• 2015-04-03 11:42 Где копать, или самая эффективная тренировочная методика!
• 2015-04-06 20:16 Польза творога для спортсменов
• 2015-04-08 23:11 10 советов от Про-Бодибилдера
• 2015-04-08 23:57 Чем тренировки на стероидах отличаются от натуральных?
• 2015-04-09 14:51 Про жировые клетки, которые заполняются водой
• 2015-04-10 21:04 Другое кардио. Хватит бегать!

Одному мужику позарез нужна была вода, соответственно, возникла задача выкопать колодец. Кто-то посоветовал ему копать в определенном месте. Выкопав полуметровую яму, не найдя воды и устав, он решил, что его обманули. Тут же нашелся  другой советчик, который посоветовал копать в новом месте: «Там вода наверняка есть!». Землекоп немного покопался, но опять не нашел воды. Появился третий знаток, который сказал, что первые двое ничего не понимают в этом вопросе и порекомендовал попробовать в третьем месте. Землекоп опять начал работу, прокопал чуть-чуть и, не найдя воды, вовсе отказался от своей затеи.

Мужик не знал, что вода в той местности была везде. Просто где-то чуть глубже, а где-то ближе к поверхности. Нужно было, не тратя время на попытки и не бегая с места на место, копать в любом из них, не отвлекаясь. Копать и копать. В одном месте. Глубже и глубже. Вода будет!

Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше – сплит или фуллбоди? Что круче – Кроссфит, Инсанити или Воркаут?  Что эффективнее: HIT, Heavy Duty или Body Contract?  Optimum Training Systems или BBB (Big Beyond Belief)? А есть еще Немецкая высокообъемная и Болгарская силовая тренировка (Bulgarian Power Burst Training)...  5 по 5, 6 по 6 или 10 по 10?

Один гуру круче другого. Один автор методики – чемпион мира, другой – тренер всех чемпионов мира. Один эксперт имеет все мыслимые и немыслимые регалии и заслуги, другой поражает глубиной научных знаний. Один разит оппонентов едкими замечаниями, другой – логикой. Голова кругом…  Так и бродит несчастный энтузиаст фитнеса от одной методики к другой, пробует то одну тренировочную программу, то другую, то третью -  как землекоп в притче…

Так где же правда, брат?

А правда – в следовании ТЕОРИИ ТРЕНИРОВКИ, опирающейся на знание физиологии и выраженной в неких простых, универсальных правилах и принципах.

Прежде, чем продолжить, обращу ваше внимание на один любопытный материал. В прошлом году у нас в журнале «Тренер On-Line» была опубликована статья Уильяма Сэндса «Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа» ("When the Perfect Plan is Not the Best Plan”).  Статья, незаслуженно пропущенная мимо внимания и не вызвавшая никакого резонанса. А зря. Автор аргументированно указывает на то, что понятие «самая эффективная и безопасная тренировочная программа» -  в принципе некорректно. В статье Сэндс перечисляет более 50 (!) переменных, которые могут влиять на ее результативность: от количества подходов, частоты тренировки и темпа движений до текущего физического состояния, времени суток и мотивации. Это даёт огромное количество вариантов их комбинаций. Сэндс  справедливо пишет, что рассчитать и сделать точный прогноз того, что определенное сочетание этих параметров будет иметь ОЧЕВИДНЫЕ и НЕОСПОРИМЫЕ преимущества перед другим сочетанием в безопасности и результативности, невозможно.

Зайдите по ссылке, почитайте, хорошая статья.

Продолжу про теорию тренировки. Так что известно наверняка, чему можно доверять?

Начнем с целей. Физическая нагрузка может решать разные задачи: корректировать фигуру, улучшать здоровье, доставлять удовольствие… Мотивов заняться фитнесом может быть много, они могут быть как осознанными, так и нет.  Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения – разные, валить их в кучу нельзя, некоторые из них могут замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

(Сразу отставим в сторону задачу похудеть. Она решается созданием энергетического дефицита, а не поиском мифической жиросжигающей тренировки. Помочь этому может любой вид нагрузки. Подробнее я уже писал об этом).

Известно, что каждый вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться – т.н. Принцип специфичности. И наоборот, то, что не влияет на их преодоление, организм развивать не будет.  Например, эффективная дыхательная система очень важна для преодоления продолжительных нагрузок (доставляет в кровь кислород), а для непродолжительных – не важна (можно развить короткое предельное усилие даже на задержке дыхания). Поэтому в первом случае организм будет её развивать, а во втором – нет.

Теперь вопрос: а какие системы и способности нужны вам и, главное, для чего? Чтобы привлекательнее выглядеть? Исправить осанку? Чувствовать себя бодрее, энергичнее? Почувствовать себя суперменом?

Повторю: не валите в одну кучу все цели. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает ограниченное количество задач, при этом нередко мешая решать другие. Как-нибудь в отдельном посте я сделаю обзор видов физической тренировки и их результативности в достижении самых распространенных потребностей энтузиастов фитнеса.

Если сильно упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам
1.    силы,
2.    выносливости,
3.    быстроты,
4.    гибкости,
5.    координированности (ловкости).

Или сочетают в себе эти задачи в неких пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. - это все условные названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Плюс маркетинг, конечно. Названий может быть очень много (см. начало статьи), многие из них бессмысленны, так что лучше к ним не привязываться, а держать в голове эти 5 видов.

(Примечание. Конечно, каждое из этих физических качеств может иметь много разновидностей, часто образующихся из «смеси» этих способностей. Но такие нюансы будут интересовать в большей степени спортивных тренеров, ломающих головы над эффективными методиками подготовки спортсмена к соревнованиям. Нам с вами, в связи с нашими задачам, эта дефиниция пока не важна).

При этом мы понимаем, что, если мы не спортсмены и не работники физического труда, то эти способности нам, честно говоря, и не особо нужны в повседневной жизни. Разве что для удовольствия, чувствовать себя суперменом. Нам нужны «побочные эффекты» этих тренировок: красивая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина (бодрость и хорошее настроение).

Строит мускулатуру лучше всего силовая тренировка. Улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему.

Особняком стоит координационная тренировка: ее трудно привязать к каким-то реальным задачам современного человека. Дело в том, что координационные способности очень узкоспецифичны. Т.е. вы можете научиться делать сальто, но это не поможет вам забрасывать мяч в баскетбольную корзину. Научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете техничнее кататься на сноуборде. Будем честны: мы занимаемся этим потому, что это весело, забавно, интересно. Или позволяет чувствовать себя крутым, что тоже немаловажно!:)

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками исправить свою фигуру, создав мышечный каркас, – нет ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме (бодибилдинг). Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.    

Допустим, мы выбрали для себя силовой тренинг для «закалки» организма полезным стрессом и увеличения мышц, тренировку выносливости для здоровых сосудов и хорошего снабжения организма кислородом и тренировку гибкости для здорового опорно-двигательного аппарата. Плюс, от всего этого хотите получить заряд бодрости и хорошего настроения. Что делать – в общем, понятно. В силовой тренировке – сражаться с отягощениями, выполняя простые движения на все основные мышечные группы, в тренировке выносливости – преодолевать нагрузку продолжительное время, в тренировке гибкости – «тянуть» мышцы.

Когда «лекарство выбрано», решаем вопрос с дозировкой. Т.е. с вопросом, сколько дать нагрузки? Сначала определимся с единицами измерения. Для силовой тренировки это может быть вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). В тренировки выносливости – продолжительность нагрузки и ее интенсивность (оцениваемая субъективно или по изменению ЧСС). В тренировке гибкости -  продолжительность удержания мышцы растянутой, количество подходов для ее растяжения и интенсивность растяжения, оцениваемая по ощущениям.

Все, единицы измерения выбрали, можно приступать к дозированию. Как правильно подобрать величину нагрузки в каждом из этих видов тренировки? Опять обратимся к тренировочным принципам.

Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) - Принцип перегрузки.

Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс  - Принцип постепенности.

В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.).  Шаг назад, два шага вперед - Принцип цикличности.

В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа - Принцип индивидуальности.

Практически это выглядит так. Берем для начала минимальные величины для каждого из видов тренировки. Силовая – по 1-2 подхода на каждую мышечную группу с незначительными отягощениями, на выносливость – 5-10 минут с минимальной интенсивностью, на гибкость – суммарно тоже минут 10, потянув основные мышечные группы с незначительными усилиями.

Затем плавно и постепенно начинаем увеличивать нагрузку, буквально от занятия к занятию: там добавим подход, сям – на килограммчик-другой увеличим вес отягощения. На минуту-другую увеличим продолжительность движения на кардиотренажере, на несколько секунд, с чуть большей нагрузкой растягиваем мышцу. Мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. 

Все время прислушиваясь к тому, как организм откликается на эти нагрузки. Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? (Можно, кстати, подстраховываться кое-какими простенькими функциональными тестами). К ощущениям, что усилия стали очень большими, а вы стали сильно уставать (но без неприятных ощущений типа головокружений и тошноты), приблизиться можно лишь спустя месяц, два, а то и три. И это при условии, что вы не имеете никаких противопоказаний!

Затем начинаете циклировать нагрузку. Например, неделю занимаетесь с большой нагрузкой, неделю со средней, снова неделю с большой, затем неделю с маленькой (восстановительный микроцикл).

Рекомендую ограничить продолжительность тренировочного занятия одним часом, количество подходов на одну мышечную группу – 6-9 (можно меньше).

С частотой занятий не заморачивайтесь: для большинства среднестатистических энтузиастов фитнеса это 3 раза в неделю, через день-два. Не понравится – экспериментируйте.

Вот, собственно, и всё.

Любая тренировочная программа, соответствующая этим принципам, – правильная, не соответствующая – неправильная. Не запутывайте сами себя, не ищите чудодейственную методику или авторитетного гуру. Берите и «копайте». В одном месте. Регулярно, от недели к неделе, из месяца в месяц, из года в год. Планомерно, рутинно, непреклонно.

Результат -  будет!

Дмитрий Калашников

Этот чудо-продукт мы можем получить, когда сцедим его из сквашенного кислого молока. Если есть возможность получать натуральный творог на рынке или у знакомых людей, которым вы доверяете, то это будет, несомненно, лучше, чем покупать в магазинах.

Как известно, это самый богатый белком молочный продукт. Бодибилдеры активно употребляют творог в разных сочетаниях с другими ингредиентами, потому что он является основным источником протеина. Мало того, это еще и один из наиболее нежирных продуктов, повышающих иммунитет, участвующий в росте и поддержке костей, и не повышающих кислотность в желудке.

Творог делится на три группы:
 

• Нежирный (3% содержание жира)
• Полужирный (около 9%)
• Жирный (18%)

Еще одним преимуществом над другими белковыми продуктами является лучшее усвоение аминокислот, строительных элементов для мышц. Если вы включаете в свой рацион творог, то вам следует знать, что для его полного усвоения должно пройти до 6 часов. Обычно его съедают незадолго до тренировки или перед сном.

Но учитывая, что у каждого человека свой индивидуальный организм, и та порция, которая может идти на пользу одному спортсмену, не значит, что подойдет и вам. Экспериментируйте с количеством употребления этого продукта. Начните с 300-500 грамм за день, и увеличивайте спустя месяц по 100 грамм, пока не начнете замечать явного результата прироста мышечной массы. Но если вы хотите тщательно рассчитать какую порцию творога вам нужно съедать, то для этого вам понадобится более подробная информация.

В 100 граммах творога:
Белки 16.6 г. (медленный протеин "казеин” — 70%, быстрый — 30%)
Углеводы: 2.1г
Калории: 155.4 ккал

После того как записал советы, я понял, что, хоть они без сомнения будут ценны для новичков, более продвинутые ребята это все итак уже знают. Так что я сделал еще один список, дабы дополнить первый. Это - мои лучшие советы для продвинутых. Надеюсь, хоть что-то из этого поможет и новичкам и более опытным..

1. Освойте форму и технику

Новичкам: худшее, что я вижу в зале это всегда включает в себя круглую спину в становой, четверть-приседы и крошечную амплитуду в жимах без какой-то на то причины.
Потратье время что бы освоить движения и вы обеспечите себе долгую карьеру и продолжающийся успех. Начните с такой нагрузки, как вес собственного тела, потом перейдите к палке, потом к штанге. После этого продолжайте постепенно увеличивать вес, больше и больше. Если ваша техника не совершенна без веса, то нет никакого смысла этот вес добавлять. Как только техника станет превосходной - лишь небо над головой ограничит вас.
Если техника движений не верна - вы не сможете прогрессировать. Вы не сможете бежать до того как пойдете, так что в начале научитесь ходить! В интернете полно видео и материалов, которые помогут вам освоить азы.

Для продвинутых: После того как вы освоите технику упражнений вы можете варьировать различные техники и приемы исходя из ваших целей. Например - хотите огромный квадрицепс - делайте больше тяжелоатлетических приседаний. Хотите увеличить силовые - делайте приседания в пауэрлифтерском стиле. То же самое с тягой - штангистские тяги для взрывной силы, обычную тягу для увеличения силовых показателей и тягу в сумо для большей нагрузки по приводящим, бицепсу бедра и ягодичным.

2. Освойте азы

Новичкам: Выучите как делать все вариации приседаний, тяг, тяг в наклоне, подтягиваний, отжиманий и жимов. Справитесь - и 70% битвы вы уже выиграли. Без этого не стать вам серьезным атлетов, не заложить фундамент для дальнейшего прогресса. Точно так же, многосуставные, сложные движения всегда будут "хлебом с маслом" для любой хорошей тренировочной программы. Выучите их, освойте их, повторяйте их и улучшайте в них свой результат! Знайте, что иногда тренировка из 10 сетов тяжелой становой или приседаний даст вам больше, чем все эти модные тренировки на ноги и спину с кучей тренажеров.

Продвинутым: Теперь, когда вы освоили различные техники вы можете начать изменять их, варьируя темп движения. Это сделает ваши упражнения тяжелее с одной стороны, но и даст больше стимулов для роста с другой, да и просто сделает тренировки интереснее. Например, сделайте три подхода по 12 повторений в приседаниях. Первые 4 повторения используйте паузу внизу, следующие 4 с негативной фазой в 5 секунд и закончите 4 обычными повторениями.

3. Заложите хорошую силовую базу

Новичкам: Не будет у вас огромных ног, если вы будете приседать 60 килограмм, да и больших грудных у вас тоже не будет, если будете делать жим с вооон теми розовыми гантельками. Само собой, никто из нас от рождения не жал 500 фунтов и не приседал 700 - на это нужно время. Допустим, что с техникой у вас все хорошо и вы хотите ввести немного малоповторной, тяжелой работы в вашу программу. Например, 10 подходов приседа по 3-4 повторения в каждом, или 8 по 5. Другими словами, что бы построить силу - вес выше, повторений меньше, подходов больше. Приседать с собственным весом - это самый необходимый минимум для новичка. Ну или два своих веса для атлета среднего уровня.

Продвинутым: Как только вы заложили силовую базу, попробуйте варьировать повторный диапазон каждую неделю. Разные диапазоны помогут избежать адаптации и будут стимулировать вашу ЦНС, наряду с мышцами. Так что, это поможет вам не "перегореть".

4. Освойте тяжелоатлетические движения

Новичкам: Да, они сложные и для их освоения нужно много времени и терпения, но если уж вы освоите рывок и толчок, тогда все остальное будет для вас пустяком, потому что вы уже освоили приседания, тягу и жимы. Плюсы - взрывная сила, абсолютная сила, гибкость и координация. Потратьте время на это.

Продвинутым: Освоили? Теперь попробуйте добавить их в свои тренировки, хотя бы три раза в неделю. Любая вариация тажелоатлетических движений даст хороший стимул для ЦНС, памп и вообще послужит хорошим началом для всей последующей тренировки, все другие упражнения покажутся вам легче, так как вы перейдете от чего-то сложного, к чему-то простому.

5. Используйте полную амплитуду движения

Новичкам: Если у вас все в порядке со здоровьем - всегда используйте полную амплитуду, особенно в базовых упражнениях. Приседайте до самого низа, касайтесь грифом груди в жиме и полностью выключайте локти в верхней точки, подтягивайтесь полностью вверх и так же полностью опускайтесь. С самого начала карьеры я тренировался именно так - спасибо моим тренерам по тяжелой атлетике. Я всегда использовал полную амплитуду и полагаю, что это одна из причин, почему у меня никогда не было серьезных травм.

Продвинутым: Полная амплитуда это, конечно, хорошо, но так же полезно дополнительно продлить ваши полходы используя частичную амплитуду, которая очень хороша что бы сохранять нагрузку и увеличивать накачку крови в целевую зону.

Полная амплитуда = сила и подвижность
Сокращенная амплитуда = лучшие памп и гипертрофия.

Например, попробуйте следующее:
Подъем штанги на бицепс (24 повторения):
8 полных
8 частичных
8 в нижней части амплитуды

6. Растяжка

Новичкам: За свою карьеру я понял, что чем более подвижным и мобильным я остаюсь, тем меньше рискую получить травмы. Я не только сохраняю функциональность в повседневной жизни благодаря растяжке, но и на тренировках могу применять больше взрывной силы. Попробуйте делать 5-10 минут динамической расяжки до тренировки и 5-10 минут статической после. Поверьте, это будет с пользой потраченное время.

Продвинутым: С ростом массы мобильность и растяжка зачастую страдают банально из-за растущих объемов вашего тела, и тут простой растяжки может не хватать. Попробуйте делать следующее в начале ваших тренировок:
Возьмите гриф и поднимите его на вытянутые руки над головой. Теперь присядьте так. А теперь попробуйте пройти гуськом 5 шагов вперед и 5 шагов назад не давая грифу двигаться (иначе вы просто упадете, скорее всего). Это увеличит подвижность плечевых и бедренных суставов.
Лягте на скамью для жима удерживая гантель над головой. Теперь опустите гантель так, как если бы вы делали пулловер и задержите в этом растянутом положении на 10-15 секунд. повторите три раза. Используйте наименьший вес, который нужен что бы вы почувствовали растяжение.

7. Изменения - это хорошо!

Новичкам: Если вы планируете тренироваться долго, то вам точно нужно периодически менять то, как вы делаете разные штуки в зале - постановку ног, хват, углы, разные вариации упражнений, подходы/повторы, техники выполнения итд.
Главное это стимулировать ваше тело в разных направлениях, вместо того что бы делать одно и то же снова и снова. Да, вам нужно всегда делать основные упражнения в том или ином виде, но вот то, как вы их делаете - здесь нужно варьировать.

Продвинутым: Используйте гигантские сеты и дропсеты вместе. Это звучит несколько безумно, но уж точно ввергнет ваше тело в шок. Не нужно повторять это чаще чем каждые 2-3 недели. А, да - делайте это в КОНЦЕ тренировки.

На примере грудных:
А1 Наклонный жим в хаммере 8+8+8
А2 Пек дек 8+8+8
А3 Обратнонаклонный жим гантелей 8+8+8

Вы делаете 8 повторений жимов в хаммере, скидываете вес, делаете еще 8, еще разх скидываете, снова 8 повторений. Сразу же идете в пек дек и так же проделываете дроп сет. Потом сразу же жим гантелей и снова дроп сет. Итого 72 повторения за, по сути, один подход.

8. На все нужно время

Новичкам: Рим не был построен за день.Суть в том, что вы не станете Мистером Олимпия и не побьете никаких рекордов за год. Будьте реалистичны в своих планах и ожиданиях. Банально... работаете по какой-то программе? Работайте по ней 8-12 недель что бы увидеть дает ли она вам что-то. Пытайтесь стать лучше на 1% от тренировки к тренировке, так как любой прогресс это хорошо, что бы это ни было. Постоянные улучшения равны огромному росту в разрезе времени. Я 20 лет уже тренируюсь и все равно что-то улучшаю с каждой тренировкой.

Продвинутым: Что бы отследить прогресс проделывайте DEXA-сканирование раз в год. Оно измеряет и процент жира и мышечную массу, так что точно может сказать вам какого рода прогресса вы добились.

9. Тренируйтесь тяжелее

Новичкам: Вам всегда кажется что вы пашете по полной.. пока не увидете как кто-то выкладывается еще больше. Поверьте, что бы вы там не делали, вы можете еще лучше, еще больше, еще тяжелее. И нет, вы не перетренируетесь, вы только будете двигаться быстрее к своей цели. Было время, я думал что приседать 180 кг на 10 раз это круто. Сейчас я приседаю 180 на 25 и это так, нормально, и я точно знаю что дойду до 35 раз. Не бойтесь добавить вес или сделать больше подходов, просто добавляйте чуточку с каждой тренировкой. Лучшие в мире атлеты делали то, что остальные полагали безумием. Поверьте, вы всегда можете сделать больше, тренируйтесь тяжело и еще тяжелее!

Продвинутым: Каждый раз, когда вам кажется что вы отпахали как проклятый, каждый такой раз в конце подхода задайте себе гипотетический вопрос: если бы кто-то сейчас приставил вм к голове пушку и потребовал что бы вы сделали еще один подход, еще одно повторение или просточуть увеличили вес - смогли бы вы? Если ответ да - вы не работали так, как нужно. Если же нет, то вы достигли своего предела.

Хорошо работает с тренировкой ног, когда вам хочется лечь и сдохнуть, а нудно сделать еще какой-нибудь совершенно сумасшедший дроп-сет. Представьте себе пистолет у вашей головы. Закончили бы вы тогда этот дроп-сет? Черт побери, да, вы бы закончили. Для продвинутого атлета это все не должно быть легко или весело, нет, черт возьми, вы можете даже пойти блевать. Просто подберите сопли и доделайте этот хренов подход.

10. Найдите тренера или тренировочного партнера

Новичкам: Наибольшее достижения за всю карьеру случились в то время, когда я тренировался с людьми знающими больше меня или сильнее меня. Они просто заставляли меня отодвинуть свой предел чуть дальше. Видеть, что кто-то делает лучше чем вы - это заставляет вас тоже делать лучше. Даже сегодня я терпеть не могу смотреть как кто-то поднимает больше чем я. Сразу возникает желание побить их рекорд. Здоровое соревнование - это круто, так что окружите себя людьми, которые добились успеха в спорте и это заставит вас прогрессировать. Всегда есть что-то новое для изучения и что-то для улучшения.

Продвинутым: У Хита есть тренер, у Джея Катлера есть тренер. У меня тоже есть тренер, так же как и толковый тренировочный партнер. Наличие тренера не принижает вас. Вы можете учиться у него, а напарники по тренировке могут учиться у вас. Если я нахожу что-то новое для себя где бы то ни было - у клиента, у тренера, в статье, в книге, то это отлично потраченное время и удачный день.

Амит Сапир

Прежде чем начать излагать мысли по поводу отличия тренировок на стероидах от натуральных, обозначу свою позицию. Я против фармакологической поддержки любительского спорта. Ни один любитель в здравом уме и трезвой памяти не нуждается в анаболических стероидах. 

Например, такая схема тренировки груди, при которой за одну тренировку выполняются жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разведения гантелей и кроссоверы на блоке – даст в итоге только перетренированность или травму.
Меньше сетов и упражнений – можно, больше – нежелательно.
 

Влад Ларин, персональный тренер AFPA

Еще во время моей учебы в колледже, один мой профессор высказал идею, что после того, как жировые клетки освобождаются от хранящихся в них триглицеридов, они временно заполняются водой (скорее всего потому что, глицерин притягивает воду; выходя из жировых клеток, жир распадается на глицерин и жирные кислоты – триглецериды). И при этом ни весы ни обмерная лента, не фиксируют каких либо изменений веса или объемов.

Но спустя несколько дней, вода покидает адипоциды, жировые клетки сокращаются в своих размерах (сжимаются, но не пропадают (не подвергаются апоптозу ... о чем подробнее тут), они остаются ждать лучшего момента, чтобы вновь наполнится жиром, когда для этого придет время; да, как бы это было не печально, но наше тело с готовностью растит новые жировые клетки, если в них есть потребность (что происходит при длительном переедании, и когда все уже имеющиеся жировые клетки в теле переполнены), но в последствии, при похудении эти клетки не уничтожаются, а просто сокращаются в размерах). Т.е. с одной стороны жир "сжигается", жировые клетки от триглицеридов освобождены, но заполнившая адипоциды вода, маскирует этот процесс, что создает иллюзию, как будто ничего не происходит.

Я почти 20 лет искал в исследованиях подтверждения этой идее, но выглядело это все так, что или профессор подчерпнул эту информацию из каких нибудь старых исследований 50х годов или же, он просто взял эту идею буквально из воздуха. Но недавно, мне попалась на глаза статья, где ученые предположили, что при резкой потере большого кол-ва висцерального жира может наблюдаться эффект задержки воды в тех областях, где он ранее располагался. И похоже, что это именно оно, то самое доказательство высказанной идеи.

Также, люди которые отслеживают состав тела на диете при помощи весов с биоимпендансным анализатором, отмечают резкое уменьшение воды в теле как раз перед подобными внезапными падением веса.

Данная ситуация характерна в равной мере как для мужчин, так и для женщин, но у женщины в силу их гендерной принадлежности, существует своя дополнительная специфика, в виде изменений в водном балансе в течение месяца из-за менструального цикла (кол-во воды задерживаемой в женском теле в период всего их месячного цикла может быть достаточно большим). И это конечно же может сильно влиять на предполагаемые ожидания потери жира на диете (т.е. из-за таких задержек воды, стрелка на весах может не только не показывать меньшие значения, но и наоборот вес может расти, хотя конечно же в этой ситуации дело совсем не в увеличении или отсутствии изменений кол-ва жира в теле).

Именно по этой причине, для некоторых особенно эмоциональных представительниц прекрасного пола, попытки ежедневных измерений динамики сокращения жира в теле или потери веса, могу оказаться деструктивными для психики (а порой и бесполезными). И им скорее всего лучше выбирать стратегию при которой измерения производятся, например один раз в месяц, в идеале в один и тот же определенный день цикла, и далее отслеживать изменения от месяца к месяцу.

Другой вариант заключается в том, чтобы делать измерения на еженедельной основе, но опять же конкретные выводы о динамике процесса, делать исходя из сравнений показаний полученных в предыдущем месяце. Т.е. первая неделя цикла текущего месяца будет сравниваться с первой неделей цикла месяца предыдущего, вторая неделя месяца текущего, также сравнивается с неделей месяца предыдущего и так далее. А вот чего делать не стоит, так это сравнивать например какой то день, например первой недели текущего месяца, с таким же днем второй/третьей или четвертой недели прошлого месяца, потому что тело в разные периоды времени может задерживать разное кол-во воды, что в итоге не даст возможности сделать какие либо адекватные выводы о текущей динамике процесса похудения.

Лайл МакДональд

*Основа материала из "The Stubborn Fat Solution" by Lyle McDonald.

Не хотите, не можете, не любите бегать? Для вас хорошие новости – есть кардио нагрузки «стоя на месте», даже ноги от пола отрывать не придётся :) Речь, конечно о гирях. Вот за что люблю гири – так за универсальность. Хочешь – кардио, хочешь – силовая. Все задачи им по плечу. Очередное подтверждение этому находим в свежем, апрельском исследовании.

Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.

В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник. Затем сертифицированный инструкто обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо).

При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями.

До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент, ЧСС и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника.

Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода.

Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными.

Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы.
Но при похожих расходах энергии гиревая программа (с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения и ЧСС) дает больший тренировочный стимул для кардиореспираторной системы и является более эффективной для ее улучшения.

Вдобавок упражнения с гирями большей подойдет людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности.

Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.

Thomas JF1, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.998-1006

За перевод данных исследования спасибо сайту www.sportmedicine.ru

Ларина Мария