← Август 2016 → | ||||||
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
|
---|---|---|---|---|---|---|
8
|
9
|
10
|
11
|
12
|
13
|
14
|
16
|
17
|
18
|
19
|
20
|
21
|
|
23
|
24
|
25
|
26
|
27
|
28
|
|
30
|
31
|
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://www.domsport.ru
Открыта:
06-02-2004
Статистика
0 за неделю
Чем заменить жим (присед, тягу...)?
|
Чем заменить жим (присед, тягу…)? 2016-07-26 23:07 RepoRteR Главное отличие бодибилдинга от других силовых видов спорта заключается в том, что упражнения в нем выполняются не с целью совершенствования какого-либо двигательного навыка, а с целью гипертрофии конкретной мышечной группы. Уровень развития бодибилдера определяется исключительно по внешнему виду его мускулатуры, то есть ее размеру, симметрии, пропорциям и рельефу. Функциональные свойства мускулатуры (сила, скорость, выносливость и т.д.) не имеют в бодибилдинге никакого значения. По этой причине для бодибилдера НЕ СУЩЕСТВУЕТ и обязательных упражнений. Жим, присед, тяга, рывок, толчок являются основными движениями в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, гиревом спорте, кроссфите, многоповторном жиме. В выполнении этих упражнений и состоит вся суть вышеперечисленных видов спорта. Без жима, приседа и тяги нет пауэрлифтинга, без рывка и толчка нет тяжелой атлетики. А бодибилдинг есть. Арсенал упражнений, направленных на гипертрофию конкретных мышечных групп очень велик и их выбор зависит исключительно от индивидуальных особенностей спортсмена и его способности шевелить мозгами. Вопрос «ЧЕМ МНЕ ЗАМЕНИТЬ ЖИМ ЛЕЖА» в высшей степени не компетентен, ибо бодибилдер НЕ ОБЯЗАН выполнять строго определенные упражнения. Любая программа тренировок носит рекомендательный, а не императивный характер, за исключением программы составленной личным (персональным) тренером. Всему есть альтернатива, надо лишь подобрать тот вариант, который в большей степени подходит именно вам, с вашей анатомией, с вашими ограничениями по здоровью, тот вариант, который позволяет попасть в цель - тренируемую мышцу. Тренируя не понять что или тренируя одним упражнением все сразу, вы не тренируете, в итоге, ничего конкретно. В бодибилдинге упражнения выполняются не ради самих упражнений, а ради развития задействованных при этом мышц. Бодибилдинг это не преодоление сопротивления усилием всей мускулатуры, это искусство локализации утомления в одной мышечной группе даже в самых сложных многосуставных упражнениях. Слова об «умении чувствовать мышцу» не пустой звук. Косая cажень в плечах 2016-08-15 18:10 domsport
Все на базу! 2016-08-16 08:35 domsport
О тренировке рук 2016-08-16 10:27 RepoRteR Надо ли тренировать руки с первого дня занятий в зале или вначале лучше сосредоточиться над прогрессом в более комплексных упражнениях? Однако такое развитие событий маловероятно. Вопрос, делать или не делать руки, актуален для тех, кто только пришел в зал и находится в начале своих занятий с «железом». А 90 % новичков думают не о выступлениях, а о том, как лучше (или больше) выглядеть. Поэтому предполагаю, что более разумный путь – это взять какой-то комплексный вариант тренировки и делать все группы мышц. А в первом, профессиональном варианте вашей стратегии лучше поработать с наставником (тренером). И в этом случае вопрос о сплите будет решаться с ним. Какая, на ваш взгляд, наиболее действенная мера для подтягивания отстающих мышц рук? Первое – это правильная техника упражнений. Пытаясь взять большой вес, мало кто делает упражнения правильно. Запомните, вес снаряда надо увеличивать только при ПРАВИЛЬНОЙ технике упражнения. Если ее нет, то вес снаряда будет тренировать ваше эго, а не бицепс. Второе – нужно определиться, какой тип волокон МВ у вас превалирует. Если у вас ММВ, то работа с большим весом будет для вас пустышкой. И наоборот. Идеальная же схема, как и говорил выше, в циклировании тренировок и в развитии всех типов МВ. Только так можно добиться максимального развития любой мышечной группы. Ну и третье. Если мы говорим о руках как об отстающей группе мышц, то предполагается так называемая специализация. Это такой тренировочный сплит, при котором на отстающие мышцы приходится повышенная нагрузка. В примере с руками можно предложить проводить, скажем, две тренировки в неделю, одна из которых будет базовая, с большими весами с приоритетом развития БМВ. А вторая будет пампинговая, с малыми весами и с воздействием на ММВ. Автор: Алексей Филиппычев Мышцы в среднем возрасте - возможно ли? 2016-08-16 11:34 domsport
Почему после перерыва вы устаёте быстрее? 2016-08-16 23:30 RepoRteR Итак, вы вернулись из 2-х недельного отпуска и приступаете к тренировкам. Вам кажется, что всё знаете о реагировании тела на нагрузку. На каком подходе будет локальное утомление, когда начнётся жжение и т.п. Но самом деле это жжение в режиме стато-динамики после перерыва начинается раньше, почему? Всё очень просто. Когда мы долго не тренируемся, происходит декомпенсация различных тренировочных показателей. В первую очередь мы теряем работоспособность, выносливость, почему? Мы теряем митохондрии. Да они есть, но их количество зависит от степени тренированности. Т.е. у простого человека их меньше, чем у тренирующегося спортсмена. Достаточно всего одной недели, чтобы мы начали терять митохондрии. Первую неделю, может вы не так сильно заметите снижение результативности, но начиная со второй недели вы обнаружите, что быстрее "забиваетесь", закисляетесь. Если три недели не занимались, у вас может сохранится сила, поскольку белковый синтез достаточно долгий, но митохондрии уходят. Поэтому вы не можете выполнить ту же нагрузку, как до перерыва. Закисление и "забиваемость" происходят быстрее. Амплитуда движения: Нюансы, которые нельзя не учесть 2016-08-19 18:01 domsport В наше время в методике бодибилдинга трудно открыть что-то новое, уже столько всего написано, что людей, задающих вопросы о том, как накачаться, воспринимаешь как идиотов. Однако периодически натыкаешься на различные нюансы, которые с высоты последних научных публикаций заставляют убеждаться, что бодибилдинг еще несовершенен, еще есть над чем работать. Ни для кого уже не секрет, что для максимальной гипертрофии мышечных волокон выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа. Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40–50 секунд). Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, – 10–12. На практике это было многократно проверено, подтверждено и, казалось бы, не нуждается в каких-либо примечаниях. Однако не все так просто. Упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на 10–12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной гипертрофии. Камнем преткновения здесь является амплитуда движения. Есть упражнения, изначально подразумевающие короткую амплитуду, увеличить которую невозможно в силу анатомических особенностей участвующих в них мышц. К примеру, шраги со штангой или гантелями, подъем на носки стоя или сидя. Амплитуда в данных упражнениях составляет около 10 см. Для сравнения, при жиме штанги лежа хватом выше среднего снаряд движется 30-40 см. Есть разница? Да, и еще какая! Выполнение 10 повторов жима лежа может занять втрое больше времени, чем выполнение такого же количества пожиманий плечами – шрагов. А это значит, что когда мы тренируем трапециевидные мышцы, пытаясь ориентироваться на общие рекомендации, мы ограничиваем потенциал их гипертрофии, не давая накопиться в оптимальных количествах факторам роста, таким как свободный креатин, ионы водорода и, конечно же, анаболические гормоны. Кроме того, ряд упражнений спортсмены выполняют намеренно в усеченной амплитуде, ограничивая ее каким-то участком, который, на их взгляд, наиболее эффективно задействует тренируемую мышечную группу. Например, жим штанги из-за головы делается от уровня ушей и выше, в жиме ногами в тренажере платформу опускают до уровня, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов. Подобные намеренные усечения сокращают время нахождения мышц под нагрузкой в сравнении с полной амплитудой. При планировании тренировочной программы нельзя не учитывать этого обстоятельства, и если вы еще ранее об этом не задумывались, то надо немедленно внести изменения в свой тренировочный процесс. Все, что вам надо сделать, – это увеличить длительность подходов, выполняемых в короткой амплитуде, независимо от того, чем она обусловлена. Увеличение числа повторений – это, пожалуй, самый простой способ сделать работу мышц более долгой. Если вы практикуете программу, в которой от тренировки к тренировке меняется число повторений (например, как описано в статье «Как составить тренировочную программу», опубликованной в №2 и №3 ЖМ этого года), то в тех упражнениях, где амплитуда движения короткая, рабочие веса надо подобрать таким образом, чтобы они позволили выполнить несколько больше повторений от запланированного. В частности, в первой части указанной статьи была приведена в пример программа, в которой данное обстоятельство было заложено изначально: количество повторений в жиме ногами варьировалось, но таким образом, чтобы всегда было больше, чем запланировано для приседаний со штангой. Оговорюсь, что я не опускаю платформу низко: у меня из-за этого отрывается таз. Ощущения, которые испытали мои бедра после нескольких десятков повторений, не могли не порадовать: в передней и в задней поверхности бедра появилось сильное жжение, и я не мог контролируемо присесть на находящуюся рядом скамью, буквально рухнув под весом собственного тела, ноги просто подкашивались. Это свидетельствовало о сильном закислении мышц ионами водорода. Для мышц верхней половины тела это не есть хорошо, так как ионы водорода разрушают белковые структуры клетки, но для ног это куда менее критично, поскольку мышечная композиция бедра включает в себя много окислительных и промежуточных волокон, которые богаты митохондриями. Митохондрии достаточно быстро нейтрализуют ионы водорода, устраняя тем самым их негативное воздействие. Но ощущения ощущениями, а результат сказался и на гипертрофии. Все, кто знает меня, как один отметили увеличение окружности моих бедер, никогда не радовавших меня своими объемами. Очень жалею, что не дошел до этого раньше. Жим ногами – великолепное упражнение для роста мышечной массы, но в диапазоне 10–15 повторений при ограниченной амплитуде он практически бесполезен. Амплитуда в приседаниях почти втрое выше, чем в жиме, поэтому такой диапазон эффективен лишь для приседа. Регулярно наблюдая со стороны, как любители «железа» жмут платформу, отметил, что большинство практикует небольшую амплитуду, сами того не подозревая. Для наглядности использовал сантиметровую ленту, замеряя ход платформы: в среднем – 20–25 см, а в приседании до параллели выходило 40–50 см. Для того чтобы сделать больше повторов, используемый вес придется уменьшать, это является минусом подобного способа увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой. Меньше используемый вес – меньше мышечных волокон будет вовлечено в движение. Однако на практике этот минус несущественен. Чтобы значительно не снижать вес снарядов, можно увеличить длительность подхода за счет изменения темпа движения снаряда. Самый простой способ – замедлить время негативной фазы. Чтобы искусственно замедлить фазу позитивную, придется прилично пожертвовать весом, а мы этого как раз хотим избежать, поэтому негативная фаза – это то, что наиболее оптимально. Добавление всего одной секунды ко времени каждого опускания снаряда в подходе из 10 повторов позволит увеличить его продолжительность на 10 секунд. Если упражнение подразумевает пиковое сокращение в верхней точке амплитуды, как то шраги или подъем на носки, то можно задерживаться на секунду-другую в момент максимального сокращения, стараясь как бы поднять снаряд еще выше. Но для различных вариантов жимов это неприемлемо, поскольку в жимах мышцы выключаются в верхней точке амплитуды, перенося нагрузку на суставы. Минусом такого способа также является некоторое уменьшение рабочего веса, но оно не такое выраженное, как при увеличении числа повторов в подходе. Данный тренировочный метод повышения интенсивности мы уже подробно рассматривали в ЖМ №1 за 2014 год. Его главной целью является увеличение времени продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой при работе с большими весами. Однако подобную концепцию можно применить и для тренировок со средними весами в упражнениях с короткой амплитудой. Все достаточно просто. Выполняем подход из 10 повторов до отказа, отдыхаем 15–20 секунд, продолжаем выполнять упражнение и делаем еще пару повторов, затем снова такой же отдых и еще одно-два повторения. Время нахождение мышц под нагрузкой увеличивается. «Отдых-паузу» можно применять в любом упражнении жимового и тягового характера. Минусов у этого способа, пожалуй, нет. Таким образом, мы рассмотрели с вами несколько способов увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой. Вам же остается только внимательно приглядеться к упражнениям из своего арсенала и выделить из них те, которые явно заканчиваются быстрее других при том же числе повторов, после чего внести соответствующие коррективы при помощи вышеописанных способов. Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются. Насколько больше выбрасывается гормонов в изолирующем упражнении по сравнению с многосуставным? 2016-08-20 13:51 RepoRteR Если говорить о реакции эндокринной системы на нагрузку, то что касается гормона роста, наблюдается следующая вещь, как закисление крови молочной кислотой. Чем больше нагрузка, тем больше закисление. Выделение молочной кислоты - это защитная реакция организма, он воспринимает как некое утомление и выбрасывается гормон роста, чтобы этот стресс преодолеть. Понятно что, чем крупнее мышечная группа работает, тем больше выделяется молочной кислоты. Уровень молочной кислоты в крови не постоянен. Он всегда снижается, потому что буферные системы его нейтрализуют. Соответственно, можно взять маленькую группу мышц, делать подход за подходом с небольшим временем отдыха и не давать падать уровню молочной кислоты. Т.е. это может быть большая мышца, может быть маленькая, но ещё важен отдых. Если мы даём возможность организму понизить уровень молочной кислоты, то понизится и гормон роста. Таким образом получается, что в базовых упражнениях участвуют несколько мышечных групп, поэтому молочной кислоты выделяется больше и соответственно уровень гормона роста тоже более высокий, по сравнению с изолирующим упражнением, в котором работает одна мышечная группа. И наука отошла уже от мысли: делай базу и будет тебе счастье. Нет, растёт та мышца, которая подвергается нагрузке. Гипертрофия стимулируется совокупностью факторов, поэтому одного выделения гормона недостаточно. Есть множество локальных факторов, происходящих именно в тренируемой мышце. Поэтому, если человек тренирует бицепс, у него растёт бицепс, а вот тренировка бедра не гарантирует ему, что бицепс будет расти быстрей. Т.е. у вас может быть большой бицепс и тонкие ноги. Такую ситуацию вы можете наблюдать в армрестлинге. Они зажаты в весовых категориях, поэтому им не нужны большие тяжёлые ноги. Вывод: что тренируешь, то и растёт. А призывы без базы нет роста, скорей психологический приём. Так как при выполнение любого упражнения будет выделяться гормон роста! Даже при выполнении упражнений на растяжку, но это уже другая история... Можно ли только гирями увеличить мышцы? 2016-08-20 14:43 RepoRteR Одними из главных недостатков гиревых тренировок на массу является невозможность постепенно увеличивать вес и ограничения веса гири. Но так ли критичны эти недостатки в гиревом фитнесе? Вы знаете, что есть два типа мышечных волокон (вообще то три, если считать и промежуточные, но не суть), которые необходимо тренировать. Согласно мнению профессора Селуянова, при тренировках в стато-динамическом режиме работают в основном медленные мышечные волокна, т.е. те, которые отвечают за выносливость. Но на днях читал про исследования, которые изучали рост мышц при тренировках с небольшим весом. И потом изучалось степень синтеза белка в разных мышечных волокнах. Решили просто попробовать различные варианты медленного выполнения упражнений. Понятно, что при медленном выполнении вес отягощений не может быть большим. Получалось где-то 40-50% от максимума. Режим выполнения был такой: 8 повторений и активная фаза упражнения 3 секунды, т.е. достаточно медленно. В итоге синтез белка был обнаружен во ВСЕХ типах мышечных волокон. Т.е. тренируясь с небольшой гирей в медленном ритме вы можете увеличивать все мышечные группы. Кстати, в этом месте и критикуют Селуянова, что нельзя задействовать только один тип мышц. Таким образом, тренируясь в стато-динамическом режиме вы задействуете все мышечные группы. И несмотря на маленький вес отягощения, вы можете наращивать так же мышечные объёмы. И ещё один плюс таких "медленных" тренировок, что они отлично подходят людям с ограничениями по здоровью. Интенсивность низкая, но гормональный отклик приличный. Есть один ход, который позволит вам рекрутировать все мышечные волокна. Начинаете выполнять упражнение в стато-динамическом режиме, а в конце делаете 5-6 повторений в обычном динамическом (т.е. на полную амплитуду). Какая нужна амплитуда для роста мышц в стато-динамическом режиме? 2016-08-21 16:34 RepoRteR При выполнении упражнения в стато-динамическом режиме рабочая мышца должна весь подход находиться в напряжённом состоянии. Тогда возникает вопрос: а с какой амплитудой делать упражнение? Давайте просто покачивать из статического положения на 1см и всё. Достаточно ли это? Как обычно, нужно искать "золотую середину". И в данном случае "золотой серединой" будет УТОМЛЕНИЕ мышцы. Именно утомление нужно для роста мышцы. Как и многое в силовом тренинге, в этом случае нет конкретных цифр или рекомендаций. Нужно просто создать оптимальный режим утомления. Если мы будет полчаса сокращать мышцу и она утомится, мы не вызовем в этом случае гипертрофию. Поэтому нужно найти оптимальный режим утомления. Это значит правильно определить время и интенсивность, а интенсивность привязана ко времени. Вот два фактора которыми можно жонглировать. Интенсивность лимитирует время. Да, при прочих равных условиях, чем больше амплитуда, тем эффективней упражнение. Поэтому жим гантелей более эффективен, чем жим штанги. Но это при прочих равных. Но мы можем и более короткой амплитудой добиться утомления. Короче амплитуда, значит надо больше повторений выполнять, или вес увеличивать, или скорость выполнения, или время отдыха... 10 коротких повторений и 10 длинных это абсолютно две разные истории. Это разное время под нагрузкой, А если мы сделаем одинаковое время под нагрузкой, то можно прийти к одному и тому же результату. |
В избранное | ||