← Июнь 2015 → | ||||||
1
|
2
|
3
|
4
|
5
|
6
|
7
|
---|---|---|---|---|---|---|
8
|
9
|
10
|
11
|
12
|
13
|
14
|
15
|
16
|
17
|
18
|
19
|
20
|
21
|
23
|
24
|
25
|
26
|
27
|
28
|
|
30
|
За последние 60 дней ни разу не выходила
Сайт рассылки:
http://www.domsport.ru
Открыта:
06-02-2004
Статистика
0 за неделю
H2O - формула, которую знает каждый
|
H2O - формула, которую знает каждый 2015-06-26 15:34 domsport Вы задумываетесь, сколько вы пьете? Если вы трепетно относитесь к своему здоровью или стремитесь достичь выдающихся спортивных результатов, то наверняка да. Важность воды для человека сложно переоценить, ведь потеря всего ¼ массы воды, содержащейся в организме, приводит к смертельному обезвоживанию. Приготовленные каши, овощи, фрукты – все эти продукты содержат большое количество воды, которая также пополняет водные запасы организма). 10 % суточной потребности образуется нашим организмом самостоятельно в результате протекания реакций обмена веществ. И только 40 % воды мы должны выпивать целенаправленно. Таким образом, если мы берем вышеупомянутых женщину 60 кг и мужчину 90 кг, которые не занимаются сегодня спортом, то приложиться к бутылке с водой им нужно только ради примерно 0,72–0,96 л и 1,08–1,44 л воды соответственно. Эти потери, естественно, придется восполнить. Согласно рекомендациям НИИ олимпийского спорта, на 1 кг потерянной во время тренировки массы тела (а непосредственно за тренировку масса теряется только за счет воды) необходимо выпить 1,5 л воды. Поэтому в идеале необходимо оценить примерную потерю своей массы тела за тренировку и рассчитать свою потребность в воде на будущее. Если во время тренировки вы не пили, то расчет будет простым: взвешивание до и после, оценка разности и умножение ее на 1,5. Например, до тренировки вы весили 90 кг, после – 89,5. Значит, для восполнения потерь воды во время тренировки вам нужно (90–89,5)×1,5=0,75 л воды. Потери воды организмом при потоотделении или образовании мочи приводят к потерям электролитов (основными из которых являются натрий, калий, магний, кальций и хлор), и в первую очередь из крови. И если потери калия и магния организм легко возмещает, «одалживая» их из клеток (основное количество этих ионов содержится внутри клеток, а не в межклеточном веществе), то потери натрия и хлора организм может возместить лишь поступлением их извне. Еще хуже – они пьют эту воду на тренировке. Что же мы имеем в итоге? В итоге человек, потерявший значительное количество натрия с потом, разбавляет кровь еще сильнее, снижая уже пониженное содержание натрия. Станет ли ему легче? Восполнит ли он тренировочные потери воды? Нет! Все будет с точностью до наоборот. Вода, лишенная натрия, повысит выделение воды почками, в результате человек не добьется регидратации (восстановления водного баланса), ради которой пьет воду, а потеряет еще больше воды. Возьмите свою любимую бутылку с водой и найдите на этикетке содержание натрия. В большинстве случаев (я не буду сейчас перечислять бренды) его содержание на упаковке либо не будет указано вообще (это означает, что его там следовые количества), либо будет указано менее 20 мг/литр. Я думаю, вы сами сможете теперь сделать вывод о том, что такой напиток не подходит, несмотря на рекламу и лозунги, для употребления во время тренировки. Более того, если вы избегаете употребления соли, то такая вода, скорее всего, не подходит вам и для повседневного употребления. А употребление ее в количестве 2-3 литров в сутки в сочетании с небогатым овощами и фруктами питанием, как стало модно последнее время в ЗОЖ-среде, с большой долей вероятности приведет к вымыванию электролитов из организма. Стоит только заранее позаботиться о том, чтобы разгазировать их, и «правильная» вода для регидратации у вас в руках. Лечебные воды содержат большое количество ионов и могут использоваться с той же целью после разбавления в два (а иногда и три) раза обычной питьевой водой. Если вы знаете о том, что ваша тренировка продлится больше 45–50 минут, вам необходимо запастись вашим «спортивным напитком» в следующем количестве: 400–600 мл (в зависимости от вашей массы тела) выпивается за два часа до тренировки. Если вы подошли к вопросу обстоятельно, то по разности массы тела вы теперь знаете, сколько воды вы теряете при физической нагрузке (см. способ расчета выше в статье). Это количество воды вам необходимо выпить за тренировку, употребляя равные порции каждые 15 минут. Такой способ сведет вероятность обезвоживания практически к нулю. Отжимания на брусьях 2015-06-28 09:59 domsport Сегодня мы с вами поговорим о лучшем упражнении для грудных мышц, о том, Как, Когда и Сколько его применять. Для развития же мышечной массы грудных лучше заменить штангу на гантели, а еще более эффективным упражнением для этой задачи – прокачивающим грудные мышцы сверху донизу – являются «ОТЖИМАНИЯ на БРУСЬЯХ». Большинство тренирующихся игнорируют Брусья и всё своё внимание с первых шагов в тренажерном зале отдают Жиму, это большая ошибка. Первые два года действительно нужно тренировать и развивать силу: Работа с гормональной системой в натуральном тренинге 2015-06-28 10:28 domsport В современных тренировочных методиках существует великое множество заблуждений. Сегодня я хочу поговорить о принципиально разных подходах к тренировкам. Поэтому программы составляются без учета отклика эндокринной системы и ее загруженности. А ведь множественными исследованиями доказано, что уровень анаболических гормонов (в первую очередь это тестостерон и гормон роста) напрямую влияет на гипертрофию мышц и рост силовых результатов. В результате занимающиеся натурально (без использования фармакологии), ориентируясь на общепринятые методики тренировок, не учитывают роль гормональной системы и довольно быстро перетренировываются, уходя в длительный застой. Научная обоснованность там высосана из пальца, но это единственное правило спасло от перетренированности многих занимающихся. Правда Ментцер считал, что одного подхода, выполненного до отказа достаточно для прогресса… Что ж, с применением фармакологии (а яркие представители этой школы были несомненно на стероидах), прогресс возможен и от одного отказного подхода, но для «натурала» будет создано слишком мало стресса и недостаточный выброс гормонов в кровь, поэтому прогресс будет незначительным. Главный принцип заключается в том, что для того чтобы тренировка имела эффект, прежде всего необходимо добиться выброса анаболических гормонов в кровь – тестостерона и гормона роста. Вся тренировка должна проходить на высоких уровнях гормонов. Ошибкой будет обеспечивать выброс в конце тренировки, поэтому каждую тренировку следует начинать с упражнения, которое обеспечит максимальное повышение уровня гормонов. Далеко не все упражнения стимулируют в достаточном количестве этот всплеск, самые эффективные в этом плане – это приседания и становая тяга, выполненные до отказа. В меньшей степени гормональный отклик вызывают тяга штанги к поясу и жим штанги лежа. Более того, исследования показывают, что приседания выполненные в режиме стато-динамики вызывают больший выброс гормона роста по сравнению с приседаниями, выполненными в режиме динамики на 10-12 повторений. Уровень тестостерона поднимается примерно одинаково. Мой опыт тренерской деятельности говорит о том, что у каждого человека этот период различный. Чем старше организм, тем чаще и дольше надо устраивать разгрузку. Разгрузка не означает полный отдых от тренировок, просто режим выполнения упражнения меняется таким образом, чтобы не вызывать мощного выброса гормонов. Для этого прекрасно подходят тренировки на малое количество повторений с весами 90-100% от максимума и тренировки, направленные на развитие митохондрий. Автор: Евгений Хрычкин «Добивочный» подход = сила + масса 2015-06-28 18:33 domsport Любителей «железа» можно условно разделить на три группы. Первые приходят в зал, чтобы изменить свое тело, силовые показатели в упражнениях их мало интересуют. Вторые приходят исключительно ради силовых показателей, основная цель их тренировочного процесса – подготовка к соревнованиям по какому-либо силовому виду спорта: пауэрлифтингу, русскому жиму, армлифтингу и т. д. Третьи хотят иметь и красивое атлетичное тело, и высокие результаты в упражнениях. Мы знаем, что в наибольшей степени максимальную силу развивают тренировки с высокой интенсивностью, в среднем 90 % от максимума. Такие нагрузки совершенствуют механизм рекрутирования мышечных волокон и учат мозг «генерировать» как можно больший нервный импульс, необходимый для сокращения нужных нам мышечных групп. Однако по причине непродолжительности нагрузки в подходах с весом 90 % от максимума образование факторов роста, в числе которых и высокая концентрация анаболических гормонов, ограничено. Иными словами, чисто силовой тренинг не самый лучший способ гипертрофии мышц. Но не все так печально и для любителей силы, которые хотят выглядеть хорошо: способ развивать одновременно два разных качества, кажется, найден. Оказывается, что подобный метод тренировок приносит не только визуальный эффект, но и способствует развитию гипертрофии. Эффект основан на увеличении секреции гормона роста под воздействием нагрузок, а значит, актуален для тех атлетов, которые полагаются исключительно на возможности своей эндокринной системы. Восстановится в полном объеме уровень АТФ, частично креатинфосфат, и практически не уменьшится уровень молочной кислоты. По указанным причинам количество повторов с весом 50 % от максимума будет значительно ниже, чем если бы мы выполняли такой подход после длительного отдыха либо без предшествующих силовых подходов. Однако число повторов все равно будет высоким и время нахождения мышцы под нагрузкой увеличится. Помимо изменения уровней гормона роста в большую сторону, такой способ выполнения «добивочного» подхода позволяет добавить нагрузки на промежуточный тип мышечных волокон, а малое число «добивочных» подходов не приведет к чрезмерному закислению мышц, а значит, не усилит катаболизм сверх меры. Автор: Дмитрий Яковина, перевод с английского: Денис Жидков |
В избранное | ||