• 2016-03-08 12:16 Принцип минимизации роста систолического артериального давления
• 2016-03-08 12:34 Выносливость выносливости рознь
• 2016-03-11 10:01 Кубковые приседания с гирей
• 2016-03-21 09:40 Надо ли делать кардио по утрам и после силовых тренировок?
• 2016-03-24 16:14 Приседания: кубковые или фронтальные?
• 2016-03-26 11:50 Приседания: кубковые с гирей или фронтальные со штангой?

Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка.

Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа.

В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц.

При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц , при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой.

При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг.

Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц , как известно, стимулирует пластические процессы в мышце.

Что за нелепый вопрос? – спросит внимательный читатель знакомый с моими ранними статьями. - Ведь было же ваше интервью с профессором Селуяновым, где Виктор Николаевич совершенно определенно сказал, что различные категории выносливости это понятия педагогические. А в рамках спортивной адаптологии таких понятий нет, что в ней рассматривается мышца на основе всей совокупности данных биологических наук (анатомия, гистология, биохимия, физиология и др.). И в ней говорится, что если речь идет о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце. Безусловно, это так.

Но, как раз с позиции спортивной адаптологии мы не рассмотрели один немаловажный аспект, недооценка которого в свое время сыграла со мной злую шутку и помешала достойно подготовить своих подопечных к соревнованиям. Ну что ж, на ошибках учатся. Предостерегу и вас от подобных ошибок.

Для начала, давайте вспомним последовательность вовлечения в работу МВ разных типов при каком-нибудь силовом упражнении. Представим, например, что мы жмем лежа штангу относительно небольшого веса. Сначала в работы включатся ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50% (В. Н. Селуянов).

Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ.

Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы.

Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно.

Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.

Это общая схема. Теперь представим абсолютно нереальную ситуацию, когда у жимовика 100% ОМВ на руках (у лучших марафонцев на ногах 75-80%). Допустим, его лучший результат в жиме 200 кг. С каким весом он может работать очень долго, сделать насколько тысяч повторений? Правильно, с весом 100 кг, 50% от максимальной мощности. Повесить чуть больше и результат резко упадет.

Как только последняя часть рекрутируемых самых высокопороговых ОМВ отработает на фосфатах, мощности уже будет недостаточно для продолжения упражнения.

ОМВ могут работать до тех пор, пока на закончатся энергетические запасы. А если питаться по дистанции, то хоть сутки, пока нервная система не утомится и не захочется спать. ПМВ работают около 30 мин. В циклических видах спорта 60 мин, но при работе со свободным отягощением не всегда получается сохранить оптимальную траекторию движения, и волей-неволей будут подключаться более высокопороговые ДЕ, постепенно накапливая ионы водорода. Далее неизбежно рекрутирование ГМВ и скорый отказ. Насколько скоро произойдет отказ зависит от резерва ГМВ.

У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. Ориентируясь на это можно предположить следующее:

1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.

2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.

3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором определяющим количество повторений это его сила, то есть развитие ГМВ.

Если речь идет о многоповторном жиме, то максимальный результат, от которого будет вестись расчет должен быть показан не в жимовой майке, и не с паузой на груди, а именно в той манере, в которой он выполняется на соревнованиях.

Как мы видим, прослеживается прямая закономерность, чем выше % поднимаемого веса от максимума, тем меньше роль митохондриальной массы в рабочих мышцах и больше роль силы. Правда, митохондрии нужны для восстановления между подходами. Поэтому, если подходов несколько, без них не обойтись.

Например, в народном жиме уровень развития ОМВ и митохондриальная масса ПМВ и ГМВ играют небольшую роль. Главное это сила, то есть масса ГМВ. Количество повторений напрямую зависит от запаса силы. А вот в русском жиме роль митохондрий более важна. Во-первых, потому что есть номинация жима с весом 55 кг. Во-вторых, потому что правилами соревнований допускается отдых со штангой на груди. И восстановление во время этого отдыха зависит напрямую от митохондриальной массы рабочих мышц.

Конечно, все процентные данные приведенные мной относительные и усредненные. Каждый человек имеет свою мышечную композицию. Для того, чтобы точно знать количество своих ОМВ и ПМВ достаточно протестироваться на ручном велоэргометре. Зная свою мышечную композицию, свой максимальный результат в соревновательном движении и вес снаряда, с которым нужно будет выступать на соревнованиях, можно точно сказать, на тренировку каких параметров стоит в первую очередь обратить внимание.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70% (В. Н. Селуянов. Данные лабораторных тестирований конькобежцев и велосипедистов).

Как видите, иногда, для достижения результата в многоповторной дисциплине, целесообразнее тренировать ГМВ. И что самое главное держать уровень силы до самых соревнований. Эту ошибку я и сделал. Дал последние 2 недели исключительно работу на митохондрии и результат на соревнованиях оказался ниже, чем на контрольной прикидке.
Недавно в сети на глаза мне попалась статья о русском жиме. Автор писал, что выполняя такое количество повторений, по законам спортивной тренировки спортсмены должны быть сухие, как турникмены, а они массивны и атлетичны….

«Чистые» жимовики и жимовики - «многоповторники» не практически не отличаются по внешнему виду. Теперь вы понимаете почему.

Андрей Антонов

Поговорим о приседаниях. С гирей обычно выполняются фронтальные и кубковые приседания. Эти 2 способа, в принципе, похожи. Только при фронтальных приседаниях мы держим гирю одной руке в локтевом треугольнике, а при кубковых – двумя руками за дужку.

Последние хороши для новичков, т.к. для фронтальных надо выучить не только технику приседаний, но и хорошо бы подъём на грудь и правильную стойку «на груди». Зато при фронтальных приседаниях можно взять больше вес (2 гири вместо одной).

Кубковые же приседания с гирей считаются наиболее лёгкими для усвоения и поэтому оптимальны для начинающих. Начнём с них.

Техника:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки немного развёрнуты наружу. Начните приседать, сохраняя спину прямой. Из нижнего положения приседа возьмите гирю за дужки и встаньте вместе с ней. Расположите гирю держите близко к телу перед собой на уровне груди.

2. Начните приседать, сгибая колени и бёдра. Локти смотрят вниз и проходят между коленей. Не округляйте спину и не заваливайтесь вперёд.

3. В нижней точке приседа вы можете развести колени немного в стороны с помощью локтей.

4. Встаньте из приседа (не сводя колени!), «вжимая» пятки в пол.

У тренера Андрю Рида на этой фотографии - отличная глубина приседа. Но, имейте ввиду, что в начале тренировок не все смогут её повторить. 

И ещё несколько моментов, которые хочу прояснить.

Положение гири

Гиря может располагаться как дном вниз, так и дном вверх – это не имеет принципиального значения.

Невозможность присесть глубоко

Если у вас не хватает растяжки, то вам может быть сложно присесть достаточно глубоко. Для таких ситуаций допускается подложить что-то под пятки (тонкий блин, например). Но при этом не забывайте параллельно работать над гибкостью, чтобы в результате избавиться от этой «подпорки».

Как держать локти?

Локти направьте вниз, при опускании корпуса они проходят внутри колен. Когда они достигнут этого положения, можно немного развести колени в стороны с помощью локтей. Это поможет растяжке и глубине приседа. 
Разведение коленей с помощью локтей не является обязательным в кубковых приседаниях - всё на ваше усмотрение.

И видео для закрепления:

         

Ларина Мария - автор книги "Гири. Новый фитнес"

Во время физической нагрузки организм в полной мере расходует жирные кислоты лишь тогда, когда истощены запасы гликогена.

На практике это выражается в том, что желающий похудеть предваряет кардиосессию силовой (анаэробной) тренировкой. Мотив следующий: силовая тренировка растрачивает гликоген по максимуму, что делает последующую аэробную нагрузку максимально жиросжигающей. На самом деле толк от этого есть, только механизм действия совсем другой. Для начала давайте задумаемся, что представляет собой кардионагрузка?

Длительная низкоинтенсивная работа каких-то конкретных мышечных групп, в 90 % случаев мышц ног. Во время кардионагрузки мы двигаем ногами, шагая, имитируя езду на лыжах, восхождение на ступень либо езду на велосипеде. То есть основным потребителем потенциально жировой энергии являются бедра и икры. Тогда какой смысл делать силовые упражнения на руки, плечи, грудь, спину и пресс? Уменьшение в них запасов гликогена никак не скажется на запасах гликогена в мышцах ног.

Зато после полноценной силовой тренировки ног вставать на беговую дорожку уже никому не хочется, да и не можется. Хотя логичнее было бы делать кардио именно после ног. Но это еще не все. Нахождение гликогена в мышечной группе не препятствует ей окислять жирные кислоты, ключевым фактором здесь является интенсивность. Если она не превышает уровень аэробного порога, что можно установить такими внешними признаками, как отсутствие потливости и способность говорить свободно и не задыхаясь при нагрузке, то можно быть уверенным, что в расход идут только жиры. Такова физиология.

Низкая интенсивность всегда обеспечивается жировой энергией, независимо от наличия в мышечных волокнах гликогена или глюкозы.

Аналогично обстоят дела с утренним кардио на пустой желудок. Дескать, утром в печени запасы гликогена на нуле, а из ЖКТ глюкоза в кровь не поступает, так как длительное время не было приемов пищи, потому организм вынужден сжигать альтернативный источник энергии – жиры. Но только тот, кто так говорит, забывает, что главным источником глюкозы для мышц является гликоген, хранящийся в них же самих, то есть в мышцах. А из мышц во время ночного сна гликоген никуда не девается.

Мы ни свет ни заря идем голодными на пробежку, полагая, что выполнили необходимое условие для сжигания жира, но с точки зрения этой же псевдотеории поступаем абсолютно глупо. Мы создали дефицит глюкозы лишь своему мозгу и нервной системе, но не мышцам, которые и будут окислять жирные кислоты. Значит ли это, что не надо бегать по утрам и после силовых тренировок? Абсолютно нет. Бегайте на здоровье, только соблюдайте невысокую интенсивность и не заморачивайтесь на предварительном сжигании гликогена.

Сколько повторений нужно на «массу»?

Казалось бы, в данном вопросе не может быть заблуждений. Вроде бы, как практикой установлено, да и теорией обосновано, диапазон повторений от 5 до 20 является самым лучшим для стимулирования роста мышечной массы. Есть ли разница между тем, делать 5 или 20 повторов на мышечную группу? Есть. В первом случае мы используем большой вес, однако длительность подхода невелика. Во втором случае вес значительно меньше, но и длительность подхода высока. И то и другое имеет свои преимущества, поскольку направлено на относительно разные типы мышечных волокон.

Наравне с преимуществами существуют и недостатки, так как спектр прорабатываемых в должной мере мышечных волокон ограничен. Но имеется и золотая середина. Считается, что примерно 12 повторений до отказа в подходе стимулируют синтез белка в максимально возможном количестве волокон, то есть отдача от такого числа повторений в плане роста мышечной массы максимальна в сравнении с 5 и 20. Значит ли это, что надо во всех упражнениях делать 12 повторений? И здесь необходимо сделать важное пояснение, незнание которого и уводит от достижения высоких результатов. Мышечные клетки не имеют счетчика повторений.

Факторами, оказывающими на них стимулирующее воздействие, являются интенсивность нагрузки (используемый вес) и время, за которое достигается отказ при среднем темпе выполнения упражнения. Ученые установили, что наступление отказа во время выполнения упражнения в период 20–30 секунд от начала работы является оптимальным для стимулирования мышечного роста. В среднем на это требуется 12 повторений, отсюда и взялась такая цифра (кстати, для мышц ног верхняя граница может достигать и 40 секунд). Вот именно на длительность подхода необходимо ориентироваться в наших тренировках, а не на конкретное число повторений, так как практика показывает, что 12 повторов в разных ситуациях могут занимать разное время.

Почему так происходит?

1. Скорость выполнения упражнения. Кто-то привык к медленным движениям, а кто-то – к быстрым. Например, штангу весом 125 кг я выжимаю 17 раз за 30 секунд, а мой ученик за 30 секунд выжимает штангу весом 105 кг 8 раз. За одно и то же время мы выполняем различающееся вдвое число повторений.

2. Амплитуда. Совершенно очевидно, что при одинаковой скорости движения снаряда 12 повторений в упражнении «Шраги» существенно отличаются по времени выполнения от 12 повторений в приседаниях, поскольку расстояние, которое преодолевает снаряд, очень и очень различно. Также существенная разница в длительности подхода может быть в выполнении одного и того же упражнения в полной амплитуде и усеченной.

Как мы видим, число повторений в подходе не самый точный критерий оценки эффективности тренировочной нагрузки, а лишь ориентир. Необходимо проанализировать свой тренировочный процесс, в частности измерить время, которое затрачивается на выполнение основных упражнений. По результатам внести соответствующие корректировки, где-то добавить число повторов, где-то замедлить темп движений. Ибо применение ко всем упражнениям одного и того же диапазона повторений ничем не обосновано.

Автор: Дмитрий Яковина

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.

Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.
 

Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:

Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?
Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?
Обучение: насколько легко освоить технику?
Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима для выполнения упражнения, насколько легко сесть глубоко?
«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?
Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?
Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохо-оснащённом зале или на улице?
Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?
Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?

Кубковые приседания

Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног. Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:

• Прочная опора на всю поверхность стопы
• Руки держат вес перед собой близко к корпусу
• Грудь приподнята
• Верх спины закреплён, мышцы напряжены
• Опускайтесь вниз между ног
• Колени разведены в стороны
• Взгляд направлен перед собой

Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.
Преимущества кубковых приседаний:
Легко выучить
Легко найти снаряд для выполнения
Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины
Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно
Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины 

Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.
 

Недостатки кубковых приседаний:

Тяжёлый вес неудобно и трудно держать
Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе
Локти мешают опуститься в полную глубину
Сложно обеспечивать страховку
Потенциально опасно при потере баланса
Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках

В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди. 

И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.
 

Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад. 

Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:
- разминка
- обучение новичков приседаниям
- высоко-повторные сеты для гипертрофии или выносливости
- тренировки вне зала

Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке.

Итоговая оценка кубкового приседа: 
Сила: C
Гипертрофия: B
Обучение: A
Подвижность и глубина: A
«Вау!»фактор: C
Прогрессивная нагрузка:C
Доступность: A
Работа над техникой: A
Безопасность: B

Фронтальные приседания

Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:
1. Классический - руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.
2. Перекрёстный - руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).
3. С лямками

Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.
• Локти направлены вперёд
• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее
• Взгляд вперёд
• Опускайтесь вниз между ног
• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь
• При подъёме грудь поднята вверх

Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).

Преимущества фронтальных приседаний^
Легко выучить, техника относительно несложная
Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины
Увеличивает силу мышц кора и атлетизм
Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется
Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии
Недостатки фронтальных приседаний
Требуют хорошего умения сохранять баланс
Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях
Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью
Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным

Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:
- для долгосрочных целей в приросте силы
- для гипертрофии, особенно в части ног и спины
- для увеличения общей силы и атлетизма
- увеличение подвижности в других видах приседаний
- улучшение техники в приседаниях ниже параллели

Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Он  разрабатывает и развивает подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.

Итоговая оценка фронтального приседа: 
Сила: A
Гипертрофия:А
Обучение: B
Подвижность и глубина: B
«Вау!»фактор: B
Прогрессивная нагрузка: A
Доступность: C
Работа над техникой: B
Безопасность: A
 
Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени.

И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.

Источник: T-Nation

Кубковые приседания прекрасны для обучения правильной технике новичков и для всех вариантов, где вес не является главной целью. Это отличная разминка и хороший выбор в тех случаях, когда акцент надо сделать на время под нагрузкой и высоком количестве повторений. Но при этом в нём тяжело прогрессировать.

Фронтальные приседания требуют значительной координации, силы мышц кора и спины и общей силы ног. Акцент в большей степени на квадрицепсы, хорошую глубину приседа. Но расположение грифа может быть для многих трудным.

Мы  будем рассматривать каждый вариант приседаний по нескольким критериям и оценивать по нескольким параметрам:

Сила: подходит ли упражнения для того, чтобы стать сильнее?
Гипертрофия: Хороший ли это выбор для роста мышц?
Обучение: насколько легко освоить технику?
Подвижность и глубина: Какая степень подвижности необходима, насколько легко сесть глубоко?
«Вау» фактор: является ли движение впечатляющим и увлекательным для зрителей и для себя самого?
Прогрессивная нагрузка: можно ли использовать упражнения для достижения долгосрочных целей?
Доступность оборудования: Можно ли выполнять его в плохооснащённом зале или на улице?
Работа над техникой: Улучшает этот вид приседания классическую технику приседа?
Безопасность: Безопасно ли выполнять без помощников? Насколько высок потенциальный риск травмы?

Кубковые приседания

Для выполнения кубковых приседаний нужен любой вариант отягощения – гири, гантели, медболы. То, как Дэн Джон объяснил движение, до сих пор остаётся золотым стандартом. Он сказал так:  "Вам просто надо стоять прямо и опустить корпус между ног". Из-за расположения веса перед собой это просто сделать почти для каждого. Итак, для выполнения кубкового приседания соблюдайте важные моменты техники:

• Прочная опора на всю поверхность стопы
• Руки держат вес перед собой близко к корпусу
• Грудь приподнята
• Верх спины закреплён, мышцы напряжены
• Опускайтесь вниз между ног
• Колени разведены в стороны
• Взгляд направлен перед собой

Это всё. Простые движения – великолепные движения и этот вариант доступен практически всем.

Преимущества кубковых приседаний:
Легко выучить
Легко найти снаряд для выполнения
Сильные мышцы кора, квадрицепсы, активация мышц спины
Обучает не наклоняться вперёд слишком сильно
Легко закрепить и почувствовать нужное напряжение мышц спины 

Одно и моих любимых преимуществ кубковых приседаний – это правильное положение спины. Многие начинающие не понимают важность закрепления мышц спины – это из-за того, что они не поднимают достаточно большой вес для того, чтобы он начал «заваливать» их вперёд. А вот уже со средними весами, начинаются попытки округлить верх спины. Положение рук в кубковом приседе позволяет использовать напряжение мышц спины, противодействущее заваливанию вперёд. Закрепление и напряжение верха  спины фундаментально для приседаний с большим весом. Посмотрите на положение моих лопаток на фото – больше закрепления широчайших и середины спины в кубковых приседаниях.
 

Недостатки кубковых приседаний:

Тяжёлый вес неудобно и трудно держать
Сложно прогрессировать в долгосрочной перспективе
Локти мешают опуститься в полную глубину
Сложно обеспечивать страховку
Потенциально опасно при потере баланса
Боль в спине более распространена при невысоких и умеренных нагрузках

В моём зале 16 пар гантелей весом 100 фунтов и больше, самую тяжёлую можно набрать на 175 фунтов. Но в мало каком зале можно найти гирю или гантель тяжелее 100 фунтов, что делает прогресс на длительной дистанции невозможным. Кроме того, многие и оторвать от пола такой снаряд не смогут, а ещё больше не поднимут на уровень груди. 

И, хотя кубковый присед хорош для начинающих, я понял, что он может  вызвать боль в пояснице в большей степени, чем другие варианты приседов, даже с меньшим весом и правильной техникой. Причина в том, что мы держим снаряд дальше центра тяжести, вес тянет тело вперёд – это плохо для слабой спины.. Посмотрите на фото – зелёная линия показывает где находится вес, а синяя – где проходит центр тяжести.
 

Также стоит отметить, что людям  с проблемой сохранения баланса, лучше выбрать кубковые приседания – в них вес проще стабилизировать, с грифом это сделать тяжелее. В то же время кубковые приседания сложно страховать. Что будет, если человек начнёт заваливаться назад? Поэтому советую делать тяжёлые кубковые приседания спиной к стене или раме для приседаний, которые предотвратят заваливание назад. 

Принимая во внимание сильные и слабые стороны кубкового приседа, скажем как лучше его использовать:
- разминка
- обучение новичков приседаниям
- высокоповторные сеты для гипертрофии или выносливости
- тренировки вне зала

Штангу сложно использовать вне зала и в тренировках, где человек быстро переходит от упражнения к упражнению. Кубковые приседания решают эту проблему. Как разминку – тоже отлично и подготавливает к  последующей тяжёлой тренировке.

Итоговая оценка кубкового приседа: 
Сила: C
Гипертрофия: B
Обучение: A
Подвижность и глубина: A
«Вау!»фактор: C
Прогрессивная нагрузка:C
Доступность: A
Работа над техникой: A
Безопасность: B

Фронтальные приседания

Существует три разных хвата для фронтальных приседаний:
1. Классический - руки параллельны друг другу, кисти заведены под гриф и ладони обращены вверх, локти параллельны полу.
2. Перекрёстный - руки скрещены на груди (это если первый способ недоступен из-за недостаточной подвижности суставов).
3. С лямками

Фронтальные приседы не так сложно разучить и выполнить правильно.
• Локти направлены вперёд
• Гриф расположен на передних дельтах близко к шее
• Взгляд вперёд
• Опускайтесь вниз между ног
• Вдавите ноги в пол и поднимайтесь
• При подъёме грудь поднята вверх

Многие тренера советуют сводить лопатки вместе, чтобы предотвратить заваливание вперёд. Это имеет смысл, но не могу сказать, что это очень хорошо работает. Лопатки  выдвинуты вперёд в каждом из вариантов хвата, свести их вместе трудно. Но нельзя сказать, что не надо пытаться. Посмотрите фото, на положение моих лопаток на одном уровне выдвижения вперёд (перекрёстный хват, с лямками, классический).
 

Преимущества фронтальных приседаний:
Легко выучить, техника относительно несложная
Хорошее развитие квадрицепсов и верха спины
Увеличивает силу мышц кора и атлетизм
Легко сбросить штангу, постоянной страховки не требуется
Легко обеспечивать прогрессивную нагрузку и для силы  и для гипертрофии
Недостатки фронтальных приседаний
Требуют хорошего умения сохранять баланс
Требуют хорошей подвижности в голеностопе и запястьях
Сложно использовать толстые грифы или с гладкой поверхностью
Расположение грифа может быть некомфортным, болезненным или нестабильным

Лучше всего использовать фронтальный присед в таких ситуациях:
- для долгосрочных целей в приросте силы
- для гипертрофии, особенно в части ног и спины
- для увеличения общей силы и атлетизма
- увеличение подвижности в других видах приседаний
- улучшение техники в приседаниях ниже параллели

Тяжеловато выделить какую-то одну главную область применения фронтальных приседаний. Им можно научить начинающих атлетов и усилить тренировки опытных спортсменов. Они разрабатывают и развивают подвижность голеностопа, подвижность бёдер, силу мышц кора, баланс, верх спины и силу квадрицепсов. Кроме того, для тех, кто хочет совершенствоваться в тяжёлой атлетике, фронтальные приседания будут хорошим выбором.

Итоговая оценка фронтального приседа: 
Сила: A
Гипертрофия:А
Обучение: B
Подвижность и глубина: B
«Вау!»фактор: B
Прогрессивная нагрузка: A
Доступность: C
Работа над техникой: B
Безопасность: A
 
Оба упражнения отличные тренировочные инструменты, но для разных целей. Поэтому, в долгосрочной перспективе победителем становится фронтальный присед. Хотя кубковый присед хорошо подходит для обучения самому движению и может быть полезен для гипертрофии, его польза  длится ограниченный период времени.

И последнее слово про гипертрофию. Я поставил в этой категории оценку А фронтальным приседаниям и В кубковым, но скажу об одной особенности.  Я большой поклонник 6-8 повторений в сете для гипертрофии и фронтальные приседания отлично подходят для этого диапазона. Для тех же из вас, которые лучше растут на диапазоне 10-15 повторений, фронтальные приседания не лучший выбор. Верх спины слишком устаёт в длинных сетах и последние повторения часто выглядят ужасно с точки зрения техники.

Источник: T-Nation

Перевод и адаптация: Ларина Мария