Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.548 RSS
←   Ноябрь 2015   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.domsport.ru
Открыта: 06-02-2004

Автор
RepoRteR

Статистика

1.548 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

"Продвинутая" тренировка с гирями



"Продвинутая" тренировка с гирями
2015-11-10 13:51 Mary

И опять тренировка от моей «любимицы» Марианны Кейн (myomytv.com). Здесь потребуется довольно продвинутый уровень подготовки и набор из нескольких гирь. Если захотите выполнить занятие с одной гирей небольшого веса – тренировка из разряда продвинутых перейдёт в более лёгкую категорию. 

Тренировка состоит из 3-х частей и представляет собой микс из упражнений с весом своего тела, упражнений с гирями и упражнениями на мышцы кора. Каждая часть тренирует разные качества – от силы до выносливости. Мне нравится такой комплексный подход в рамках одной тренировки.
 

Особенность этого занятия – 3 разных видео к одной тренировке. Одно – вариант для более опытных в плане тренировок людей, другие два – варианты попроще, для среднего и начального уровня. 

Часть 1: Сила

При развитии силы сделайте особый упор на «качество» повторений, а не их количество. В этой части выполните 3 круга из 4 упражнений, затем следует «промежуточное» упражнение, которое выполняем между частями (только 1 сет) в качестве активного отдыха.

1. Становая тяга с 2-мя гирями: 8-12 повторений
2. Тяга-сумо с 2-мя гирями: 8-12 повторений
3. Становая тяга на 1 ноге (правая нога, левая рука): 8-12 повторений
4. Становая тяга на 1 ноге (левая нога, правая рука): 8-12 повторений

В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) – 45 секунд в каждую сторону

Часть 2: Силовая выносливость

В этой части комбинируются гири и кардио-нагрузки, чтобы увеличить темп тренировки. Теперь отсчитывать будем не количество повторений, а интервалы работы и отдыха. Задача – работа на протяжении 45 секунд, затем 15 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения. Вес гири выберите более лёгкий, чем в предыдущей части.
 
1. Выброс гири + выпад назад (правая сторон)
2. Выброс гири + выпад назад (левая сторона)
3. Тяги гири в упоре лёжа (тяга ренегада)
4. Свинг 2-мя руками

В конце второй части: подъём таза на одной ноге (только удержание) – 45 секунд на каждую сторону

Часть 3: Выносливость

В этой части будут использоваться только упражнения с весом тела.

1. Бурпи (с отжиманием и прыжком)
2. Выпады с прыжком (правая сторона)
3. Выпады с прыжком (левая сторона)
4. Динамические приседания
В конце третьей части: планка с поднятой рукой/ногой (с чередованием) – 60 секунд

В этой части опять работаем интервалами: работа на протяжении 50 секунд, затем 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения

Пробуйте! Кому окажется не по силам – завтра опишу «облегчённые варианты» этой же тренировки.



Тренировка с гирями начального уровня
2015-11-11 14:15 Mary

Вчера я рассказала о непростой тренировке для продвинутого уровня подготовки. А сегодня советы для тех, кому она показалось заманчивой, но при этом слишком сложной. Тренировку можно упростить в 2-х вариантах. Для начинающих и для среднего уровня. Начнём с максимального упрощения.

«Провинутая» тренировка для новичков

Часть 1 Сила

Если вы только начинаете – то и стройными рядами гирь, скорее всего, ещё не обзавелись. Поэтому, строим занятие из расчёта, то у вас только одна гиря. Если это так – можете адаптировать тренировочный процесс исходя из этого факта. К примеру, если предписанные 12 повторов идут слишком легко – добавьте ешё парочку или снизьте темп упражнения: 4 секунды вниз, 4 секунды вверх сделают становую тягу значительно тяжелее. Всего выполните 3 круга из 4 упражнений. По окончании – упражнение Нимб.

1. Становая тяга с 1-й гирей: 8-12 повторений
2. Тяга-сумо с 1-й гирей: 8-12 повторений
3. Становая тяга на 1 ноге (правая нога, обе руки): 8-12 повторений
4. Становая тяга на 1 ноге (левая нога, обе руки): 8-12 повторений

В конце первой части: вращение вокруг головы (нимб) – 20 секунд в каждую сторону.

Часть 2 Силовая выносливость

Темп упражнений увеличивается по сравнению с первой частью, но помните, что жертвовать правильной техникой в угоду скорости нельзя. Задача – работа на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения.

1. Кубковый присед+жим
2. Тяга к поясу правой рукой
3. Тяга к поясу левой рукой
4. Свинг 2-мя руками

В конце второй части: ягодичный мостик – 30-45 секунд (можно с гирей, можно без).

Часть 3: Кардио с весом тела

Для начинающих минимизируем упражнения на одной ноге, тем более, когда к ним ещё добавляются прыжки. Обычно на начальном уровне с балансом не всё гладко, плюс, если есть значительный лишний вес – те же выпады с прыжком, которые были в продвинутой версии, могут быть небезопасны для коленей.

Работаем интервалами: работа на протяжении 40 секунд, затем 20 секунд отдыха и переход к следующему упражнению. Всего в этой части выполняется 2 круга по 4 упражнения

1. Бурпи (без прыжка и отжимания)
2. Выпады назад (чередование ног при каждом повторе)
3. Альпинист
4. Динамические приседания или прыжки Звезда
В конце третьей части: планка – 30-45 секунд

И не забудьте о заминке и растяжке в конце тренировки!

Источник:www.myomytv.com
В избранное