Персональный фитнес

рассылка персонального тренера Льва Гончарова

Дорогие друзья!

Часто люди, действуют ориентируясь на сиюминутные потребности и желания, забывая о вещах важных. Так и я увлеченный работой в зале, забыл про своих более удаленных читателей. Чтобы сделать рассылку, требуется около часа в неделю и вот уже более 12 недель я не находил его для вас. За что приношу свои глубочайшие извинения. Теперь я лучше понимаю тех, кто неделю за неделей не находит даже одного час на свои тренировки. Как и большинство из нас в таких случаях, я обещаю делать рассылку регулярно.

Разминка или "...вспотеть за 10 минут..."

Сегодня я хотел бы вам рассказать о важности разминки и врабатывании организма для эффективности тренировки. Совсем недавно я получил письмо, в котором меня спрашивают:

"...Если я начинаю тренировку с беговой дорожки в интенсивном режиме(15-20 мин бега), то после этого очень тяжело выполнить даже 3-4 силовых упражнения..."

Отвечая на этот вопрос, я расскажу вам о том, с какой интенсивностью и с какой продолжительностью следует выполнять разминку, чтобы она повысила эффективность тренировки, а не привела к утомлению организма и снижению результативности основной части вашей работы в зале.

Зачем тратить время на разминку? Честно говоря, сам я чаще пренебрегал разминкой, и не только на тренировках самого себя, но и своих клиентов. Большинство же не разминаются вообще никогда. Обычно, говоря о разминке, люди говорят о травмах. Но я редко видел, чтобы кто-то получал травму из-за того, что не сделал разминку. А если травмы не случаются с теми, кто не разминается, то зачем же тратить на не время?

Разминка нужна, чтобы повысить ЭФФЕКТИВНОСТЬ тренировки! Готовность к работе организма определена двумя составляющими - психологической и физиологической. Понятно каждому, что если человек не хочет тренироваться, то результативность сводится к нулю. Это и есть психологическая сторона готовности к тренировке, т.е. желание заниматься. А что же нужно для физиологической готовности к предстоящим нагрузкам?

Работа в офисе и моторные доминанты. Было ли с вами когда-нибудь, чтобы вы понимали утром, что пора вставать, а сил сделать это никаких не было? Во всем виновата моторная доминанта, которая оказывает отрицательное действие на вегетативные центры нервной системы. Разрешите объяснить. Вегетативные центры нервной системы оказывают влияние на работу вашего тела, без вашего сознания. Не всем вашим телом вы можете управлять сознательно. Хотите напрячь бицепс, пожалуйста, у вас это получиться. А вот, если вы захотите остановить пульс, то это не в вашей власти. За работу сердца, желудка, желез внутренней секреции и многих других важных органов отвечают вегетативные центры ЦНС (центральной нервной системы). Во время сна в ЦНС доминируют процессы торможения по отношению к процессам возбуждения. Все тело при этом расслаблено. Вот это и будет в данном случае моторной доминантой. 

Если вы весь день сидели на работе, то ваши моторные доминанты помешают эффективно выложиться на тренировке. Для того чтобы хорошо напрячься нужно возбудить ЦНС, а в месте с ней и весь организм. А что же еще должно произойти в организме, чтобы тело было готово выполнить тренировку наиболее качественно?

Покой и работа нашего тела. Наше тело можно рассматривать в двух состояниях: состоянии покоя и состоянии физической работы. Задача разминки привести организм из состояния покоя в состояние работы. Чем же состояние покоя отличается от состояния работы с точки зрения физиологии?

ЧСС (частота сердечных сокращений). В состоянии покоя ЧСС обычно бывает 60-80 уд/мин. Во время физической работы пульс поднимается до 120-180 уд/мин. Как видите по пульсу состояние может отличаться в 3 раза. То, на что способен организм при пульсе 180 ударов, тот же самый организм не сможет сделать в состоянии покоя. Но пульс может подняться до рабочего уровня за 3-5 мин. Может быть этого времени и хватит для разминки? Пожалуй нужно, кроме ЧСС рассмотреть и другие параметры функциональности организма. И если они достигают рабочего уровня через 3-5 мин интенсивной физической работы, то рекомендовать разминку в течение 5 минут.

МОС (минутный объем сердца).  Количество крови, которое сердце перекачивает за одну минуту называется минутным объемом сердца (МОС). В состоянии покоя наше сердце способно за 80 ударов перекачать примерно 5 литров крови. А вот во время работы за 180 ударов до 25 литров. Странно, что ЧСС увеличилось в два с небольшим раза, а МОС увеличился в 5 раз. Все дело в том, что во время работы сердце начинает биться не только чаще, но и сильнее, и за один свой удар выбрасывает крови больше, чем в состоянии покоя. 

УОС (ударный объем сердца). Количество крови выбрасываемое сердцем за один удар называют ударным объемом сердца (УОС). У тренированных людей этот показатель во время работы может увеличиться в 6 раз, по сравнению с состоянием покоя. Своей оптимальной величины УОС достигает через 5-10 минут интенсивных упражнений. 

Температура мышц. Мы рассмотрели три важных физиологических показателя, которые значительно меняются в организме человека, после начала выполнения интенсивной физической работы. Все их нам трудно измерить, кроме, может быть, ЧСС. А теперь давайте рассмотрим главный и видимый показатель, по которому можно судить, что разминка прошла успешно. Это температура мышц и потоотделение. В состоянии покоя мышцы имеют температуру 34 градуса, а в состоянии интенсивной физической работы 38. После достижения такой температуры, в организме запускаются процессы терморегуляции. Выражается это в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле. Обычно это происходит на десятой минуте разминки с ЧСС равным 130-160 уд/мин.

Таким образом разминку следует проводить в течение 10 минут, с ЧСС 130-160 уд/мин, чтобы достичь оптимального для работы УОС и умеренного потоотделения, таким образом достигнув наилучшего для выполнения тренировки физиологического состояния организма.

Рекомендуемые ссылки

Разминка и врабатывание. - А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб

Разминка. - В. М. Смирнов, В. И. Дубровский.

Ударный объем сердца (УОС) - В. М. Смирнов, В. И. Дубровский.

Минутный объем сердца (МОС) - В. М. Смирнов, В. И. Дубровский.

Ваши вопросы о тренировках, питании и обо всем, что связано со здоровьем и красотой человеческого тела присылайте мне по адресу: personfitness@mtu-net.ru

С уважением, Лев Гончаров - персональный фитнес-тренер

Персональный фитнес

рассылка персонального тренера Льва Гончарова

Дорогие друзья!

Часто люди, действуют ориентируясь на сиюминутные потребности и желания, забывая о вещах важных. Так и я увлеченный работой в зале, забыл про своих более удаленных читателей. Чтобы сделать рассылку, требуется около часа в неделю и вот уже более 12 недель я не находил его для вас. За что приношу свои глубочайшие извинения. Теперь я лучше понимаю тех, кто неделю за неделей не находит даже одного час на свои тренировки. Как и большинство из нас в таких случаях, я обещаю делать рассылку регулярно.

Разминка или "...вспотеть за 10 минут..."

Сегодня я хотел бы вам рассказать о важности разминки и врабатывании организма для эффективности тренировки. Совсем недавно я получил письмо, в котором меня спрашивают:

"...Если я начинаю тренировку с беговой дорожки в интенсивном режиме(15-20 мин бега), то после этого очень тяжело выполнить даже 3-4 силовых упражнения..."

Отвечая на этот вопрос, я расскажу вам о том, с какой интенсивностью и с какой продолжительностью следует выполнять разминку, чтобы она повысила эффективность тренировки, а не привела к утомлению организма и снижению результативности основной части вашей работы в зале.

Зачем тратить время на разминку? Честно говоря, сам я чаще пренебрегал разминкой, и не только на тренировках самого себя, но и своих клиентов. Большинство же не разминаются вообще никогда. Обычно, говоря о разминке, люди говорят о травмах. Но я редко видел, чтобы кто-то получал травму из-за того, что не сделал разминку. А если травмы не случаются с теми, кто не разминается, то зачем же тратить на не время?

Разминка нужна, чтобы повысить ЭФФЕКТИВНОСТЬ тренировки! Готовность к работе организма определена двумя составляющими - психологической и физиологической. Понятно каждому, что если человек не хочет тренироваться, то результативность сводится к нулю. Это и есть психологическая сторона готовности к тренировке, т.е. желание заниматься. А что же нужно для физиологической готовности к предстоящим нагрузкам?

Работа в офисе и моторные доминанты. Было ли с вами когда-нибудь, чтобы вы понимали утром, что пора вставать, а сил сделать это никаких не было? Во всем виновата моторная доминанта, которая оказывает отрицательное действие на вегетативные центры нервной системы. Разрешите объяснить. Вегетативные центры нервной системы оказывают влияние на работу вашего тела, без вашего сознания. Не всем вашим телом вы можете управлять сознательно. Хотите напрячь бицепс, пожалуйста, у вас это получиться. А вот, если вы захотите остановить пульс, то это не в вашей власти. За работу сердца, желудка, желез внутренней секреции и многих других важных органов отвечают вегетативные центры ЦНС (центральной нервной системы). Во время сна в ЦНС доминируют процессы торможения по отношению к процессам возбуждения. Все тело при этом расслаблено. Вот это и будет в данном случае моторной доминантой. 

Если вы весь день сидели на работе, то ваши моторные доминанты помешают эффективно выложиться на тренировке. Для того чтобы хорошо напрячься нужно возбудить ЦНС, а в месте с ней и весь организм. А что же еще должно произойти в организме, чтобы тело было готово выполнить тренировку наиболее качественно?

Покой и работа нашего тела. Наше тело можно рассматривать в двух состояниях: состоянии покоя и состоянии физической работы. Задача разминки привести организм из состояния покоя в состояние работы. Чем же состояние покоя отличается от состояния работы с точки зрения физиологии?

ЧСС (частота сердечных сокращений). В состоянии покоя ЧСС обычно бывает 60-80 уд/мин. Во время физической работы пульс поднимается до 120-180 уд/мин. Как видите по пульсу состояние может отличаться в 3 раза. То, на что способен организм при пульсе 180 ударов, тот же самый организм не сможет сделать в состоянии покоя. Но пульс может подняться до рабочего уровня за 3-5 мин. Может быть этого времени и хватит для разминки? Пожалуй нужно, кроме ЧСС рассмотреть и другие параметры функциональности организма. И если они достигают рабочего уровня через 3-5 мин интенсивной физической работы, то рекомендовать разминку в течение 5 минут.

МОС (минутный объем сердца).  Количество крови, которое сердце перекачивает за одну минуту называется минутным объемом сердца (МОС). В состоянии покоя наше сердце способно за 80 ударов перекачать примерно 5 литров крови. А вот во время работы за 180 ударов до 25 литров. Странно, что ЧСС увеличилось в два с небольшим раза, а МОС увеличился в 5 раз. Все дело в том, что во время работы сердце начинает биться не только чаще, но и сильнее, и за один свой удар выбрасывает крови больше, чем в состоянии покоя. 

УОС (ударный объем сердца). Количество крови выбрасываемое сердцем за один удар называют ударным объемом сердца (УОС). У тренированных людей этот показатель во время работы может увеличиться в 6 раз, по сравнению с состоянием покоя. Своей оптимальной величины УОС достигает через 5-10 минут интенсивных упражнений. 

Температура мышц. Мы рассмотрели три важных физиологических показателя, которые значительно меняются в организме человека, после начала выполнения интенсивной физической работы. Все их нам трудно измерить, кроме, может быть, ЧСС. А теперь давайте рассмотрим главный и видимый показатель, по которому можно судить, что разминка прошла успешно. Это температура мышц и потоотделение. В состоянии покоя мышцы имеют температуру 34 градуса, а в состоянии интенсивной физической работы 38. После достижения такой температуры, в организме запускаются процессы терморегуляции. Выражается это в потоотделении. Поэтому главным признаком разминки является появление пота на теле. Обычно это происходит на десятой минуте разминки с ЧСС равным 130-160 уд/мин.

Таким образом разминку следует проводить в течение 10 минут, с ЧСС 130-160 уд/мин, чтобы достичь оптимального для работы УОС и умеренного потоотделения, таким образом достигнув наилучшего для выполнения тренировки физиологического состояния организма.

Рекомендуемые ссылки

Разминка и врабатывание. - А. С. Солодков, Е. Б. Сологуб

Разминка. - В. М. Смирнов, В. И. Дубровский.

Ударный объем сердца (УОС) - В. М. Смирнов, В. И. Дубровский.

Минутный объем сердца (МОС) - В. М. Смирнов, В. И. Дубровский.

Ваши вопросы о тренировках, питании и обо всем, что связано со здоровьем и красотой человеческого тела присылайте мне по адресу: personfitness@mtu-net.ru

С уважением, Лев Гончаров - персональный фитнес-тренер