что-то определенное. Значит, вам это нужно. Именно сейчас – не боритесь, а пойдите и съешьте. Даже если нужно будет пойти и купить или приготовить. Что, кстати, тоже проверка, насколько сильно вам этого хочется.

Например, если вы уже давно придерживаетесь здорового питания, но целый день вас не отпускает мысль о хот-доге – идите и купите.

Но при этом ешьте его, следуя двум следующим принципам.

Принцип № 3. Сознательно наслаждаться каждым кусочком

Это любимый принцип.

Правда в том, что если вы запрещаете себе получать удовольствие от еды, то это удовольствие становится более желанным.

И если вы не продумаете, как удовлетворить естественное желание вкусно поесть и наслаждаться едой  за счет качества еды и самого приема пищи, то подсознание сделает это вместо вас – за счет количества и самого легкого выхода – сладкого, жирного, жареного и соленого.

Так что лучше изначально дайте себе право наслаждаться едой. А не вините себя за то, что любите вкусненькое. Это естественно.

Маленькие подсказки:

-1.наслаждайтесь всем тем, что связано с едой:

-выбор продуктов

- выбор того, что хотите приготовить, выбрать  или заказать

- сервировка стола и сама обстановка, например,  приятная музыка и компания

- видом и ароматом нужно наслаждаться также как и вкусом

2. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте и старайтесь распробовать все оттенки вкуса.

Тогда, вам будет намного  легче соблюдать принцип №4

Принцип №4: Прекращать есть, когда чувствуете, что организм больше не голоден

Помните, что, прежде всего вы кормите свое тело. А ему – лишнего не надо, как и Вам. И значит – переедать ни в ваших интересах, ни в интересах вашего тела.

Здесь есть несколько тонкостей, о которых очень часто забывают те, кто советуют это принцип.

Первое.

При одинаковой калорийности не все продукты насыщают одинаково. Так, лучше всего насыщают белки и продукты, богатые клетчаткой.

Жиры насыщают хуже всего – зато по калорийности они лидируют.

Это не значит, что нужнее отказаться от жиров и есть только белки и сложные углеводы.

Это значит, что упор нужно делать на белковых продуктах и  есть достаточно сложных углеводов, а жиры использовать очень умеренно – и то полезные.

Второе.

Объем принимаемой пищи за один раз не должен превышать того, что поместится в две ваши ладони, сложенные вместе. В идеале. Для наглядности лучше сразу выложить на стол все, что вы собираетесь съесть в этот прием пищи.

Возможно, вы удивитесь, сколько всего получается. И вам сразу перехочется столько съедать.

Третье. У очень многих в голове сидит установка, что все нужно доедать до конца и что не надо допускать порчи продуктов. Особенно актуально для тех, у кого были или есть существенные материальные проблемы.

Здесь тоже есть выход:

- То, что вы не доедите сейчас до конца, не значит автоматически, что это пойдет в мусорную корзину.

Скажите себе, что доедите, когда опять проголодаетесь. Кстати, когда чуть-чуть голоден, пища гораздо вкуснее. И удовольствия от еды будет больше.

Еще можно угостить кого-то из домашних. Особенно кого-то худого. И понаблюдать за тем, как мастерски они откажутся от угощения, если не голодны. Шутка, конечно, но в каждой шутке…

Или вообще отложите на другой день – тогда и готовить не надо будет. Хотя есть мнение, что каждый день нужно есть свежее приготовленное – и вкуснее и полезнее.

Но, во-первых, лучше вчерашняя разогретая здоровая еда, чем сегодняшняя «свежая» – приготовленная неизвестно кем и неизвестно как.

Во-вторых, при быстрой заморозке, вкусовые и питательные качества продукта меняются очень незначительно.

В-третьих, в условиях тотальной нехватки времени, такой способ наиболее оптимальный.

- По поводу экономии и установки на это (даже, когда все уже нормально и голод вам не грозит). Частично, проблему решает способ отложить пищу на следующий раз.

А частично – то, что переедание ведет ко многим заболеваниям. И потом на лечение и все, что с этим связано, уйдет больше и денег и времени (а время – это самая ценная наша валюта), чем вы сейчас «сэкономите», забив желудок до отказа.

Так что выбирайте то, что выгодно для вас в долгой перспективе. А не сиюминутно.

Выводы:

В каждой системе питания и каждом подходе, есть свои полезные стороны и свои подводные камни.

Простой здравый смысл вкупе с элементарными познаниями о продуктах питания и их судьбе в вашем теле – сделают для вас больше, чем отряд диетологов и фитнес-тренеров.

Будьте более внимательны к своему телу и к его сигналам, к себе, к своим интересам.

Узнавайте больше и еде, обращайте внимание на культуру приема пищи и получайте удовольствие. Узнавайте больше о психологии похудения и о том, как настраивать себя на похудение. Это можно сделать на ladyslab.ru

И скоро вы начнете забывать о срывах, зажорах  и о том нервном напряжении, которое вызывала у вас еда. Ведь еда – это топливо для вашего тела. Но - приятное топливо, которое важно и в социальной жизни.

Теперь, о вызове себе.

Время от времени нужно анализировать свой рацион. Чтобы четко знать, что нужно исправить и в каком направлении двигаться. Какие улучшения можно ввести.

Потому что нет ничего лучше и честнее, чем осознанность в том, что ты делаешь.

 Лучший помощник – дневник питания.  Несмотря на то, что вести записи занимает очень мало времени, вести его не особо-то хочется. Особенно, когда вес в норме.

Но это как раз в полгода поход к стоматологу или наведение порядка в шкафу. Просто нужно.

Что я обнаружу и что буду с этим делать. И в питании и в физической нагрузке – вы будете узнавать из следующих выпусков.

Вам это тоже поможет и пригодится на пути к стройной фигуре и похудению.

На сегодня все.

Успешного похудения,

Анастасия,

P.S. В следующем выпуске  пинок, который очень хорошо работает.  Не пропустите.