Подписаться Бесплатная «Золотая» новостная рассылка Подписчиков 25.090 RSS

← Октябрь 2016 →
	1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30
31

За последние 60 дней 2 выпусков (1-2 раза в 2 месяца)

Сайт рассылки: http://www.myjane.ru/aerobics/
Открыта: 01-04-2005

Автор

MyJane

Статистика

25.090 подписчиков
-19 за неделю

← Все выпуски →

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Женские новости

Статьи
- Мода
- Красота
- Психология
- Здоровье
- Интим
- Отдых
- Путешествия

Сонник

Рецепты

Диеты

Фитнес и аэробика

Астрология и Гороскоп

Рукоделие

Подписывайтесь
на MyJane
в социальных сетях:

ВКонтакте

в Одноклассниках

в Facebook

Планочная табата

Табата – невероятно популярный фитнес-тренинг, который сейчас встречается в меню любого уважающего себя спортивного клуба. Некоторые тренеры всю тренировку строят на принципах табата, а некоторые – разбавляют свои программы табата-блоками. Многие поклонницы стройных форм с удовольствием практикуют табату и самостоятельно, занимаясь дома.

Напомним, что суть этой тренировки состоит в том, что в течение 20 секунд вы с максимальной интенсивностью выполняете физическое упражнением, после чего 10 секунд отдыхаете. По истечении этого короткого время вы выполняете следующее упражнение в течение 20 секунд и затем снова 10 секунд отдыхаете. И так далее. Всего вы предпринимаете 8 таких кругов. То есть на всю программу у вас уйдет всего 4 минуты. Да-да. Ошибки нет. Табата – действительно короткая тренировка. Но благодаря тому интенсивному темпу, с которым вы проходите упражнения, по эффективности она сравнима с классическим часовым занятием фитнесом, которое проходит в более размеренном темпе.

Откуда взялось такое экзотическое название – табата? В нем неслучайно улавливаются нотки востока. Дело в том, что придумал эту систему в конце прошлого века японский исследователь токийского Национального института фитнеса и спорта доктор Идзуми Табата. Его программа полюбилась женщинам во всем мире благодаря эффективности и возможности здорово сэкономить время на спорте.

Помимо этого бесспорными преимуществами табаты являются:
-тренировка сердечной мышцы;
-наращивание мышечной массы;
-похудение;
-простота и доступность в любое время и в любом месте;
-возможность обойтись без специальных приспособлений и гаджетов;
-развитие выносливости и т.д.

Единственным неудобством при тренировках табаты является необходимость контроля за временем выполнения упражнений. Можно, конечно, просто считать вслух до 20 и 10 на соответствующих блоках, можно попросить это сделать за вас тренера или позвать в помощники кого-то из близких или друзей, если вы занимаетесь самостоятельно. Также можно использовать секундомер, который есть в любом мобильном телефоне и тем более - смартфоне. Однако все эти варианты не так удобны и попросту, можно сказать, являются вчерашним днем к подходу к подобным тренировкам. В сети вы можете найти специальные таймеры для занятий табата. Они уже содержат и музыку для тренировки, и отсчет времени. Вы просто включаете запись и выполняете упражнения под динамичную современную музыку, пользуясь подсказками записи указаний тренера. В сети подобных записей очень много. Вы можете скачать для своего телефона любую понравившуюся и под нее заниматься табата с комфортом.

Многие новички, заинтересовавшись табатой, в первую очередь спрашивают, какие упражнения, которые можно в нее включать. На самом деле никаких четких рекомендаций нет. Вы можете выбрать 8 разных упражнений: например, приседания, отжимания, выпады, скручивания и т.п. Как правило, упражнения подбираются таким образом, чтобы поэтапно проработать все основные группы мышц.

Существует и другой подход к выбору упражнений для занятий табата. И тут мы, собственно, подходим к основной идее статьи. Не обязательно подбирать 8 разных упражнений для тренировки. Это может быть пара универсальных упражнений, которые включат в работу все основные группы мышц одновременно. Ваша задача просто «прогнать» их по кругу в течение 4 минут, обеспечив себе 10-секундный перерыв после каждого 20-секундного подхода. И таким универсальным упражнением, конечно же, является планка. Вот откуда собственно и взялось название «планочная табата».

Планка – именно то уникальное упражнение, которое позволяет сообщить нагрузку всем основным мышечным группам. В планке вы удерживаете вес своего тела на руках, тем самым вырабатывая эстетичную рельефную линию предплечья. В планке вы втягиваете живот и ягодицы и тем самым боретесь с излишними жировыми отложениями на этих проблемных участках. В планке вы напрягаете бедра и тем самым делаете свои ноги стройнее, избавляетесь от целлюлита на них. В планке вы удерживаете единую линию от макушки головы до пяток, благодаря чему работает шея и спина, и этим вы сохраняете здоровье шейного и спинного отделов позвоночника, проводите профилактику множества застойных явлений на этих участках. Словом, представить себе более универсальное упражнение, нежели планка, сложно.

Как работает планочная табата? Вы включаете таймер и на первые 20 секунд выходите в прямую планку с опорой на ладони прямых рук и мыски прямых ног.

Наталья Гришко

Следующие 10 секунд отдохните.
Далее на 20 секунд выйдите в прямую планку с опорой на предплечья и мыски ног.

Наталья Гришко

Далее свои заслуженные 10 секунд отдохните. Чередуя планку на прямых руках и на локтях, пройдите 4 таких полных круга.

Если классические прямые планки вам покажутся слишком простыми, вы можете усложнить свою табату планками с подъемом руки, ноги или одновременным подъемом и руки, и ноги, размещая их параллельно полу.

Наталья Гришко

Отлично впишутся в концепцию планочной табаты и боковые планки, в том числе и на фитболе. Не забывайте, что в отличие от прямых планок, в боковых необходимо поработать на обеих сторонах, отзеркалив упражнение.

Наталья Гришко

Словом, вариантов планочной табаты масса. Вы можете придумать свой собственный, который наилучшим образом отвечает вашему уровню физической подготовки, и всегда оставаться с ним в отличной физической форме.

Модель на фото – Алена Каплунова

Оставьте комментарий!

Фотоконкурс «Красота в деталях» на Diets.ru в самом разгаре! Успейте принять участие!

21.10.2016

Как жизнь складывается из мелочей, так и красота зачастую кроется в мелких деталях. Удачно выбранный шарфик может создать ваш новый образ, и красиво оформленное пирожное может стать источником хорошего настроения на целый день. Но случается, что мелочь становится не ложкой меда, а каплей дегтя. Рубцы, растяжки и шрамы могут сильно портить наше самоощущение, расстраивать, даже если не видны окружающим. Время огорчений прошло! Масло Bio-Oil всегда поможет уменьшить видимость растяжек и рубцов, сделать кожу более эластичной и здоровой. Конкурс "Красота в деталях" совместно с Bio-Oil продолжается и набирает обороты по количеству фотографий! Успейте принять участие и вы! Читать далее

Осенний макияж для тех, кто против серого. Новинки осени: 100 умопомрачительных оттенков помады для создания яркого образа!

25 октября 2016, рубрика Красота&Стиль

В пасмурную осень как никогда хочется выглядеть ярко и ловить восторженные взгляды. На этот случай визажисты предложили свои беспроигрышные решения. Их идеи make up помогут вам создать идеальный образ! Читать далее

Секс и пенсия – понятия совместимые

26 октября 2016, рубрика Интим

Пожилые люди, обращаясь в службу знакомств, хотят видеть в новом друге не только спутника для культпоходов, но и сексуального партнера. Читать далее

Йога для осознания и повышения сексуальности

26 октября 2016, рубрика Йога

Вы замечали, что одни люди буквально излучают сексуальную энергию, а другие выглядят искусственно сдержанными и зажатыми? Случается, что две женщины одного возраста одеты в одном стиле, но одну из них мужчины буквально пожирают глазами, а на другую даже не обращают внимания. Почему так? Сексуальность – довольно тонкая материя и зависит от многих составляющих. Для кого-то это врожденное природное качество, а кому-то приходится работать над собой, чтобы эту самую сексуальность раскрыть в себе. Одно ясно – быть женщиной и скрывать свою сексуальность нелепо. Ведь тем самым вы ограничиваете себя, лишаете возможности быть счастливой и делать счастливым своего мужчину. Читать далее

Незнакомые знакомцы

26 октября 2016, рубрика Здоровье

«Кто в грибах знает толк, того они на опушке встречают». (народная пословица). Читать далее

Шоу-бизнес

Марина Анисина рассказала, почему решила развестись с Никитой Джигурдой

Фото: polit.ru

41-летняя олимпийская чемпионка Марина Анисина решила расторгнуть брак с Никитой Джигурдой, передают российские СМИ.

Как стало известно, супруга устала терпеть безответственное отношение скандально известного артиста к собственной семье. Кроме того, Джигурда серьезно боле и становится опасен для окружающих, заявила Анисина. »

В избранное

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} {#if $P.login_register_tab == 1} <form class="authentication-form" method="post" action="/MEMBERLOGIN_authen_cred"> <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <h1>Войти на сайт</h1> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones"><p>{#include js_tmpl_auth_reg_descr} </p></div> <div class="logreg_advice noPhones"> Если вы еще не с нами, то начните с <a href="#" onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" class="dashed" data-func="registr">регистрации</a> </div> <br><br> <a class="dashed auth-enter" href="/manage/author/"><b>Вход для авторов</b></a> </dt> </dl> </form> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_block_options"> <div id="js_tap_panel_auth"> <h1>Регистрация</h1> <div class="social_reg"> {* <div class="rg_description">{#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr}</div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc_auth_agree">{#include js_tmpl_auth_reg_agree}</div> </div> <div class="subscribe_reg"> {* <div class="rg_description"> #include js_tmpl_auth_reg_descr </div> *} {#include js_tmpl_auth_reg_action} </div> {* {#include js_tmpl_auth_reg_button} *} <div class="clr"> </div> <hr class="logreg_line noPhones"> <div class="logreg_descr noPhones">{#include js_tmpl_auth_reg_descr} {#include js_tmpl_soc_auth_reg_descr} </div> </div> </div> {#/if} </div> {* <div class="gray_bg register_shadow"></div> *} </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_auth" class="{#if $P.login_register_tab == 1} rg_active_nav {#/if} rg_first_nav"><a onclick="rgNav('js_tab_auth');return false;" href="">Вход на сайт</a></li> <li id="js_tab_reg" class="{#if $P.login_register_tab == 2} rg_active_nav {#/if}"><a onclick="rgNav('js_tab_reg');return false;" href="">Регистрация </a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_action} {#if $P.login_register_tab == 1} {#include js_tmpl_auth_reg_soc} {#/if} <div class="rg_forms"> <input type="hidden" id="login_register_destination" value="{$P.login_register_destination}"/> {#if $P.login_register_tab == 1} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail или код подписчика</span> <input id="credential_0" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="no" data-js_next_input_name="credential_1" name="" type="text" /> </div> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">Пароль</span> <input id="credential_1" class="js_keydown_selector rg_input_text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_loginFormBut" name="" type="password" onkeyup="showAttention(this,!!window.event.shiftKey)" /> <span class="pswd_attention" id="attention_pswd"> <span class="icon_attention"></span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd1">Русская раскладка клавиатуры!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd2">У вас включен Caps Lock!</span> <span class="pswd_attention-text" id="attention-text_pswd3">У вас включен Caps Lock и русская раскладка клавиатуры!</span> </span> </div> <div class="rg_for_input input-alien"> <span class="chk noPhones"><input id="chk_alien" name="" type="checkbox" /></span><label for="chk_alien" class="noPhones"> Чужой компьютер</label> <a class="forgot_pass" href="/member/totalrecall">Забыли пароль?</a> </div> <div class="rg_for_input"> <em id="auth_msg" class="reg_error"></em> <input id="lf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <input type="submit" class="button button-red logreg_submit" id="js_loginFormBut" value="Войти">  <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <div class="rg_for_input"> <span class="rg_text_inner">E-mail</span> <input id="arfemail" class="js_keydown_selector rg_input_text" name="" type="text" data-js_submit="yes" data-js_action="js_regFormBut"/> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a> </label> <br /> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_personal' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Нажимая на кнопку "Готово!", я даю <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/persverordnung.html">согласие на обработку персональных данных</a> </label> </div> {* <div style="float: left;position: absolute;left: 11em;"> <img src="http://www.kupivip.ru/images/vip/logo.png?1604" style="width: 86px; vertical-align: middle;display: block;"> </div> <div class="rg_for_input rg_set_lineh"> <label class="js_tap_panel_checkbox"><input name="" id="js_tap_panel_checkbox_kupivip" type="checkbox" data-js_submit="yes"> Я хочу получать новости о скидках на одежду</label> </div> *} <div class="rg_for_input"> <em id="reg_msg" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <em id="reg_msg2" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> <input id="rf_typeauthid" value="email" type="hidden"> <a class="button button-red logreg_submit" id="js_regFormBut" href="#">Готово!</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> </div> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action} {#template js_tmpl_auth_reg_agree} <div class="rg_for_input rg_set_lineh rg_for_input_wide"> <label class="js_tap_panel_checkbox"> <span class="chk"><input name="" id='js_tap_panel_checkbox_terms_reg' type="checkbox" data-js_submit="yes" /></span> Я ознакомился и согласен с <a class="link_txd logreg_accLink" href="/faq/vereinbarung.html">условиями сервиса Subscribe.ru</a></label> <em id="reg_msg_soc" class="reg_error rg_for_input_wide"></em> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_agree} {#template js_tmpl_auth_reg_button} <div class="rg_butons_socials"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="auth_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="auth_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_email" href="#"><span><i></i>Email</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_01 js_tap_panel_selector" action="reg_openid" href="#"><span><i></i>OpenID</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_vkontakte" href="#"><span><i></i>Вконтакте</span></a> <a class="rg_btn_soc rg_bs_02 js_tap_panel_selector" action="reg_mailru" href="#"><span><i></i>Mail.Ru</span></a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_button} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} {#if $P.login_register_tab == 1} Для оформления подписки на выбранную рассылку, работы с интересующей вас группой или доступа в нужный вам раздел, просим авторизоваться на Subscribe.ru {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} Для регистрации укажите ваш e-mail адрес. Адрес должен быть действующим, на него сразу после регистрации будет отправлено письмо с инструкциями и кодом подтверждения. {#/if} {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} Или зарегистрируйтесь через социальную сеть. {#/template js_tmpl_soc_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_soc} <div class="rg_soc"> {#if $P.login_register_tab == 1} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/login/vk/&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} {#if $P.login_register_tab == 2} <a onclick="return _checkSocConfirm(event)" href="https://oauth.vk.com/authorize?client_id=3954260&scope=wall,offline,photos,groups,video,audio,email&redirect_uri={location.protocol+'//'+location.host}/member/join/vk&response_type=code&v=5.15" class="login_register_vk_button"> <span class="login_register_vk_icon"></span> </a> {#/if} </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_soc}

{#template MAIN} <div id="loginForm" style="display:none;" class="subscriberu_popup"> <div class="popup_register"> {#include js_tmpl_auth_reg_tab} <dl class="rg_block_options"> <dt id="js_tap_panel_auth"> <p class="rg_description">{#include js_tmpl_auth_reg_descr}</p> <div class="clr"> </div> {#include js_tmpl_auth_reg_action} <div class="clr"> </div> </dt> </dl> </div>  </div> {#/template MAIN} {#template js_tmpl_auth_reg_tab} <ul class="rg_nav"> <li id="js_tab_reg" class="rg_active_nav rg_first_nav"><a href="" onclick="return false;" >Регистрация</a></li> </ul> <span onclick="hidebo();" class="rg_closed"> </span> {#/template js_tmpl_auth_reg_tab} {#template js_tmpl_auth_reg_descr} <strong>Пожалуйста, подтвердите ваш адрес.</strong><br><br>Вам отправлено письмо для подтверждения вашего адреса {$P.register_confirm_mail}.<br>Для подтверждения адреса перейдите по ссылке из этого письма. {#/template js_tmpl_auth_reg_descr} {#template js_tmpl_auth_reg_action} <div class="rg_forms confirm_code_from_letter"> <div class="rg_for_input"> <span class="rg_inp_descr" style="width:15em;">Или введите код из письма:</span> <input type="text" value="" id="confirm_code" name="" data-js_submit="yes" data-js_action="js_confirmFormBut" class="js_keydown_selector rg_input_text_conf" > </div> <div class="rg_for_input"><label>Не пришло письмо? <b>Пожалуйста, проверьте папку Спам</b><br /> (папку для нежелательной почты).</label><br /> <a href="" onclick="ajax_recall_code();return false" >Вышлите мне письмо еще раз!</a></div> <div class="rg_for_input"> <em class="reg_error" id="confirm_msg"></em> <a href="#" class="button button-red" id="js_confirmFormBut">Готово</a> <div class="loading loading-cover" style="display: none;"><div class="loader"></div></div> <br> </div> </div> {#/template js_tmpl_auth_reg_action}

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Статистика

Фитнес и аэробика в домашних условиях от MyJane.ru

Планочная табата

Фотоконкурс «Красота в деталях» на Diets.ru в самом разгаре! Успейте принять участие!

Осенний макияж для тех, кто против серого. Новинки осени: 100 умопомрачительных оттенков помады для создания яркого образа!

Секс и пенсия – понятия совместимые

Йога для осознания и повышения сексуальности

Незнакомые знакомцы

Последние новости:

Николь Кидман и не думала разводиться

Пресса пишет о романе Дакоты Джонсон и Кары Дельвинь

Стильный наряд 86-летней невесты

Бибер обиделся на поклонниц и ушел с концерта

Шоу-бизнес