• 2015-08-22 18:32 Тренинг натурала. Как с помощью силовых тренировок повысить уровень анаболических гормонов. Часть 1
• 2015-09-11 10:50 О вегетарианстве и наборе мышечной массы
• 2015-09-13 21:59 Перетренированность: как выявить симптомы и что потом делать?

Одним из самых интересных открытий за последнее время стала информация о том, что уровень молочной кислоты в крови определяет гормональный отклик сразу двух таких важных анаболических гормонов, как тестостерон и соматропин. Молочная кислота попадает в кровь из мышц, которые подвергаются воздействию упражнений с отягощениями.

Соответственно, зная, какие режимы нагрузки способствуют в наибольшей степени образованию молочной кислоты и повышению ее концентрации в крови, мы способны управлять гормональным откликом на наши тренировки и, соответственно, ростом мышц.

Гормон роста

Анализ имеющихся публикаций относительно влияния физических нагрузок на секрецию соматотропного гормона (СТГ) позволяет выделить следующие факторы, стимулирующие возрастание концентрации СТГ в системе кровообращения:

• Объем вовлеченных в выполнение работы мышц;
• Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений;
• Объем физической нагрузки;
• Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений.

Как видим, в приведенных факторах прямым образом усматривается зависимость возрастания СТГ от количества образовавшейся молочной кислоты. Рассмотрим, почему именно так.
Объем вовлеченных в выполнение работы мышц определяет количество одновременно образующейся молочной кислоты. Чем большие мышечные массивы одновременно работают, тем больше образуется молочной кислоты и попадает в кровь.

Все мы с вами сталкивались с неприятными ощущениями, которые возникают после выполнения 20 повторов приседаний до отказа, вызваны они именно закислением крови молочной кислотой. Если сделать те же 20 повторений с помощью малой мышечной группы, например, подъемы на бицепс, то ничего подобного вы не ощутите, так как кровь закислится в гораздо меньшей степени.

Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, определяет количество и качественный состав задействованных мышечных волокон. Чем больше вес отягощения, тем более высокопороговые волокна вовлекаются в работу, а высокопороговые волокна обладают наиболее низким окислительным потенциалом, то есть гликолиз в них происходит максимально активно с образованием большого количества молочной кислоты.

Объем физической нагрузки определяет количество образованной молочной кислоты. Совершенно естественно, что после трех подходов молочной кислоты образуется и попадет в кровь больше, чем после одного, равного им по режиму.

Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений. Тут все достаточно просто. Молочная кислота меняет кислотно-щелочное равновесие крови, по этой причине организм задействует так называемые буферные системы, которые нейтрализуют молочную кислоту, возвращая кровь в состояние гомеостаза (эффект подобен приему препарата «Ренни» при изжоге, последний благодаря содержащемуся в нем кальцию устраняет повышенную кислотность желудочного сока).

Если отдых между подходами непродолжительный, то каждый очередной подход будет «подкидывать» молочной кислоты в кровоток, и скорость ее накопления будет превышать скорость ее нейтрализации. Концентрация начнет повышаться. Далее цитирую: «Показано, что сокращение продолжительности интервалов для отдыха между подходами при выполнении физических упражнений приводит к наиболее заметному увеличению лактатного ответа при выполнении силовых упражнений (Kraemer et al., 1990, 1993).

Вместе с тем сокращение интервалов отдыха будет также влиять на массу отягощений, которую сможет поднять занимающийся (Kraemer et al., 1987), следовательно, имеет место критическая модуляция массы используемого отягощения, а также объема ткани, вовлекаемой в выполнение работы, которые определяют ответное увеличение СТГ» [1].

То есть малый отдых между подходами, с одной стороны, способствует накоплению молочной кислоты, но с другой – заставляет нас использовать отягощения меньшего веса, что выразится в уменьшении количества участвующих в работе мышечных волокон и снижении количества образовываемой молочной кислоты. Значит, следует придерживаться какой-то золотой середины и не увлекаться работой со слишком малым весом, как это бывает при пампинге.

Существует еще один интересный фактор, о котором мы не сказали выше, однако его стоит упомянуть обязательно, так как он имеет прямое отношение к статодинамике, набравшей в последнее время большую популярность. Это гипоксия работающих мышечных клеток. «Такарада (Takarada et al., 2000) показал, что окклюзия (нарушение кровообращения) руки может существенно влиять на уровень СТГ, заметно увеличивая концентрацию гормона при относительно низкой интенсивности (20 % от 1 ПМ), в то время как без окклюзии никаких изменений уровня гормона не наблюдалось.

Можно предположить, что в регуляции секреции изоформы СТГ с мол. массой 22 кДа гипоксия и нарушение кислотно-щелочного баланса играют основную роль (Sutton et al., 1983)» [1]. То есть даже низкоинтенсивная нагрузка, под которой понимается работа с небольшими отягощениями, в случае если она происходит мышечными волокнами, испытывающими ограниченный доступ кислорода, например, при режиме статодинамики или применении стягивающих мышцы ремней по системе «КААТСУ», будет давать хороший гормональный отклик.

Это и очевидно: в условиях гипоксии даже окислительные мышечные волокна начинают работать за счет анаэробного гликолиза, так как для превращения гликогена (глюкозы) в пируват необходим кислород, а при его дефиците вместо пирувата будет образовываться молочная кислота.

В качестве вывода о влиянии молочной кислоты на секрецию СТГ я бы процитировал заключение из книги «Эндокринная система, спорт и двигательная активность»: «Наиболее ошеломляющим открытием, имеющим отношение к переменным элементам программирования тренировочной программы и СТГ, стало влияние, которое они оказывают на кислотно-щелочной баланс, играющий главную роль в стимуляции секреции СТГ в кровеносную систему.

Каждым из четырех упомянутых выше факторов (см. выше. – Примеч. редактора) можно манипулировать для оказания воздействия на метаболические процессы, сопровождающиеся ограниченным или, наоборот, повышенным накоплением ионов водорода и снижением pH крови, которое в свою очередь ответственно почти за половину суммарного изменения выработки СТГ. Таким образом, сдвиг кислотно-щелочного баланса (а именно увеличение гидролиза АТФ, снижение pH, возрастание концентрации ионов водорода) становится главным фактором, определяющим содержание изоформы СТГ с мол. массой 22 кДа в крови (прим. редактора: основная изоформа эндогенного соматропина) (Gordon et al.,1994)» .

Тестостерон

Практически аналогичные факторы, влияющие на гормональный отклик, установлены в многочисленных исследованиях и для тестостерона: «Было подтверждено, что гормональный ответ на занятия силовыми упражнениями зависит от объема участвующих в выполнении работы мышц, интенсивности тренировочного занятия, продолжительности отдыха в промежутках между подходами и упражнениями, а также предшествующего опыта занятий (Fleck, Kraemer, 1997). Как концентрические, так и эксцентрические упражнения способны повышать содержание тестостерона в крови (Durand et al., 2003)».

Новым фактором здесь является только тренировочный опыт, чем он больше, тем сложнее добиться гормонального отклика. В остальных же усматривается все та же связь между режимом нагрузки и образованием молочной кислоты. Однако ранее данный вопрос не был до конца изучен и параллели с гормоном роста проведены не были.

Тем не менее еще в 1997 году тайваньскими учеными было опубликовано исследование, носящее в оригинале название «Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of a cAMP-mediated mechanism». В данном исследовании они утверждают, что клетки, производящие тестостерон, начинают его секрецию под воздействием молочной кислоты. Ранее похожее исследование уже проводилось над животными, которые не занимались физической активностью, но лишь получали молочную кислоту в виде пищевой добавки.

Тайваньские ученые использовали для эксперимента крыс, которые плавали в воде в течение 10 минут. Затем производился анализ концентрации молочной кислоты, тестостерона и лютеинизирующего гормона в крови. Мы уже публиковали эти данные, но не грех будет повторить их для наглядности:

До нагрузки После нагрузки
Молочная кислота, mmol/l 2 7
Тестостерон, pg/ml 200 400
Лютеинизирующий гормон, ng/ml 1 3

Все три показателя выросли. Но являются ли два нижних показателя в таблице следствием первого? В тестикулах крыс ученые также обнаружили повышенную концентрацию молочной кислоты. Далее ученые ввели молочную кислоту внутривенно, пытаясь воссоздать показатели гормонального фона после плавания.

До введения молочной кислоты После введения молочной кислоты
Молочная кислота, mmol/l 2 5
Тестостерон, pg/ml 200 800
Лютеинизирующий гормон, ng/ml 1 1,5

Уровень лютеинизирующего гормона вырос минимально, однако прирост в секреции тестостерона является очень значительным. Ученые объясняют это тем, что молочная кислота воздействует не только на тестикулы, но и на другие гормоны, стимулирующие выброс тестостерона. Что и было доказано следующим экспериментом, когда клетки гипоталамуса крыс поместили в раствор молочной кислоты на 30 минут. Анализ показал значительный прирост секреции гонадотропина – гормона, который отвечает за производство в гипофизе фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов.

Таким образом, у нас налицо прекрасный ориентир, как должен быть организован тренинг у «натурала», опирающегося только на эндогенные анаболические гормоны, такие как соматропин и тестостерон. Попробуем рассмотреть варианты построения тренировочного процесса и проанализировать ныне существующие.

Автор: Дмитрий Яковина

Если рассматривать вегетарианство упрощенно, то это люди, отказавшиеся от употребления в пищу мяса, рыбы, морских тварей. Но они не исключают безубойную еду животного происхождения, такую как яйца (из промышленных яиц не вылупляются цыплята), молоко, молочные продукты. В таком случае их называют лакто-ово-вегетарианцами.

Теперь об основном отличии мира флоры и фауны. Сущая мелочь: растениям не нужны мышцы, им не нужно перемещаться в пространстве. Человек совершает физическую работу, и для этого необходимы мышцы. Именно это и определило различие в аминокислотном составе растений и животных. Но ведь коровы и быки тоже вегетарианцы, и тем не менее с мышцами у них все в порядке.

К сожалению, у нас в желудке нет рубца и всего одна камера, а у травоядных их две. Во второй камере в рубце живет огромное количество бактерий, и в процессе их жизнедеятельности и контакта с продуктами переваривания образуются недостающие 8 незаменимых аминокислот.

Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами обменных процессов в организме и некоторых микро- и макроэлементов. Витамин B12, омега-3 жиры, витамин D, кальций. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ.

Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения.

Теперь о том, как может сказаться на организме хроническая нехватка некоторых аминокислот. В нашем организме постоянно происходят процессы разрушения и построения новых тканей, причем речь идет не о мышцах.

Так вот представьте себе, что клетки (например, печени) в процессе обновления требуют все 20 аминокислот, а мы им даем всего 12. Произойдет ли полноценное обновление гепатоцитов? Нет. А что же ждать дальше? Помните такое слово – склероз? Так вот, склероз – это замена паренхимы органов плотной соединительной тканью. Вопрос: соединительная ткань может выполнять те же функции, что и здоровый орган? Нет.

Если вы считаете, что печень, почки, поджелудочная железа и т. д. не имеют значения в построении мышечных объемов, то едим траву и приговариваем заклинание: пусть 12 заменимых аминокислот конвертируются в 20, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Должно помочь.

Ну а если без шуток, то как бы это ни звучало цинично, но для того чтобы строить ткани органов и мышц, нужно есть ткань, подобную по аминокислотному составу, либо компенсировать недостатки за счет иных источников белка.

К сожалению, манипуляции с растительными источниками белка вряд ли смогут полностью покрыть все запросы организма на восстановление органов и тканей. Помните то чувство, когда с утра хочется чего-то конкретного из еды? Это и есть не что иное, как запрос организма на определенные вещества, которые ему необходимы для нормальной жизнедеятельности и переданные на вкусовые рецепторы.

Ведь печень или почки не могут вам сказать о том, что им необходимо, и если хочется свинины или яичницы, то именно там содержится то, что необходимо вашему организму в данный момент времени.

Напоследок напомню основной принцип нутрициологии, а именно разнообразие в пище. Также вспомним, что вегетарианство противопоказано детям, так как их организм растет и развивается, а мы, решая спортивные задачи (увеличение мышечных объемов), разве не пытаемся делать то же самое?

Начав строительство сарая у себя на дачном участке, мы должны иметь все строительные материалы, иначе ничего не выйдет. Так и решив строить мышечные объемы, необходимы ВСЕ строительные материалы. Исповедуя вегетарианство, необходимо учитывать скудный состав по незаменимым аминокислотам и получать его из других продуктов, что возможно. Какого бы принципа питания вы ни придерживались, любые задачи решаемы, и да прибудет с нами сила и мышечная масса!

Автор: Станислав Линдовер

Мария Ларина - фитнес-тренер ISSA, автор книги "Гири. Новый фитнес"