• 2014-09-20 21:26 Как накачать руки дома?
• 2014-10-03 22:11 10 советов от Про-Бодибилдера
• 2014-10-11 14:52 УГЛЕВОДНАЯ РОТАЦИЯ
• 2014-10-12 10:34 Как построить программу тренировок на рельеф дома
• 2014-10-12 10:59 Жертвы стереотипов или Как должно отличаться питание мужчин и женщин?
• 2014-10-16 13:26 Свинги: первое упражнение с гирей
• 2014-10-17 13:37 Интервальное кардио. Быть или не быть

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Тренажёры в зале и дома

Тренажёрные залы заполнены множеством тренажёров для рук, но это не должно вас смущать – это, в основном, дань огромной популярности упражнениям для рук, чем реальная необходимость.

Уж что что, а руки – самая подходящая часть тела для проработки дома. Запредельных весов не требуется, сложного оборудования тоже. Гантели, брусья, по желанию штанга.

Бицепс/трицепс

Понятно, что никто никогда не говорит – «покажи трицепс», все говорят «покажи бицепс». Многие воспринимают это буквально – и одержимо качают бицепс, наплевав на трицепс. Большая ошибка! Трицепс – это 2/3 объёма рук и внушительные руки – это в большей степени заслуга трицепса, чем бицепса. Поэтому прокачке трицепса надо уделять не меньше внимания, чем прокачке бицепса.

Упражнения

Важная часть тренинга – это базовые упражнение, в которых участвуют руки. Для бицепса – это становая тяга, подтягивания обратным хватом, тяги к поясу и в наклоне. Для трицепса – это все виды жимов, отжимания (в том числе и на брусьях), армейский жим. Очевидно, что цель этих упражнений – не бицепс и не трицепс, а мышцы побольше, но на размер рук они имеют прямое влияние.

Исходя из этого, я не советую ставить тренировку рук на следующий день после соответствующих упражнений. Утомив бицепс тягами и подтягиваниями, дайте ему отдых 1-2 дня перед отдельной тренировкой.

Прогресс

Прогресс в весах и повторениях необходим для роста мышц. Старайтесь каждую неделю прибавить хоть немного – пусть по килограмму, пусть по 1 повторению, но это должен быть путь вперёд. Что, впрочем, не исключает в некоторых случаях и правила «шаг назад – 2 шага вперёд», когда мы делаем сознательное облегчение тренировки с тем, чтобы потом совершить рывок вперёд.

Сплиты

Вместе с какими мышцами лучше качать руки? Вариантов, как обычно, несколько:

- разделить руки на бицепс и трицепс и качать их в разные дни – трицепс с грудью, бицепс со спиной. Это логичное разделение, поскольку бицепс в любом случае участвует в упражнениях на спину, а трицепс работает вместе с грудными. Поэтому «добить» эти мышцы на той же тренировке – хорошая идея.

- в отдельный день. В этом случае я бы не затягивал тренировку – лучше 30-40 минут интенсивных занятий чем 1.5 часа вялотекущих.

Перетренированность

Случаи перетренированности я вижу нередко. Желание заниматься руками на каждой тренировке – распространённая ошибка. Учитывая тот факт, что руки вообще редко отдыхают (упражнений без их участия не так уж и много) – выходит, что мышцы рук трудятся без остановки, не успевают восстанавливаться и, как следствие, не растут.

Программа тренировок

Если хотите попробовать что-то новое, взрывающую мышцы методику – советую методику знаменитого тренера Чарльза Поликвина. Её суть – это трисеты с разным положением кистей: пронированный хват (ладони смотрят вниз), нейтральный (ладони обращены друг к другу) и супинированый хват (ладони обращены вверх).

Выполняйте 3 упражнения для рук без перерыва (или с минимальным до 10 секунд) и с разным положением ладоней. Например, по 3 таких сета (3 упражнения в каждом):
 

Действуйте по-умному и тогда проблемы «как накачать руки» у вас никогда не будет! Единственный минус – придётся выкинуть все рубашки и купить новые с рукавами побольше.

Влад Ларин, персональный тренер AFPA

После того как записал советы, я понял, что, хоть они без сомнения будут ценны для новичков, более продвинутые ребята это все итак уже знают. Так что я сделал еще один список, дабы дополнить первый. Это - мои лучшие советы для продвинутых. Надеюсь, хоть что-то из этого поможет и новичкам и более опытным..

1. Освойте форму и технику.

Новичкам: худшее, что я вижу в зале это всегда включает в себя круглую спину в становой, четверть-приседы и крошечную амплитуду в жимах без какой-то на то причины.
Потратье время что бы освоить движения и вы обеспечите себе долгую карьеру и продолжающийся успех. Начните с такой нагрузки, как вес собственного тела, потом перейдите к палке, потом к штанге. После этого продолжайте постепенно увеличивать вес, больше и больше. Если ваша техника не совершенна без веса, то нет никакого смысла этот вес добавлять. Как только техника станет превосходной - лишь небо над головой ограничит вас.
Если техника движений не верна - вы не сможете прогрессировать. Вы не сможете бежать до того как пойдете, так что в начале научитесь ходить! В интернете полно видео и материалов, которые помогут вам освоить азы.

Для продвинутых: После того как вы освоите технику упражнений вы можете варьировать различные техники и приемы исходя из ваших целей. Например - хотите огромный квадрицепс - делайте больше тяжелоатлетических приседаний. Хотите увеличить силовые - делайте приседания в пауэрлифтерском стиле. То же самое с тягой - штангистские тяги для взрывной силы, обычную тягу для увеличения силовых показателей и тягу в сумо для большей нагрузки по приводящим, бицепсу бедра и ягодичным.

2. Освойте азы.

Новичкам: Выучите как делать все вариации приседаний, тяг, тяг в наклоне, подтягиваний, отжиманий и жимов. Справитесь - и 70% битвы вы уже выиграли. Без этого не стать вам серьезным атлетов, не заложить фундамент для дальнейшего прогресса. Точно так же, многосуставные, сложные движения всегда будут "хлебом с маслом" для любой хорошей тренировочной программы. Выучите их, освойте их, повторяйте их и улучшайте в них свой результат! Знайте, что иногда тренировка из 10 сетов тяжелой становой или приседаний даст вам больше, чем все эти модные тренировки на ноги и спину с кучей тренажеров.

Продвинутым: Теперь, когда вы освоили различные техники вы можете начать изменять их, варьируя темп движения. Это сделает ваши упражнения тяжелее с одной стороны, но и даст больше стимулов для роста с другой, да и просто сделает тренировки интереснее. Например, сделайте три подхода по 12 повторений в приседаниях. Первые 4 повторения используйте паузу внизу, следующие 4 с негативной фазой в 5 секунд и закончите 4 обычными повторениями.

3. Заложите хорошую силовую базу.

Новичкам: Не будет у вас огромных ног, если вы будете приседать 60 килограмм, да и больших грудных у вас тоже не будет, если будете делать жим с вооон теми розовыми гантельками. Само собой, никто из нас от рождения не жал 500 фунтов и не приседал 700 - на это нужно время. Допустим, что с техникой у вас все хорошо и вы хотите ввести немного малоповторной, тяжелой работы в вашу программу. Например, 10 подходов приседа по 3-4 повторения в каждом, или 8 по 5. Другими словами, что бы построить силу - вес выше, повторений меньше, подходов больше. Приседать с собственным весом - это самый необходимый минимум для новичка. Ну или два своих веса для атлета среднего уровня.

Продвинутым: Как только вы заложили силовую базу, попробуйте варьировать повторный диапазон каждую неделю. Разные диапазоны помогут избежать адаптации и будут стимулировать вашу ЦНС, наряду с мышцами. Так что, это поможет вам не "перегореть".

4. Освойте тяжелоатлетические движения.

Новичкам: Да, они сложные и для их освоения нужно много времени и терпения, но если уж вы освоите рывок и толчок, тогда все остальное будет для вас пустяком, потому что вы уже освоили приседания, тягу и жимы. Плюсы - взрывная сила, абсолютная сила, гибкость и координация. Потратьте время на это.

Продвинутым: Освоили? Теперь попробуйте добавить их в свои тренировки, хотя бы три раза в неделю. Любая вариация тажелоатлетических движений даст хороший стимул для ЦНС, памп и вообще послужит хорошим началом для всей последующей тренировки, все другие упражнения покажутся вам легче, так как вы перейдете от чего-то сложного, к чему-то простому.

5. Используйте полную амплитуду движения.

Новичкам: Если у вас все в порядке со здоровьем - всегда используйте полную амплитуду, особенно в базовых упражнениях. Приседайте до самого низа, касайтесь грифом груди в жиме и полностью выключайте локти в верхней точки, подтягивайтесь полностью вверх и так же полностью опускайтесь. С самого начала карьеры я тренировался именно так - спасибо моим тренерам по тяжелой атлетике. Я всегда использовал полную амплитуду и полагаю, что это одна из причин, почему у меня никогда не было серьезных травм.

Продвинутым: Полная амплитуда это, конечно, хорошо, но так же полезно дополнительно продлить ваши полходы используя частичную амплитуду, которая очень хороша что бы сохранять нагрузку и увеличивать накачку крови в целевую зону.

Полная амплитуда = сила и подвижность
Сокращенная амплитуда = лучшие памп и гипертрофия.

Например, попробуйте следующее:
Подъем штанги на бицепс (24 повторения):
8 полных
8 частичных
8 в нижней части амплитуды

6. Растяжка.

Новичкам: За свою карьеру я понял, что чем более подвижным и мобильным я остаюсь, тем меньше рискую получить травмы. Я не только сохраняю функциональность в повседневной жизни благодаря растяжке, но и на тренировках могу применять больше взрывной силы. Попробуйте делать 5-10 минут динамической расяжки до тренировки и 5-10 минут статической после. Поверьте, это будет с пользой потраченное время.

Продвинутым: С ростом массы мобильность и растяжка зачастую страдают банально из-за растущих объемов вашего тела, и тут простой растяжки может не хватать. Попробуйте делать следующее в начале ваших тренировок:
Возьмите гриф и поднимите его на вытянутые руки над головой. Теперь присядьте так. А теперь попробуйте пройти гуськом 5 шагов вперед и 5 шагов назад не давая грифу двигаться (иначе вы просто упадете, скорее всего). Это увеличит подвижность плечевых и бедренных суставов.
Лягте на скамью для жима удерживая гантель над головой. Теперь опустите гантель так, как если бы вы делали пулловер и задержите в этом растянутом положении на 10-15 секунд. повторите три раза. Используйте наименьший вес, который нужен что бы вы почувствовали растяжение.

7. Изменения - это хорошо!

Новичкам: Если вы планируете тренироваться долго, то вам точно нужно периодически менять то, как вы делаете разные штуки в зале - постановку ног, хват, углы, разные вариации упражнений, подходы/повторы, техники выполнения итд.
Главное это стимулировать ваше тело в разных направлениях, вместо того что бы делать одно и то же снова и снова. Да, вам нужно всегда делать основные упражнения в том или ином виде, но вот то, как вы их делаете - здесь нужно варьировать.

Продвинутым: Используйте гигантские сеты и дропсеты вместе. Это звучит несколько безумно, но уж точно ввергнет ваше тело в шок. Не нужно повторять это чаще чем каждые 2-3 недели. А, да - делайте это в КОНЦЕ тренировки.

На примере грудных:
А1 Наклонный жим в хаммере 8+8+8
А2 Пек дек 8+8+8
А3 Обратнонаклонный жим гантелей 8+8+8

Вы делаете 8 повторений жимов в хаммере, скидываете вес, делаете еще 8, еще разх скидываете, снова 8 повторений. Сразу же идете в пек дек и так же проделываете дроп сет. Потом сразу же жим гантелей и снова дроп сет. Итого 72 повторения за, по сути, один подход.

8. На все нужно время.

Новичкам: Рим не был построен за день.Суть в том, что вы не станете Мистером Олимпия и не побьете никаких рекордов за год. Будьте реалистичны в своих планах и ожиданиях. Банально... работаете по какой-то программе? Работайте по ней 8-12 недель что бы увидеть дает ли она вам что-то. Пытайтесь стать лучше на 1% от тренировки к тренировке, так как любой прогресс это хорошо, что бы это ни было. Постоянные улучшения равны огромному росту в разрезе времени. Я 20 лет уже тренируюсь и все равно что-то улучшаю с каждой тренировкой.

Продвинутым: Что бы отследить прогресс проделывайте DEXA-сканирование раз в год. Оно измеряет и процент жира и мышечную массу, так что точно может сказать вам какого рода прогресса вы добились.

9. Тренируйтесь тяжелее.

Новичкам: Вам всегда кажется что вы пашете по полной.. пока не увидете как кто-то выкладывается еще больше. Поверьте, что бы вы там не делали, вы можете еще лучше, еще больше, еще тяжелее. И нет, вы не перетренируетесь, вы только будете двигаться быстрее к своей цели. Было время, я думал что приседать 180 кг на 10 раз это круто. Сейчас я приседаю 180 на 25 и это так, нормально, и я точно знаю что дойду до 35 раз. Не бойтесь добавить вес или сделать больше подходов, просто добавляйте чуточку с каждой тренировкой. Лучшие в мире атлеты делали то, что остальные полагали безумием. Поверьте, вы всегда можете сделать больше, тренируйтесь тяжело и еще тяжелее!

Продвинутым: Каждый раз, когда вам кажется что вы отпахали как проклятый, каждый такой раз в конце подхода задайте себе гипотетический вопрос: если бы кто-то сейчас приставил вм к голове пушку и потребовал что бы вы сделали еще один подход, еще одно повторение или просточуть увеличили вес - смогли бы вы? Если ответ да - вы не работали так, как нужно. Если же нет, то вы достигли своего предела.

Хорошо работает с тренировкой ног, когда вам хочется лечь и сдохнуть, а нудно сделать еще какой-нибудь совершенно сумасшедший дроп-сет. Представьте себе пистолет у вашей головы. Закончили бы вы тогда этот дроп-сет? Черт побери, да, вы бы закончили. Для продвинутого атлета это все не должно быть легко или весело, нет, черт возьми, вы можете даже пойти блевать. Просто подберите сопли и доделайте этот хренов подход.

10. Найдите тренера или тренировочного партнера.

Новичкам: Наибольшее достижения за всю карьеру случились в то время, когда я тренировался с людьми знающими больше меня или сильнее меня. Они просто заставляли меня отодвинуть свой предел чуть дальше. Видеть, что кто-то делает лучше чем вы - это заставляет вас тоже делать лучше. Даже сегодня я терпеть не могу смотреть как кто-то поднимает больше чем я. Сразу возникает желание побить их рекорд. Здоровое соревнование - это круто, так что окружите себя людьми, которые добились успеха в спорте и это заставит вас прогрессировать. Всегда есть что-то новое для изучения и что-то для улучшения.

Продвинутым: У Хита есть тренер, у Джея Катлера есть тренер. У меня тоже есть тренер, так же как и толковый тренировочный партнер. Наличие тренера не принижает вас. Вы можете учиться у него, а напарники по тренировке могут учиться у вас. Если я нахожу что-то новое для себя где бы то ни было - у клиента, у тренера, в статье, в книге, то это отлично потраченное время и удачный день.

Амит Сапир

Вы перешли на 6-ти, а может и 8-ми, разовое питание, убрали «вредные» продукты, за счёт частых приемов "раскрутили" свой метаболизм. И вот теперь "гвоздь" программы! При ускоренном обмене достаточно совсем на чуть-чуть понизить калорийность питания, чтобы тут же началось интенсивное "жиросжигание". А вот про мышечную массу организм вроде как и не вспоминает.

На этом этапе вы начинаете урезать потребление калорий. Однако не так: р-р-раз и отрезал! Метод куда сложнее называется "углеводная ротация".

Очень прогрессивный метод, своеобразная «метаболическая хитрость». Нравится молодым, современным культуристам и, возможно, станет спортивной диетой будущего. Суть принципа в том, что вы не даете своему метаболизму адаптироваться к определенному количеству съедаемых в день углеводов.

А вот как все это выглядит на деле.

Пример диеты: понедельник – 0 граммов углеводов; вторник – 50 г; среда – 50 г; четверг – 150 г; пятница – 150 г; суббота – 250 г; воскресенье – 350 г углеводов; понедельник – начало нового цикла. Итого вы съедает около 1000 граммов углеводов (сахаров) в неделю, что равно примерно 140 граммам в день. Это немного для культуриста, но ваш организм не сможет подстроиться под эту цифру и замедлить метаболизм, сделав его эквивалентным ежедневным 140 граммам.

Возможен и следующий короткий вариант, который лично мне нравится больше. Он проще и легче, (практичнее).

Цикл состоит из 3 дней. В первый день вы едите 100 граммов углеводов, во второй - 200 граммов, в третий - 300-400 граммов.

Чтобы суточная калорийность вашего питания чрезмерно не колебалась, углеводные "потери" надо компенсировать за счет белка и полезных жиров. Вместо того, чтобы включать в свой рацион какие-то новые продукты, вы можете просто менять размеры порций.

Например так:

Завтрак

Белки (г) Углеводы (г) Жиры (г) Калории (г)


День 1 ("низкоуглеводный")

30 г овсяных хлопьев 4 20 1,5 110
10 яичных белков 30 0 0 120
5 яичных желтков 15 0 23 260

Всего 49 20 ?25 490


День 2 ("среднеуглеводный")

60 г овсяных хлопьев 8 40 3 220
10 яичных белков 30 0 0 120
3 яичных желтка 9 0 14 160
Всего 47 40 17 500

День 3 ("высокоуглеводный")

100 г овсяных хлопьев 14 70 5 390
10 яичных белков 30 0 0 120 (яйца средних размеров)

По той же схеме можете "подкорректировать" и все прочие ваши трапезы. Скажем, по "высокоуглеводным" дням на второй завтрак можно есть "зеленые" бутерброды: два куска хлеба грубого помола, а между ними вареная куриная грудка с зеленью (свежие огурцы, петрушка, помидоры). По "среднеуглеводным" дням вы убираете половину хлеба из цельного зерна, а по "низкоуглеводным" и вовсе обходитесь без хлеба, удваивая при этом порцию постного мяса.

Поначалу по "низкоуглеводным" дням вы чувствуете себя вроде как не в своей тарелке, но когда ваш организм привыкает к трехдневному циклу, ощущение недомогания проходит, и вы снова полны сил и энергии. Ваш метаболизм работает как заведенный, а это великое дело!

По "высокоуглеводным" дням происходит ускоренное восполнение запасов гликогена, истощенных в ходе тренировок, после чего можно приступать к работе с удвоенной энергией. Благодаря притоку углеводов на каждый третий день организм быстрее восстанавливается и легче переносит тренинг.

Современные бодибилдеры пробуют методику углеводного чередования как при работе «на массу», так и в период предсоревновательной подготовки. К сожалению, этот метод еще рано называть хорошо изученным, но о нем уже есть хорошие отзывы.

Влад Ларин - персональный тренер AMERICAN FITNESS PROFESSIONALS AND ASSOCIATES

Целью тренировки на рельеф, или так называемой "сушки", является придание мышцам максимально эффектной формы. Конечный результат такой тренировки зависит не только от режима питания и усилий спортсмена, но и от его физиологии, наследственности и уровня метаболизма.

Всё, что бодибилдеру нужно знать о "сушке"

Во-первых, не стоит даже искать программу тренировок на рельеф, если спортсмен не наработал достаточное количество мышечной массы. Ведь проблема в том, что "сушка" позволяет уменьшить жировую прослойку и сделать мышцы рельефнее, при этом теряется не только жир, но и часть мышечной массы. Если атлет не достиг определенных успехов в бодибилдинге, то итоги тренировок на рельеф могут его разочаровать.

Второе, на что следует обратить внимание, - это питание спортсмена. В период "сушки" стоит перейти на низкоуглеводную диету, а потому в рационе бодибилдера могут быть гречка, овсянка, салаты из свежих овощей, причем заправлять их можно только оливковым маслом, отварная/паровая куриная грудка, креветки и яичные белки до 10 штук в день.

Третье – это спортинвентарь, который понадобится для тренировок. Чтобы освоить программу тренировок на рельеф дома, достаточно иметь в своем распоряжении гантели, штангу, скамью, а брусья можно найти на ближайшей спортивной площадке.

Как разработать программу тренировок на рельеф: перечень доступных упражнений

Итак, программа тренировки на рельеф мышц должна состоять из комплексов на определенную группу мышц, рассчитанных на 1,2-1,5 часа. Именно столько нужно тренироваться ежедневно для достижения требуемого результата. В каждый комплекс необходимо включить 6-8 упражнений на определенную группу мышц, что касается количества повторов и подходов, то упражнения выполняются менее 10 раз по 3-5 подходов. Получается, что каждая группа мышц будет прорабатываться в один день.

Комплекс упражнений на грудь и спину может состоять из следующих упражнений: подъем ног в висе, скручивания, жим штанги, пуловер с гантелей и развод с гантелями лежа, подтягивания (обязательно широким хватом к груди), тяга штанги обратным хватом и тяга одной гантели в наклоне.
Что касается тренировки рук, то для этой группы мышц можно применять скручивания лежа на полу, при наличии штанги можно выполнять становую тягу, французский жим лежа и сгибание рук стоя. Если есть гантели, то подойдет французский жим или сгибание рук стоя. На улице стоит выполнить отжимания от брусьев и подтягивания обратным хватом к груди.

Для проработки мышц ног и плечей стоит применять подъем ног в висе. Имея штангу, можно выполнять протяжку, наклоны или жим с груди стоя, а также приседания. Что касается упражнений с гантелями, то на выбор спортсмену предлагаются выпады, махи в стороны и вперед.

Выбор нагрузки

Оптимально, если у спортсмена будут гантели или штанга с наборной нагрузкой. В этом случае можно будет подобрать такой вес, чтобы после каждого суперсета мышцы испытывали стресс. При этом указанное количество заходов должно быть выполнено, все упражнения должны выполняться правильно.

Не стоит забывать о том, что один день в неделю должен быть свободен от физических нагрузок – не стоит перегружать организм, тем более что результаты и так не замедлят показаться.

Николай Баглаенко

Если вы интересуетесь здоровым образом жизни и правильным питанием, читаете соответствующие журналы и сайты, то вы легко можете стать жертвой стереотипов. В зависимости от пола и возраста они будут различаться. То, что печатают в женских журналах, никогда не напечатают в мужских, а то, о чём читают пенсионеры в газете ЗОЖ, останется неизвестным для 20-летних. 

Итак, если вы молодая девушка и читаете соответствующие журналы, то советы будут примерно такие:

- фрукты – отличная еда на завтрак, обед, ужин;

- шоколад полезен для здоровья, позволяйте его себе, особенно горький;

- типичное меню обязательно включает мюсли, хлопья, йогурт и разные экзотические продукты;

Если вы мужчина, то вам расскажут о том, что:

- надо есть больше белка -3, а то и 4 гр. на килограмм веса;

- готовить надо обязательно на гриле;

- овсянка – главная каша в вашей жизни.

Возможно, всё это и отвечает требованиям аудитории, но это не означает, что это полезные советы. Правда в том, что в жизни людям часто нужно не то, к чему они привыкли, а нечто совсем другое.

Девушки обычно и без всяких советов любят фрукты/мюсли/йогурты. До них как раз важно донести мысль, что лучший завтрак – это не сладкий творожок с избытком сахара, а овсянка или яичница. А фрукты лучше оставить на полдник или второй завтрак.

Мужчинам же обычно не хватает в питании как раз овощей и фруктов, а уж мяса они никогда не забудут поесть. Советы же готовить всё на гриле, конечно полезны, но имеют мало общего с нашей действительностью.

Таким образом, создаётся первое впечатление, что мужчины и женщины – это разные биологические виды и потребности в питании у них совершенно не совпадают. Но, если заняться изучением потребностей человека, то выясняется, что отличий не так уж и много.

Главное отличие – в калорийности, а не в видах продуктов. Базовые принципы одинаковы: в основе питания – зерновые продукты, чуть меньше по количеству нужно фруктов и овощей, ещё меньше мяса и молока и совсем немного различных видов масел.

Есть только 1 принципиальный момент в питании женщин – это повышенная по сравнению с мужчинами потребность в  железе. Но это означает лишь необходимость более внимательного отношения к рекомендуемым нормам питания. Но, при этом базовые принципы питания остаются одинаковыми для всех. И, например, мысных продуктов не должно быть больше зерновых в ежедневном рационе. 

Популярный лозунг «Мужчины с Марса, женщины с Венеры» не относится к вопросам питания. В этих вопросах наши потребности почти всегда совпадают, по крайней мере, пока мы живём на планете Земля.

Мария Ларина, сертифицированный консультант по питанию, AFPA 

Если  вдруг надо было  выбрать всего одно упражнение  из гиревого арсенала, то это, безусловно, были бы свинги с гирей. Быстрые и динамичные – они никого не оставляют равнодушными. Для многих людей они становятся «любовью с первого взгляда». И действительно на это есть причины. Тем, кто худеет – высокая энергозатратность, сравнимая с бегом. Тем, кто ищет функциональности и улучшения спортивных показателей - свинги улучшают показатели вертикального прыжка и  развивают «заднюю цепь» мышц, ответственную за мощные, атлетичные движения. Тем, кто хочет сформировать фигуру – в свингах активно работают мышцы ног, ягодиц и пресса. Какие бы цели вы не преследовали, свинги с гирей наверняка помогут её достижению.

Начинать обучение надо с базового варианта – со свингов двумя руками. Если вы в них хорошо разберётесь, то все последующие движения, такие как свинги одной рукой, подъёмы на грудь, хайпулы и рывки будет несложно освоить.  Ведь основа у них одна – свинги двумя руками.

С помощью стрелок, нарисованных на фото моей модели из книги "Гири.Новый фитнес"- фитнес-энтузиасте Наташе, будет легче понять ключевые моменты в технике упражнения.

Начнём с того, как правильно начать движение. Поставьте гирю между ног или немного перед собой. Ноги стоят немного шире плеч. Отведите таз назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и возьмитесь руками за дужку. Голень при этом двигается минимально и колено за линию носка не выдвигается.

Сделайте замах между ног, сохраняя нейтральное положение спины. В замахе предплечья касаются внутренней поверхности бёдер. Обратите внимание на высоту «прохода» гири. Её траектория идёт в районе колен или выше – я нарисовала параллельную жёлтую линию, чтобы сделать акцент на этом . Если гиря опускается ниже, то это просто лишняя трата сил. Вообще, движение гири в свингах больше соответствует направлению «вперёд-назад», чем «вверх-вниз».

Далее, на выдохе,  распрямляйтесь, мощным усилием бёдер выталкивая гирю на уровень груди. Этой высоты достаточно, на уровень головы нет необходимости подниматься. Руки в это время довольно расслаблены, держат гирю, но при этом не вцепляются в неё «мертвой хваткой». В финальной точке свинга полностью выпрямитесь, мышцы ягодиц и пресса напряжены. Обратите внимание на положение плеч. Они опущены, вверх или вперёд не выдвигаются.

В заключение, хочу призвать всех выполнить рекомендации дословно и с желательно с самопроверкой на видео. Как это часто бывает, мозг схватывает общую картинку: «гирю туда-гирю сюда, вроде всё понятно». А важные детали, которые критичны для безопасности и эффективности упражнения, остаются за кадром. Проверяйте каждую фразу из описания: «как двигаются бёдра», «где я сделал вдох-выдох», «расслабил ли руки», «где прошла траектория гири» и так далее. Это поможет вам стать настоящими профи в свингах с гирей!

В очередном номере уважаемого американского журнала по ББ читаю о результатах еще одного исследования уважаемых американских ученых относительно преимущества интервального кардио. И в очередной раз тешу себя надеждой, что ну вот в этот раз они наконец-то обоснуют, в чем же преимущество этого «интервала». НЕТ!

Опять только голые данные, что исследовались две группы три раза в неделю. Одна делала классическое кардио по 30 минут в день, а вторая группа делала интервальное кардио 4–6 спринтов по 30 секунд с отдыхом 4 минуты между спринтами. Как итог – вторая группа сбросила в 2 раза больше жира. У меня есть большое желание «видеть» биохимию этого сравнения, поэтому беру на себя смелость и ниже излагаю свою логику преимущества интервального кардио. И второй момент – как вывод – насколько это подходит для билдинга?

Начну с физиологии жиросжигания. Жировые резервы нашего организма представляют собой множество жировых клеток, которые называются адипоцитами, в них жир депонируется в виде такой биохимической формы, которая называется триглицеридами. Триглицериды – это 3 молекулы жирных кислот (пальмитовой, стеариновой и др.), которые связаны посредством глицерина. Сгорает жир, а вернее, жирные кислоты, в активных клетках. В главной степени, в мышечных. Для того чтобы сжечь жир, необходимо «открыть» адипоцит, произвести липолиз триглицеридов на жирные кислоты и глицерин (мышечные митохондрии окисляют не триглицерины, а жирные кислоты по отдельности) и доставить жирные кислоты в мышечные клетки посредством липопротеинов (жир в свободной форме по крови перемещаться не может – он в воде нерастворим!). Вот этой биохимией мы с вами и занимаемся на тренировке, когда озадачены жиросжиганием.

А теперь самое интересное – как «открыть» адипоциты и запустить жиросжигание? По большому счету, только два сигнальных агента есть у организма. Это гормоны адреналин и кортизол. Только они могут «открывать» адипоцит и запускать жирные кислоты в систему крови с доставкой в рабочие клетки. Адреналин, или гормон стресса, страха, работает моментально. Он запускает организм к работе мгновенно, выбрасывая в кровь максимум энергетических ресурсов в виде глюкозы и жира.

Кортизол – это тот гормон, который пытается сохранить уровень энергии организма не ниже критического. Он начинает действовать, когда уровень глюкозы, аминокислот и жиров в крови достигает нижнего критического уровня. Тогда он начинает секретироваться в повышенных количествах и извлекать энергию из всех тканей, которые попадутся ему под руку. В том числе и из жировых. Из практики ББ вы знаете, что продолжительность тренировки рекомендуют делать не дольше 45 минут. Вот это тот ориентир, когда организм прибегает к НЗ, т. е. начинает секретировать усиленно кортизол.Из вышесказанного, наверно, уже становится понятным, в чем преимущество интервального кардио? При «интервале» мы работаем с адреналином, при классическом кардио – с кортизолом… который может и не начать выделяться.

А теперь второй и самый интересный вопрос: насколько преимущества «интервала» подходят ББ? Начну с того, что я не встречал «жизненного» исследования. Все исследования были лабораторные. Испытуемые занимались… только кардио!!! Если вы занимаетесь «качкой», то куда вам вставить кардио? В начало тренировки? Не сможете потом качаться. В конце тренировки? А вы попробуйте дать 4-5 спуртов после тренировки, к примеру, ног. Ну что, получилось? В отдельный день? Да, это, пожалуй, единственное решение, при котором можно применять интервальное кардио. Но, к примеру, мне это не подходит. У меня 6 тренировок в неделю и свободного дня отдельно на кардио у меня просто нет.

Давайте вспомним, что мы делаем на классической билдерской тренировке. Мы берем снаряд, делаем подход, скажем, в течение секунд 30, и затем отдыхаем 3-4 минуты. Только я заметил тождественность цифр с примером интервального кардио в начале статьи?! Да это же не что иное, как частный случай «качки»! Ну и зачем, спрашивается, это интервальное кардио нужно? Выделить адреналин? Так я его выделю при классическом тренинге! А вот дальше вопрос самый главный. Важно не только выбросить жирные кислоты в кровь, важно их еще и сжечь! А сжечь их можно только окислением, т. е. аэробикой!!! В противном случае избыток жирных кислот крови возвратится в жировые депо. В худшем случае добавятся проблемы атеросклероза (отложения на стенках сосудов), ведь все мы знаем, что стресс на самом деле ничего хорошего не несет.

Как заключение
С некоторых пор пришел к следующей системе жиросжигания. Тренировку стараюсь проводить высокоинтенсивную, но недолгую. Задача – запустить адреналин по максимуму и минимизировать кортизол. В конце тренировки – классическое кардио! Пульс не более 130–140 уд/мин. В большинстве случаев это просто ходьба. Скорость – 5,5–6 км/час. Правда, люблю ставить небольшой уклон для переноса нагрузки на заднюю поверхность бедра. Но это не принципиально. И последний, очень немаловажный момент: кортизол я дополнительно «гашу»! Перед аэробикой выпиваю немаленькую порцию ВСАА.

Алексей Филиппычев