Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.548 RSS
←   Январь 2016   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.domsport.ru
Открыта: 06-02-2004

Автор
RepoRteR

Статистика

1.548 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Алан Арагон о разумной скорости потери жировой и набора мышечной массы



Алан Арагон о разумной скорости потери жировой и набора мышечной массы
2016-01-13 13:17 RepoRteR

Люди с ожирением (Obese), могут терять фактически без ущерба для ММ более 1 кг в неделю (1,4 кг). И чем ниже процент жирности в тушке, тем ниже это значение.

Цифры приводимые Аланом Арагоном описывает в своей Culking стратегии. Алан говорит, что в научной литературе цифры разные, и мнения тоже, но он формирует свою позицию помимо цифр из литературы, своим собственным многолетним тренерским и исследовательским опытом

Расширительная терминология (от А. Арагона):
Ожирение (Obese) ... Калипер показывает 25% или более для мужчин and 35% или более для женщин.
Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) ... Калипер показывает в районе 19-24% для мужчин и 28-34% для женщин.
Норма (Average) ... Калипер показывает в районе 13-17% у мужчин и 23-27% у женщин.
Худоба ("Сухость") (Lean) ... Калипер показывает в районе 9-12% у мужчин и 17-22% у женщин.
Очень худой (Very lean) ... Калипер показывает 5-8% у мужчин и 12-16% у женщин.

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
- При ожирении - 3.6-8.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг
- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг
- При малом количестве жира - 0.8-2 кг
- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.

АДЕКВАТНЫЙ НЕДЕЛЬНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В кг:
- При ожирении - 0.9-1.4 кг
- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг
- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг
- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.

АДЕКВАТНЫЙ МЕСЯЧНЫЙ ПРОГРЕСС ПО ПОТЕРИ ЖИРА В % ОТ ОБЩЕЙ МАССЫ ТЕЛА:
- При ожирении - 4-6%
- При умеренном избыточном весе - 3-4%
- Средние показатели веса (норма) -2-3%
- При малом количестве жира - 1-2%
- При очень малом количестве жира - 0.5-1%

Для мясонабора Арагон выводит следующие возможные максимальные данные роста в месяц 
(т.е. не обязательно именно столько вырастет, но в реальности без фармпрепаратов, при достаточном и правильном питании и типе тренинга)

Цифры указаны в зависимости от стажа тренировок) в % от массы тела и в кг:

Новичок (первые 2 года тренинга) - 1.0-1.5% (0.7-1.5 кг)
Средний уровень (2-4 года тренинга) - 0.5-1.0% (0.4 - 0.7 кг) 
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) - 0.25-0.5% (0.2-0.4 кг)
*Женщины могут рассчитывать на рост по нижней границе показателей указанных выше.



Источники:
1. AARR, November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.
2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation
Alan Aragon's Research Review (AARR) 

Перевёл: Дмитрий Пикуль



Односторонний или двусторонний силовой тренинг?
2016-01-13 13:30 RepoRteR

Спортсмены-силовики могут выполнять множество упражнений двумя различными способами: слева и справа раздельно (односторонний способ) или слева и справа одновременно (двусторонний способ). Не имеет значения, какую версию вы выберите, когда речь идет о построенных тренировками мышечных объёмах, - пишут бразильские спортивные ученые в журнале «Исследования силы и физической формы». Но когда речь идет о силовых показателях, дела обстоят по-другому.

Исследование.

Исследователи провели эксперимент с тремя группами молодых физически активных женщин. Каждая группа состояла из более десятка женщин, две из этих групп тренировали квадрицепсы два раза в неделю на тренажере для разгибания ног в течение 12 недель. Третья, контрольная группа женщин, не тренировалась.
Одна из учебных групп тренировалась традиционным способом – совместная тренировка обеих ног, или, как это назвали исследователи, двусторонний способ. Вторая группа тренировала ноги по отдельности, или, используя их терминологию, односторонним способом.

Результаты.
С точки зрения роста мышечной массы не имело никакого значения, как женщины тренировались. Женщины, которые тренировали левую и правую ноги отдельно, построили столько же мышечной массы четырехглавой мышцы бедра, как и женщины, тренировавшие ноги одновременно.

Женщины, тренировавшие ноги двусторонним способом, немного больше повысили силовые показатели при выполнении упражнения двумя ногами одновременно, чем женщины, выполнявшие разгибания ног односторонним способом.

С другой стороны, женщины, которые тренировали ноги односторонним способом, закончили эксперимент с лучшим приростом показателей максимальной силы каждой ноги в отдельности по сравнению с женщинами, выполнявшими двусторонние разгибания ног.

Заключение.
"Если цель тренинга заключается в оптимизации увеличения силы, создаваемой для каждой нижней конечности по отдельности, может быть рекомендован односторонний способ выполнения упражнений ", - пришли к выводу исследователи. "Это может означать как повышение производительности в повседневной деятельности, так и в спортивных занятиях во время односторонних движений, таких, как прыжки и бег."
"Несмотря на то, односторонние тренировки позволили использовать более тяжелые тренировочные нагрузки, не было большого превосходства в приросте мышечной массы по сравнению с двусторонним способом в течение 12 недель."

Рубрика: хочу все знать
https://cld.bz/ijvwAa#50
Перевод с английского и адаптация текста: Андрей Завьялов
В избранное