Отправляет email-рассылки с помощью сервиса Sendsay

Домашний спорт

Подписаться Бесплатная «Серебряная» новостная рассылка . Подписчиков 1.549 RSS
←   Январь 2008   →
 1
 2
 3
 4
 5
 6
 7
 8
 9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


За последние 60 дней ни разу не выходила


Сайт рассылки: http://www.domsport.ru
Открыта: 06-02-2004

Автор
RepoRteR

Статистика

1.549 подписчиков
0 за неделю
←   Все выпуски   →

Домашний спорт Всё в одном!


DомСпорт.RU

www.DomSport.RU

Только самое важное: комплексы, питание, упражнения, рецепты, новости.

Интернет ТВ 

Ф О Р У М

ЖУРНАЛ

     

Всё в одном!


Сегодня расскажу о методике, которую придумал в конце 60-х эмигрировавший в 82г в Америку румынский тренер тяжелоатлетов Иштван Яворек.


Своё изобретение Яворек назвал «Комплекс для штанги номер 1». Суть в том, чтобы делать по порядку 5 упражнений: тяга к подбородку, подъём рывком, толчковый жим из приседа, наклоны, и румынская становая тяга.


Все упражнения выполнялись за один подход (т.е. не выпуская штангу из рук), 6 повторений каждое. Т.о. получался подход, состоящий из 30 повторений с одним и тем же весом.


Сколько делать таких подходов зависит от ваших целей – только для разминки или основной комплекс. В первом случае достаточно 2-3 лёгких подходов, во втором потребуется 7-8, с отдыхом между подходами не больше минуты.


Как выбрать вес. Яворек смотрел в каком упражнении у спортсмена самый низкий вес (как правило в тяге), затем определял максимум для одного повторения. Брал его за основу и вычислял рабочие веса в процентном соотношении.


Первые два подхода с 50-ти процентным весом от максимума, следующие два 60%, и последние 70%. Но если вы не можете завершить подход до конца, вес надо уменьшить. И наоборот, если легко, вес можно добавить.


Хотя комплекс стимулирует всё тело, это не значит, что выполнять его надо круглый год. В подготовительный период достаточно делать по 2-3 подхода ежедневно или 5-6 три раза в неделю.


Перед соревнованиями подопечные тренера, а среди них были олимпийцы, работали по схеме два подхода с лёгким весом ежедневно и три подхода с более тяжёлым весом трижды в неделю.


Этот комплекс может дополнить любой тренинг. Например. Если вы тренируетесь дважды в неделю, выполняйте комплекс на каждой тренировке. Если тренируетесь по схеме три дня «рабочих» один выходной, комплекс можно выполнять две недели каждые три месяца.


Этот комплекс можно подстроить под любые цели. В том числе он позволяет избежать потери мышц во время сгонки жира.


Сам Яворек после комплекса для штанги №1 для роста мышц выполнял комплекс для выносливости. Набор упражнений в нём то же, но число повторений сокращено с 6 до 3. И подходы состоят из трёх кругов по 15 повторений. Т.е. получается подход длиной не в 30, а в 45 повторений. Пауза между подходами минута.


Так же были разработаны комплексы для гантелей и начинающих. Теперь сами комплексы.


НАЧИНАЮЩИМ.

Все упражнения выполняйте по 6 повторений.


Тяга к одбородку

Жим стоя

Подъём на бицепс

Тяга в наклоне

Приседания


Комплекс рассчитан на восемь недель.


1 и 2 неделя. Две тренировки в неделю. Два подхода. Вес 50% от максимума. Отдых между подходами 2 минуты (не больше).

3 и 4 неделя. Две тренировки в неделю. Три подхода. Вес 50%. Отдых 2 минуты

5 и 6 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 2 минуты.

7 и 8 неделя. Три тренировки в неделю. Три подхода. Вес 60%. Отдых 1,5минуты.


После переходите к обычным или основным комплексам.


ОСНОВНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.


Для роста мышц выполняйте один подход, каждое упражнение 6 повторений.


Для выносливости три подхода, каждое упражнение 3 повторения в каждом подходе.


Комплекс 1 со штангой.


Тяга к подбородку

Подъём рывком

Толчковый жим из приседа

Наклоны (штанга на плечах)

Тяга в наклоне


Комплекс 2 со штангой.


Подъём на бицепс стоя

Тяга к подбородку

Подъём рывком

Тяга в наклоне

Жим стоя

Наклоны со штангой

Толчковый жим из приседа или жим стоя

Тяга к подбородку


Комплекс 3 с гантелями.


Тяга к подбородку

Подъём рывком

Толчковый жим их приседа

Тяга в наклоне

Подъём рывком


Комплекс 4 с гантелями.


Подъём на бицепс

Тяга к подбородку

Тяга в наклоне

Подъём рывком

Жим стоя

Подъём на бицепс

Тяга к подбородку

Толчковый жим из приседа


Эти комплексы ещё одно доказательство того, что человек может дома тренироваться даже по системе олимпийских чемпионов, имея всего лишь штангу или гантели.

 

 Влад Ларин  Info@DomSport.RU

Обсудить выпуск 

 

 
В избранное